Alkohol och idrott

Det är allmänt vedertaget att alkohol inte hör ihop med idrott och träning. För att skapa en konsensus i ämnet kommer nu en kunskapsöversikt om ”Alkohol och idrott” ifrån GIH, Riksidrottsförbundet och IQ där man gått igenom och sammanfattat den forskning som finns kring alkoholens effekter på träning och idrott.

Det är etiskt svårt att göra studier på medelkonsumtion av  alkohol och dess effekter på träning under lång tid. Därför baseras större delen av den genomgångna forskningen på korttidsstudier och djurstudier som inte alltid är helt överförbara på människa.

OM MAN DRICKER ALKOHOL INNAN TRÄNING/TÄVLING FÅR MAN:
Ökad risk för skada
Alkoholkonsumtion inom sex timmar före fysisk aktivitet ökar risken för skador i allmänhet och idrottsskador i synnerhet och risken ökar främst hos kvinnor. Även måttlig dos alkohol ger markant ökad skaderisk, särskilt i samband med trötthet.

Försämrad koordination
Motorisk förmåga påverkas negativt av alkoholkonsumtion. Precision, koordination och reaktionsförmåga blir sämre.
Små doser alkohol kan dock ha en avslappnande och stillande effekt vilket är en anledning till totalförbud i precisionsidrotter.

Försämrad uthållighetsförmåga
Uthållighetsprestation försämras genom flera mekanismer:
– alkoholkonsumtion före fysisk aktivitet försämrar hjärtats kontraktionsförmåga
– hämmad frisättning av glukos (kolhydrat) från levern under arbete
– försämrad nybildning av glukos pga hämmat upptag av förstegen till glukos i levern (laktat och glycero) leder till dålig tillgång på kolhydrat och därmed försämrad prestation vid långtidsarbete.
– försämrat upptag av glukos i benmuskulaturens under arbete vilket också bidrar till försämrad uthållighetsprestation
– ökad andel energi från anaeroba processer ger högre mjölksyra/laktat
– uttorkning och sämre förmåga till värmereglering

Försämrad kraftutveckling
Man har inte kunnat se någon påverkan på maximal styrka av måttlig alkoholkonsumtion. Vid kraftutveckling som är mer komplex däremot som hopphöjd och löpning 200 m har man sett en negativ inverkan av alkohol

OM MAN DRICKER ALKOHOL PÅVERKAS TRÄNINGEN ”DAGEN EFTER” AV:
Sömnstörning
Efter intag av alkohol blir sömncyklerna störda och sömnen blir inte lika effektiv som i normala fall.  Sömnen får en sämre kvalitet. Konsekvenser av detta blir en försämrad koncentration, reaktionsförmåga och precision.

Vätskestatus
Etanol har en lätt vätskedrivande effekt vilket gör att kroppen inte har ett optimalt vätskestatus och påverkas av uttorkning.

Sänkta glykogenlager
Dagen efter alkoholintag är glykogenlagren sänkta, framförallt i levern men även i musklerna. Förmågan att producera energi är därmed försämrad.

Ögat har en sämre förmåga att anpassa ljusinsläpp genom pupillerna och detta sker långsammare.

Sammantaget riskerar dessa effekter att generera påtagliga försämringar av prestationsförmågan dagen efter alkoholintag. Och effekterna av alkoholen finns kvar även efter det att alkoholen har brutits ned. Den fysiska prestationsförmågan kan därför påverkas negativt upp till mer än 60 timmar efter intag av alkohol. Effekten på neuromotorisk kontroll skulle dessutom kunna leda till ökad olycks- eller skaderisk vid idrottsaktivitet dagen, och möjligen dagarna, efter alkoholkonsumtion.

Vid idrottsspecifika tester ”dagen efter” ser man att reaktionstider, beslutsförmåga och koordination försämras kraftigt.  Försämringen var mest påtaglig då uppgifterna var mer komplicerade och då extern störning, till exempel ljud adderades.

Muskelstyrka, som dels beror på den perifera muskelns förmåga att utveckla kraft och dels nervsystemets förmåga att aktivera muskeln är påverkad ”dagen efter”. Man får en sänkt kraftutveckling i muskeln pga att nervsystemet inte kan aktivera muskeln lika effektivt .

Man kan också se en drastiskt försämrad återhämtning efter ett intensivt styrketräningspass om man intar alkohol efteråt. Denna effekt finns kvar mer än två dygn efter alkoholintaget.

EFFEKTEN AV ALKOHOL PÅ TRÄNINGSRESULTAT
Sämre förutsättningar för muskeluppbyggnad

Alkohol sänker nivåerna av uppbyggande hormoner, som tillväxthormon (GH), IGF-1 och testosteron. Sänkningen av testosteronnivåer håller i sig åtminstone 24 timmar efter intag av högdos alkohol (1,5-1,7 g/kg kroppsvikt). Dricker man flera kvällar i rad sänks GH-nivåerna ytterligare. Dessutom försämras sömnens kvalitet och därmed återhämtningen.
Alkoholkonsumtion har med andra ord en kraftigt negativ inverkan på muskeluppbyggnad.

Om man dricker alkohol efter ett träningspass så förlänger man tiden med sänkta testosteronnivåer. Vid jämförelse av testosteronnivåer 32 timmar efter tre olika situationer, antingen en kontrollsituation där försökspersonerna varken drack alkohol eller tränade, efter ett träningspass, samt efter ett träningspass följt av högdos alkoholintag (1,5 g alkohol per kilo kroppsvikt) ser man att alkoholen i sig sänkte testosteronnivåerna, men extra anmärkningsvärt är att sänkningen är större och håller i sig längre tid när försökspersonerna tränat före alkoholintaget (Heikkonen et al. 1996)
Baserat på djurstudier är det troligt att det är de snabba och explosiva muskelfibrerna som påverkas mest negativt av alkoholkonsumtion.

Kondition och uthållighet
Måttlig alkoholkonsumtion under träningsperioder verkar däremot inte i någon större utsträckning påverka parametrar som är kopplade till kondition och uthållighetsförmåga (tillväxt av hjärtat och mitokondrier).

ALKOHOL OCH HÄLSA
Ur hälsosynpunkt verkar de personer som helt avstår alkohol (absolutister) har en förhöjd sjuklighet och dödlighet jämfört med de som har en måttlig konsumtion. Generellt är den skyddande effekten mest uttalad hos kvinnor med förhöjd hjärt- och kärlrisk och personer över 50 år. I en svensk sammanställning publicerad av Folkhälsoinstitutet drogs bland annat slutsatserna att alla risker med alkohol är störst för unga människor för att sedan avta med stigande ålder. Nyttan med alkohol ar en spegelbild av detta, det vill säga att ingen nytta ses för unga, men från och med medelåldern ses en tilltagande nytta. Men på grund av de små positiva effekterna vid måttlig konsumtion i relation till de stora negativa konsekvenserna vid överkonsumtion ansågs det inte finnas någon anledning att offentligt rekommendera alkoholkonsumtion ur hälsosynpunkt.

FAKTARUTA – mått på alkoholkonsumtion
För att ange mått på alkoholkonsumtion pratar man om ”standardglas”. Ett svenskt standardglas innehåller 12 g alkohol vilket motsvarar

  • en burk folköl (50 cl, 3,0 % alkohol)
  • en flaska starköl (33 cl, 4,5 % alkohol)
  • ett litet glas vin (13 cl)
  • 4 cl sprit (40 % alkohol).

Måttlig alkoholkonsumtion:
<2 standardglas for kvinnor och personer över 65
<3 standardglas for män.
Riskbruk:
>9 standardglas per vecka för en kvinna
>14 standardglas per vecka för en man

Alkoholen bryts främst ned i levern i en relativt jämn takt, ungefär 0,1 g alkohol per kg kroppsvikt per timme. En liten del (ca tio procent) elimineras genom utandning, svettning och urin.
1 g alkohol/kg kroppsvikt ger ca 1 promille. Vid alkoholkoncentrationer på 1,0–1,5 promille upplever sig de flesta vuxna som måttligt berusade. Övre gräns för att köra bil i Sverige är 0,2 promille.

Elitrehab kommenterar:
Den kännedom man haft tidigare om att alkohol har en negativ inverkan på idrottsprestation kvarstår.

Att man skriver att konditions- och uthållighetsträning inte skulle påverkas av måttlig alkoholkonsumtion känns felaktigt eftersom man i tidigare kapitel om hur kroppen påverkas av alkoholintag dagen efter anger att kroppen då är uttorkad och har sämre förmåga att producera energi och sammanslaget kan ha en sänkt prestationsförmåga upp till 60 timmar efter alkoholintag. Med en sänkt prestationsförmåga kan man inte träna kroppen optimalt och detta i sig påverkar självklart utvecklingen av kondition och uthållighet.

Som idrottare bör man vara medveten om alkoholens effekt på kroppen och även om total avhållsamhet inte rekommenderas bör man göra ett medvetet val om när det är läge att dricka alkohol och hur mycket alkohol som är en ”lagom” dos för att inte påverka träningen i allt för hög utsträckning. Men vill man träna bra utan att skada sig bör man som alltid, sova bra, äta bra och undvika alkohol.

Litteratur
Alkohol och Idrott. FoU-rapport 2014:1. C. Mikael Mattsson, Örjan Ekblom och Olof Unogård

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *