”How you move will affect your performance”

Det är hur du använder din kropp flera gånger om dagen medan du tränar, sitter i möte, bär kassar från affären och förbrukar dina vakna och sovande timmar på ett dygn som du sätter kroppens rörelsemönster. Om du lär kroppen att varje gång du står upp att skjuta ut höften åt sidan lite lojt…ja då anpassar sig kroppen till det, ser till att muskulaturen och bindväven på den sidan blir lite mindre motståndskraftig och tillåter dig lättare att göra den rörelsen om och om igen. Men då kan du också lugnt räkna med att det gäller alla andra gånger också som du skall befinna dig stående på ett ben tex när du springer eller närdu trycker ned foten i ett tramptag på cykeln. Då antar kroppen precis samma rörelsemönster och höften åker ut åt sidan. Du kanske blir förvånad när fysion påpekar detta efter ett besök på grund av din smärtande höft men tyvärr är det så att det vi lär kroppen det gör den…och då spelar det inte jättestor roll att du tränar höften sidliggande på golvet eller
sittande i en höftpressmaskin…kanske mer om du tränar höften stående och med rätt teknik men också att du börjar tänka på hur du placerar din höft vardagssituationerna…dom är några fler oftast än timmarna på jobbet…

Elitrehab kommer under hösten titta mer på hur olika rörelsemönster påverkar din träning och hur du kanlära dig använda din kropp på rätt sätt så att den blir starkare och mer motståndskraftig när det gäller

I första omgången tittar vi på hur man gör sina tåhävningar på rätt sätt med kontroll av höft och tå och med en stark rörelsekedja genom kroppen.Video och instruktion finns på vår fb och instagramsida.

Sittande löpsteg

Förra veckan presenterade vi en film på sociala medier om hur man kan träna sätet för orka hålla uppe positionen på sätet vid löpning – hela vägen in i mål. Det är viktigt ur prestationssynpunkt men också för att undvika överbelastningsbesvär. Vår erfarenhet är att använder du inte sätet på rätt sätt ökar belastningen på vaderna, baksida lår och ljumskar och det vill vi undvika.

Vi har chansen att använda oss av Qualisys system både på Qualisys egna lab och genom Salming RunLAb för att tillsammans med deras löpcoacher få en bild av våra idrottare på ett sätt som man inte kan göra med blotta ögat. Visst kan ett tränat öga se mycket men man når lite längre med 10 kameror och  300 bilder per sekund.

I ett sittande löpsteg ser kurvorna ut så här när man springer. Det gråa området är svensk elit och de andra färgade linjerna är löparen i olika hastigheter. FS=footstrike, MS=midstance, TO=toe off under löpcykeln. R=right och L=Left.

 

Så här kan löpare se ut vid våra funktionstester före och efter träning och i mitten under sin löpning.

Förra veckans övning kan du se på FB och Instagram. Det är inte dumt att komplettera med styrkeövningen hipthrust, en övning med skivstång där du driver sätet uppåt, lite som bäckenlyft fast du ligger med ryggen på en bänk och har skivstången i ljumskarna. Tänk på att dra in sätet under dig som en vågrörelse och pressa med hälarna. Då ökar chansen att du aktiverar sätet istället för att du går upp i brygga och jobbar med baksida lår och ländrygg. Bra reps är 8-12 och 3-4 set med 1-2 min vila mellan. Och eftersom fler av er vill träna ute i sommar, vid sommarstugan kanske, leta fram ett järnspett/tung trästock och använd som skivstång, lägg upp ryggen på en trädgårdsbänk och kör. Superbra komplement till löpningen. Tänk på att inte köra för tungt dagen innan något viktigt lopp…Lycka till!

Elitrehab flyttar ut verksamheten till Gothenburg Triathlon

På lördag 10e juni möter du oss ute vid start/målgång på Gothenburg Triathlon. Där har du chansen att få hjälp och rådgivning kring besvär inför loppet tejpning mm. Efteråt kan du snacka skadeförebyggande och prestationshöjande träning inför resten av säsongen. Vi ses på lördag!

LYCKA TILL IDAG!

Idag är det äntligen dags. Det är Göteborgsvarvsdagen och det är lite som någons sa ”Göteborgsafton” med pirr i magen och massor med förväntningar i luften.Härligt!!! Och så högsommar på köpet…
Vi vill skicka en massa go pepp och ”heja heja” till våra underbara kunder som flera av dem haft denna veckas lopp som mål under höstens, vinterns och vårens uppbyggnadsträning och för många blir det en test av säsongsformen. Vi ser fram mot att se er i målgången!

Elitrehab skickar ett varnande ord på vägen…
Det ska bli varmt idag…tänk på det! När temperaturen går upp håller kroppen tillbaka i prestationsförmåga för att skydda sig själv mot överhettning. Pressa dig inte mer än du känner att du har kontroll över och se till att tillföra kroppen vatten och salt….en mugg vatten/sportdryck var 15-20 minut och små doser med salt.

Boka tid för bedömning/tejpning innan varvet

På Elitrehab (Gibraltargatan och Kaserntorget) kör vi tejpning och rådgivning hela eftermiddagen på fredag. Skall du springa varvet och känner dig osäker på någon känning eller behöver hjälp med tejpning…boka in dig på en tid. Följ nedanstående länk. Vid problem ring receptionen så hjälper som dig att boka! Titta noga på VAR du bokat dig så du hamnar på rätt plats. Varmt välkommen att höra av dig. Vi hjälper dig – hela vägen in i mål!
https://ww1.clinicbuddy.com/patients/view_available_bookings.php?clinic=2352&style=green1&activity=29&terapeut=

Marathon under två timmar – vad är det som krävs?

Idag är det Dennis Kimetto som håller på det rådande världsrekordet på marahton med tiden 2:02.57 från Berlin marathon 2014. En ständig jakt på att pressa tiden ligger i luften och i maj månad gör Nike en satsning på att komma under 2 timmar med sin nya sko Zoom Vaporfly Elite där diskussionen går het om skon skall klassas som ”doping” eller inte.

Men det är fler saker än vad man har på fötterna som kommer att avgöra om man tar sig under 2 timmar eller inte. I en helt ny studie som publicerats i marsnumret av Sports Medicine ”How biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier” (1) har forskare från Colorado University ägnat sig åt att titta på vilka faktorer som skulle kunna pressa sekunder och att nå den magiska sluttiden 1.59.59.

För att springa ett marathon nästan 3 minuter snabbare än Kimetto´s världrekordtid måste man hålla en medlehastighet på 2.51 min/km. Det innebär en hastighetsökning med 2.5% – hur tar man sig dit? Grundförutsättningen är ett riktigt bra VO2 Max och en exceptionellt god löpekonomi. Om det räcker med 84 milliliter syre per kilo kroppsvikt eller om man måste så högt som 90 i testvärde är forskarna oense om. Men det man är överens om är att man måste sänka energikostnaderna för att kunna höja farten.

1. Kroppsvikt – 80% av den totala energikostnaden hos löparen består i att bära upp kroppsvikten och ta den framåt. Benpendlingen står för 7%. Som vi vet är de löpare som ligger i den absoluta eliten redan tunna varför åtgärder vad gäller dessa faktorer redan är optimerade och svåra att sänka ytterligare.

2. ”Drafting”
I cykellopp är det en vedertagen och utarbetad strategi att växelvis ligga bakom varandra för att minska luftmotståndet och på så sätt spara på den energi som behöver göras av med för att ta sig framåt. Aldrig har vi väl sett detta i en löptävling? I Berlin Marathon 2014 såg man istället Kimetto och Kipsang springa bredvid varandra under andra halvan av loppet utan att ge varandra några som helst aerodynamiska fördelar.

Genom att springa 1 meter bakom en annan löpare har man sett att man kan minska luftmotståndet med så mycket som 93%. Men det skulle räcka med en sänkning på 36% för att att löpekonomin skall förbättras i den omfattningen att man skulle kunna ta sig i mål på under 2 timmar.
Det svåraste är att hitta löpare med samma kapacitet som klarar att växeldra i ett marathon i den höga hastighet som krävs. I artikeln anges Kimetto, Bekele, Kipchoge och Kipsang som team och föreslaget upplägg är att man turas om att ligga i täten 3 minuter var.
Sedan behöver man anta utmaningen att i en individuell sport skapa ett team som är redo att ta sig an äran med rekordtiden och prispengarna som grupp och inte som individuella löpare.

3. Tid på dygnet/året
För en optimal reglering av kroppstemperaturen skulle ett lopp som hålls kvällstid och under en kyligare del av säsongen vara fördelaktigt.

4. Banans utformning
På många av de banor där marathon arrangeras idag erbjuder den naturliga topografin både motvind och uppförsbackar vilket ökar energikostnaden för löparen. En bansträckning framtagen av professor Roger Kram (1) där man springer första halvan av loppet i en loop med omgärdande skogspartier och sedan 21.1 km på raksträcka i medvind skulle innebära att löparen får optimala förutsättningar för att springa fortare. En medvind på minst 6.0 meter per sekund är tillräckligt.
Enligt IAAF´s (International Association of Athletic Federations) regler får banan under ett marathon inte ha en större fallhöjd än 42.2 meter. Om den sista sträckan i Krams optimala marathonbana lutade nedför med 0.2% skulle det minska energikostnaden med 0.9% och tillåta en hastighetsökning med 0.7% vilket innebär 28 sekunder snabbare i mål.

4. Skor
Ju tyngre skor man har desto mer energi kostar det att springa med en specifik hastighet. I en studie av Frederick et al (2) såg man att för varje 100 g man ökade i vikten på skor hos en löpare ökade syreutgången med 1% vid en given hastighet. Då kan
man tänka att det bästa skulle vara att springa barfota. Men det man måste ta i beaktande då är den energikostnad man får av att muskulärt bromsa upp och skjuta iväg kroppen under löpsteget, det som annars sker av en dämpande/fjädrande sko. Frederick et al gjorde här en ny forskning (3) som visade att samma energikostnad kunde ses hos någon som sprang med skor på 290 g som någon som sprang barfota. Alltså kan man säga att dessa faktorer motverkar varandra till viss del.

De fyra senaste männen som slagit världsrekord i marathonlöpning har burit skor från Adidas. Men Nike har nu kontrat med en modell Zoom Vaporfly Elite som utlovar att spara 4% energi åt löparen på en given hastighet. Vad är det då som gör denna sko så extrem?
– I mittpartiet finns ett mjukt skum som returnerar 85% av den lagrade energin. I andra modeller på elitnivå ligger samma siffra på 65%.
– Inne i skon finns en platta av karbonfiber formad som en sked. Den lagrar och frigör energi vid varje steg och är tänkt att verka som en slags katapult.


I maj planeras ett försök att med Nike-kontrakterade elitlöpare gå under tvåtimmarsstrecket på Monzabanan i Italien….Vi får väl se om dom lyckas ta med sig några av tipsen från Hoogkamer, Kram och Arellano eller om Kimetto får behålla sitt rekord ett tag till.
Vi tänker att om senaste rekorden varit från Adidas och nu Nike som satsar allt på drömgränsen hade det varit fantastiskt kul med en bubblare på skomarknaden som överraskade och tog rekordet….vad säger ni Salming? ;o) Dags att slå Kimetto och killarna en signal?

Källor
Hogkramer W, Kram R, Arellano C. How biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier. Sports Med 2017 Mar 3 doi: 10.1007/s40279-017-0708-0.

Frederick EC, Daniels JT, Hayes JW. The effect of shoe weight on the aerobic demands of running. Curr Top Sports Med Proc World Congr Sports Med. Vienna: Urban and Schwarzenberg; 1984. p. 616–25

Frederick EC, Clarke TE, Larsen JL, et al. The effects of shoe cushioning on the oxygen demands of running. Biomechanical aspects of sports shoes and playing surfaces. Calgary: The University of Calgary; 1983. p. 107–14.

Carlsson C. Drömgränsen 1.59.59. Idrott och Kunskap. 2017 Nr 2.

Lär mer om löpning – utbildning på G!

Vår samarbetspartner sedan flera år tillbaka, löpcoach Peter Fröberg kommer nu att köra utbildning för dig som vill lära mer om löpteknik och hur du kan ta dig själv eller dina kunder till nästa nivå genom känsla för löpning och enkla instruktioner. En hel helg tillsammans med andra som också älskar löpning….kan det bli bättre?

Just nu samarbetar Elitrehab med Peter i ett löpprojekt om hur funktion och teknik hänger samman hos en löpare. Vi har stort förtroende för Peter, hans kunskap och långa erfarenhet inom löpning.

LÄS MER: Utbildningsinformation 3D Running

Framtidens träningsplanering med Mikael Mattsson

Onsdag kväll, regnet står som spön i backen, trafikstockning i hela Göteborg och Elitrehab har bjudit in absoluta experten på området träningsplanering på väg in från USA – Mikael Mattsson. Varför? För att vi hos oss ser en trend bland våra idrottare och motionärer där man hela tiden ligger på en hög belastning både från träning, arbete och socialt och man har svårt att veta när det är läge att prioritera ett prestationshöjande träningspass och när man behöver välja att vila för att inte överbelasta kroppen och råka ut för skada.
Blöta, försenade men förväntansfulla välkomnar vi Mikael Mattsson

Hur skall vi få bästa effekt av den träning vi gör?
– Ja, för det första behöver man träna, tillräckligt hårt och tillräckligt ofta för att kroppen skall anpassa sig och öka sin prestationsförmåga. Tränar man för sällan och med för låg intensitet blir effekten av träningen på samma nivå. Samma gäller om man tränar för hårt för ofta…då kommer man att bryta ner kroppen istället för att bygga upp den. Så, det gäller med andra ord att lägga sig någonstans mittemellan. Och så kommer den otroligt viktiga faktorn in i bilden att vill du träna hårt måste man minska på volymen och inte bara planera sin träning utan också sin återhämtning. Man måste också titta på den totala belastningen i livet, inte bara träningsbelastningen, för den kommer att påverka hur mycket energi du har för att träna och hur väl du återhämtar dig.
Man har sett att personer som börjar på idrottsgymnasiet sänker sin prestationsförmåga med ¼ första året just på grund av ökad livsstress. Man kanske har flyttat ifrån sin familj för att kunna studera, man har ett nytt boende, nya vänner osv. Är nervsystemet trött kommer man också få en sämre fysisk uthållighet. Hjärnan är upptagen med annat än vila och återhämtning.
– Om man återhämtar sig optimalt kan man träna hårdare. Och här är sömn och kost avgörande. Faktorer som massage, isbad och kompressionskläder kan ha en viss effekt men den är av mindre betydelse. I en studie som gjorts av sömnens effekt på prestationsförmåga ”The effect of sleepextension on the athletic performance on collegiate basketball players” lät man försökspersoner på elitnivå inom basket dvs personer som redan har en bra prestationsförmåga och är under stor kontroll vad gäller sömn och kost och andra prestationsavgörande parametrar, utöka sin sömn till minst 10 timmar per dygn. Det behövde inte vara sammanhängande men dom skulle minst befinna sig vilande i sängen tio timmar/dygn. Det som hände var att dom ökade sin sprintförmåga med 4% och sin precisionsförmåga med 9.2%. Personerna i studien kände också att dom återhämtade sig snabbare, hade en längre tid till uttröttning, presterade bättre på sin styrketräning och kände sig bättre till mods. Den fråga man kan ställa sig är – Hur mycket måste man jämförelsevis träna på den nivån för att öka sin snabbhet med 4%?

skarmavbild-2016-10-06-kl-22-01-02– I en annan studie ” Behaviorally assesed sleep and suceptibility to common cold” låste man under 7 nätter in försökspersoner på ett hotell, registrerade deras sömn och utsatte dem för förkylningsvirus. Resultatet av undersökningen
visade ett linjärt samband mellan hur många timmar man sovit och om man utvecklade en förkylning eller inte. Man noterade en tröskeleffekt där personer som sov mindre än 6 timmar/dygn hade en ökad risk för förkylning medan dom som sov mer än 6 timmar inte hade denna ökade risk.

– Sover vi lite prioriterar kroppen djup sömn som återhämtar kroppen. Den ytliga sömnen, drömsömnen, som återhämtar hjärnan blir lidande. Personer som sover lite under veckan tex kommer därför under slutet av veckan känna att dom får svårare att komma ihåg saker, fokusera osv.

Sömn är med andra ord viktigt för oss för att kunna prestera på topp, hålla fokus och undvika infektioner.  Tränar vi hårdare och mer måste vi anpassa vila därefter. Idag finns det klockor som kan hjälpa oss att registrera sömn. Dessa mäter dock inte sömnens kvalitet vilket också är viktigt. Därför är det bättre att skriva sömndagbok, se hur många timmar man får ihop, gärna ta en eftermiddagslur om man ligger efter med sömn och försöka få till en sömn som inte störs av temperatur, ljus eller ljud.

Föreläsning berör också framtidens träningsplanering på elitnivå där man redan idag kan räkna ut en optimal träningsplanering för en person. Problemet är att få in helheten och individualisera i sådana system. Mikael berör också genernas betydelse för prestation. Det har varit mycket snack i media om den sk ”sprint-genen” som det t.om finns tester man kan göra själv för att se om man har. Det testet kan man hoppa över att göra för en sådan gen finns inte. Mikael betonar istället vikten av att det är flera gener som spelar in för hur ens förutsättningar för idrottsliga framgångar ser ut. Och ett gentest ger mindre information än vad en erfaren tränare kan se och ge feedback på…

Tack Mikael för en bra presentation!

 

Elitrehab springer – ett lopp som gör skillnad!

Vardagen har en tendens att rulla på med rutiner, inplanerade träningar och hela ”tvätta-städa-hämta-lämna-handla-biten”. Det är mycket i det som vi tar för givet, som bara skall funka. Att kunna sätta sig på cykeln och bara trycka skiten ur sig själv för att rensa huvudet. Eller att gå ut att springa som ”Häxan-surtant” och komma tillbaka som ”Miss Happy”. Men tänk om kroppen slutade leverera som vi vill…att den viktigaste muskeln vi har i kroppen plötsligt slutade fungera optimalt…vad skulle vi göra då?

Vi på Elitrehab brinner för träning, idrott och hälsa men vi tycker också det är viktigt att ta ställning i och lyfta fram vissa viktiga frågor. Därför kommer vi lördagen 7/4 att delta i MOD-loppet och även donera en summa pengar till denna organisation för att ta ställning för ökad kunskap kring organdonation. MOD är en ideell organisation som vi gärna vill stötta i deras arbete för alla som står på en väntelista för en transplantation i Sverige.

Vill du hänga på oss och springa? Läs mer om anmälan, organisationen och hur man tar ställning till organdonation här. NOTERA att sista anmälningsdag är 28/3.

http://merorgandonation.jetshop.se/events/mod-loppet
http://merorgandonation.jetshop.se
http://www.livsviktigt.se/Sidor/default.aspx

Vår fantastiska kollega Mia berättar historien om Oskar…..

– ”Er son har ett komplext hjärtfel” ….
In kommer ett team med läkare, sjuksköterskor och tar Oskar från oss. Det är akut. Oskar behöver hjälp för att han ska ha en chans att överleva. Allt svartnar. Den lilla kroppen som låg på mitt bröst lugnt och tryggt alldeles nyfödd för bara ett dygn sedan har ett allvarligt hjärtfel….

Oskars förlossning gick bra men några timmar efteråt märktes det att Oskar andades häftigt, man såg i hans ögon att han inte mådde bra. Vid läkarundersökningen efterföljande dag hördes ett blåsljud på hans hjärta. Ultraljud gjordes och en resa som vi aldrig hade trott att vi skulle få vara med om tog sin början. Livet förändrades drastiskt. Den känslomässiga berg- och dalbana som där och då tog fart går inte att beskriva i ord. 

PÅ sin femte levnadsdag opererades Oskar för allvarlig aortastenos. Men efter att veckorna gick blev Oskar sämre. Han levde nu med grav hjärtsvikt. Ungefär 4 månader gammal insåg läkarna att det inte  fanns något mer operativt de kunde göra för Oskar. Transplantation var hans enda utväg. En transplantationsutredning startades och Oskar kom upp på listan för transplantation under hösten. Han var då drygt 7 månader månader gammal. Dessvärre fortsatte Oskar hela tiden att försämras
och var nu  för dålig för att klara en transplantation. Lungtrycken var för höga. Han ströks från listan.

Våra duktiga kirurger tog ett beslut att operera in ett hjälphjärta för att Oskar skulle ha en chans att kunna ta emot ett nytt hjärta. Operation
en lyckades! Efter en månad såg man att lungtrycken sänkts och Oskar kom upp på transplantationslistan
igen.

Efter 9 ½ månad med ett hjälphjärta kom den största gåvan av de alla – ett nytt hjärta. En ny chans till livet. 6 veckor efter transplantationen fick vi komma hem, för första gången på 11 månader.

Idag är Oskar 8 år, han går i första klass och spelar handboll. Han är en av de mest positiva och levnadsglada människor vi känner. Oskar
njuter av livet och ser lösningar i allt.

Maria Tvede

 

 

Unik möjlighet – analys av teknik och funktion specifik för cykel eller löpning.

Nu startar vi på Elitrehab i samarbete med Qualisys upp två unika undersökningar.

  1. En studie om skadeprevention av cyklister och triathleter, där du får möjlighet till gratis professionell bedömning av din cykelspecifika funktion och cykelteknik med 3D kameror, samt rörlighetsmätningar. Informationsbrev och förfrågan om att medverka i studie av cyklister och triathleter
  1. Ett projekt, där vi kommer att titta på samband mellan löpfunktion och löpteknik hos löpare med hjälp av 3D kameror och inmätning av funktion Gratis professionell bedömning av löpteknik och löpfunktion..Informationsbrev och förfrågan om deltagande i pilotprojekt löpning

Läs våra infobrev för mera information och kriterier för att delta!

Wenche H. Norèn               Marie Larsson
Leg. Sjukgymnast              Leg sjukgymnast
wenche@elitrehab.com     marie@elitrehab.com