Förebygg Hamstringsbristningar och få tillbaka spelarna snabbare

Bristning i baksida lår är idag den vanligaste skadan inom fotbollen.  Den upptar cirka 20% av alla skador under säsongen och i ett allsvenskt lag med 25 spelare har man ca 5 skador/säsong. Det är också så att risken för att få en ny skada är 5-6 gånger större hos dem som har en tidigare bristning i baksidan.
Det vanligaste är att skadan sker under det att muskeln förlängs under samtidig aktivering sk. excentriskt muskelarbete.  Det är därför viktigt att man tränar muskeln på samma sätt både i skadeförebyggande program och i rehabiliteringsträning.

Skadeförebyggande träning: I Danmark gjordes en studie av 942 manliga fotbollsspelare från olika nivåer där ena hälften fick göra ett 10 veckor långt stegrat excentriskt träningsprogram för baksida lår medan den andra hälften fortsatte med sin vanliga träning..  Den enda övningen man egentligen gjorde i interventionsgruppen var s.k Nordic Hamstring eller ”Finnen” Det man kunde visa var att skaderisken hos de som tidigare inte haft en skada minskade med 60 procent och hos de som haft en skada tidigare säsong minskade den med hela 84 procent.
Idag ingår Nordic Hamstring i alla bättre skadeförebyggande uppvärmningsprogram riktade mot fotbollen.

Återgång efter skada – rehab: 2013 redovisades en ny studie av Carl Askling och medarbetare där man tittat på en grupp fotbollsspelare (n=75) med akut hamstringskada, som verifierats med magnetkameraundersökning. Hälften av spelarna lottades till ett rehabiliteringsprogram där man fick göra övningar där hamstrings belastades under stor samtidig förlängning medan den andra hälften genomförde ”konventionella” övningar. Alla övningarna i interventionsgruppen gjordes inom smärtfritt rörelseomfång.

The Diver: En gång varannan dag, tre set med 6 reps

The Extender:  Två ganger varje dag, tre set med 12 reps

The Glider: En gang var tredje dag, tre set med fyra reps.

Huvudfyndet från studien är att tiden åter till match förkortades signifikant för de som tränade ”förlängningsprogrammet” jämfört med de som tränade det ”konventionella programmet”, medelvärde för grupperna var 28 dagar respektive 51 dagar.

Med andra ord gäller det att träna baksida lår under förlängning både för att förebygga skador och för att få tillbaka spelarna snabbt efter inträffad skada.
I Hovås Billdal IF har vi under säsongen bara haft två lättare bristningar i baksidan där spelarna snabbt varit tillbaka på plan igen tack vare bra program och engagerade spelare som gör sin rehab 100%.

Lycka till!

Referenser:

• Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men´s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Hölmich P. Am J Sports Med, 2011 Nov;39(11):2296-303.
• Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Askling C, Tengvar M, Thorstensson A. Br J Sports Med. 2013, 47:953-959.