Sökresultat

Sökord: rehab hälsena

Antal inlägg som matchar sökningen: 15


Ny forskning – är belastningen på hälsenan olika beroende på utelöpning eller löpbandslöpning

Två helt nya studier på ämnet löpare, triatleter och överbelastningsskador.

Stiffness as a risk factor for Achilles tendon injury in running
Lorimer A, Hume P. Sports Medicine 2016. Online first
Stiffness as a risk factor for Achilles tendon injury in running

Besvär från hälsenan rankas som den allvarligaste skadan hos triatleter näst efter ryggbesvär. Det beror på att det är en skada som tar lång tid att komma tillbaka ifrån, många dagar iväg från sedvanlig träning. Och det är en skada som har en tendens att komma tillbaka. Därför är det viktig att känna till hur man kan förebygga besvären och bedöma hur olika faktorer kan öka risken.
Belastningen som blir på hälsenan hos en triatlet är mindre under cycling jämfört med löpning. Därför är det riskfaktorer under själva löpningen som är viktigast att titta på. Oftast är det inte bara en utan flera samverkande faktorer som leder till att hälsenan överbelastas.

I en helt ny rewiewartikel har man tittat på om det finns ett samband mellan en ökad ”stiffness” i benen och en ökad risk för hälsenebesvär.  Men vad är då stiffness till att börja med? Ja, svenskans styvhet ger väl ingen helt tydlig bild av vad man menar men det man bedömer är
– vertikal stiffness – jämför den vertikala kraften och med hur mycket rörelsecentrum förflyttas
– leg stiffness – jämför den vertikala kraften och hur stor fjädringen blir i benet
– joint stiffness – jämför vertical kraft och hur vinkeln I leden ändras

Med andra ord hur kroppen svarar och anpassar sig till den kraft den utsätts för. En ökad stiffness är till viss del bra för löpare att fjädra sitt löpsteg på men en ökad stelhet i kroppen där man inte kan bromsa in och svara på krafter gör att belastningen hamnar någon annanstans – kanske just hälsenan.

I studien fann man en trend åt ett samband mellan en ökad styvhet i benen och ökad risk för hälsenebesvär. Man såg att:
– Med ökad styvhet från underlaget minskade styvheten I benen.
– En stegring av hastigheten i löpsteget resulterade I en stegring av vertikal stiffness.
– Hos triatleter fann man en ökad styvhet i benen under löpningen direkt efter man stiger av cykeln och börjar springa men den planar sedan ut. För att sedan öka vid slutspurt.

När man återgår till löpningen efter hälsenebesvär eller drar igång en löpstegringsperiod ska man vara uppmärksam på de olika riskfaktorerna och tänka på att:
– minskad styvhet i underlaget dvs om man springer mycket på bana eller i sand ökar risken för att överbelasta hälsenan.
– hög inbromsningskraft och högintensitetsträning som löpning i intervaller ökar risken för att en överbelastning av hälsenan. .

Men i studien fann man också motstridiga resultat till det man ville visa
– En stark framåtdrivande och vertikal kraft, det vill saga att man har kraft att driva på I löpsteget, anses vara förebyggande för hälsenebesvär. Precis som att man har ett högre fotvalv. Men hos dessa personer noterades samtidigt en hög styvhet i benen
– Pronation som anses öka risken för hälsenebesvär associerades med minskad styvhet i benen under löpning

Författarna är därför angelägna om fler studier som utvärderar sambandet.

Patellofemoral joint and Achilles tendon loads during overground and treadmill running.
Willy RW et al.J Orthoped Sports Phys Ther.2016 Early view

Patellofemoral Joint and Achilles Tendon Loads During Overground and Treadmill Running

Nästa studie är gjord av Richard Willy, en mycket duktig sjukgymnast från USA, som varit på studiebesök på Elitrehab under sitt besök i Sverige förra året för att se hur vi jobbar kring löpare.

Han skriver om de skador som är överrepresenterade hos löpare; överbelastning av och besvär från hälsenan och knäleden (patellofemorala leden). Man vet väldigt lite om hur belastningen på dessa områden skiljer sig beroende på om man springer på löpband eller på bana/utomhus.  I studien som är gjord på East Carolina University har man därför valt att tita vidare på detta. Man lät 18 stycken friska löpare springa i självvald hastighet på löpband och på bana medan personen filmades med 3D-kameror (Qualisys system) och registrerades med kraftplattor.

Man fann inga skillnader när man tittade på belastningen av den patellofemorala leden.  Däremot såg man att löpning på löpband ökade belastningen på achillessenan med 21.5%. Något att ta med sig om man är på väg tillbaka efter skada och kanske kompletterar rehabträningen med en stund på bandet. Spring utomhus istället!

Elitrehab önskar fortsatt lycka till med träningen! Kämpa på mot ditt mål!

Mer om överbelastningsbesvär – Hälsenan en löpares bästa vän

Hälsenan eller achillessenan är den sena som fäster vadmuskeln vid hälbenet och som möjliggör frånskjutet i hopp och löpning. Det är också dessa strukturer, vadmusklerna och hälsenan, som bromsar när vi landar. När vi tränar vadmuskeln som till exempel vid tåhävningar får det som resultat att musklerna blir starkare men även senan påverkas med ökad hållfasthet och tjocklek. Senan tar dock mycket längre tid att få träningseffekt på än muskeln.  När vi sätter igång att löpträna får vi ganska så snabbt bättre kondition och känner oss starkare i kroppen, men….har vi för bråttom och stegrar träningen för fort är risken att senan är den struktur som inte hinner med i utvecklingen och därför blir överbelastad och vi får besvär.

Hälsenebesvär
Hälsenebesvär yttrar sig i form av smärta, ibland redan vid vanlig promenad  men oftast när man ökar belastningen på senan genom att hoppa eller springa. Man känner också ofta av en ökad stelhet i området när man går ur sängen på morgonen

Besvären kan delas upp i dem som sitter längre ned mot hälen till (distala) och dem som sitter i mittdelen av senan.
De flesta hälsenebesvär sitter i mittdelen av senan med smärta ca 2-6 cm ovan hälbenet där man kan se och känna en förtjockning av senan.
Distala besvär provoceras av tryck från skor eller att senan trycks mot hälbenet och underliggande slemsäck kläms åt av att man går/springer i uppförsbacke eller i djup sand.

Överbelastning av hälsenan är ingen inflammatorisk reaktion. Däremot kan hinnan som omger senan bli inflammerad och då upplevs ett knastrande ljud i området.

BEHANDLING
– Återställ funktion
Kontrollera hur besvären påverkat funktionen. Är styrka, spänst, rörlighet, balans påverkad? Har personen en god motorisk kontroll i området eller tappar man ned fotvlvet/vrider in foten i för mycket pronation vid landning?

– Skapa läkning av senan
Genom att successivt öka belastningen av senan med tåhävningar kan man förbättra senans funktion och styrka.
Här finns olika program att tillgå. Ett där man bara använder sig av excentrisk träning. Det har visat sig ha störst effekt på dem med distala besvär men då om tåhävningarna utförs från plant underlag.

Det lite mer omfattande programmet med successivt stegrad belastning och både koncentriska och excentriska tåhävningar har visat sig ha bäst effekt på lång sikt.

Smärta under det att man utför sina tåhävningar är OK så länge man inte går över 5 på en smärtskala från 0-10. På¨samma sätt är smärta under t.ex löpning också OK så länge den går över tills dagen efter.

– Kompletterande behandling
Här är det många som prövar olika metoder som laser, stötvåg och ultraljud. Det finns få bra studier som belyser effekten av dessa som enstaka behandlingsmetoder men som komplement till träning kan framförallt stötvåg ha effekt.

Det är viktigt att ha tålamod med sina hälsenor och inte sluta med träningsprogrammet för fort när smärtan börjar försvinna. Använd alltid smärtskalan (0-10 med max 5 som tillåten smärta under träning med återgång till utgångsläge senast dagen efter) vid återgång till löpning eller annan träning. Stegra inte löppassen med mer än 10% per vecka med distans ELLER hastighet. Ställ in dig på minst 12 veckors regelbunden tåhävningsträning om du har besvär och startar upp ett rehabprogram.

Förebygg hälsenebesvär:
Se till att:
– inte stegra träningen för fort

– börjar du känna av besvär,  ha två vilodagar mellan varje löppass

– var medveten om att hårt underlag och tunnare skor ökar belastningen på senan

– ha en vältränad benmuskulatur när du sätter igång löpsäsongen

– se över ditt löpsteg. En fot där man inte kan kontrollera landningen och pronationen kan öka risken för överbelastning av hälsenan.

Referens
Rehabiliteringsträning ger bäst effekt vid akillestendinopati. Karin Grävare-Silbernagel, Annelie Brorsson, Jón Karlsson. Läkartidningen, 36/2014.

http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2014/09/Rehabiliteringstraning-ger-bast-effekt-vid-akillestendinopati/

 

Att förebygga och rehabilitera löprelaterade skador – föreläsning med Stefan Grau

På onsdagskvällen anordnades en föreläsning på Pedagogen i samarbete mellan VSIF och Göteborgs Universitet. Stefan Grau, professor i biomeanik och rörelseanalys pratade om att förebygga och behandla skador inom löpning.   Elitrehab var där och lyssnade såsom en och annan engagerad Solviking.

Stefan ägnar kvällen åt överbelastningsskador eftersom det uteslutande är det som en löpare drabbas av. Överbelastningsskador är skador som uppstår på grund av upprepade microtrauman som kommer av att man av någon anledning överbelastar kroppen. Incidensen ligger på mellan 30-65% under en säsong. 70-80% av alla skadorna sitter i nedre delen av kroppen; knä, hälsena, benhinna osv.

Bakgrunden till att man får en överbelastningsskada är multifaktoriell och kan bero på allt ifrån att man tränar för mycket, återhämtar sig för lite, tränar för mycket av samma typ av träning, har en träningsutrustning som gör att kroppen överbelastas eller har någon del av kroppen som inte håller för den träning man utsätter den för.

Stefan  delar upp  orsakerna till överbelastningsskador i biomekaniska- och träningsrelaterade faktorer .

BIOMEKANISKA faktorer – ökad risk för överbelastning
1. När man sätter i och landar under löpsteget skall man kunna hålla positionen på höft, knä och fot. Klarar man inte detta utan höften på motsatta sidan tappas ned, lår och underben inåtroteras och knä/fot viker in mot mitten uppstår problemadduktion hip

– Smärtande triggerpunkter i vaden, sätet (gluteus och piriformis) och utsida lår (tractus iliotibialis)
– Slemsäcksinfammation i höften på grund av att en stram tractus iliotibialis skaver över trochantern
– Smärta i ländryggen då SI-leden belastas snett
– Smärta runt knäskålen – hopparknä
– Löparknä – 1/10 känner av smärtan lite ovan knät medan 9/10 har det typiska besväret lite nedan knät

Vad är orsaken att biomekaniken brister?
– Man har en obalans mellan styrkan i abducerande muskler (muskler på utsidan av höften) och adducerande muskler (muskler på insidan av låret) där de på utsidan är svagare än de på insidan
– Man har en nedsatt excentrisk (bromsande) styrka i framsida lår
– Man har en ökad rörlighet i höften
– Man springer med överkorsande ben

BIOMEKANISKA faktorer – ökad risk för överbelastning
2. Om man efter landningen i löpsteget inte klarar av att hålla foten i ett neutralt läge utan sjunker in med foten mot mitten brukar man säga att foten proneras. I detta läge fås även en inåtrotation av underbenet.

Detta kan resultera i besvär som:
– Smärtande hälsena. 80% känner av smärtan 3-5 cm ovan hälbenet medan 20% vid infästningen för hälsenan mot hälbenet. Besvären från mittportionen har korrelation till en ankel som proneras vid landning
– Smärta runt knäskålen
– Smärtande benhinna Speciellt om man springer på hårt underlag i kombimation med en fot som proneras vid belastning.
– Överbelastning av den plantara fascian med ”hälsporre”

Om man har en nedsatt rörlighet i dorsalflexion (när man för fotryggen i riktning mot underbenet) ökar risken för besvär med hälsena och benhinna.

TRÄNINGSFAKTORER – ökad risk för överbelastning
Löpning >32 km/vecka hos nybörjare och ovana löpare
Ojämnt underlag ökar risken för fotproblem medan hårt underlag ökar risken för knäproblem
Överdriven löpning i nedförsbackar
Om man stegrar träningen för fort – senor tar längre tid på sig att bli starka än muskler och kondition

SKADEFÖREBYGGANDE TRÄNING
– skapa en stabil axel genom höft, knä och fot
– ta bort muskulära obalanser mellan ex fram/baksida lår, koncentrisk och excentrisk styrka i framsida lår
– skapa en stabil ankel
– stretcha vaden, tractus, piriformis, ländryggen, höftböjare
– använd foamroller regelbundet

Kort om skor
– en sko kan aldrig bromsa upp en fot som sjunker ned i pronation vid belastning. Däremot kan det skapa stabilitet i en fot med nedsatt balans
– en sko måste vara vridstyv – man skall inte kunna vrida runt den som en wettexduk
– Viktigt att skon har en stödjande ”hälkopp” som gärna fortsätter i en stabil bindning mot snördelen för att öka stabilitet kring vristen
– skall man träna barfota skall man stegra träningen successivt. Börja med att gå i skornaStafan Grau 2

Elitrehab tackar Stefan Grau och VSIF för en givande kväll och engagerad föreläsare.

Löpare – kom ihåg att hoppträna för att utveckla din plyometriska kapacitet.

Du har säkert noterat personer som springer där det ser väldigt lätt ut. De fjädrar fram som studsbollar i löpspåret och verkar helt oberörda av tyngdkraften. Detta är självklart en samverkan av flera faktorer men en av dem är att de använder sig av senornas elasticitet mer än musklernas kraftutveckling att springa på.

Kan du springa mer på elasticitet än muskelkraft konsumerar du mindre syre. Det blir lättare att springa och din tid till uttröttning på en submaximal belastning blir längre.

Vi vet att du som medveten löpare är igång med din uppbyggande styrketräning inför säsongen – nu vill vi slå ett slag för hoppträningen och utvecklingen av plyometrisk kapacitet också. Perfekt att kombinera ihop med styrketräningen när du ändå är på gymmet.

Vad är plyometri?
Man kan säga att plyometri är ”gummibollskapaciteten” i kroppen dvs att du kan bromsa in en kraft och sedan fjädra tillbaka.
När man landar i löpsteget bromsar musklerna kring vristen knät och höften rörelsen nedåt sk excentrisk muskelkraft. Musklerna jobbar under förlängning. Ju snabbare rörelsen nedåt kan bromsas desto mindre kommer vi att sjunka ihop i löpsteget och desto snabbare kommer vi vidare till nästa fas när man ”trycker ifrån” uppåt framåt i löpsteget. Här jobbar musklerna under förkortning sk koncentriskt muskelarbete.
Plyometriskt muskelarbete består av den snabba växlingen mellan excentriskt och koncentriskt muskelarbete sk stretch-shortening cykeln (SSC).

Under den excentriska fasen i SSC lagras det energi i de elastiska komponenterna i senan som går genom hela muskeln. Energin används sedan under den koncentriska fasen. Senan fungerar som ett gummiband som efter en förlängning fjädrar tillbaka till sin ursprungslängd. Den här funktionen hos senor använder kroppen för att spara musklerna. Man säger att man springer på elasticitet istället för muskelkraft

I varje löpsteg lagras det energi i hälsenan under det att man bromsar in mot markensom sedan används under take-off. Kan man använda sig av SSC i högre grad än muskelarbete kan man spara syre eftersom musklerna behöver syre för att utveckla kraft. Det är så man kan förbättra sin löpekonomi

Hur förbättrar man sin plyometriska kapcitet?
En stark och styv sena kan lagra mer energi under landningen. Därför behöver man träna senan genom
1. Styrketräning tex tåhävningar
2. Excentrisk overload – Med plyometrisk träning dvs hoppträning.

Kort landningstid
Ju längre foten är i kontakt med marken desto mindre blir den kvarstående elastiska energin som kan frigöras under take-off. Därför är det viktigt att träna på att ha en kort kontakttid i den plyometriska träningen
För att kunna träna detta på rätt sätt är det viktigt att inte börja på för hög nivå i sin hoppträning. Överstiger belastningen krafterna du är van vid från löpningen kommer det bara innebära att du gör din träning med längre kontakttid och inte uppnår rätt effekt av träningen

Se över löptekniken
För att kunna använda sig av den elastiska energin från senan är det viktigt med en kort landningstid eftersom den elastiska energin försvinner mer ju längre foten är i underlaget. Därför är det viktigt att också se över löptekniken för att bättre kunna använda sig av SSC.
– Landar man med hälisättning framför kroppen
– Låg kadens
– Låg hastighet

Träna på att jobba med förspänning
För en kort landningstid är det viktigt att skapa förspänning i systemet. Det gör att reaktionen från inbromsning till aktivitet går snabbare. Det är lite samma du kan tänka om du skall bogsera en bil. Har du en slak lina tar det längre tid innan bilen följer med på släpet än om du har den uppsträckt från början.
För att innan markkontakten producera förspänning i systemet
1. Spänn upp foten innan markkontakt
2. Se till att ha en korrekt position av bäckenet. Sjunker du ned i höften vid landning sk hip-drop (ffa vid ettbenshopp) får du en längre markkontakt

Vad skall man tänka på vid plyometrisk träning?
1. Plyometrisk träning ställer höga krav på kroppen. Därför är det viktigt att vara skadefri när man inleder sin träning.

2. Om man inte har tränat sedan tidigare bör plyometrisk träning föregås av styrketräning för att öka hållastgeten hos vävnaderna i kroppen

3. Teknik kommer först. Kan man inte landa med fot, knä och höft i linje bör man träna på det innan man bygger på med fler hopp eller högre hopphöjd. Utan rätt teknik är det svårt att nå hela vägen. Därför bör man alltid lägga grunden först.

4. Sträva alltid efter kort landningstid.
Känner du att knäna sjunker ihop djupt under landning? Har du svårt att komma tillbaka upp i luften efter ett hopp till ett annat? – Minska belastningen i hoppen

5. Träna plyometri vertikalt (på höjden) med två ben för att även om ett ben är mer överförbart till löpning kräver det mer teknik och risken är att landningstiden blir längre för att man inte har tillräcklig kontroll av tex höften. Träna hellre plyometri horisontellt (på längden) med ett ben

6. Använd enkla övningar för att kunna överbelasta utan att kompromissa med dålig teknik
Till exempel riktningsförändringar, hopp kombinerat med andra kvalitéer som tex sprint eller reaktion.

7. Inled alltid på låg volym för att träna säkert

8. Träna på förspänning innan landning för att korta landningstiden. Detta gör du genom att dra upp tårna mot underbenen när du är i luften.
Tänk också på att sträcka upp i höften i slutfasen av hoppet för att få med sätet optimalt

Exempel på bra hoppövningar för att träna plyometri

(titta på filmer på övningarna genom att klicka på länken)

1. Hoppa över häckar Häckhopp
Samma teknik som du får använda över häckarna där du drar upp tårna mot underbenet och drar in och upp benen under dig använder du när du springer. Börja att hitta rätt teknik och självförtroende här för att sedan utveckla till högre häckar.

– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– landa med fötter, vrister och höfter i linje
– kort landningstid
3-5 x 4-8

2. Pogojumps (svikthopp) Pogojumps
– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– försök komma så högt du kan med så kort landningstid som möjligt
Nybörjare 2-4 hopp x 6 reps Medel/avancerad: 3-5 x 6-8 reps

Hur mycket hopp är lagom mycket hopp per vecka?

(BILD: Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running).

LITTERATUR
Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running. The Crowood Press Ltd 2015.

Lönar det sig att ändra sitt löpsteg vid skada?

En ny studie på ämnet löpteknik finns att läsa och fördjupa sig i. Det är sjukgymnast och Dr Christian Barton från Australien som intervjuat experter inom löpning samt gått igenom 46 stycken forskningsartiklar som belyser effekterna av att ändra sitt löpsteg.

Än så länge finns bara positiva resultat för två diagnoser:
Vid kompartmentsyndrom lokaliserat framtill på underbenet har det god effekt att övergå till att landa mer på främre delen av foten eller mitt på foten. Man bör även öka kadensen och träna muskulaturen kring höfterna.

Vid patellofemoralt smärtsyndrom i knät, den vanligaste knäbesvärstypen hos löpare, rekommenderas man att med löpteknik och uppträning av höftmuskulaturen försöka minska den ”drop” som sker av höften i landningsögonblicket dvs att man sjunker ned och blir hängande i höften

I artikeln nämns att man även kan pröva att påverka besvär som plantar fasciit (”hälsporre”) , löparknä, överbelastningsbesvär i  hälsenan, knäskålssenan och benhinnan med hjälp av ändrat löpsteg men det finns än så länge inget fullgott vetenskapligt underlag här.

Elitrehab kommenterar:
Som särskilt intresserad av löpare och löprelaterade besvär så är detta ett mycket intressant ämne. För visst är det självklart så att det påverkar hur vi springer. Inte om vi gör det kort och sällan men ju oftare och längre vi springer desto högre krav ställer vi på kroppen och desto viktigare är det att det vi utsätter den för inte överstiger hållfastheten på våra vävnader. Det är då det börjar göra ont.

Många gånger kan vi uppleva att man nästan är rädd för att träffa sjukgymnasten för att denna skall säga att man inte får springa när det gör ont. Men, åtminstone om jag får tala för oss på Elitrehab, så är det det sista vi vill. Vi vill hitta ett sätt där man kan fortsätta träna det man älskar. Och tack vare fin forskning så vet vi mer om mer hur vi kan göra det. Karin Grävare Silbernagel exempelvis har visat att man kan löpträna trots besvär i hälsenan med hjälp av smärtskala och att inte springa oftare än att man får två vilodagar mellan. Och Richard Willy och Irene Davis hur man genom att få hjälp med löpteknik och uppträning av höftmuskulatur kan återgå till löpträning vid patellofemorala smärtsyndrom.

Flera av dem som varit på kliniken har genom att lära sig springa med ett löpsteg som ger mindre belastning kunnat komma ur sina känningar och med några kompletterande övningar snart kunnat återgå till full träningsdos löpning. Det som är lättast att pröva själv är att öka kadensen (antal steg/minut) med 10%. Det ger en minskad belastning på vävnaderna utan att höja energikonsumtionen nämnvärt. Sedan behöver man se över helheten av löpsteget, hur kroppen klarar att bära upp det löpsteg man har och vad man eventuellt behöver träna upp för att hålla bättre. Och det hjälper vi dig gärna med….

REFERENS:
Barton CJ et al B. Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. Br J Sports Med. 2016;50(9):513-26.
Läs hela artikeln:
barton-2016

Karin Grävare Silbernagel – Återgå till idrott efter hälsenebesvär?

En av Sveriges i särklass bästa sjukgymnaster gästar under måndagskvällen Göteborg  för en föreläsning om återgång till idrott efter olika besvär från hälsenan. Det är alltid inspirerande och utvecklande att lyssna på Karin Grävare Silbernagel som pratar om den senaste forskningen kring hälsenebesvär som det allra mest spännande som finns.

Hur ska man tänka när man har en idrottare med hälsenebesvär som vill återgå till sin träning och börja idrotta på riktigt? Ja, säger Karin, det allra viktigaste är att se till att ta tag i småskador och ”känningar” tidigt för att göra skadan så liten som möjligt. Många gånger handlar det om att se över träningsbelastning och planera återhämtning.  Många är dom som börjar träna intensivt inför ett lopp med för hög frekvens och intensitet. Man har bråttom att komma iform och springa så snabbt man bara kan. Då kommer stelheten i hälsenan som ett brev på posten efter några veckors träning. Man mår toppen när man tränar men är stel morgonen efteråt. Om man inte drar i bromsen här ökar risken för att man utvecklar ett besvär som tar längre tid att åtgärda. Så vid små symtom, lyssna på kroppen och lägg in några dagars extra återhämtning så kommer förutsättningarna öka för att bygga upp hälsenan av träningen istället för att bryta ned den.

Fördelarna med att ha en stark hälsena är att man både sparar energi och blir snabbare. Vadmusklen behöver inte jobba lika mycket eftersom man ”studsar” på senan. Den fungerar som ett gummiband som fjädrar tillbaka och ökar den explosiva kraften hos muskeln när vi först sträcker ut den. Vid hälsenebesvär (tendinos/degeneration av hälsenan) har man sett att hälsenan kan dras ut längre dvs har en ökad töjbarhet vilket gör att muskeln får jobba mer och landningen i löpsteget blir inte lika sviktande/spänstig. Jämför en pumpad badboll med kort studstid och en mindre välpumpad badboll som om den ens studsar alls tar längre tid på sin studs och landar hårdare.  Det är alltså även så att det inte bara gör ont när man har problem med hälsenan. Prestationsförmågan försämras också.

När man springer belastar man hälsenan med 6-10 gånger kroppsvikten. Därför bör tåhävningar som bygger upp hälsenans hållfasthet ingå i försäsongsträningen hos en löpare precis som core-träning och utfallssteg så att man är rustad när det är dags att stegra löpfrekvens och belastning. Tåhävningar är också en viktig del av rehabiliteringen vid hälsenebesvär. Men kan man fortsätta springa eller måste man avstå helt från detta under rehabperioden? Karin gjorde en studie (ref) av detta redan 2007 där man såg att genom att använda en smärthanteringsmodell och återhämtning på två dagar mellan varjelöp/hopptillfälle påverkade inte detta utkomsten av rehabiliteringen. Senan behöver mekanisk belastning för att läka. Utmaningen är att modifiera den på rätt nivå så att det varken blir för mycket eller för lite.

Om man har hälsenebesvär och fortsätter löpträna – kan man minska belastningen på hälsenan under löpning på något sätt? Ja, det kan man. Genom att landa mer på hälen än framfoten får andra strukturer än hälsenan ta upp belastningen vid landning.  Och för att minska den bromsande kraften som hamnar på senan om man springer med stora älgkliv  kan man öka stegfrekvensen något.  Sen kan man tänka på vad man ger sig ut på för underlag. Mjukt underlag ger högre belastning på senan än asfalt.

Tänk på att även om symtomen är borta så tar senan tid på sig att reparera sig helt, många gånger upp till 12 månader. Var noga med att stegra träningsbelastningen successivt. Aldrig löphastighet och löpsträcka samtidigt och aldrig någon av dessa med med mer än 10% varannan vecka. Smärta upp till 5 på en 10-gradig skala är OK. Men, det är inte smärtan under träning som räknas utan den som kommer dagen efter. Därför är det viktigt att skriva träningsdagbok när man rehabtränar vid hälsenebesvär så att man vet var man skall ligga belastningsmässigt.  Och ju hårdare du tränat desto flera dagar för återhämtning. Kollagenet som bygger upp senan tar upp till 78 timmar på sig för full återuppbyggnad vilket innebär att om du ska vara på den helt säkra sidan för full återhämtning bör du ha tre återhämtningsdagar efter ett tuffare pass.

Se också till att du har full funktion innan 100% återgång till idrott för att undvika återfall. Ta hjälp med att testa styrka, spänst, balans och löpteknik för att se om det är något som saknas eller om hälsenebesvären på något sätt påverkat ditt rörelsemönster, löpsteg eller sätt att belasta kroppen.

Vi säger stort tack Karin för att du vill dela med dig av din spetskompetens och ser fram mot nästa besök!

REFERENS
Silbernagel KG Continued 2007 AJSM(2)

Våren – överbelastningsskadornas mecka!

Äntligen börjar solen leta sig fram och locka ut oss ur vårt frusna vinteride. Nu vill man inget hellre än att vara ute och träna, röra på sig eller bara vara. På Elitrehab märker vi av att träningssäsongen går in i ett nytt skede. Flera tävlingar och lopp börjar komma närmre och flera har sedan ett tag tillbaka börjat stegra träningsdosen. Inte minst bör vi väl nämna världens största halvmara som flera av er tränar inför. Av denna anledning tänker vi att bloggen några veckor framöver kommer att ta upp olika typer av överbelastningsbesvär och hur man kan förebygga och behandla dessa.

För att man skall råka ut för en överbelastningsskada måste man på något sätt ha överbelastat kroppen. Detta kan ske genom att man inte har full funktion i kroppen dvs att exempelvis styrka, rörlighet eller spänst inte ligger på den nivån som man belastar kroppen på. Musklerna orkar inte hålla uppe kroppen, blir spända och ömmande, belastningen hamnar direkt på leden istället för att muskeln orkar bromsa, vi tappar teknik och belastar fotleder och knäleder på ett sätt som skapar smärta eller obehag. Det kan också vara så att man väljer en utrustning eller ett underlag som kroppen inte är van vid men tränar med samma volym som man brukar istället för att vänja kroppen successivt. Eller så ligger man efter med träning, kanske efter årets segdragna influensa och stegrar träningen med mer än den hinner anpassa sig till och istället för att kroppen utvecklas och kommer i form så blir den överbelastad.

TIPS FÖR ATT UNDVIKA ÖVERBELASTNINGSBESVÄR

Stegra aldrig träningen med mer än 10% per vecka. Och då med antingen sträcka eller hastighet, inte både och samtidigt.

När du stegrar träningsintensiteten så tänk också på att öka återhämtningen. Ju fler och intensiva pass du har under veckan desto viktigare är det att vara noggrann med sömn, aktiv vila (återhämtningspass), bra mat och massage. Men också ha ett mentalt fokus på regelbunden nedvarvning för att öka återhämtningen speciellt om du utöver träningen har ett högt tempo på jobb eller i skolan. Ligger man på en hög träningsbelastning kan det vara av stor betydelse att få hjälp med planering och upplägg av både träning, kost och vila.

Tänk på att använda dig av nedvarvningen efter varje träningspass ordentligt för att redan där sätta igång återhämtningen i kroppen. Ta ned kroppen i puls, minska spänningen i muskulaturen med foamroller och återställ rörligheten i kroppen genom att sträcka ut de delar som känns stela.

Om du har ny utrustning, låt kroppen få anpassa sig successivt.

Om du haft en infektion i kroppen som gjort att du varit sängliggande, tänk på att inte fortsätta träningen där du slutade utan ta åtminstone en veckas lite lugnare uppstart. Framförallt skall man inte försöka ta igen de träningspass man missat när man låg i sängen.

Om du har en ”känning” så är det kroppens sätt att tala om att något är fel. Lyssna på kroppen och ta råd när du behöver. Många söker inte hjälp för sina överbelastningssymtom förrän efter flera månader och då tar det oftast längre tid att åtgärda än om man svarar upp på kroppens behov i tid.

Var sätter sig överbelastningssymtomen?

Löparknä. Smärta som sitter på utsidan av knät nedanför knäskålen. Det beror på att sätesmuskulaturen inte fungerar optimalt och vid landningen i löpsteget tappar man kontrollen över höften. Bindväven på utsidan av benet försöker kompensera för obalansen och blir tight. När man böjer och sträcker i knät kommer den tighta strukturen att öka friktionen mot underliggande vävnad vilket skapar iriitation och smärta.

Hälsenan. Här bör du söka hjälp om du har en återkommande morgonstelhet och/eller smärta i hälsenan när du sätter igång ditt träningspass.

Benhinnan. Smärta som sitter på skenbenets insida 5-15 cm ovanför inre fotknölen. Beror ofta på att man gått över till ett hårdare underlag eller en sko med mindre dämpning. Här kan du försöka stretcha vadmusklerna ordentligt efter varje träningspass och gärna flera gånger per dag för att se om symtomen kan ge med sig.

”Hälsporre”. Är ett symtom som sitter på insidan av hälen. Har blivit vanligare de sista åren när allt fler väljer att springa på framfoten. Känner du av smärta här så pröva under en period att landa på hälen eller åtminstone på hela foten.

Om man känt av symtom under flera veckors tid som inte ger med sig bör man söka hjälp hos någon som är specialiserad på idrottsskador och kan vägleda beträffande behandling och träning och som kan se över kroppens funktion i relation till idrottens kravprofil samt kan titta på hur du rör dig samt . Många gånger kan ett överbelastningsbesvär bero på att man har ett rörelsemönster i löpspåret, på cykeln eller i simtaget som överbelastar en specifik del av kroppen. Då hjälper det inte att behandla bara utan man måste åtgärda sättet man rör sig på – annars är skadan snart tillbaka igen…och igen…och igen.

Under veckorna framöver kommer vi att ta upp några olika typer av överbelastningsbesvär och vad vi kan göra för att förebygga och behandla dessa. Tills dess önskar vi dig en skön och skadefri träningsvår!

En vecka full med rörelseanalyser

På Elitrehab jobbar vi mycket med att titta på hur våra idrottare rör sig. Är det en rörelse som verkar skonsam för kroppen och som inte tar någon onödig energi eller har man på grund av obalanser i kroppen/tidigare skada lagt sig till med en kompensationsstrategi?

Man kan till exempel se att personer som stukat foten börjar att gå mer på insidan för att inte belasta i det läget där man riskerar att stuka foten igen. Fortsätter man att belasta foten på insidan i ett längre perspektiv trots att skadan är reparerad finns risken att man istället drar på sig en överbelastningsskada då man kan se ett samband mellan att belasta foten på insidan och smärta från benhinna och hälsena.

IMG_3046Idrottare som inte fokuserat på kroppshållning och bålkontroll utan mer jobbat med råstyrka för att prestera har svårare att hålla kroppen upprätt under längre prestationer som olika varianter av långlopp. Man får en mer hopsjunken position, kan inte utnyttja sina framåtdrivande muskler optimalt och tenderar att bli överbelastad och sliten i områden som får jobba mer än vad de är avsedda för t.ex baksida lår och ljumskar.

Gör man en rörelseanalys och tittar på olika funktioner i kroppen (balans, rörlighet, styrka) har man chansen att hitta ”den svaga länken” och träna upp den från grunden. Tittar man sedan på hur man rör sig i den idrotten man är aktiv i, exempelvis genom att göra en filmad löpanalys av långdistanslöparen eller filma simmaren i vattnet, kan man se om den funktion man har svarar upp för de krav idrotten ställer. Faktorer som avgör för hur man håller….hela vägen in i mål.

I nedanstående länk kan du se hur vår samarbetspartner Qualisys och Salming med Patrik och Peter gör en löpanalys på Rui Pedro Silva. En duktig långdistanslöpare från Portugal som bland annat deltagit I VM I friidrott på 10 000 m.
http://youtu.be/ddiuup1Ks-I

Vad kan man vinna på att göra en screening?

Om du har som enda fysiska aktivitet att du tar en halvtimmas promenad varje dag, kanske fram och tillbaka till jobbet, är risken inte så stor att du utvecklar någon form av överbelastningsskada. Men med ökad intensitet och distans i träningen kommer kraven på kroppen att bli större och därmed också risken för överbelastning.  Det vi ser varje dag är personer som anmält sig till något lopp eller skall delta i någon tävling och i samband med detta ökar träningsdosen snabbt utan att kroppen är tillräcklig förberedd – då kommer ”känningarna” från benhinnor, höfter, knän och rygg och lyssnar man inte på kroppen här är skadan snart ett faktum.  Men varför kommer skadan? Ja, just när det gäller överbelastningsskador och inte skador som inte uppstår akut är det en mängd olika faktorer som kan bidra. Man brukar dela in dessa i yttre och inre faktorer.

YTTRE FAKTORER
Utrustning – har man som löpare ett par nya träningsskor som skiljer sig till exempel i uppbyggnad under hälen eller kanske har isdobbar under blir belastningen på kroppen annorlunda och den måste få chansen att vänja sig successivt. Stegrar man för fort reagerar vader och hälsenor med stelhet och smärta.

Hos cyklister är det viktigt att man har gjort en noggrann inställning av sin utrustning med till exempel höjd och vinkel på sadel och styre för att få optimala förutsättningar att få ut maximalt av kroppen men också för att undvika skada.

Miljö – springer man alltid samma löpsträcka kan det vara så att denna lutar, som till exempel om man springer vid vägkanten. Då blir det ena benet längre än det andra varvid den längre sidan hamnar i ett läge där strukturerna belastas på ett ofördelaktigt sätt.  Det kan också vara så att man bestämt sig för att börja träna intensivt i backe. Det ställer högre krav på kroppen, framförallt om man springer snabbt nedför. Hos fotbollsspelare innebär träning på konsgräs en mycket högre belastning än på naturligt gräs och här är det vanligt med symtom från ljumskar och benhinnor när den delen av säsongen är aktuell.

INRE FAKTORER
Inre faktorer handlar om att man har optimala förutsättningar för att klara av de krav man vill ställa på kroppen. Ju högre krav desto viktigare att man har maximal funktion.

Otillräcklig rörlighet – efter en eller flera fotledsstukningar är det vanligt att man får en nedsatt rörlighet i fotleden. Med sämre rörlighet blir det svårare att till exempel göra knäböj, sitta på huk eller göra en djup landning efter ett upphopp. Kroppen kompenserar och vrider foten utåt, då kommer man djupare ned i till exempel knäböjen men belastningen på fot och knä blir sämre och det blir svårare att komma åt de muskler man vill när man tränar. Risken för smärta på insidan av knät ökar samt bekymmer med benhinna och hälsena.

Nedsatt rörelsekontroll (stabilitet) – När man landar på ett ben skall man kunna hålla höft, knä och fot i linje dvs. utan att knät åker in mot mitten eller höften ut åt sidan. Det är relativt vanligt, framförallt bland kvinnor, att man har svårt att hitta den här kontrollen. Tappar man knät och höften i samband med till exempel löpning är detta en bidragande orsak till löparknä men också till att man kan få en ökad muskelspänning och smärta kring höftpartiet.

Som simmare är det viktigt att kunna kontrollera skulderbladets rörelse mot bröstkorgsväggen eftersom skulderbladet är som en plattform för armen och axeln att fungera kring. Släpper skulderbladet från bröstkorgen när man rör armen ökar risken att man får överbelastningsbesvär från nacke och axel. Det innebär också att man inte har samma förmåga att utveckla kraft i armen.

Styrka – om man gått med smärta länge eller har en skada sedan tidigare som man kanske inte rehabiliterat fullt ut kan det vara så att man inte har full styrka. Är skillnaden mellan höger och vänster sida större än 10% anses detta vara en ökad risk för skada.

marklyft

 

Teknik/koordination – handlar om att man har en förståelse för den rörelse man skall

göra och att man kopplar på rätt muskel, i rätt tid, på rätt plats i rörelsebanan. Om man tror att man skall göra ett marklyft med kraftig svank i ryggen ökar risken för att man överbelastar musklerna i ländryggen jämfört med att man har en kontrollerad position i ryggen och fördelar belastningen mellan ländrygg, säte och baksida lår.

Hos en tennis- eller handbollsspelare är det viktigt att koppla in bålen i armrörelserna så att man inte hämtar alla kraft från enbart axeln. Då blir den snart överansträngd.

I alla idrotter finns specifika tekniker för att hoppa högt, springa långt eller kasta hårt. Det gäller att man har en bra förståelse för denna och vad som krävs av ens fysiska kapacitet för att man skall klara av att utföra idrotten utan att man skadar sig. Då är det bra att få hjälp av en tränare eller någon som har förståelse för idrottsspecifik kravanalys.

SCREENING
När man gör en screening tittar man på de inre faktorerna dvs. styrka, rörlighet, teknik, rörelsekontroll, balans, spänst med mera för att få en bild av idrottarens totala förmåga i relation till den specifika idrotten. Hur klarar man att stabilisera knät vid ett utfallssteg? Kan man hoppa på ett ben och landa utan att tappa ut höften åt sidan? Är man lika stark i höger som vänster vadmuskel?
En screening kan man exempelvis göra under försäsong för att lägga upp ett bra program som förbereder kroppen för successivt ökade krav under säsongen. Man kan också göra det innan man skickar iväg en idrottare tillbaka till sin sport för att se att det man tränat för verkligen håller.
Har man en återkommande känning är det också bra att göra en screening för att se om man någonstans har en ”bristande länk” som kan göra att kroppen belastas ojämnt.

En screening är med andra ord fördelaktigt att göra både i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte. Vet du med dig att du går runt med ett återkommande besvär och det snart är dags att öka träningsdosen är det helt klart av fördel att göra en screening och kanske komplettera den ökade träningen med några övningar som gör att du kan öka förutsättningarna för att hålla hela träningssäsongen.

Exempel:
En simmare  kommer in och vill göra en screening för att se varför hon i samband med längre lopp får besvär med smärta i ländyggen. Vid screeningen ser vi att hon har en nedsatt rörliget i bröstryggen. När man sträcker upp armarna ovanför huvudet är den sista delen av rörelsen beroende av att man kan sträcka upp övre delen av ryggraden i höjd med bröstet (bröstryggen).  Är man stel här kan kroppen kompensera och ta ut rörligheten i ländryggen istället. För att komma upp högre med armarna när bröstryggen tagit stopp har simmaren med andra ord ökat ”bakåt-böjningen” i svanken. Här finns nu en kraftig muskelspänning som både ger smärta och hindrar simmaren från att arbeta med en god bålstabilitet.

Åtgärd: Tränar rörlighet i bröstrygg, minskar på spänningen i ländryggen, tränar rörelsekontrollen i bålen

 

Senaste nytt från idrottsmedicinskt vårmöte – från Kajsa Bergqvist till D-vitamin

Så var det dags igen för det årliga vårmötet i idrottsmedicin. Jättekul. Och framförallt väldigt roligt att fokus flyttats ifrån att till 95% handla om korsbandsskador till att börja beröra andra delar av kroppen och ett mer helhetligt tänk kring skador inom idrotten. Vi lyfter blicken ifrån att det bara är ett knä som inte fungerar och ser att det kan vara flera faktorer som är inblandade; kost, sömn, hur vi har det belastningsmässigt i resten av liv

IMG_0011

et, att vi har en bål som inte klarar att kontrollera rörelser kring höften osv. Kajsa Bergqvist berättade om sin skadade hälsena och att hon haft besvär med den foten sedan hon var tio år. Men det var aldrig någon som tyckte att problemet var allvarligt nog för att få en ordentlig genomgång och uppträning. Att träna på en hög belastning med en kroppsdel som inte har full funktion ökar risken för skada. Kajsa menar att sjukgymnasten måste komma in tidigare och finnas med som rådgivare till tränarna med sina små finurliga, men dock väldigt tråkiga tillägger hon, specialövningar för kontroll och funktion. Och visst håller vi med. En stor del av jobbet med att se till att idrottarna håller sig skadefria är att få till en bra kommunikation med tränarna så att dom förstår syftet med och värdet av skadeförebyggande insatser.

Nedan följer korta nedslag i några av konferensens framföranden:

Kvinnor, handboll/fotboll och korsbandsskador  – Massiv screening av kvinnliga elit handbolls- och fotbollsspelare
Grethe Mykklebust  – Oslo Sports Trauma Center

Grethe MyklebustGrethe har tillsammans med sitt team kartlagt en stor andel av Norges kvinnliga handbolls- och fotbollspelare med screening samt fullföljt flera olika skadeförebyggande srategier på samma målgrupper för att se
1. Hur uppstår en korsbandssakda?
2. Kan man hitta riskgrupper för att utveckla en skada genom att göra screening av spelarna?
3. Kan man minska antalet korsbandsskador med skadeförebyggande program?

De svar man fått på dessa frågor är:
1. Genom att titta på biomekaniken i knät och filmer på hur knät ser ut under landning vid skadetillfället vet man att våldet sker i en inåtrotation eller en valgus-rörelse (knät vker in mot mitten) när korsbandsskadan uppstår.

2. Kvinnor är i sig en riskggrupp för att utveckla en korsbandsskada då de generellt har en 4-6x högre risk att råka ut för skada än en man. För att hitta de personer som har en högre risk att utveckla en korsbandsskada måste man på elitnivå ha ett svårare test än ”nedhopp från bänk” som man tidigare använt sig av för att hitta nedsatt kontroll av knät under landning. Man har därför tittat på fint-rörelse med landning och byte av rörelseriktning under 3D-analys  och sett att detta test kanske bättre skulle kunna fånga de spelare som har svårigheter att kontrollera sitt knä under landning.

3. Med skadepreventionsprogrammet mot handbollspelare har man lyckats minska antalet korsbandsskador i Norge med 40%. I Sverige med knäkontrollstudien kunde man reducera korsbandsskadorna inom fotboll med 64%

Axelrehabilitering
Hilde Fredriksen OsloSports Trauma Center och Ewa Heidvall Sport & Rehabkliniken Stockholm

Axelns funktion är beroende av att:
1. Skulderbladet stabiliseras mot bröstkorgsväggen. Detta sköts av nedre delen av trapezius (kappmuskeln) och serratus anterior (fjäderformade muskeln på sidan av bröstkorgen). Dessa har tyvärr en  tendens att försvagas vilket gör att skulderbladet vingar ut från bröstkorgsväggen och biomekaniken i axelleden försämras.
shoulder2. Rotatorcuffen kan hålla ledhuvudet på överarmsbenet centrerat i ledhålan. Här skall man ha en styrkekvot på utåt/inåtrotation på 65 % dvs. klarar man att rotera inåt med 10 kg skall man som minst klara att rotera utåt med 6,5 kg. Annars ökar risken för att man får ont i axeln och problem i samband med idrott.
3. En god rörlighet. Man bör inte ha mer utåtrotationsrörelse än inåtrotation jämfört med den motsatta sidans axel. 4 Som kastidrottare inom t.ex.handboll är stark excentriskt (bromsande) i de muskler som utåtroterar i axeln så att man i kan bromsa och kontrollera den inåtroterande kaströrelsen.

Axelrehabilitering bör ske:
1. Med träning i hela rörelsekedjor och involvera resten av kroppen så att man får med höften och bålen i sin tennis-serve eller underhandskastet i handboll.
2. Utan att provocera smärta
3. Tillsammans med fokus på en god hållning för att få skulderbladet på rätt plats på bröstkorgsväggen. För bäst effekt bör man tänka på sin hållning inte bara när man är hos sjukgymnasten utan hela dagen, på jobbet så väl som hemma.

Skador inom friidrotten – Hur skadar sig friidrottare på Elitnivå?
Jenny Jacobsson Linköpings Universitet

Exif_JPEG_PICTUREJenny har under ett år följt friidrottare på elitnivå och genom veckodagbok och enkäter registrerat prevalensen av skador. Det hon såg var att skadorna i huvudsak inträffar under träning, drabbar ben och fötter och är av överbelastningskaraktär. Största riskfaktorn för skada var att man haft en tidigare långtidsskada

Hamstringsskador
Carl Askling – GIH.

Hamstringsskadan delas in i:
1. Sprintskada – sker under acceleration hos tex sprinters eller fotbollsspelare. Gör ordentligt ont i början men har en relativt sanbb återgång till idrott. I 94% av fallen sitter skadan i långa bicepssenan.
2. Stretchskada – sker under töjning av muskeln hos tex dansare men kan också inträffa hos t.ex. en häcklöpare som sträcker ut benet. Det gör inte lika ont i början men tar längre tid att återhämta sig ifrån. Här drabbas semimebranosus i 76% av fallen.

Rehabilitering av Hamstringsskador bör:
1. Ske i rörelser där både knä och höft är involverat (program finns på tidigare blogg-inlägg)the-diver 2. Ha en noggrann kontroll av att man verkligen kan rekrytera den delen av Hamstrings som varit skadad. Många har svårt att hitta muskelrekryteringen här efter skada.
3 Ske utan att provocera smärta
4.Göras ordentligt så att man inte får en ny bristning när man går tillbaka till sin idrott. En reruptur tar längre tid att ta rehabilitera.

straight-leg-raiseEtt bra test för en säker återgång efter Hamstringsskada är det sk L-test där man ligger på ryggen, fixerar kroppen och motsatt benet mot bänken. Sedan drar man så snabbt och högt som möjligt med sträckt ben det skadade benet mot kroppen. Om man upplver osäkerhet och smärta är det för tidigt att återgå till idrott. Rehabiliteringen bör fortsätta och testet göras om om.

D-vitamin och idrottare
Petra Lundström – Idrottsnutritionsrådgivare för Riksidrottsförbundet

Solen är den viktigaste källan till D-vitamin. Vistas man 15-30 min i solen en solig sommardag har vi fyllt kvoten av det D-vitamin kroppen maximalt kan ta upp.

D-vitamin finns i fet fisk, ost och D-vitaminberikad mjölk. I 60 g lax finns 300 IE (internationella enheter) D-vitamin. Vi behöver ha i oss 2000-4000 IE vilket innebär att man måste äta 10 st laxfiléer för att komma upp i denna nivån.

Väldigt många av oss har brist på D-vitamin den delen av året när solen lyser med sin frånvaro. De som har störst risk för detta är dem med mörk hy, som inte äter fisk eller vistas mycket inomhus. De som bör få tillskott är barn under 2 år, gravida och barn över 2 år som inte äter fisk eller vistas utomhus.

Har man brist på D-vitamin har man sett att man har en ökad risk för:
– muskelvärk, trötthet, depression
– infektionskänslighet
– atrofi av muskelfibrer framförallt typ 2 (snabba, starka)
– ökad inlagring av fett i muskulaturen

Tillskott av D-vitamin:
– kan hos äldre personer ge en ökad muskelmassa och en förbättrad gångförmåga och balans.
– har hos idrottare inte setts ge någon ökad prestationsförmåga

Hälsoeffekter av träning
Maria Hagströmer och Carl Johan Sundberg – Karolinska Institutet

Hur skall en hälsobefrämjande fysisk aktivitet se ut?
Under en lång tid har man i huvudsak tryckt på att lågintensiv träning med promenader 30 min om dagen räcker bra för att få en positiv effekt på hälsan. Detta har i huvudsak haft sin orsak i att det är lättare att få igång flera personer och nå en större grupp av människor med ett hälsobudskap som inte kräver för mycket. Den senaste tiden har den mer intensivare varianten av träning under kortare tidsintervaller fått stor genomslagskraft. Hur skall man då träna för att uppnå en god hälsa?

Aerob träning – konditionsträning
Måttlig intensitet – 150 min/v. Eller hög intensitet – 75 min/v. Man kan också tänka sig kombinationer av dessa.

Den högintensiva träningen har överlägset bäst effekt om vi vill höja vår maximala syreupptagningsförmåga (kondition). Man har sett störst effekt av 3-4 min intervaller på 85% av max men det kan räcka med en högre intensitet under 20 sekunder upprepat några gånger under det totala träningspasset. Som exempel skulla man kunna säga att man fortsätter att ta sina 30 minuters promenader men springer så fort man kan uppför alla backar. Då får man en bra varaiant av kombinerad träning på måttlig intensitet och hög intensitet.
Av den aeroba träningen får man en blodtryckssänkning 8-10 timmar efter träning och en blodsockerkontrollerande effekt 2 dygn efteråt (dvs vi tar bättre hand om det socker vi får i oss så att blodsockret inte blir så högt)

Muskelstärkande träning för stora muskelgrupper
2 x/v .Man har sett ett starkt samband mellan nedsatt stykra efter 60 års ålder och dödlighet i olika typer av cancerdiagnoser.

Undvik långa stillasittande perioder – sitter man mer än 8- 10/dag har man en ökad risk för hälsorelaterade besvär

Visste du att det är Göteborg marathon i helgen?

I helgen anordnas Göteborg marathon för 40:e gången i rad. Det är löparklubben Solvikingarna som står för arrangemanget som nu har över 800 anmälda.

Intresset att vara med i löptävlingar ökar. Inte bara i Sverige utan runt om i världen. 2011 rapporterade USA 80% fler löpare som var med och genomförde ett marathon. 2013 kom det in 28 000 fler anmälningar till Lidingöloppet, Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon jämfört med 2008. Detta innebär naturligtvis en positiv effekt på folkhälsan, att fler och fler vill börja löpträna. Men myntets baksida är risken att råka ut för en skada. Skadeincidensen i löpning är mellan 2,5-59 skador/1000 träningstimmar. Detta kan jämföras med fotbollen där man har 3-7 skador/1000 träningstimmar,och 20,6-28,1 skador/1000 matchtimmar. I basket är skadeincidensen 3.0/1000 speltimmar och i volleyboll 1.6-3.8/1000 speltimmar. Risken att råka ut för en skada i löpning är med andra ord relativt hög. Lyckligtvis får dock skadorna inom löpning sällan några direkt allvarliga konsekvenser även om det naturligtvis inte är av godo att ha en öm hälsena eller ett smärtande knä.

Ny forskning (2013) från vårt grannland Danmark har tittat på sambandet mellan löpning och skador och sett att risken att skada sig ökar om:

  • Man under förberedelserna inför ett marathon tränar mindre än 30 km/vecka
  • Om man ökar sin träningsvolym till mer än 64 km/vecka
  • Om man har en tidigare skada
  • Om man ökar sin träningsvolym plötsligt ökar risken att råka ut för löparknä, patellofemoralt smärtsyndrom och hopparknä
  • Om man ökar sin träningsintensitet (springer fortare) plötsligt ökar risken för hälsenebesvär, bristning i vadmuskeln och hälsporre

Man ser ingen skillnad mellan könen att råka ut för en löpningsrelaterad skada. Däremot drabbas män och kvinnor av olika typer av skador. Män har mer vad- och hamstringsskador medan kvinnor har en större andel höftproblem

2013 i augusti presenterades forskning från USA om löpning, skador och barfota-skor i den välrenommerade tidsskriften Sports Med. Studien är en review av litteraturen kring barfota-löpning. Här framkom att man inte kan förebygga skador genom att springa barfota (i barfotaskor). Även om vissa personer kan ha fördel av att springa i barfotaskor kan löpsteg och individuella avvikelse i biomekanik direkt öka risken för skador av att springa i barfotaskor.

Vi på Elitrehab önskar alla löpare lycka till inför lördagens event och hoppas att ni kommer hela vägen ut till Amundön och hem igen. Har ni tränat mer än 30 km löpning/vecka, inte ökat volym eller intensitet av löpningen plötsligt, inte har några tidigare skador eller tänker springa barfota är chansen stor att det kommer gå fantastiskt bra…

http://www.solvikingarna.se/Tavlingar/GoteborgMarathon/

Referenser:
Murphy K, Curry EJ, Matzkin EG. Barefoot running: Does it prevent injuries? Sports Med Aug 30 2013
Oestergaard Nielsen R, Aagaard Nohr E, Rasmussen S, Sorensen H. Classifying running-related injuries based upon etiology, with emphasis on volume and pace. IJSPT, Vol 8, Nr 2 2013.
Haugaard Rasmussen C, Oestergaard Nielsen R, Serup Juul M, Rasmussen S. Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. IJSPT Vol 8, Nr 2 2013.

 

Var rädd om dig i sommar!

Sommaren är officiellt här och med den förhoppningsvis soliga lata dagar med vila och återhämtning för kropp och själ. Kanske har du tänkt att hålla dig aktiv under semestern och passa på att pröva på någon ny motionsform eller få en ny-start i den gamla.

Vi som är sjukgymnaster på Elitrehab arbetar med skadeförebyggande och prestationshöjande rehabilitering och träning. Med  flera års erfarenhet av att ta hand om  träningsentusiastiska återvändande semesterfirare vill vi gärna dela med oss av vår erfarenhet för att du skall förbli skadefri under sommaren och få fortsätta att njuta av att röra på dig hela semestern.

– Äntligen semester och dags att träna varje dag…eller?
Absolut, men gärna olika saker. Tänk på att träningsformer med hopp och löpning ställer höga krav på kroppen med ökad risk för överbelastning om återhämtningen inte blir tillräcklig. Skall du komma igång med löpträning är det till exempel bra med två dagars vila mellan träningspassen i början ( de första 8 veckorna). Då kan man träna något annat de två dagarna mellan som t.ex. simning eller ett bålstärkande cirkelpass. Med en sådan varierad träning minskar du risken för att få besvär från hälsena, benhinnor och knän.
Tänk också på att om du skall träna styrketräning är det bra att inte träna samma muskel hårt två dagar i följd utan låta kroppen vila eller träna något annat mellan.

– När du nått toppen är bara halva jobbet gjort
Skall du göra en vandring till någon form av bergstopp i sommar bör du planera att inte bara komma upp utan också ner. Lårmuskeltstyrkan kanske räcker för att ta sig upp till toppen men när det är dags för återtur är musklerna alldeles för trötta för att orka bromsa rörelsen nedför. Det som händer då är att belastningen på leden ökar och därmed risken att man får en överbelastning av menisk eller ledbrosk med smärta och svullnad av knät som följd.
Förebygg problem genom att: Se till att vara tränad för det du skall göra. Utfallsgång är en bra övning för att stärka benmusklerna. Använd dig av en vikt som är minst lika tung och gärna tyngre än den packning du tänkt att ha på din vandring. Börja träna minst 6 veckor innan avfärd (2-3 gånger/vecka)

– Brännbollsturnering och fem-kamp – håll hälsenan hel!!!
Män i 40-års åldern löper störst risk för total hälseneruptur
Skadan uppstår när man belastar senan kraftigt under samtidig utsträckning. Exempelvis en stående, explosiv start i brännboll.
När senan går av kan personen uppleva det som en ”smäll” bak i hälen, man får ordentligt ont över hälsenan och kan varken stå eller gå normalt. Man bör söka vård akut. Behandlingen är antingen operation eller ortos och rehabilitering i upp till 12 månader.
Förebygg genom att: Värm upp och använd bra skor. Stå till exempel lutad med händerna mot en vägg och trampa ned/bak hälen i underlaget tills töjning känns i vaden/hälsenan. Växla mellan höger och vänster fot i mjukt tempo 10 gånger/fot för att få igång rörligheten och elasticiteten innan det är dags för start.

– Hälens gissel – flip-flops, converse, platta sandaler
Under hälen har vi en fettkudde som  dämpar belastningen när vi sätter i foten under gång, löpning och hopp. Med en bra sko som har en tydlig hälkappa får hälkudden stöd, samlas upp runt hälbenet och fungerar optimalt. Med platta, hårda skor däremot finns risken att hälkudden ”trampas ut” och bindväven som håller fettkudden på plats skadas. Vi får en irritation av periostet på hälbenet och det känns som att man trampar ”rakt på hälbenet”.
Symtom: Smärta mitt under hälen vid tryck och belastning
Förebygg genom att: Använda bra skor. Gå inte runt en hel dag på storstads-seightseeing i flip-flops.
Behandla med: Specialsula med urgröpning för det smärtande området
Vid kraftig smärta används kryckor 2-3 v
OBS: Smärtan kan bli långvarig

Vi önskar dig en lång, skadefri och härlig sommar!

Riskera inte träningsplanerna för semestern – ta tag i dina besvär innan!

Har du ett smärtande knä som håller dig tillbaka i din löpning eller en hälsena som ger sig till känna under powerwalken?
Passa på att få hjälp att se över kroppen innan semestern så att du har ett bra program att komma igång med. När du är ledig får du både mer tid och energi kanske för att börja med något positivt för dig, din kropp och din träning. Vi har proffisga sjukgymnaster som hjälper dig att screena kroppens funktioner och lägga upp ett specifikt och effektivt program för dig. Då får du chansen att stärka upp det som just du behöver för att få en stark och hållbar kropp. Välkommen!
Marie Larsson, Wenche Norén, Frida Ahldén och Sara Persson

Bokningsförfrågan på: info@elitrehab.com

Slutspurt inför varvet – kom till start utan att skada dig!!!

Göteborgsvarvet

Två månader kvar och många har precis kommit upp ur sängen efter vinterns influensor och segdragna förkylningar. Det är hög tid att trimma formen inför årets prestation – GÖTEBORGSVARVET. Har man inte haft möjlighet så här långt att hålla en regelbundenhet i sin löpträning utan skall påbörja sina förberedelser nu finns det en risk till överbelastning om man inte lägger upp träningen smart.

Löpning är ju en idrott/motionsform där uthållighet spelar en avgörande roll för prestationen. För att träna kroppen på att ”hålla ut” måste det med andra ord till en del mängdträning. Helst bör man öka belastningen på kroppen stegvis och inte gå från noll till hundra inom loppet av några veckor. Man bör också ha kompletterat med styrketräning, åtminstone som nybörjare, så att man orkar bära upp sin kropp under 2.1 mil på asfalt. Ju mer kroppen sjunker ihop desto tyngre blir det och desto mer energi kräver det att flytta den framåt.

Senan är en struktur i kroppen som som har ett långsamt anpassningsmönster till belastning och kräver mer återhämtning än vad t.ex. muskler gör. I perioder med intensiv, snabbt stegrad träning kan senan bli den bristande länken. Bland löpare är besvär med hälsenan mycket vanligt och kan bli det som gör att man inte kan fortsätta med sin löpträning och inte heller kommer till start.

Förebygg hälsenebesvär (tendinos) genom att:  

  • Undvika att snabbt stegra träningsmängden
  • Se till att ha ordentligt med återhämtning mellan löparpassen. Träna inte oftare än varannan dag.
  • Variera underlaget du tränar på då ett hårt underlag ökar belastningen på senan
  • Arbeta med dynamisk rörlighetsträning av fotleden då en nedsatt rörlighet av foten i riktning uppåt (dorsalflexion) ökar belastningen på senan. Rörlighetsträningen bör vara dynamisk då denna  typ av rörlighetsökande träning är det som senan svarar bäst på
  • Se över dina skor då en ökad pronation (inåtvridning) av foten har visat sig öka risken för hälsenebesvär.

Du har troligtvis hälsenetendinos om du:

  • Har en en ömmande uppdrivning i senan 2-6 cm ovan senfästet
  • Känner av smärta från hälsenan vid belastning, exempelvis löpning
  • Är stel i senan när du går upp på morgonen

Vad gör man?

  1. Bokar tid hos en idrottsmedicinskt inriktad sjukgymnast
  2. Påbörjar ett träningsprogram med olika varianter av tåhävningar som i början har som syfte att öka cirkulationen och uthålligheten och senare i rehabiliteringen förbättra  styrkan och spänsten.
  3. För träningsdagbok över sina löparpass och sin smärta för att hamna på en lagom belastningsnivå

Följ vår blogg för att läsa mer om de skador som kan sätta pinnar i hjulet för din uppladdning inför varvet.

Litteratur:

Achilles tendinopathy Current concepts. Calder J, Karlsson J, Maffulli N, Thermann H, Niek van Dijk C. DJO Publications 2010.

Undvik idrottsskador; preventionsinsatser vid träning och tävling. R. Bahr, L Engebretsen. SISU Idrottsböcker 2010

 

 

 

Effektiv vadmuskelträning – ute i spåret eller vid sidan av planen

Starka vader

Styrketräning är viktigt för att förebygga skador och öka sin prestationsförmåga, så att man orkar mer och det tar längre tid innan muskeln blir trött. För både idrottare och motionärer är det betydelsefullt att ha ett effektivt styrkeprogram med bra övningar. Man vet att man tränar det man vill bli bra på och man får ut det bästa av den tiden man tränar.

I boken ”Periodization training for sports” av T Bompa och M. Carrera presenteras en studie av T.Bompa där man mätt muskelaktiveringen med EMG (electromyografi, mäter hur stor muskelaktiveringen blir under en rörelse), under olika former av styrketräningsövningar för att få reda på i vilka övningar man kommer åt olika muskler som mest.

Nedanstående tabell ger ett exempel på aktiveringen av vadmuskeln (m.gastrocnemius) under olika rörelser. Resultaten presenteras i procent av max.

Donkey´s                                          80

Stående tåhävningar på ett ben       79

Stående tåhävningar på två ben      68

Sittande tåhävningar                        61

Vadmuskeln är en viktig muskel att stärka för personer som ägnar sig åt löpning eller idrotter som innehåller mycket hopp eftersom den är med och trycker ifrån under hopp och löpning samt bromsar vid landning. Genom att träna vadmuskeln blir även hälsenan starkare. Då denna belastas med upp till 5–10 gånger kroppsvikten under t.ex. löpning är det viktigt med en stark hälsena för att förebygga hälsenebesvär.

Donkey´s verkar enligt T.Bompas EMG-mätningar vara en effektiv övning för att träna vadmuskeln. Den är också extra fördelaktig på det sättet att man kan göra den utan tillgång till maskiner eller gym och på ett enkelt sätt stegra belastningen genom att ta sin träningskompis på ryggen.

Stående tåhävningar på ett ben är också bra. Där kan man göra övningen tyngre genom att träna med ryggsäck.

I boken kan man läsa om fler exempel på muskelengagemang vid olika styrkeövningar och också få en noggrann genomgång av hur man bäst periodiserar träningen för 20 olika sporter.