Löpare – kom ihåg att hoppträna för att utveckla din plyometriska kapacitet.

Du har säkert noterat personer som springer där det ser väldigt lätt ut. De fjädrar fram som studsbollar i löpspåret och verkar helt oberörda av tyngdkraften. Detta är självklart en samverkan av flera faktorer men en av dem är att de använder sig av senornas elasticitet mer än musklernas kraftutveckling att springa på.

Kan du springa mer på elasticitet än muskelkraft konsumerar du mindre syre. Det blir lättare att springa och din tid till uttröttning på en submaximal belastning blir längre.

Vi vet att du som medveten löpare är igång med din uppbyggande styrketräning inför säsongen – nu vill vi slå ett slag för hoppträningen och utvecklingen av plyometrisk kapacitet också. Perfekt att kombinera ihop med styrketräningen när du ändå är på gymmet.

Vad är plyometri?
Man kan säga att plyometri är ”gummibollskapaciteten” i kroppen dvs att du kan bromsa in en kraft och sedan fjädra tillbaka.
När man landar i löpsteget bromsar musklerna kring vristen knät och höften rörelsen nedåt sk excentrisk muskelkraft. Musklerna jobbar under förlängning. Ju snabbare rörelsen nedåt kan bromsas desto mindre kommer vi att sjunka ihop i löpsteget och desto snabbare kommer vi vidare till nästa fas när man ”trycker ifrån” uppåt framåt i löpsteget. Här jobbar musklerna under förkortning sk koncentriskt muskelarbete.
Plyometriskt muskelarbete består av den snabba växlingen mellan excentriskt och koncentriskt muskelarbete sk stretch-shortening cykeln (SSC).

Under den excentriska fasen i SSC lagras det energi i de elastiska komponenterna i senan som går genom hela muskeln. Energin används sedan under den koncentriska fasen. Senan fungerar som ett gummiband som efter en förlängning fjädrar tillbaka till sin ursprungslängd. Den här funktionen hos senor använder kroppen för att spara musklerna. Man säger att man springer på elasticitet istället för muskelkraft

I varje löpsteg lagras det energi i hälsenan under det att man bromsar in mot markensom sedan används under take-off. Kan man använda sig av SSC i högre grad än muskelarbete kan man spara syre eftersom musklerna behöver syre för att utveckla kraft. Det är så man kan förbättra sin löpekonomi

Hur förbättrar man sin plyometriska kapcitet?
En stark och styv sena kan lagra mer energi under landningen. Därför behöver man träna senan genom
1. Styrketräning tex tåhävningar
2. Excentrisk overload – Med plyometrisk träning dvs hoppträning.

Kort landningstid
Ju längre foten är i kontakt med marken desto mindre blir den kvarstående elastiska energin som kan frigöras under take-off. Därför är det viktigt att träna på att ha en kort kontakttid i den plyometriska träningen
För att kunna träna detta på rätt sätt är det viktigt att inte börja på för hög nivå i sin hoppträning. Överstiger belastningen krafterna du är van vid från löpningen kommer det bara innebära att du gör din träning med längre kontakttid och inte uppnår rätt effekt av träningen

Se över löptekniken
För att kunna använda sig av den elastiska energin från senan är det viktigt med en kort landningstid eftersom den elastiska energin försvinner mer ju längre foten är i underlaget. Därför är det viktigt att också se över löptekniken för att bättre kunna använda sig av SSC.
– Landar man med hälisättning framför kroppen
– Låg kadens
– Låg hastighet

Träna på att jobba med förspänning
För en kort landningstid är det viktigt att skapa förspänning i systemet. Det gör att reaktionen från inbromsning till aktivitet går snabbare. Det är lite samma du kan tänka om du skall bogsera en bil. Har du en slak lina tar det längre tid innan bilen följer med på släpet än om du har den uppsträckt från början.
För att innan markkontakten producera förspänning i systemet
1. Spänn upp foten innan markkontakt
2. Se till att ha en korrekt position av bäckenet. Sjunker du ned i höften vid landning sk hip-drop (ffa vid ettbenshopp) får du en längre markkontakt

Vad skall man tänka på vid plyometrisk träning?
1. Plyometrisk träning ställer höga krav på kroppen. Därför är det viktigt att vara skadefri när man inleder sin träning.

2. Om man inte har tränat sedan tidigare bör plyometrisk träning föregås av styrketräning för att öka hållastgeten hos vävnaderna i kroppen

3. Teknik kommer först. Kan man inte landa med fot, knä och höft i linje bör man träna på det innan man bygger på med fler hopp eller högre hopphöjd. Utan rätt teknik är det svårt att nå hela vägen. Därför bör man alltid lägga grunden först.

4. Sträva alltid efter kort landningstid.
Känner du att knäna sjunker ihop djupt under landning? Har du svårt att komma tillbaka upp i luften efter ett hopp till ett annat? – Minska belastningen i hoppen

5. Träna plyometri vertikalt (på höjden) med två ben för att även om ett ben är mer överförbart till löpning kräver det mer teknik och risken är att landningstiden blir längre för att man inte har tillräcklig kontroll av tex höften. Träna hellre plyometri horisontellt (på längden) med ett ben

6. Använd enkla övningar för att kunna överbelasta utan att kompromissa med dålig teknik
Till exempel riktningsförändringar, hopp kombinerat med andra kvalitéer som tex sprint eller reaktion.

7. Inled alltid på låg volym för att träna säkert

8. Träna på förspänning innan landning för att korta landningstiden. Detta gör du genom att dra upp tårna mot underbenen när du är i luften.
Tänk också på att sträcka upp i höften i slutfasen av hoppet för att få med sätet optimalt

Exempel på bra hoppövningar för att träna plyometri

(titta på filmer på övningarna genom att klicka på länken)

1. Hoppa över häckar Häckhopp
Samma teknik som du får använda över häckarna där du drar upp tårna mot underbenet och drar in och upp benen under dig använder du när du springer. Börja att hitta rätt teknik och självförtroende här för att sedan utveckla till högre häckar.

– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– landa med fötter, vrister och höfter i linje
– kort landningstid
3-5 x 4-8

2. Pogojumps (svikthopp) Pogojumps
– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– försök komma så högt du kan med så kort landningstid som möjligt
Nybörjare 2-4 hopp x 6 reps Medel/avancerad: 3-5 x 6-8 reps

Hur mycket hopp är lagom mycket hopp per vecka?

(BILD: Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running).

LITTERATUR
Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running. The Crowood Press Ltd 2015.

Förebygg skada med 10-procentsregeln!

Både när man skall starta igång efter en viloperiod och när det är dags att börja löpträna igen efter en skada är det viktigt att vara medveten om hur mycket man stegrar träningen med per gång.
Överbelastning är som bekant det som oftast bidrar till en skada hos uthållighetsidrottare. Hör man till de få som haft turen att aldrig ha haft en överbelastningsskada är det av stor vikt att försöka förebygga en eftersom den vanligaste skadan man råkar ut för är den man har haft förut.

För att successivt vänja kroppen vid belastning är 10%-regeln bra att tillgå. Formeln kombinerar tiden och intensiteten i löpträningen. De antal minuter du sprungit på en vecka multiplicerar du med intensiteten som mäts på en skala från 1-10. Poängsumman du får skall inte ökas med mer än 10% till nästa vecka.

Exempel – Träningspass

Måndag – lugn joggingtur på 50 minuter. Intensitet= 4 av 10.

50×4=200

Onsdag – tuffare intervallträning. 36 minuter. Intensitet 7 av 10.

36×7=252

Fredag – kort medelintensiv löprunda. 30 minuter. Intensitet 5 av 10.

30×5=150

Sammanlagd poäng från veckan=602 poäng

Påföljande träningsvecka skall poängsumman inte öka med mer än 10% dvs 60.2 poäng vilket kan innebära exempelvis ytterligare 10 minuters löpning med 6 i intensitet.

Om du har ett specifikt mål med din träning är det av stor betydelse för din prestation om du får ihop dina träningspass. Skadar du dig kommer du bli tvungen att dra ned på både intensitet och tid i din träning och ibland kanske inte träna alls. Se därför till att vara noggrann med att skriva träningsdagbok och notera dina träningspoäng vecka för vecka. Skriv också ned eventuella känningar för att vara medveten om hur din kropp reagerar på träning just nu. Är allt under kontroll eller är du på väg att överbelasta kroppen? Se till att dra i bromsen i tid!

Lycka till!

TIPS
Flera löparsidor har träningsdagböcker man kan använda sig av tex: jogg.se, funbeat.se, runnersworld.se

REFERENS
Senter for idrettsskadeforskning – Norges Idrottshögskola

Visste du att…

…Antiinflammatoriska läkemedel kan hämma muskeltillväxt och styrkeutveckling.

Smärta, svullnad, rodnad, värmeökning och försämrad funktion i tex knäleden är tecken på inflammation. Som idrottare eller elitmotionär är det extremt viktigt att man får till sina träningspass med regelbundenhet och att man kan jobba med kvalitet för att kunna fortsätta utvecklas och komma närmre sitt mål. Då är det lätt att man om man dras med några typer av symtom i kroppen stoppar i sig en tablett på väg till träning eller tävling. När man gör det hämmar man kroppens varningssystem som talar om när det finns ökad risk för skada och när man bör minska på belastningen istället för att öka den.

Helt ny forskning från Karolinska Institutet visar att långvarigt intag av receptfria antiinflammatoriska läkemedel också hämmar tillväxten av muskelmassa och utvecklingen av styrka i samband med styrketräning.

I studien delades en grupp friska 18-35 åriga män och kvinnor in i två grupper där den ena fick inta en relativt hög dos av NSAID (1 200 mg Ipren/Ibuprofen=normal dygnsdos) eller en låg dos acetylsalicylssyra/Trombyl (75 mg) dagligen i åtta veckor. Under samma period styrketränade personerna lårmuskulaturen 2-3x/v. Muskelstyrka, muskeltillväxt och antiinflammatoriska markörer mättes därefter i musklerna. Gruppen med låga doser acetylsalicylsyra hade fått ungefär dubbelt så stor muskelvolymsökning som gruppen med hög dos NSAID. Även muskelstyrkan påverkades negativt men inte i lika stor utsträckning.

När man tittade på de inflammatoriska markörerna i musklerna genom biopsier såg man att dessa var hämmade. Man drar slutsatsen av detta att muskelns inflammatoriska process i samband med styrketräning behövs för uppbyggnaden av muskeln.

Man reserverar sig dock för att effekten kan vara annorlunda på äldre personer då studien i detta fall bara sträckte sig i åldersspannet 18-35 år. En viss indikation från tidigare studier finns att antiinflammatorisk medicin kan skydda mot åldersrelaterad förlust av muskelmassa. Mer forskning behövs för att se om effekten av NSAID-intag ihop med styrketräning skiljer sig åt beroende på ålder.

ELITREHAB KOMMENTERAR:
Ett slentrianmässigt intag av NSAID är inget att rekommendera hos en idrottare. Medicin för att kunna hjälpa kroppen på traven i olika situationer…fine…men inte i samma utsträckning som man slänger lingon på havregrynsgröten.

Är du i en situation där kroppen ofta har ont, ofta känner att någon del är svullen, ömmar eller inte funkar som du vill…ta tag i grundorsaken istället. Kanske är det någon strutur som behöver bli starkare för att hålla på den belastningsnivå du ligger på.

För uthållighetsidrottare inom triathlon och dess olika grenar går säsongen mot sitt slut och då mår ofta kroppen så här. Man är sliten, trött och kroppen skriker efter återhämtning. Satsa om möjligt hellre på att sova bra, äta bra, gå på massage, vila i den mån du kan och rådfråga din fysio eller läkare inför eventuella kvarstående tävlingar. – Vad är risken om jag tar NSAID och kör ändå? Är det värt det?

LÄNK TILL HELA STUDIEN: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834248

Visste du att…

I en ny avhandling av fysioterapeut Linda Ekenros visas att kvinnor med PMS-besvär inte bara påverkas mentalt utan också fysiskt med en något nedsatt balans under denna delen av menstruationsfasen. Med en nedsatt balans har man också en ökad risk för att skada sig. Hos kvinnor finns generellt inom idrotten en ökad skaderisk jämfört med hos män. Detta skulle kunna vara en bidragande faktor.

I studien fick kvinnorna som medverkade bland annat stå på ett ben på en kraftplatta, göra muskelstyrkemätningar och utföra längdhoppstest på ett ben. De skattade dagligen mentala och fysiska symtom i ett validerat skattningsformulär. Balansmätningarna visade att de som hade PMS också hade ett större posturalt svaj, trots att PMS-besvären var milda.

I avhandlingen gjorde man också en undersökning där man tog muskelbiopsier från lårets framsida för att se om och hur receptorer för östrogen, progesteron och testosteron i muskelvävnaden varierar under menstruationscykelns olika faser. Det visade sig att man har ett ökat uttryck av receptorer för östrogen i den tidiga menstruationsfasen vilket skulle kunna en fördel av att styrketräna just här. Resultaten är dock svåra att generalisera då antalet deltagare i studierna var relativt lågt, på grund av bortfall.

Elitrehab kommenterar: Det man kan ta med sig från resultaten i denna avhandling är att om man vet man med sig att man påverkas mycket av PMS så kan man ta det lite försiktigare med att utmana under just dessa dagar. Kanske inte ge sig ut i obanad terräng och löpträna utan köra under mer kontrollerade förhållanden samt se till att vara utvilad och fokuserad när man tränar. Dessutom är kanske just balansträning något man i dessa fall bör vara ännu mer noggrann med att få in som komplement till sin övriga träning.

Läs hela avhandlingen: PMS

”How you move will affect your performance” Del 3

Om du håller på med simning i någon form har du säkert hört talas om att det är vanligt med besvär från axlarna. För att axeln skall fungera optimalt under simrörelsen är det viktigt med hållning och positionering av både skulderpartiet och bröstkorgen. När vi befinner oss i en sittande position, som tex under bilkörning eller framför datorn, är det vanligt att bröstryggen sjunker ihop och att skulderpartiet roteras inåt/framåt. Om axeln hamnar i ett läge där överarmsbenet ligger för långt fram i leden ökar risken för att vi skall få smärta från axeln under simrörelsen. Som du säkert redan tänker då så är det ju då väldigt bra att träna musklerna på baksidan av axeln, som drar axeln bakåt och skapar förutsättningar för ett smärtfritt simtag. Och det är ju helt rätt – problemet är bara att det är väldigt många som när dom tränar axelns baksida, i till exempel en rodd, gör på ett sätt som bara underbygger problemet mer. Därför är vi hos oss väldigt noga med att belysa det som visas i filmen – att när du tränar axelns baksida ta med hela skulderpartiet och dra bak, annars är det bara överarmen som åker bak och benet i axelleden lägger sig långt fram i leden dvs motsatt effekt av vad vi egentligen vill åstadkomma. Det skall kännas att du jobbar med musklerna som sitter på insidan av skulderbladet, mot ryggraden till och att du öppnar upp bröstet.
Den första repetitionen i filmen är rätt, sen kommer det två reps där man fokuserar på att bara dra upp armen. Resten av filmen är med rätt teknik…Ser du skillnaden på hur axelpositionen blir?

Lycka till!

FILM: https://www.instagram.com/p/BY40kSOFsvG/

”How you move will affect your performance” – 2

Hör du till dem som kompletterar din träning med ”plankan”. Ja, man kan onekligen säga att det är en övning som slagit igenom. Alla gör den! MEN det är få personer som gör den rätt. Plankan handlar om att skapa uthållighet och styrka i magmuskulaturen.

I vilket läge vill du vara stark? Är det i ett läge där bröstryggen är krummad och i en

hållning som i stående, löpande eller liggande i vattnet inte skulle räknas som fördelaktig? Nej, om du tänker efter är ju inte det så bra. Du lär kroppen att när det är dags att jobba med magen och ta kraft därifrån så gör vi det med en krummad rygg. Det kommer då bli svårare att sträcka ut armarna över huvudet utan att tappa bålen och det kommer bli svårare att andas optimalt eftersom vi låser bröstkorgen i detta läge.

Den andra ”tekniken” som många använder sig av i plankan är att ”hänga” i ländryggen.

Ländryggen ser då ut som en hängmatta och man kan stå i positionen länge utan att egentligen alls jobba med magen. Ländryggen blir överbelastad, smärtande och stel. Lär man kroppen att använda bålen på detta sätt utan aktivering i magen eller sätet får man under tex löpning en känslig rygg och tål belastning sämre.

 

Hur skall man positionera kroppen i plankan då för att hitta rätt?
Tänk hur du vill att din hållning ska se ut i stående. Koppla på magen och sätet genom att dra in sätet lite under dig utan att det egentligen sker någon rörelse och lyft naveln in mot ryggraden. Tänk sedan att du skall ha en stolt hållning i bröstryggen, trycka ifrån med armbågar/händer i golvet och öppna upp bröstet. Tänk också att du har en lång nacke med blicken i golvet.   Håll kvar med rätt position – det är mycket viktigare än att du kan hålla på jättelänge. Det kommer du kunna göra med tiden. Utmana med kontroll! När du hittar kan du pröva att lyfta ett ben, sträcka ut en arm osv MEN utan att positionen av bålen påverkas.

Med rätt läge och muskelaktivering blir det genomgående lättare att hitta en bra hållning i resten av det du gör;. Cyklar, springer, simmar osv. Det är genom att jobba med rätt muskelprogrammering i allt du gör (träning och vardagsliv) du kommer att skapa en hållbar förändring för att både kunna öka prestationsförmågan och förebygga skador.

Lycka till!

”How you move will affect your performance”

Det är hur du använder din kropp flera gånger om dagen medan du tränar, sitter i möte, bär kassar från affären och förbrukar dina vakna och sovande timmar på ett dygn som du sätter kroppens rörelsemönster. Om du lär kroppen att varje gång du står upp att skjuta ut höften åt sidan lite lojt…ja då anpassar sig kroppen till det, ser till att muskulaturen och bindväven på den sidan blir lite mindre motståndskraftig och tillåter dig lättare att göra den rörelsen om och om igen. Men då kan du också lugnt räkna med att det gäller alla andra gånger också som du skall befinna dig stående på ett ben tex när du springer eller närdu trycker ned foten i ett tramptag på cykeln. Då antar kroppen precis samma rörelsemönster och höften åker ut åt sidan. Du kanske blir förvånad när fysion påpekar detta efter ett besök på grund av din smärtande höft men tyvärr är det så att det vi lär kroppen det gör den…och då spelar det inte jättestor roll att du tränar höften sidliggande på golvet eller
sittande i en höftpressmaskin…kanske mer om du tränar höften stående och med rätt teknik men också att du börjar tänka på hur du placerar din höft vardagssituationerna…dom är några fler oftast än timmarna på jobbet…

Elitrehab kommer under hösten titta mer på hur olika rörelsemönster påverkar din träning och hur du kanlära dig använda din kropp på rätt sätt så att den blir starkare och mer motståndskraftig när det gäller

I första omgången tittar vi på hur man gör sina tåhävningar på rätt sätt med kontroll av höft och tå och med en stark rörelsekedja genom kroppen.Video och instruktion finns på vår fb och instagramsida.

Sittande löpsteg

Förra veckan presenterade vi en film på sociala medier om hur man kan träna sätet för orka hålla uppe positionen på sätet vid löpning – hela vägen in i mål. Det är viktigt ur prestationssynpunkt men också för att undvika överbelastningsbesvär. Vår erfarenhet är att använder du inte sätet på rätt sätt ökar belastningen på vaderna, baksida lår och ljumskar och det vill vi undvika.

Vi har chansen att använda oss av Qualisys system både på Qualisys egna lab och genom Salming RunLAb för att tillsammans med deras löpcoacher få en bild av våra idrottare på ett sätt som man inte kan göra med blotta ögat. Visst kan ett tränat öga se mycket men man når lite längre med 10 kameror och  300 bilder per sekund.

I ett sittande löpsteg ser kurvorna ut så här när man springer. Det gråa området är svensk elit och de andra färgade linjerna är löparen i olika hastigheter. FS=footstrike, MS=midstance, TO=toe off under löpcykeln. R=right och L=Left.

 

Så här kan löpare se ut vid våra funktionstester före och efter träning och i mitten under sin löpning.

Förra veckans övning kan du se på FB och Instagram. Det är inte dumt att komplettera med styrkeövningen hipthrust, en övning med skivstång där du driver sätet uppåt, lite som bäckenlyft fast du ligger med ryggen på en bänk och har skivstången i ljumskarna. Tänk på att dra in sätet under dig som en vågrörelse och pressa med hälarna. Då ökar chansen att du aktiverar sätet istället för att du går upp i brygga och jobbar med baksida lår och ländrygg. Bra reps är 8-12 och 3-4 set med 1-2 min vila mellan. Och eftersom fler av er vill träna ute i sommar, vid sommarstugan kanske, leta fram ett järnspett/tung trästock och använd som skivstång, lägg upp ryggen på en trädgårdsbänk och kör. Superbra komplement till löpningen. Tänk på att inte köra för tungt dagen innan något viktigt lopp…Lycka till!

Elitrehab flyttar ut verksamheten till Gothenburg Triathlon

På lördag 10e juni möter du oss ute vid start/målgång på Gothenburg Triathlon. Där har du chansen att få hjälp och rådgivning kring besvär inför loppet tejpning mm. Efteråt kan du snacka skadeförebyggande och prestationshöjande träning inför resten av säsongen. Vi ses på lördag!

LYCKA TILL IDAG!

Idag är det äntligen dags. Det är Göteborgsvarvsdagen och det är lite som någons sa ”Göteborgsafton” med pirr i magen och massor med förväntningar i luften.Härligt!!! Och så högsommar på köpet…
Vi vill skicka en massa go pepp och ”heja heja” till våra underbara kunder som flera av dem haft denna veckas lopp som mål under höstens, vinterns och vårens uppbyggnadsträning och för många blir det en test av säsongsformen. Vi ser fram mot att se er i målgången!

Elitrehab skickar ett varnande ord på vägen…
Det ska bli varmt idag…tänk på det! När temperaturen går upp håller kroppen tillbaka i prestationsförmåga för att skydda sig själv mot överhettning. Pressa dig inte mer än du känner att du har kontroll över och se till att tillföra kroppen vatten och salt….en mugg vatten/sportdryck var 15-20 minut och små doser med salt.