Information

Inlägg efter kategori:

Informationsinlägg.

 

Det är nu du har chansen…

För att kunna öka belastningen på kroppen när det är dags med fler mil i benen och kunna trycka på med fart utan att gå sönder måste du ha en stark grund att stå på. Det är den du bygger nu.  Det gör du genom att fokusera på nedanstående olika delar och se till att kroppen är förberedd på de krav som din kommande uthållighetsträning kommer att ställa på dig:

  1. Styrka – Med styrketräning ökar hållfastheten i kroppens strukturer; skelett, muskler, senor, brosk. Det är nödvändig träning om du tänker att du framöver skall öka kraven på kroppen. Börjar du nu har du dessutom chansen att hinna få resultat på strukturer som tar lite längre tid på sig att öka sin tålighet för belastning som exempelvis senor och brosk…muskler går lite snabbare att få effekt på. Bra basövningar: Knäböj, marklyft, utfall, tåhävning, rodd.
  2. Motorisk kontroll – Med motorisk kontroll menar vi kapaciteten att placera en kroppsdel på rätt plats, i rätt tid, i rätt del av rörelsebanan. Lite som att ställa klossar på höjd utan att få dem att rasa; fot, knä och höft i linje utan att kollapsa när det gäller.
    Det gör att vi både får en optimal kraftutveckling i muskulaturen samt förebygger skada. Som om du exempelvis skall landa i ditt löpsteg eller trycka ifrån i ett tramptag på cykeln och inte klarar av att kontrollera höften motoriskt kommer den glida iväg åt sidan alternativt kommer du att luta överkroppen åt samma håll. Du får en rörelse som inte går i den riktning du vill ha kraften plus att muskulaturen kring säte och rygg inte belastas optimalt. Bra basövningar: Gör dina styrkeövningar framför spegel och se till att du hittar rätt teknik och rätt muskel innan du ökar i belastning. I till exempel knäböj är det viktigt att ha tyngden på hälarna för att hitta sätet och att knäna inte åker in mot mitten.
  3. Balans – Handlar om att hålla tyngdpunkten inom understödsytan. Har du svårt för det kommer du att:
    – öka spänningen i kroppen för att kompensera. När du idrottar vill du vara avspänd och bara ha muskelaktivitet där du absolut behöver den….inte tår som kniper eller axlar som åker upp mot öronen
    – kompensera de små rörelserna i foten som ”läser av” underlaget med större rörelser av hela kroppen.
    – ha en ökad risk för att skada dig eftersom det signalsystem som talar om var du har dina kroppsdelar inte reagerar i tid och risken ökar för att du hamnar i ett ytterläge med till exempel foten och får en stukning. Bra basövningar: att kunna stå på ett ben utan att hålla andan eller knipa med tårna/ögonen. Stegra därifrån genom att blunda eller vrida på huvudet. Notera vad som händer med tårna, ögonen och andningen.
  4. Rörlighet – Kroppen ser till att nå sitt mål även om den behöver ta en genväg. Det är därför du vrider ut foten åt sidan när du gör en knäböj om du är stel i fotleden. Eller svankar när du skall lyfta upp armarna över huvudet om du är stel i bröstryggen. För att kunna ta den bästa vägen till målet behöver rörligheten var proportionerliga mot kraven som din idrott ställer på din kropp. Se därför till att vara rörlig på rätt ställe för det du skall göra och se till att ha muskulatur som kan kontrollera hela ditt rörelseomfång. Bra basövningar: Öppna upp bröstet över en foamroller, driva fram höften i ett utfallssteg eller gå fram med knät över tårna utan att släppa hälen från golvet.
  5. Core – Kärnan i kroppen, coremuskulaturen, är navet för din rörelse. Om den vikersig och inte kan vara en stark utgångspunkt för armar och ben som skall producera rörelseenergi  framåt blir rörelsen inte så kraftfull som den skulle kunna vara och risken finns för att du överbelastar dig i muskler som fäster in mot bålen. Bra basövningar: Plankan med benlyft där målet är att hålla bålen still utan att rotera när du lyfter benet. Och sidoplankan.

En bra balans av alla dessa delar, specifikt anpassade för dig och din uthållighetsgren behöver det träningsprogram du kör just nu innehålla.  Det bör sedan successivt stegras efter din kapacitetsutveckling och anpassas efter del i säsongen.

Under hela november kommer vi ha ett erbjudande på vår löpscreening för 995:- (ordinarie 1495:-). Vill du hjälp att ta reda på vad du behöver träna på, kontakta oss info@elitrehab.com.

Elitrehab har ordet…knäböj i skogen?

Följer man träningsinriktad media kan  man just nu ta del av en rad tips och inspiration till att komplettera sin löp- och cykelträning med styrketräning utomhus. Det skall göras utfallssteg på fotbollsplaner och knäböjas mot stubbar i skogen. Det är en jättefin tanke, det tycker vi med. Vi älskar utomhusträning och försöker så ofta tid och möjlighet ta med våra kunder ut för att träna löpteknikträning eller dyl. MEN när kommer till styrketräning behöver vi öppna era ögon för vad det handlar om…egentligen. Eftersom vi vet att ni har fullt upp i era agendor och behöver lägga tid på saker som gör skillnad

Styrketräning gör vi i syfte att överbelasta kroppen för att vi på så sätt skall stimulera den till att anpassa sig till den ökade belastningen genom att bli starkare, snabbare eller uthålligare.

Hur gör vi för att skapa överbelastning? Jo, genom att välja en belastning i den övning vi skall göra som vi maximalt klarar av att utföra 6-15 repetitioner med. Du skall efter avslutad övning vara så trött i muskeln att du behöver vila dig 1-2 minuter för att kunna upprepa samma övning med samma belastning en gång till.

Det är få av dem som tränar på en hyfsad nivå i löpning, cykling, triathlon eller swimrun som får en till en ”overload” i muskeln av att belasta sig endast med kroppsvikten. Det behövs en yttre belastning i form av skivstång eller dylikt.

Hos oss på Elitrehab anpassar vi styrketräningen efter olika faser i rehabiliteringen och beroende på hur nära man kommer att vara återställd tränar man med olika tunga vikter och olika många upprepningar. I början handlar det om att vänja den skadade vävnaden vid att belastas. Då tränar man lättare, oftare och med fler repetitioner. I den sista fasen tränar man mer idrottsspecifikt, mer sällan, tyngre och explosivt.

Lite på samma sätt lägger vi också upp styrketräningen efter säsongen. Efter avslutad tävlingssäsong handlar det om att börja bygga upp kroppen igen med lättare vikter, mer fokus på teknik och bristande funktioner. Successivt lägger vi på mer belastning för att förbereda kroppen för tyngre träning. Och nu när säsongen med lopp och tävlingar snart är igång handlar det om att träna styrka med kvalitet, fokus och färre pass per vecka men där intensiteten och explosiviteten är hög för att bibehålla det man byggt upp. Men att börja göra 100 sit-ups i någon park efter löpningen är INTE det man skall lägga sin tid på.

För dem som tränar några gånger i veckan för att hålla igång kroppen och må bra är utomhusstyrka med kroppsvikt absolut ett jättefint alternativ. Fortsätt med det, toppen!Men för prestationsutveckling hos idrottare och elitmotionärer så behöver man hugga tag i en ordentlig skivstång för att det skall hända något.

Workshop – utvecklas som löpare!

Workshop med Peter Fröberg och Marie Larsson. Lär dig mer om hur löpfunktion och teknik påverkar din löpförmåga och hur du med enkla medel kan bli en starkare, snabbare och mer skadefri löpare. Kom väl förberedd för löpsäsong 2018!
NÄR: Onsdag 14/3 18-20
VAR: Qualisys lokaler Övre Kvarbergsgatan 2
ANMÄLAN TILL: info@elitrehab.com
KOSTNAD: 300:-

TIPS FRÅN FYSION…

Äntligen har vintern kommit till Göteborg. Kallare, ljusare men också ett väldigt mycket hårdare underlag för de som är ute och löptränar. Vi märker just nu en ökad tillströmning på Elitrehab av kunder med överbelastningsbesvär och smärta från vader, knäleder, fotleder osv. Det rör sig ofta om en led som redan från start fungerar sämre. Det kan vara att man har en artros i knät eller en menisk som inte är optimal. Med ett hårt underlag och skor med hård sula som är gjorda för att bita sig fast i halt underlag ökar belastningen på leden. Springer man då samma sträcka som man brukar ökar risken för att kroppen ger sig till känna…ofta med smärta och svullnad.

Det vi vill tipsa om är att, för att förebygga ökade besvär, se till att om möjligt välja ett mjukare underlag (lös snö istället för packad is). Välj skor som har bra dämpning och ta asfaltsrundan istället för isbanan i skogen. Värm upp ordentligt! Mer kyla kräver längre uppvärmning för att leder och muskler skall vara redo för träning. Använd eventuellt ett skydd/en ortos för din led så att den får lite extra värme och support i kylan.

Lycka till!!!

Förebygg skada med 10-procentsregeln!

Både när man skall starta igång efter en viloperiod och när det är dags att börja löpträna igen efter en skada är det viktigt att vara medveten om hur mycket man stegrar träningen med per gång.
Överbelastning är som bekant det som oftast bidrar till en skada hos uthållighetsidrottare. Hör man till de få som haft turen att aldrig ha haft en överbelastningsskada är det av stor vikt att försöka förebygga en eftersom den vanligaste skadan man råkar ut för är den man har haft förut.

För att successivt vänja kroppen vid belastning är 10%-regeln bra att tillgå. Formeln kombinerar tiden och intensiteten i löpträningen. De antal minuter du sprungit på en vecka multiplicerar du med intensiteten som mäts på en skala från 1-10. Poängsumman du får skall inte ökas med mer än 10% till nästa vecka.

Exempel – Träningspass

Måndag – lugn joggingtur på 50 minuter. Intensitet= 4 av 10.

50×4=200

Onsdag – tuffare intervallträning. 36 minuter. Intensitet 7 av 10.

36×7=252

Fredag – kort medelintensiv löprunda. 30 minuter. Intensitet 5 av 10.

30×5=150

Sammanlagd poäng från veckan=602 poäng

Påföljande träningsvecka skall poängsumman inte öka med mer än 10% dvs 60.2 poäng vilket kan innebära exempelvis ytterligare 10 minuters löpning med 6 i intensitet.

Om du har ett specifikt mål med din träning är det av stor betydelse för din prestation om du får ihop dina träningspass. Skadar du dig kommer du bli tvungen att dra ned på både intensitet och tid i din träning och ibland kanske inte träna alls. Se därför till att vara noggrann med att skriva träningsdagbok och notera dina träningspoäng vecka för vecka. Skriv också ned eventuella känningar för att vara medveten om hur din kropp reagerar på träning just nu. Är allt under kontroll eller är du på väg att överbelasta kroppen? Se till att dra i bromsen i tid!

Lycka till!

TIPS
Flera löparsidor har träningsdagböcker man kan använda sig av tex: jogg.se, funbeat.se, runnersworld.se

REFERENS
Senter for idrettsskadeforskning – Norges Idrottshögskola

LYCKA TILL IDAG!

Idag är det äntligen dags. Det är Göteborgsvarvsdagen och det är lite som någons sa ”Göteborgsafton” med pirr i magen och massor med förväntningar i luften.Härligt!!! Och så högsommar på köpet…
Vi vill skicka en massa go pepp och ”heja heja” till våra underbara kunder som flera av dem haft denna veckas lopp som mål under höstens, vinterns och vårens uppbyggnadsträning och för många blir det en test av säsongsformen. Vi ser fram mot att se er i målgången!

Elitrehab skickar ett varnande ord på vägen…
Det ska bli varmt idag…tänk på det! När temperaturen går upp håller kroppen tillbaka i prestationsförmåga för att skydda sig själv mot överhettning. Pressa dig inte mer än du känner att du har kontroll över och se till att tillföra kroppen vatten och salt….en mugg vatten/sportdryck var 15-20 minut och små doser med salt.

FYSPASS CORE för idrottare med Jennie

Ta chansen att förbättra din uthållighet i bålmuskulatur och få riktigt bra tips på övningar som kompletterar din vanliga träning/idrott. Nu kör vi Core för idrottare, en workshop upplagd som ett gruppträningspass, tre onsdagar i rad med fokus på teknik och kontroll och att utvecklas i sin kapacitet.
Till skillnad från ett traditionellt gruppträningspass ger vi oss tid för individuell feedback på utövande och teknik. Det gör att du kommer få ordentligt bra träning, hitta rätt muskler och öka förutsättningarna för en riktigt stark och kontrollerad bålmuskulatur.

Instruktör: Jennie Persson, sjukgymnast specialiserad på idrottsskador
Upplägg: Gruppträning i 45 minuter med individuell feedback på utövande och teknik
Tid 1715
Datum: 22/2, 1/3, 8/3
Plats: Fysiken Gibraltargatan 39, D-salen plan 2
Pris: 200 kronor
Info och anmälan: jennie@elitrehab.com senast 17/2
Träningsklassen är begränsad till 15 platser.

Välkommen!

Förkyld – nej tack

Tillbaka till jobb och vardagsrutiner och det som står högst på ”to-do-listan” för väldigt många är att få regelbundenhet i träningen. För dem som har lopp och tävlingar inplanerade i vår börjar träningen bli mer på allvar och det är dags att ha en fungerande plan – det sista man vill är att bli sjuk, eller hur?

 

 

 

Hur kan man undvika infektioner?

För att utvecklas fysiskt och prestera bättre måste vi stressa kroppen med träning som är så hård att kroppen blir tvungen att anpassa sig, förbättra sig och bli starkare. Samtidigt som vi får en positiv effekt av hård träning får vi också en negativ effekt – immunförsvaret sjunker. Detta inträder efter cirka en timmas träning som överstiger 75% av max. Är träningen hårdare kan nedsättningen komma tidigare. Man vet inte exakt hur länge immunförsvaret håller sig på en lägre nivå men 30 minuter till en timma åtminstone. Och då gäller det att vara extra försiktig med vad eller vem man utsätter sig för eftersom man är extra känslig just då. Sedan är det ju så att en lagom dos med regelbunden träning i det långa loppet gör vårt immunförsvar bättre. Det är just direkt efter hård träning som vi har det här sk ”öppna fönstret” då kroppen är mer mottaglig.

NO NO´s
– Undvik överträning – känner du dig sliten behöver du inte träna mer. Öka återhämtningen istället och vila lite mer under några dagar så kommer du både minska risken för infektion och prestera bättre. Har du svårt att vara ärlig mot dig själv här kan du under dina träningspass fortlöpande hålla koll på hjärtfrekvens och ansträngningsgrad – ligger du högre än du brukar och kroppen inte riktigt svarar på träningen är det dags för vila.

– Undvik tomma kolhydratförråd (läs nedan ”ät kolhydrater”)

– Undvik snabba stegringar av träningsbelastningen (stegra helst inte med mer än 10% per vecka). Om du skall på träningsläger el dylikt se till att boosta kroppen med vitaminer och sömn.

– Undvik att ta i hand, ta i handtag, dela vattenflaska eller handduk och att träffa personer som är infekterade. Se till att tvätta händerna ofta och använda handsprit. Stoppa inga otvättade händer i ögon eller näsa.

DO DO´s
– Ät C-vitamin – hos elitidrottare har man sett att C-vitaminet har en betydande effekt på risken för förkylningar. Är man redan förkyld kan den korta tiden på hur länge symtomen sitter i.c-vitamin 2
– Få i dig D-vitamin – det finns ett tydligt samband mellan låga D-vitaminnivåer och ökad infektionsrisk. Solen är den bästa källan till en bra D-vitaminnivå men vintertid behövs tillskott på dessa breddgrader.

– Sov! – om du skall träna på en hög nivå behöver du också återhämta dig ordentligt. Se till att sova minst 7 timmar/dygn.

– Ät kolhydrater – här går åsikterna isär huruvida man ska eller inte ska äta kolhydrater för att hålla immunförsvaret på topp. Men till sista ordet är sagt är rekommendationen att hålla sig på den säkra sidan och få i sig ordentligt med kolhydrater dvs 30-60 gram/timme under långa träningspass.

OM DU BLIR RISIG – när ska du vila?
-Vid infektion i kroppen var försiktig med träning de första 1-3 dagarna då man inte vet vad den kommer att utvecklas till

– Om du har feber.
Se till att känna till din normala morgontemperatur så du vet när den är förhöjd. Tänk på
att kroppstemperaturen efter träning kan vara högre än normalt.

– Vid sjukdomskänsla i kroppen: muskel-ledvärk, huvudvärk och allmän trötthet i kombination med en förhöjd temperatur på 0.5-1 grad.- Vid bara snuva kan viss träning med försiktighet bedrivas men har man halsont, hosta/heshet skall ytterligare försiktighet tillämpas och man bör vila.

Återgång efter infektion
När febern försvunnit, avvakta någon dag och stegra sedan träningen långsamt. Lyssna på kroppen och känn efter hur kroppen svarar på träningen. Man brukar säga att de dagar du haft feber ska du tredubbla i dagar som behövs för återgång tillbaka till full träningsdos.

Good luck! ;o)

REFERENSER

Idrott och Kunskap NR 6 2016

Svenska Triathlonförbundet

 

Myter kring skadeförebyggande, uppbyggande träning – let´s kill them!

Hos oss jobbar vi varje dag med uppbyggande och skadeförebyggande träning. Vi har noterat några allmänna uppfattningar om hur man låter sin kropp på bästa sätt tränas för att bli skadefri som uthållighetsidrottare – här är några vi vill öka kunskapen kring.

  • Träna hemma med gummiband och kroppsvikt

Vi har tidigare i vår blogg skrivit om styrketräning som en viktig del av uthållighetsidrotten och refereratgummiband till studier som starkt kan visa på den goda effekten av en specifik och
regelbunden styrketräning på både prestationsförmågan och skadeincidensen. När man tar del av mer populistisk litteratur och deras beskrivning av skadeförebyggande träning handlar det många gånger om att träna med ett gummiband eller göra övningar med kroppsvikt men tyvärr är det så att vill du få kroppen att hålla behöver du göra den hållb
ar och då räcker det inte med gummiband och kroppsvikt om du vill upp till prestationer på hög nivå. Så här års i säsongen skall man vara igång med ett styrketräningsprogram, specifikt anpassat till det som just du behöver stärka upp och det som just din idrott kräver av dig med basövningar för styrkeutveckling.

Tänk också på att:
– om man tränar styrka på rätt sätt blir du inte bara bättre på att utveckla kraft utan också bromsa kraft vilket gör att du kan skona dina leder.

– med styrketräning ökar du inte bara kraften i muskeln – du ökar också hållfastheten och tåligheten hos senan vilket innebär att risken att överbelasta senan (t.e.x hälsenebesvär) minskar.

– med ökad kraft i kroppen håller kroppen längre. Du ökar också kapaciteten att hålla uppe kroppen längre dvs du kan springa i den positionen som gynnar ett bra löpsteg, du kan placera skulderbladet i ett optimalt läge för armrörelsen under simning och du kan trampa runt på cykeln utan att tappa ryggen. Det gynnar kraftutvecklingen men gör också att leden belastas på ett skonsammare sätt.

  • Förebygg skador genom att köra knäböj på ett ben på balansplatta

Den allmänna uppfattning är att så fort man hoppar upp på en balansplatta så är det legsquat-bosuskadeförebyggande träning. Därför ser man många som försöker köra delar av din styrketräning på balansplatta. Problemet är att det är svårt att komma upp i tillräcklig belastning för att kalla det för styrketräning om man har ett ojämnt underlag. Sedan är det tillräckligt svårt som det är att göra en ett bens knäböj med god teknik. För att få ut det man vill bör man därför fundera på vad syftet med en övning man kör är och till en början träna en sak i taget.

Teknik – med lätt belastning och långsamt rörelseuttag för att låta musklerna få chansen att koppla in på rätt ställe.
Styrka i övningar men behärskar med god teknik och balans.
Balans där man har lagom utmaning och kan träna utan att knipa med tårna, knipa med läpparna och ha livet som insats.

Om man har för syfte att tävla på ojämnt underlag så kan man absolut träna på balansplatta o.dyl för att förbereda kroppen men att lägga på stora mängder yttre belastning över kroppsvikten ser jag inga direkta fördelar av. Bättre att utmana kroppen men oväntade riktningsförändringar, vrida på huvudet eller hoppa och hålla balansen.

  • Det spelar ingen roll hur du gör det viktigaste är att du gör nåt.

Den grundläggande hörnstenen i bra kompletterande träning är en god teknik. Det säger sig självt att lär du hela tiden kroppen att röra sig på ett speciellt sätt så är chansen också
stor att den gör det när det gäller. Därför är vi superpetiga med detta. Och det räcker oftast att man är det de första 6-8 veckorna under träningsuppstarten sedan sitter det. Jag kan t.ex se stor skillnad på de personer jag haft länge i den styrkegrupp för löpare vi kör en gång i veckan och de som är nybörjare. Man lär kroppen att röra sig på rätt sätt, hitta dom muskler som skall jobba och det är då man börjar kunna lägga på belastning och träna effektivt.

dalig-teknik-2Man har i vetenskapen sett samband mellan hur man belastar kroppen och vissa skador. Till exempel är den vanligaste skadan hos löpare och framförallt kvinnliga löpare patellofemoralt smärtsyndrom (diffus knäsmärta) sammankopplat med att man vid belastning tappar in knät mot mitten. Lär man sig hålla knät i linje med fot och höft under löpsteget och tränar upp de muskler som håller knät i detta läge försvinner smärtan. För att lära sig att hitta rätt teknik har man sett att feedback är avgörande.

  • Jag kan stå i ”plankan” i två minuter så jag är hemma med bålträning

Bålen är utgångspunkten för armar och ben att utveckla kraft ifrån. Har du en bra styrka och kontroll här ökar förutsättningarna för prestation och även för en god teknik och skadefrihet.

Också plankan handlar om teknik. Hitta rättdalig-teknik-planka muskel och utmana. Kunna hålla bålen och
lyfta ett ben. Kunna hålla bålen och föra ut en arm åt sidan. Det är då det börjar bli intressant och du vet om du har kontroll när du börjar röra resten av kroppen. Är det så att du måste vrida kroppen, skjuter upp bröstryggen, tappar svanken (…som på bilden) eller får ont i ländryggen när du utmanar. Ja då är det till att träna lite till…utmana med kontroll!

  • Jag måste få min träningsdos på X antal löp/cykel/sim/skidpass per vecka för att hålla under säsongen

Visst är uppbyggnad av kondition, uthållighet och rörelsekonomi viktiga och grundläggande för en uthållighetsidrottare. Men det man många gånger glömmer är att se sin träning som en belastning på kroppen och bedöma den ihop med all annan belastning från livet i sig (jobb, studier, familj). Om man inte möter upp hård träning med ordentlig vila och bra kost ökar risken för att kroppen bryts ned istället för att byggs upp. Då spelar det ingen roll hur välkomponerat ditt kompletterande styrke/core/rörlighets-program är. Du kommer att överbelasta kroppen ändå.

SAMMANFATTNING
Du måste belasta din kropp för att hålla – styrketräning med yttre belastning skall ingå under uppbyggnadsfas

En god teknik är avgörande för utveckling av prestation och förebyggande av skador

Ha ett syfte med varje övning du gör

Träna bålen med både styrka och kontroll – hitta rätt muskler som skall jobba och utmana efter vad din idrott kräver.

Var ärlig mot sig själv och planera din träning så du håller

Screening, löpanalys och hårt slit – hela vägen in i mål

Tävlingssäsongen känns som den nått sin kulmen föregående helger med det ena loppet som avlöser det andra. Och så är OS över där vi sett prov på fantastiska prestationer. Och vi vet att bakom dessa framgångar precis som i genomförandet av en Ironman eller en annan tävling man förberett sig länge för ligger en massa hårt slit. Skillnaden är dock att på OS-nivå jämfört med hos elitmotionär/motionär finns bakom varje duktig idrottare en hel stab av tränare, fysios, massörer, mentala tränare, materialansvariga, dietister och så vidare som backar upp, planerar och håller koll på träningsbelastning och planering för den aktuella idrottaren. Där är elitmotionären i de individuella idrotterna som också tränar hårt för sina tävlingar, ensam och utelämnad till sitt eget bästa vetande vad gäller val av det som verkar bäst för att ligga på topp och få ut maximalt av sin träning. Ni läser bloggar, kollar appar med träningsprogram och gör gärna ett extra träningspass för säkerhets skull, för att det ska räcka dit ni vill.

I fotbollen där flera av oss varit verksamma tidigare gör man varje höst efter avslutad säsong tester för att se hur spelarna ligger till beträffande styrka, rörlighet, motorisk kontroll, balans och mycket mer. Det är rutin. Sedan får spelarna ett program baserat på dessa resultat att ta med sig under uppbyggnadsträningen fram till ny tävlingssäsong.  Men detta är långt ifrån rutin bland dom individuella uthållighetsidrotterna om man inte befinner sig på elitnivå, Många kör sitt eget race och tillhör kanske inte ens en klubb. Och även om man skulle göra det är kulturen med screening och hjälp med kompletterande styrke/core/rörlighetsprogram långt ifrån etablerad. Har man tur kanske det blir några spontana sit-ups och armhävningar efter avslutat löppass eller en planka och rörlighetsträning för höfterna när man ställer ifrån sig cykeln.

Det var där vi på Elitrehab började fundera och kände att vi ville göra något mer än att bara lägga upp träningsprogram för dom som redan skadat sig eller fått känningar någonstans. Därför utvecklade vi funktionstester och screeningbatterier inriktade specifikt mot dom idrotterna vi brinner för och började samarbeta med teknikcoacher för att verkligen veta att funktionen håller för det man vill göra, hela vägen in i mål.

Elitrehab ihop med SalmingRunLab – ”Hela vägen in i mål” 2016

Under säsong 2016 ville vi pröva på och testa hela vårt koncept från start till mål på en liten grupp idrottare för att utvärdera effekterna. Martin, Susanna, Jonas och Jonas åtog sig uppdraget att bli Team Elitrehab och sätta oss på prov. Jonas och Jonas på väg mot Borås Swimrun och Susanna och Martin mot Ö-loppet.

Jonas höftMartins höft ettSteg 1 – Screening: Gänget började med att göra funktionsscreening på Elitrehab för att utvärdera hur förutsättningarna i kroppen var i relation till de krav som skulle ställas på dem under säsongen. Vi testade styrka, rörlighet, balans, spänst, motorisk kontroll och flera andra viktiga funktioner. Alla fick reda på med en gång hur dom låg till och om dom hade någonting som skulle behöva förbättras för att minska risken för skada och styrkan i kroppen.

BILD: Här testas förmågan att kunna sträcka upp i höften. En viktig faktor för att kunna placera bäckenet rätt i löpsteget och inte få en sittande löpning.

Susanna på bandetSteg 2 – Löpanalys: Salming RunLab var samarbetspartners i projektet och supportade med löpanalys och träningsutrustning. Att få se sitt löpsteg i 3D är det inte många som gjort. Allt ifrån hur foten landar vid isättningen till hur bäckenet roteras under avstampet.

 

 

Jonas H på plats på bandetBILD: Löpcoach Peter Fröberg gav deltagarna feedback på löptekniken och tips på vägen. Mycket satt redan från start men några små saker fanns att fila på. Precis som på screeningen behövde flera komma upp med sätet och få fram höften. Och så hitta positionen på armarna…det är Peter noga med.

Steg 3 – Träniningsprogram: Baserat på vad vi hittade i screening och löpanalys fick alla deltagare individuella träningsprogram Martins höft bild tvåSusanna tränar och alla fick jobba på att stärka upp balansen i kroppen. Tung styrketräning varierades med koncentrationskrävande övningar för motorisk kontroll. Marklyft och även utfall är utmärkta övningar för att träna på att sträcka upp i höften och kunna aktivera gluteus maximus i helt uppsträckt läge. Är man stark här minskar också risken för att man skall få en bristning eller överbelastning i baksida lår. Visst känns det många gånger segt och omotiverat att gå in på gymmet och göra sitt program när hellre vill springa ett gott pass i skogen men om man vet syftet med övningarna och vilken nytta man kommer ha av dem är det så mycket lättare att motivera sig.

BILD: Jämför Martins höftposition på nedersta bilden och den övre. Han har gjort sitt träningsprogram helt klart.

Steg 4 – Tävling ”Hela vägen in i mål” – Att hitta timingen och vara som bäst i fMartin på varvetorm när det gäller är inte alltid lätt. Ligger man på en hög träningsdos finns risken att man trillar över på andra sidan och blir sliten eller till och med skadad. Men vet man med sig att man gjort sin prehab, man har kört sin grundträning och uppbyggnadsfas, man har någon som gett en feedback på att kroppen håller, då är det lättare att vara trygg i sin kapacitet och kunna fokusera på rätt saker.

Jonas och Jonas på Borås Swimrun. Verkar som dom äSwimrun Boråsr ganska nöjda i alla fall. Det blev en ordentligt tuff tävling där dom gjorde oerhört bra ifrån sig.

Su3sanna och Martin på delad första plats på Ö-loppet. Ett upplopp som går till historien med två personer som var superstarka och gav allt hela vägen in i mål.

Fantastiska atleter med koll på kroppen!

Atleterna säger sitt om projektet

Vad fick du ut av att göra en screening, löpanalys och få tips på teknik och övningar inför säsongen 2016?
Jonas S
– Man får en bra inventering av sin kropp och kan tydligt se vad man har för svagheter men även styrkor såklart. Utifrån det kan man sen rikta träningen för att stärka upp de delar i kroppen som behöver. Bra för att förebygga skador men också öka prestationen för att helt enkelt bli starkare och smidigare i sina rörelser.
Jonas H
– Jag fick veta vad en screening var som jag tidigare inte visste. Där blev jag varse om hur kroppen min verkligen låg till i form av balans och styrka. Löpanalysen var mycket intressant att genomföra där man också fick stor inblick på sin löpdynamik och teknik. ”Där kom man liksom inte undan sina svagheter”
Susanna M14026670_169571696785342_578567820_n
– Att få hjälp med funktionsscreening och löpanalys har varit väldigt värdefullt i min träning. Jag har en rätt så tuff skadehistorik och att kunna pinpointa vad jag behöver fokusera på i min prehabträning och lägga upp ett styrkeprogram baserat på testerna har gjort hela grunden för att min kropp ska hålla. Jag har känt mig väldigt trygg hela säsongen och hela tiden känt att jag har haft kontroll över min kropp. Jag tror faktiskt inte jag fixat att träna så hårt som jag gör om jag inte hade haft denna support.
Gjorde det någon skillnad för din skadefrekevens och prestationsförmåga?
Jonas S
– Jag fick det svart på vitt att jag behöver jobba upp min bålstyrka som jag slarvat med under flera år. Det kommer ta tid och får inte stressas fram men jag är på väg att förbättra det som screeningen visade.
Jonas H
– Jag tror starkt påTeam Elitrehab från Borås Swimrun att jag kunde göra stor skillnad på den skadeförebyggande fronten med all er hjälp. I mitt fall handlar det om att nöta och öva. Får man bra feedback och övningar som man tidigare inte känt till så har ni sannerligen varit till god hjälp där.
 – I en tid då vi ofta stressar och kanske tänker ”hur sjutton skall vi hinna med all träning och övningar”? Många av oss jobbar heltid och har familj/barn vid sidan om vår träning och målfokusering etc. Oavsett vad för pass och eller övningar så har jag tagit med mig, med hjälp från Elitrehab att plocka delar utav det ifall, om man inte hinner ALLT!  Något är bättre än inget….

 

Säsongen fortsätter ett tag till men än så länge har vi inte hört talas om några skador som stoppat från att kunna fortsätta att träna och tävla. Vi hoppas på fortsatta positiva upplevelser för våra deltagare och att dom kommer att känna sig sugna på en ny omgång tester, träningsprogram och utmanande övningar när sol och go utomhusträning sviker, det blir dags att avsluta och summera för i år och en ny planering och uppladdning inför 2017 väntar.

 

Stort tack till alla er som valde att vara med och engagera er i detta!