Arkiv

Endast inlägg av samma författare.

 

Det är nu du har chansen…

För att kunna öka belastningen på kroppen när det är dags med fler mil i benen och kunna trycka på med fart utan att gå sönder måste du ha en stark grund att stå på. Det är den du bygger nu.  Det gör du genom att fokusera på nedanstående olika delar och se till att kroppen är förberedd på de krav som din kommande uthållighetsträning kommer att ställa på dig:

  1. Styrka – Med styrketräning ökar hållfastheten i kroppens strukturer; skelett, muskler, senor, brosk. Det är nödvändig träning om du tänker att du framöver skall öka kraven på kroppen. Börjar du nu har du dessutom chansen att hinna få resultat på strukturer som tar lite längre tid på sig att öka sin tålighet för belastning som exempelvis senor och brosk…muskler går lite snabbare att få effekt på. Bra basövningar: Knäböj, marklyft, utfall, tåhävning, rodd.
  2. Motorisk kontroll – Med motorisk kontroll menar vi kapaciteten att placera en kroppsdel på rätt plats, i rätt tid, i rätt del av rörelsebanan. Lite som att ställa klossar på höjd utan att få dem att rasa; fot, knä och höft i linje utan att kollapsa när det gäller.
    Det gör att vi både får en optimal kraftutveckling i muskulaturen samt förebygger skada. Som om du exempelvis skall landa i ditt löpsteg eller trycka ifrån i ett tramptag på cykeln och inte klarar av att kontrollera höften motoriskt kommer den glida iväg åt sidan alternativt kommer du att luta överkroppen åt samma håll. Du får en rörelse som inte går i den riktning du vill ha kraften plus att muskulaturen kring säte och rygg inte belastas optimalt. Bra basövningar: Gör dina styrkeövningar framför spegel och se till att du hittar rätt teknik och rätt muskel innan du ökar i belastning. I till exempel knäböj är det viktigt att ha tyngden på hälarna för att hitta sätet och att knäna inte åker in mot mitten.
  3. Balans – Handlar om att hålla tyngdpunkten inom understödsytan. Har du svårt för det kommer du att:
    – öka spänningen i kroppen för att kompensera. När du idrottar vill du vara avspänd och bara ha muskelaktivitet där du absolut behöver den….inte tår som kniper eller axlar som åker upp mot öronen
    – kompensera de små rörelserna i foten som ”läser av” underlaget med större rörelser av hela kroppen.
    – ha en ökad risk för att skada dig eftersom det signalsystem som talar om var du har dina kroppsdelar inte reagerar i tid och risken ökar för att du hamnar i ett ytterläge med till exempel foten och får en stukning. Bra basövningar: att kunna stå på ett ben utan att hålla andan eller knipa med tårna/ögonen. Stegra därifrån genom att blunda eller vrida på huvudet. Notera vad som händer med tårna, ögonen och andningen.
  4. Rörlighet – Kroppen ser till att nå sitt mål även om den behöver ta en genväg. Det är därför du vrider ut foten åt sidan när du gör en knäböj om du är stel i fotleden. Eller svankar när du skall lyfta upp armarna över huvudet om du är stel i bröstryggen. För att kunna ta den bästa vägen till målet behöver rörligheten var proportionerliga mot kraven som din idrott ställer på din kropp. Se därför till att vara rörlig på rätt ställe för det du skall göra och se till att ha muskulatur som kan kontrollera hela ditt rörelseomfång. Bra basövningar: Öppna upp bröstet över en foamroller, driva fram höften i ett utfallssteg eller gå fram med knät över tårna utan att släppa hälen från golvet.
  5. Core – Kärnan i kroppen, coremuskulaturen, är navet för din rörelse. Om den vikersig och inte kan vara en stark utgångspunkt för armar och ben som skall producera rörelseenergi  framåt blir rörelsen inte så kraftfull som den skulle kunna vara och risken finns för att du överbelastar dig i muskler som fäster in mot bålen. Bra basövningar: Plankan med benlyft där målet är att hålla bålen still utan att rotera när du lyfter benet. Och sidoplankan.

En bra balans av alla dessa delar, specifikt anpassade för dig och din uthållighetsgren behöver det träningsprogram du kör just nu innehålla.  Det bör sedan successivt stegras efter din kapacitetsutveckling och anpassas efter del i säsongen.

Under hela november kommer vi ha ett erbjudande på vår löpscreening för 995:- (ordinarie 1495:-). Vill du hjälp att ta reda på vad du behöver träna på, kontakta oss info@elitrehab.com.

Baksidan av löpning – Ny forskning om löpteknik och bristning i Hamstringsmuskulaturen

Bristningar i Hamstrings är vanligt inom fotbollen beroende på den höga repetitiva belastningen som blir under upprepade sprintlöpningar. Även inom långdistanslöpning är bristningar och överbelastningar i baksida lår vanligt förekommande beroende på ökad hastighet under upplopp, att man slinter till under en skoglöpning i blöt terräng eller att man gör upprepade löppass med en teknik som inte kopplar på sätet utan lägger en overload på Hamstrings.

 

När man tittar på var i löprörelsen som bristningen sker är det:
– under slutfasen av den främre pendelrörelsen
– i den första delen av stödfasen

För att utvärdera om det är löptekniken som påverkar att man får en Hamstringsruptur gjordes nyligen en studie på Universitetet i Gent på avdelningen för rehabiliteringsvetenskap och fysioterapi (1). För att titta på löptekniken under både sving- och stödfasen använde man sig av Qualisys 3D-rörelseanalys, samma teknik med markörer och kameror som Elitrehab använder sig av vid analys av flera av våra löpare och cyklister

Studien undersökte:
– 60 manliga fotbollsspelare
– Under 40 meters löpsträcka
– Med maximal löphastighet
– Löprörelsen mättes in mellan 15-25 meter då man såg att vid denna distans hade man uppnått maximal löphastighet
– Efter testerna registrerades antal Hamstringsskador under 1.5 säsong

Studien visade att löptekniken hade ett starkt samband med ökad risk för bristning i Hamstrings. Rörelserna av bäckenet och bålen under löpningen skiljde sig signifikant mellan dem som skadade sig och kontrollgruppen.

Hamstrings utspringer ifrån bäckenet och påverkas direkt av hur den motoriska och posturala kontroll av bäckenet och bålen ser ut. Nedsatt corekontroll ger en ökad dragning rent strukturellt i Hamstringskomplexet och funktionellt ställer det ett högre krav på Hamstrings att jobba mer stabiliserande än vad som behövs med en fungerande corekontroll. Sådana faktorer ökar risken för

Hamstringsskada under sprint där kraven på muskulaturen höjs av den höga farten.

De som skadade sig i studien hade en större rörelse både sagitalt (framåt/bakåt) och frontalt (sida/sida) av bäckenet. Bäckenet tippades mer framåt under svängfasen. Man såg också att man tappade bäckenet i sidled och böjde bålen åt sidan.

Inom fotbollen ingår övningen Nordic Hamstring för att förebygga bristningar i baksida lår. Och även i löparlitteratur har övningen tagits upp som skadeförebyggande. Övningen i sig stärker hållfastheten av Hamstrings men enligt refererad studie bör den alltså  kompletteras med en översyn av löptekniken för att förebygga Hamstringsrupturer på ett mer fullgott sätt.

På Elitrehab jobbar vi varje dag med sambandet mellan löpteknik och skador och just när det gäller skador av baksida lår ser vi ofta att man förutom att träna upp en superstark bål också behöver behöver få hjälp att koppla in sätet i sitt löpsteg. Då brukar det hålla – hela vägen in i mål!

LITTERATUR
1. Deviating Running Kinematics and Hamstring Injury Susceptibility in Male Soccer Players Cause or Consequence?
Schuermans J, Van Tiggelen D, Palmans T, Daneels L, Witrouw E.
Gait Posture. 2017 Sep;57:270-277. doi: 10.1016/j.gaitpost.2017.06.268. Epub 2017 Jun 27.

Ny input på löpteknik…

Många löpare har passerat Elitrehab under våren och vi har tittat på dem både på löpband och utomhus för att se hur deras löpsteg påverkar skadan de söker för samt  prestationsförmågan. Flera av dem har vi snackat ihop oss kring med vår löpcoach Peter Fröberg för att få ett bra upplägg både beträffande löpteknik och funktions-/styrketräning. Det vi ser som utmärkande för flera är att man inte hittar rotationen genom bål och höfter utan låser sig i bröstryggen med en ihopsjunken hållning i överkroppen. Har man ett sittande arbete framför dator är detta snarare regel än undantag.

För att kunna springa effektivt utan att skada sig behöver man använda kraften från sätet. Hittar man inte rotationen genom kroppen blir man sittande, får en låg tyngdpunkt i löpningen och belastningen hamnar mer på mindre muskelgrupper som ljumskar, baksida lår och vader än säte och bål.

För att hitta rotationen i kroppen behöver du:

    1. Träna upp rörligheten i bröstryggen. Ibland kan du behöva hjälp av en Fysio eller annan yrekskategori (kiropraktor, naparapat, osteopat) som kanhjälpa dig mobilisera bröstryggen. I en bröstrygg som varit orörlig länge är  otorna lite som byrålådor i en gisten skänk…de behöver lite hjälp på traven för att komma igång och glida smidigt och återfå sin rörlighet.
    2. Hitta hållningen genom kroppen. Här kan du tänka att du har fötterna  rdentligt i golvet och gör nacken lång…som om någon tog ett stadigt tag precis under nackslutet och lyfte dig två millimeter upp. Pröva först att rotera med överkroppen åt höger och vänster utan att tänka på hållningen och sedan efter att du tryckt ifrån med fötterna och gjort nacken lång. Skillnad?
    3. Träna rotation (se veckans övning på fb/instagram) där du får med rotationen både i bål och höfter

  1. Träna löpteknik där du får in rotationen i löpsteget. En bra övning för detta är att t.ex gå över häckar med fokus på att trycka på med ”ståbenshöften” utan att släppa foten från golvet och samtidigt föra fram knäet i luften över häcken. För att få upp överkroppen i en bra position, håller du armarna uppsträckta över huvudet.

I höst kommer vi satsa på löpanalyser, screeningar och workshops kring optimal teknik- och styrketräning för löpare. Vi ses då!

Tills dess, kämpa på med att hitta rotationen i din sommarträning!

 

Tre löpteknikkorrigeringar för symtomfri löpning

På Elitrehab jobbar vi tillsammans med Qualisys och löpcoach Peter Fröberg med att se till att du har ett så optimalt löpsteg som möjligt för att du skall skada dig mindre och få en bättre löpkänsla och prestation. Vi filmar, ger feedback och lägger upp program för löpskolning och kompletterande löpfys.

Ett bra löpsteg handlar om att du har förståelse för hur du skall springa och att du har de fysiska förutsättningarna som krävs för att du skall kunna hålla tekniken. Man behöver träna båda delar för att lösa ett ”nytt” steg…både löpteknik med feedback och ett specifikt styrkeprogram. MEN, vissa saker kan man pröva lite själv och det kan man ibland komma ganska långt på.

1. Om man känner av knä- eller underbenssmärta i samband med löpning är en enkel och första åtgärd att se över sin kadens. Genom att stegra löpstegsfrekvens kan man minska den vertikala kraften på kroppen under löpsteget och det kan ibland räcka för att kunna springa utan känningar. Räkna hur många steg du har per minut. Summan skall ligga någonstans i närheten av 180 steg/minut. Börja med att stegra 10% med hjälp av en metronom eller en låtlista med rätt bpm.

 

2. Underbenssmärta är ett vanligt bekymmer för löpare som kan förbättras genom att göra justeringar i löpsteget. Man har sett ett samband med underbenssmärta och att man landar på hälen med isättning av foten framför kroppen. Därför behöver man få in foten mer under sig i landningen samt minska löpstegets längd. Många gånger ser vi löpare hos oss som har ett längre löpsteg på bara ena sidan. Den sidan där symtomen sitter.

3. Knäsmärta är den vanligaste överbelastningsskadan hos löpare. Här finns ett sambandmellan att man tappar höften i landningen och blir ”hängande” på höften istället för en snabb återfjädring vidare i löpsteget. Det här är dessvärre inte lätt åtgärdat utan kräver ett successivt stegrat träningsprogram med fokus på att stärka upp uthållighet och motorisk kontroll runt höft och bål samt under en period regelbunden feedback på löpteknik.

Så, börja med att kolla av din kadens och få in steget under kroppen. Löser det inte dina bekymmer är du välkommen att höra av dig.

Lycka till med din löpning!

Elitrehab har ordet…knäböj i skogen?

Följer man träningsinriktad media kan  man just nu ta del av en rad tips och inspiration till att komplettera sin löp- och cykelträning med styrketräning utomhus. Det skall göras utfallssteg på fotbollsplaner och knäböjas mot stubbar i skogen. Det är en jättefin tanke, det tycker vi med. Vi älskar utomhusträning och försöker så ofta tid och möjlighet ta med våra kunder ut för att träna löpteknikträning eller dyl. MEN när kommer till styrketräning behöver vi öppna era ögon för vad det handlar om…egentligen. Eftersom vi vet att ni har fullt upp i era agendor och behöver lägga tid på saker som gör skillnad

Styrketräning gör vi i syfte att överbelasta kroppen för att vi på så sätt skall stimulera den till att anpassa sig till den ökade belastningen genom att bli starkare, snabbare eller uthålligare.

Hur gör vi för att skapa överbelastning? Jo, genom att välja en belastning i den övning vi skall göra som vi maximalt klarar av att utföra 6-15 repetitioner med. Du skall efter avslutad övning vara så trött i muskeln att du behöver vila dig 1-2 minuter för att kunna upprepa samma övning med samma belastning en gång till.

Det är få av dem som tränar på en hyfsad nivå i löpning, cykling, triathlon eller swimrun som får en till en ”overload” i muskeln av att belasta sig endast med kroppsvikten. Det behövs en yttre belastning i form av skivstång eller dylikt.

Hos oss på Elitrehab anpassar vi styrketräningen efter olika faser i rehabiliteringen och beroende på hur nära man kommer att vara återställd tränar man med olika tunga vikter och olika många upprepningar. I början handlar det om att vänja den skadade vävnaden vid att belastas. Då tränar man lättare, oftare och med fler repetitioner. I den sista fasen tränar man mer idrottsspecifikt, mer sällan, tyngre och explosivt.

Lite på samma sätt lägger vi också upp styrketräningen efter säsongen. Efter avslutad tävlingssäsong handlar det om att börja bygga upp kroppen igen med lättare vikter, mer fokus på teknik och bristande funktioner. Successivt lägger vi på mer belastning för att förbereda kroppen för tyngre träning. Och nu när säsongen med lopp och tävlingar snart är igång handlar det om att träna styrka med kvalitet, fokus och färre pass per vecka men där intensiteten och explosiviteten är hög för att bibehålla det man byggt upp. Men att börja göra 100 sit-ups i någon park efter löpningen är INTE det man skall lägga sin tid på.

För dem som tränar några gånger i veckan för att hålla igång kroppen och må bra är utomhusstyrka med kroppsvikt absolut ett jättefint alternativ. Fortsätt med det, toppen!Men för prestationsutveckling hos idrottare och elitmotionärer så behöver man hugga tag i en ordentlig skivstång för att det skall hända något.

Det skall synas på din tallrik…

I måndags hade vi författaren till boken ”maten bakom resultaten” Linda Bakkman hos oss, nyss hemkommen från OS, för att prata kost och träning specifikt för uthållighetsidrottare. Anledningen till att vi bett Linda komma till oss är att vi ser att en stor del av de atleter vi träffar är osäkra på hur dom skall äta. För att få ut maximalt av sin träning och för att undvika att skada sig behöver man ha ett mer medvetet tänk kring sitt kostintag.

– Det skall synas på din tallrik vad  du har för målsättning med din träning, säger Linda. Att som idrottare på hög nivå vara rädd för att äta kolhydrater eller undvika frukt för att man inte vill gå upp i vikt av sockret är helt tokigt. De rekommendationer som finns i samhället för en lågaktiv normalbefolkning gäller inte för idrottare som tränar för att prestera.

BUDSKAP ATT TA MED SIG

1. Med rätt kost får du rätt förutsättningar för att få ut maximalt av din träning. Du bygger upp kroppen istället för att bryta ned den.
En god kosthållning ger energi till hård träning. Den gör att du kan upprätthålla fokus och en god teknik hela träningspasset. Med en god kosthållning påskyndar du återhämtningen, du kan förändra din kroppssammansättning och minska risken för överträning, skador och infektioner.
Du bör ha en långsiktig plan med din kost men också en kortsiktig. Vad skall du träna i eftermiddag? Är det återhämtningspass eller hög intensitet? När är passet? Tre timmar innan träning börjar uppladdningen för att kunna träna som du vill. Och det du lägger på din tallrik kommer att påverka…

2. Precis som du planerar din träning behöver du planera din kost om du vill utvecklas i din kapacitet och prestationsförmåga

Basen i ditt näringsintag skall vara att du får i dig tillräckligt med energi. Därefter kan du börja fundera på hur fördelningen ser ut och vad energin kommer ifrån. Sedan är det viktigt att tänka på timingen i kosten. Och sist eventuella kosttillskott. Men då skall alla andra förutsättningar vara uppfyllda först. Annars är det som att börja sandpappra innan man sågar, säger Linda.

3. Behövs kolhydrater?
Här pågår en debatt med olika meningsskiljaktigheter. Men det vi kan konstatera är att kolhydrater är det mest högoktaniga bränslet. Med tillgängliga kolhydrater kan du ligga på en högre intensitet i din träning/prestation.

Men kolhydraterna räcker bara ca 90 min. Därefter måste du tillföra energi eller räkna med att gå ned på en lägre intensitet. Efter 90 min börjar kroppen använda fett som energikälla vilket kräver mer syreförbrukning, det blir jobbigare och intensiteten sjunker

För att hålla intensiteten uppe under en längre nivå än 90 min behöver vi:

– lära kroppen att använda fett som bränsle på en högre intensitet

– lära kroppen att tillföra kolhydrater under tävling

Om man vill träna kroppen på att använda mer fett som energikälla kan man äta en kost med lite mindre kolhydrater och försöka träna på samma intensitet. Det man skall vara medveten om är att att det kräver mer av kroppen, fler katabola (nedbrytande hormoner bildas), risken för infektion ökar, uppbyggnad av muskelmassa påverkas. Därför skall man inte göra det för ofta samt ha en genomtänkt strategi.

Vi behöver som idrottare 5-8 g kolhydrater/kg/dag

Direkt efter träning behöver vi 1g kolhydrater/kg

 

4. Tillför kolhydrater efter träning
– om du tränat ett hårt pass på 40 min eller mer och skall träna ytterligare ett pass på samma dag är det viktigt att du så snabbt som möjligt efter avslutat pass fyller på med kolhydrater. Detta för att kunna träna på en bra intensitet i nästa pass. Är inte passet förrän nästa dag kommer kolhydratförråden var påfyllda oavsett när du intar kolhydraterna.

5. Tillför proteiner efter träning
– få personer som äter för lite proteiner. Däremot är det många som fördelar intaget av proteiner under dagen felaktigt. Stora portioner vid få tillfällen. Bäst effekt har vi om vi får i oss ca 20 gram var tredje timma.

Vi behöver få i oss 0.3 g/kg kroppsvikt och dag

Bra proteinkällor: Ägg, kvarg, yoghurt. Tänk på att även om mjölk marknadsförs som en bra proteinkälla är det bara 3.5 g protein i en hel liter. Ännu mindre i mjölk från havre och kokos.

6. Smått och gott
– Alkohol gör att vi förbränner den energin först. Sparar på annan förbränning av tex fett.

– Vi tolererar socker bättre om vi är tränade dvs blodsockerkurvan påverkas inte lika kraftigt.

– Man bör tillföra kroppen långsamma kolhydrater för att inte få en så brant blodsockerkurva. Tänk på att mörkt bröd är inte samma som grovt bröd. Lingongrova är ett av Sveriges bäst säljande bröd. Många tror att det är ett mörkt och nyttigt bröd men det som gör just Lingongrova mörkt är mörk sirap, inte grovt mjöl med långsam energi.

Elitrehab tackar Linda för denna gången och hoppas se henne snart i Göteborg igen!

Workshop – utvecklas som löpare!

Workshop med Peter Fröberg och Marie Larsson. Lär dig mer om hur löpfunktion och teknik påverkar din löpförmåga och hur du med enkla medel kan bli en starkare, snabbare och mer skadefri löpare. Kom väl förberedd för löpsäsong 2018!
NÄR: Onsdag 14/3 18-20
VAR: Qualisys lokaler Övre Kvarbergsgatan 2
ANMÄLAN TILL: info@elitrehab.com
KOSTNAD: 300:-

TIPS FRÅN FYSION…

Äntligen har vintern kommit till Göteborg. Kallare, ljusare men också ett väldigt mycket hårdare underlag för de som är ute och löptränar. Vi märker just nu en ökad tillströmning på Elitrehab av kunder med överbelastningsbesvär och smärta från vader, knäleder, fotleder osv. Det rör sig ofta om en led som redan från start fungerar sämre. Det kan vara att man har en artros i knät eller en menisk som inte är optimal. Med ett hårt underlag och skor med hård sula som är gjorda för att bita sig fast i halt underlag ökar belastningen på leden. Springer man då samma sträcka som man brukar ökar risken för att kroppen ger sig till känna…ofta med smärta och svullnad.

Det vi vill tipsa om är att, för att förebygga ökade besvär, se till att om möjligt välja ett mjukare underlag (lös snö istället för packad is). Välj skor som har bra dämpning och ta asfaltsrundan istället för isbanan i skogen. Värm upp ordentligt! Mer kyla kräver längre uppvärmning för att leder och muskler skall vara redo för träning. Använd eventuellt ett skydd/en ortos för din led så att den får lite extra värme och support i kylan.

Lycka till!!!

GOD JUL OCH GOTT NYTT ÅR!

En riktigt God Jul och Gott Nytt År önskar Elitrehab. Vi hoppas du får en skön helg och tar hand om dig med god och bra mat, skön återhämtning och lagom med träning.

Löpare – kom ihåg att hoppträna för att utveckla din plyometriska kapacitet.

Du har säkert noterat personer som springer där det ser väldigt lätt ut. De fjädrar fram som studsbollar i löpspåret och verkar helt oberörda av tyngdkraften. Detta är självklart en samverkan av flera faktorer men en av dem är att de använder sig av senornas elasticitet mer än musklernas kraftutveckling att springa på.

Kan du springa mer på elasticitet än muskelkraft konsumerar du mindre syre. Det blir lättare att springa och din tid till uttröttning på en submaximal belastning blir längre.

Vi vet att du som medveten löpare är igång med din uppbyggande styrketräning inför säsongen – nu vill vi slå ett slag för hoppträningen och utvecklingen av plyometrisk kapacitet också. Perfekt att kombinera ihop med styrketräningen när du ändå är på gymmet.

Vad är plyometri?
Man kan säga att plyometri är ”gummibollskapaciteten” i kroppen dvs att du kan bromsa in en kraft och sedan fjädra tillbaka.
När man landar i löpsteget bromsar musklerna kring vristen knät och höften rörelsen nedåt sk excentrisk muskelkraft. Musklerna jobbar under förlängning. Ju snabbare rörelsen nedåt kan bromsas desto mindre kommer vi att sjunka ihop i löpsteget och desto snabbare kommer vi vidare till nästa fas när man ”trycker ifrån” uppåt framåt i löpsteget. Här jobbar musklerna under förkortning sk koncentriskt muskelarbete.
Plyometriskt muskelarbete består av den snabba växlingen mellan excentriskt och koncentriskt muskelarbete sk stretch-shortening cykeln (SSC).

Under den excentriska fasen i SSC lagras det energi i de elastiska komponenterna i senan som går genom hela muskeln. Energin används sedan under den koncentriska fasen. Senan fungerar som ett gummiband som efter en förlängning fjädrar tillbaka till sin ursprungslängd. Den här funktionen hos senor använder kroppen för att spara musklerna. Man säger att man springer på elasticitet istället för muskelkraft

I varje löpsteg lagras det energi i hälsenan under det att man bromsar in mot markensom sedan används under take-off. Kan man använda sig av SSC i högre grad än muskelarbete kan man spara syre eftersom musklerna behöver syre för att utveckla kraft. Det är så man kan förbättra sin löpekonomi

Hur förbättrar man sin plyometriska kapcitet?
En stark och styv sena kan lagra mer energi under landningen. Därför behöver man träna senan genom
1. Styrketräning tex tåhävningar
2. Excentrisk overload – Med plyometrisk träning dvs hoppträning.

Kort landningstid
Ju längre foten är i kontakt med marken desto mindre blir den kvarstående elastiska energin som kan frigöras under take-off. Därför är det viktigt att träna på att ha en kort kontakttid i den plyometriska träningen
För att kunna träna detta på rätt sätt är det viktigt att inte börja på för hög nivå i sin hoppträning. Överstiger belastningen krafterna du är van vid från löpningen kommer det bara innebära att du gör din träning med längre kontakttid och inte uppnår rätt effekt av träningen

Se över löptekniken
För att kunna använda sig av den elastiska energin från senan är det viktigt med en kort landningstid eftersom den elastiska energin försvinner mer ju längre foten är i underlaget. Därför är det viktigt att också se över löptekniken för att bättre kunna använda sig av SSC.
– Landar man med hälisättning framför kroppen
– Låg kadens
– Låg hastighet

Träna på att jobba med förspänning
För en kort landningstid är det viktigt att skapa förspänning i systemet. Det gör att reaktionen från inbromsning till aktivitet går snabbare. Det är lite samma du kan tänka om du skall bogsera en bil. Har du en slak lina tar det längre tid innan bilen följer med på släpet än om du har den uppsträckt från början.
För att innan markkontakten producera förspänning i systemet
1. Spänn upp foten innan markkontakt
2. Se till att ha en korrekt position av bäckenet. Sjunker du ned i höften vid landning sk hip-drop (ffa vid ettbenshopp) får du en längre markkontakt

Vad skall man tänka på vid plyometrisk träning?
1. Plyometrisk träning ställer höga krav på kroppen. Därför är det viktigt att vara skadefri när man inleder sin träning.

2. Om man inte har tränat sedan tidigare bör plyometrisk träning föregås av styrketräning för att öka hållastgeten hos vävnaderna i kroppen

3. Teknik kommer först. Kan man inte landa med fot, knä och höft i linje bör man träna på det innan man bygger på med fler hopp eller högre hopphöjd. Utan rätt teknik är det svårt att nå hela vägen. Därför bör man alltid lägga grunden först.

4. Sträva alltid efter kort landningstid.
Känner du att knäna sjunker ihop djupt under landning? Har du svårt att komma tillbaka upp i luften efter ett hopp till ett annat? – Minska belastningen i hoppen

5. Träna plyometri vertikalt (på höjden) med två ben för att även om ett ben är mer överförbart till löpning kräver det mer teknik och risken är att landningstiden blir längre för att man inte har tillräcklig kontroll av tex höften. Träna hellre plyometri horisontellt (på längden) med ett ben

6. Använd enkla övningar för att kunna överbelasta utan att kompromissa med dålig teknik
Till exempel riktningsförändringar, hopp kombinerat med andra kvalitéer som tex sprint eller reaktion.

7. Inled alltid på låg volym för att träna säkert

8. Träna på förspänning innan landning för att korta landningstiden. Detta gör du genom att dra upp tårna mot underbenen när du är i luften.
Tänk också på att sträcka upp i höften i slutfasen av hoppet för att få med sätet optimalt

Exempel på bra hoppövningar för att träna plyometri

(titta på filmer på övningarna genom att klicka på länken)

1. Hoppa över häckar Häckhopp
Samma teknik som du får använda över häckarna där du drar upp tårna mot underbenet och drar in och upp benen under dig använder du när du springer. Börja att hitta rätt teknik och självförtroende här för att sedan utveckla till högre häckar.

– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– landa med fötter, vrister och höfter i linje
– kort landningstid
3-5 x 4-8

2. Pogojumps (svikthopp) Pogojumps
– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– försök komma så högt du kan med så kort landningstid som möjligt
Nybörjare 2-4 hopp x 6 reps Medel/avancerad: 3-5 x 6-8 reps

Hur mycket hopp är lagom mycket hopp per vecka?

(BILD: Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running).

LITTERATUR
Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running. The Crowood Press Ltd 2015.