Att förebygga och rehabilitera löprelaterade skador – föreläsning med Stefan Grau

På onsdagskvällen anordnades en föreläsning på Pedagogen i samarbete mellan VSIF och Göteborgs Universitet. Stefan Grau, professor i biomeanik och rörelseanalys pratade om att förebygga och behandla skador inom löpning.   Elitrehab var där och lyssnade såsom en och annan engagerad Solviking.

Stefan ägnar kvällen åt överbelastningsskador eftersom det uteslutande är det som en löpare drabbas av. Överbelastningsskador är skador som uppstår på grund av upprepade microtrauman som kommer av att man av någon anledning överbelastar kroppen. Incidensen ligger på mellan 30-65% under en säsong. 70-80% av alla skadorna sitter i nedre delen av kroppen; knä, hälsena, benhinna osv.

Bakgrunden till att man får en överbelastningsskada är multifaktoriell och kan bero på allt ifrån att man tränar för mycket, återhämtar sig för lite, tränar för mycket av samma typ av träning, har en träningsutrustning som gör att kroppen överbelastas eller har någon del av kroppen som inte håller för den träning man utsätter den för.

Stefan  delar upp  orsakerna till överbelastningsskador i biomekaniska- och träningsrelaterade faktorer .

BIOMEKANISKA faktorer – ökad risk för överbelastning
1. När man sätter i och landar under löpsteget skall man kunna hålla positionen på höft, knä och fot. Klarar man inte detta utan höften på motsatta sidan tappas ned, lår och underben inåtroteras och knä/fot viker in mot mitten uppstår problemadduktion hip

– Smärtande triggerpunkter i vaden, sätet (gluteus och piriformis) och utsida lår (tractus iliotibialis)
– Slemsäcksinfammation i höften på grund av att en stram tractus iliotibialis skaver över trochantern
– Smärta i ländryggen då SI-leden belastas snett
– Smärta runt knäskålen – hopparknä
– Löparknä – 1/10 känner av smärtan lite ovan knät medan 9/10 har det typiska besväret lite nedan knät

Vad är orsaken att biomekaniken brister?
– Man har en obalans mellan styrkan i abducerande muskler (muskler på utsidan av höften) och adducerande muskler (muskler på insidan av låret) där de på utsidan är svagare än de på insidan
– Man har en nedsatt excentrisk (bromsande) styrka i framsida lår
– Man har en ökad rörlighet i höften
– Man springer med överkorsande ben

BIOMEKANISKA faktorer – ökad risk för överbelastning
2. Om man efter landningen i löpsteget inte klarar av att hålla foten i ett neutralt läge utan sjunker in med foten mot mitten brukar man säga att foten proneras. I detta läge fås även en inåtrotation av underbenet.

Detta kan resultera i besvär som:
– Smärtande hälsena. 80% känner av smärtan 3-5 cm ovan hälbenet medan 20% vid infästningen för hälsenan mot hälbenet. Besvären från mittportionen har korrelation till en ankel som proneras vid landning
– Smärta runt knäskålen
– Smärtande benhinna Speciellt om man springer på hårt underlag i kombimation med en fot som proneras vid belastning.
– Överbelastning av den plantara fascian med ”hälsporre”

Om man har en nedsatt rörlighet i dorsalflexion (när man för fotryggen i riktning mot underbenet) ökar risken för besvär med hälsena och benhinna.

TRÄNINGSFAKTORER – ökad risk för överbelastning
Löpning >32 km/vecka hos nybörjare och ovana löpare
Ojämnt underlag ökar risken för fotproblem medan hårt underlag ökar risken för knäproblem
Överdriven löpning i nedförsbackar
Om man stegrar träningen för fort – senor tar längre tid på sig att bli starka än muskler och kondition

SKADEFÖREBYGGANDE TRÄNING
– skapa en stabil axel genom höft, knä och fot
– ta bort muskulära obalanser mellan ex fram/baksida lår, koncentrisk och excentrisk styrka i framsida lår
– skapa en stabil ankel
– stretcha vaden, tractus, piriformis, ländryggen, höftböjare
– använd foamroller regelbundet

Kort om skor
– en sko kan aldrig bromsa upp en fot som sjunker ned i pronation vid belastning. Däremot kan det skapa stabilitet i en fot med nedsatt balans
– en sko måste vara vridstyv – man skall inte kunna vrida runt den som en wettexduk
– Viktigt att skon har en stödjande ”hälkopp” som gärna fortsätter i en stabil bindning mot snördelen för att öka stabilitet kring vristen
– skall man träna barfota skall man stegra träningen successivt. Börja med att gå i skornaStafan Grau 2

Elitrehab tackar Stefan Grau och VSIF för en givande kväll och engagerad föreläsare.

3 Kommentarer till Att förebygga och rehabilitera löprelaterade skador – föreläsning med Stefan Grau

  1. Robin Lindgren skriver:

    Kanon! Riktigt intressant, synd att jag missade detta 🙂

  2. Marcus Käppi skriver:

    Mycket tydlig sammanfattning och pedagogisk gruppering av problemområden. Erfarna löpare kanske känner igen olika skadespektra som individuella. Vore intressant att utveckla en förebyggande behandlingsmetodik som utgår ifrån biomekaniken och träningsfaktorerna för att ta fram ett individuellt styrketräningsprogram. När det gäller skor tror jag ”löpkänslan” är så viktig att rekommendationer kan räcka…

    • Marie Larsson skriver:

      Hej Marcus!
      Tack för dina tankar. Kul att du gillade sammanfattningen!
      På Elitrehab jobbar vi med skadeförebyggande löpprogram baserade på vår screening där man upptäcker individuella ”bristande länkar” som behöver åtgärdas för att minska risken för skada. Vi kör även prehab-grupper specifikt inriktade mot löpare. Läs gärna mer på hemsidan under ”elit-running”

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *