Information

Inlägg efter kategori:

Informationsinlägg.

 

Förebygg skada med 10-procentsregeln!

Både när man skall starta igång efter en viloperiod och när det är dags att börja löpträna igen efter en skada är det viktigt att vara medveten om hur mycket man stegrar träningen med per gång.
Överbelastning är som bekant det som oftast bidrar till en skada hos uthållighetsidrottare. Hör man till de få som haft turen att aldrig ha haft en överbelastningsskada är det av stor vikt att försöka förebygga en eftersom den vanligaste skadan man råkar ut för är den man har haft förut.

För att successivt vänja kroppen vid belastning är 10%-regeln bra att tillgå. Formeln kombinerar tiden och intensiteten i löpträningen. De antal minuter du sprungit på en vecka multiplicerar du med intensiteten som mäts på en skala från 1-10. Poängsumman du får skall inte ökas med mer än 10% till nästa vecka.

Exempel – Träningspass

Måndag – lugn joggingtur på 50 minuter. Intensitet= 4 av 10.

50×4=200

Onsdag – tuffare intervallträning. 36 minuter. Intensitet 7 av 10.

36×7=252

Fredag – kort medelintensiv löprunda. 30 minuter. Intensitet 5 av 10.

30×5=150

Sammanlagd poäng från veckan=602 poäng

Påföljande träningsvecka skall poängsumman inte öka med mer än 10% dvs 60.2 poäng vilket kan innebära exempelvis ytterligare 10 minuters löpning med 6 i intensitet.

Om du har ett specifikt mål med din träning är det av stor betydelse för din prestation om du får ihop dina träningspass. Skadar du dig kommer du bli tvungen att dra ned på både intensitet och tid i din träning och ibland kanske inte träna alls. Se därför till att vara noggrann med att skriva träningsdagbok och notera dina träningspoäng vecka för vecka. Skriv också ned eventuella känningar för att vara medveten om hur din kropp reagerar på träning just nu. Är allt under kontroll eller är du på väg att överbelasta kroppen? Se till att dra i bromsen i tid!

Lycka till!

TIPS
Flera löparsidor har träningsdagböcker man kan använda sig av tex: jogg.se, funbeat.se, runnersworld.se

REFERENS
Senter for idrettsskadeforskning – Norges Idrottshögskola

LYCKA TILL IDAG!

Idag är det äntligen dags. Det är Göteborgsvarvsdagen och det är lite som någons sa ”Göteborgsafton” med pirr i magen och massor med förväntningar i luften.Härligt!!! Och så högsommar på köpet…
Vi vill skicka en massa go pepp och ”heja heja” till våra underbara kunder som flera av dem haft denna veckas lopp som mål under höstens, vinterns och vårens uppbyggnadsträning och för många blir det en test av säsongsformen. Vi ser fram mot att se er i målgången!

Elitrehab skickar ett varnande ord på vägen…
Det ska bli varmt idag…tänk på det! När temperaturen går upp håller kroppen tillbaka i prestationsförmåga för att skydda sig själv mot överhettning. Pressa dig inte mer än du känner att du har kontroll över och se till att tillföra kroppen vatten och salt….en mugg vatten/sportdryck var 15-20 minut och små doser med salt.

FYSPASS CORE för idrottare med Jennie

Ta chansen att förbättra din uthållighet i bålmuskulatur och få riktigt bra tips på övningar som kompletterar din vanliga träning/idrott. Nu kör vi Core för idrottare, en workshop upplagd som ett gruppträningspass, tre onsdagar i rad med fokus på teknik och kontroll och att utvecklas i sin kapacitet.
Till skillnad från ett traditionellt gruppträningspass ger vi oss tid för individuell feedback på utövande och teknik. Det gör att du kommer få ordentligt bra träning, hitta rätt muskler och öka förutsättningarna för en riktigt stark och kontrollerad bålmuskulatur.

Instruktör: Jennie Persson, sjukgymnast specialiserad på idrottsskador
Upplägg: Gruppträning i 45 minuter med individuell feedback på utövande och teknik
Tid 1715
Datum: 22/2, 1/3, 8/3
Plats: Fysiken Gibraltargatan 39, D-salen plan 2
Pris: 200 kronor
Info och anmälan: jennie@elitrehab.com senast 17/2
Träningsklassen är begränsad till 15 platser.

Välkommen!

Förkyld – nej tack

Tillbaka till jobb och vardagsrutiner och det som står högst på ”to-do-listan” för väldigt många är att få regelbundenhet i träningen. För dem som har lopp och tävlingar inplanerade i vår börjar träningen bli mer på allvar och det är dags att ha en fungerande plan – det sista man vill är att bli sjuk, eller hur?

 

 

 

Hur kan man undvika infektioner?

För att utvecklas fysiskt och prestera bättre måste vi stressa kroppen med träning som är så hård att kroppen blir tvungen att anpassa sig, förbättra sig och bli starkare. Samtidigt som vi får en positiv effekt av hård träning får vi också en negativ effekt – immunförsvaret sjunker. Detta inträder efter cirka en timmas träning som överstiger 75% av max. Är träningen hårdare kan nedsättningen komma tidigare. Man vet inte exakt hur länge immunförsvaret håller sig på en lägre nivå men 30 minuter till en timma åtminstone. Och då gäller det att vara extra försiktig med vad eller vem man utsätter sig för eftersom man är extra känslig just då. Sedan är det ju så att en lagom dos med regelbunden träning i det långa loppet gör vårt immunförsvar bättre. Det är just direkt efter hård träning som vi har det här sk ”öppna fönstret” då kroppen är mer mottaglig.

NO NO´s
– Undvik överträning – känner du dig sliten behöver du inte träna mer. Öka återhämtningen istället och vila lite mer under några dagar så kommer du både minska risken för infektion och prestera bättre. Har du svårt att vara ärlig mot dig själv här kan du under dina träningspass fortlöpande hålla koll på hjärtfrekvens och ansträngningsgrad – ligger du högre än du brukar och kroppen inte riktigt svarar på träningen är det dags för vila.

– Undvik tomma kolhydratförråd (läs nedan ”ät kolhydrater”)

– Undvik snabba stegringar av träningsbelastningen (stegra helst inte med mer än 10% per vecka). Om du skall på träningsläger el dylikt se till att boosta kroppen med vitaminer och sömn.

– Undvik att ta i hand, ta i handtag, dela vattenflaska eller handduk och att träffa personer som är infekterade. Se till att tvätta händerna ofta och använda handsprit. Stoppa inga otvättade händer i ögon eller näsa.

DO DO´s
– Ät C-vitamin – hos elitidrottare har man sett att C-vitaminet har en betydande effekt på risken för förkylningar. Är man redan förkyld kan den korta tiden på hur länge symtomen sitter i.c-vitamin 2
– Få i dig D-vitamin – det finns ett tydligt samband mellan låga D-vitaminnivåer och ökad infektionsrisk. Solen är den bästa källan till en bra D-vitaminnivå men vintertid behövs tillskott på dessa breddgrader.

– Sov! – om du skall träna på en hög nivå behöver du också återhämta dig ordentligt. Se till att sova minst 7 timmar/dygn.

– Ät kolhydrater – här går åsikterna isär huruvida man ska eller inte ska äta kolhydrater för att hålla immunförsvaret på topp. Men till sista ordet är sagt är rekommendationen att hålla sig på den säkra sidan och få i sig ordentligt med kolhydrater dvs 30-60 gram/timme under långa träningspass.

OM DU BLIR RISIG – när ska du vila?
-Vid infektion i kroppen var försiktig med träning de första 1-3 dagarna då man inte vet vad den kommer att utvecklas till

– Om du har feber.
Se till att känna till din normala morgontemperatur så du vet när den är förhöjd. Tänk på
att kroppstemperaturen efter träning kan vara högre än normalt.

– Vid sjukdomskänsla i kroppen: muskel-ledvärk, huvudvärk och allmän trötthet i kombination med en förhöjd temperatur på 0.5-1 grad.- Vid bara snuva kan viss träning med försiktighet bedrivas men har man halsont, hosta/heshet skall ytterligare försiktighet tillämpas och man bör vila.

Återgång efter infektion
När febern försvunnit, avvakta någon dag och stegra sedan träningen långsamt. Lyssna på kroppen och känn efter hur kroppen svarar på träningen. Man brukar säga att de dagar du haft feber ska du tredubbla i dagar som behövs för återgång tillbaka till full träningsdos.

Good luck! ;o)

REFERENSER

Idrott och Kunskap NR 6 2016

Svenska Triathlonförbundet

 

Myter kring skadeförebyggande, uppbyggande träning – let´s kill them!

Hos oss jobbar vi varje dag med uppbyggande och skadeförebyggande träning. Vi har noterat några allmänna uppfattningar om hur man låter sin kropp på bästa sätt tränas för att bli skadefri som uthållighetsidrottare – här är några vi vill öka kunskapen kring.

  • Träna hemma med gummiband och kroppsvikt

Vi har tidigare i vår blogg skrivit om styrketräning som en viktig del av uthållighetsidrotten och refereratgummiband till studier som starkt kan visa på den goda effekten av en specifik och
regelbunden styrketräning på både prestationsförmågan och skadeincidensen. När man tar del av mer populistisk litteratur och deras beskrivning av skadeförebyggande träning handlar det många gånger om att träna med ett gummiband eller göra övningar med kroppsvikt men tyvärr är det så att vill du få kroppen att hålla behöver du göra den hållb
ar och då räcker det inte med gummiband och kroppsvikt om du vill upp till prestationer på hög nivå. Så här års i säsongen skall man vara igång med ett styrketräningsprogram, specifikt anpassat till det som just du behöver stärka upp och det som just din idrott kräver av dig med basövningar för styrkeutveckling.

Tänk också på att:
– om man tränar styrka på rätt sätt blir du inte bara bättre på att utveckla kraft utan också bromsa kraft vilket gör att du kan skona dina leder.

– med styrketräning ökar du inte bara kraften i muskeln – du ökar också hållfastheten och tåligheten hos senan vilket innebär att risken att överbelasta senan (t.e.x hälsenebesvär) minskar.

– med ökad kraft i kroppen håller kroppen längre. Du ökar också kapaciteten att hålla uppe kroppen längre dvs du kan springa i den positionen som gynnar ett bra löpsteg, du kan placera skulderbladet i ett optimalt läge för armrörelsen under simning och du kan trampa runt på cykeln utan att tappa ryggen. Det gynnar kraftutvecklingen men gör också att leden belastas på ett skonsammare sätt.

  • Förebygg skador genom att köra knäböj på ett ben på balansplatta

Den allmänna uppfattning är att så fort man hoppar upp på en balansplatta så är det legsquat-bosuskadeförebyggande träning. Därför ser man många som försöker köra delar av din styrketräning på balansplatta. Problemet är att det är svårt att komma upp i tillräcklig belastning för att kalla det för styrketräning om man har ett ojämnt underlag. Sedan är det tillräckligt svårt som det är att göra en ett bens knäböj med god teknik. För att få ut det man vill bör man därför fundera på vad syftet med en övning man kör är och till en början träna en sak i taget.

Teknik – med lätt belastning och långsamt rörelseuttag för att låta musklerna få chansen att koppla in på rätt ställe.
Styrka i övningar men behärskar med god teknik och balans.
Balans där man har lagom utmaning och kan träna utan att knipa med tårna, knipa med läpparna och ha livet som insats.

Om man har för syfte att tävla på ojämnt underlag så kan man absolut träna på balansplatta o.dyl för att förbereda kroppen men att lägga på stora mängder yttre belastning över kroppsvikten ser jag inga direkta fördelar av. Bättre att utmana kroppen men oväntade riktningsförändringar, vrida på huvudet eller hoppa och hålla balansen.

  • Det spelar ingen roll hur du gör det viktigaste är att du gör nåt.

Den grundläggande hörnstenen i bra kompletterande träning är en god teknik. Det säger sig självt att lär du hela tiden kroppen att röra sig på ett speciellt sätt så är chansen också
stor att den gör det när det gäller. Därför är vi superpetiga med detta. Och det räcker oftast att man är det de första 6-8 veckorna under träningsuppstarten sedan sitter det. Jag kan t.ex se stor skillnad på de personer jag haft länge i den styrkegrupp för löpare vi kör en gång i veckan och de som är nybörjare. Man lär kroppen att röra sig på rätt sätt, hitta dom muskler som skall jobba och det är då man börjar kunna lägga på belastning och träna effektivt.

dalig-teknik-2Man har i vetenskapen sett samband mellan hur man belastar kroppen och vissa skador. Till exempel är den vanligaste skadan hos löpare och framförallt kvinnliga löpare patellofemoralt smärtsyndrom (diffus knäsmärta) sammankopplat med att man vid belastning tappar in knät mot mitten. Lär man sig hålla knät i linje med fot och höft under löpsteget och tränar upp de muskler som håller knät i detta läge försvinner smärtan. För att lära sig att hitta rätt teknik har man sett att feedback är avgörande.

  • Jag kan stå i ”plankan” i två minuter så jag är hemma med bålträning

Bålen är utgångspunkten för armar och ben att utveckla kraft ifrån. Har du en bra styrka och kontroll här ökar förutsättningarna för prestation och även för en god teknik och skadefrihet.

Också plankan handlar om teknik. Hitta rättdalig-teknik-planka muskel och utmana. Kunna hålla bålen och
lyfta ett ben. Kunna hålla bålen och föra ut en arm åt sidan. Det är då det börjar bli intressant och du vet om du har kontroll när du börjar röra resten av kroppen. Är det så att du måste vrida kroppen, skjuter upp bröstryggen, tappar svanken (…som på bilden) eller får ont i ländryggen när du utmanar. Ja då är det till att träna lite till…utmana med kontroll!

  • Jag måste få min träningsdos på X antal löp/cykel/sim/skidpass per vecka för att hålla under säsongen

Visst är uppbyggnad av kondition, uthållighet och rörelsekonomi viktiga och grundläggande för en uthållighetsidrottare. Men det man många gånger glömmer är att se sin träning som en belastning på kroppen och bedöma den ihop med all annan belastning från livet i sig (jobb, studier, familj). Om man inte möter upp hård träning med ordentlig vila och bra kost ökar risken för att kroppen bryts ned istället för att byggs upp. Då spelar det ingen roll hur välkomponerat ditt kompletterande styrke/core/rörlighets-program är. Du kommer att överbelasta kroppen ändå.

SAMMANFATTNING
Du måste belasta din kropp för att hålla – styrketräning med yttre belastning skall ingå under uppbyggnadsfas

En god teknik är avgörande för utveckling av prestation och förebyggande av skador

Ha ett syfte med varje övning du gör

Träna bålen med både styrka och kontroll – hitta rätt muskler som skall jobba och utmana efter vad din idrott kräver.

Var ärlig mot sig själv och planera din träning så du håller

Screening, löpanalys och hårt slit – hela vägen in i mål

Tävlingssäsongen känns som den nått sin kulmen föregående helger med det ena loppet som avlöser det andra. Och så är OS över där vi sett prov på fantastiska prestationer. Och vi vet att bakom dessa framgångar precis som i genomförandet av en Ironman eller en annan tävling man förberett sig länge för ligger en massa hårt slit. Skillnaden är dock att på OS-nivå jämfört med hos elitmotionär/motionär finns bakom varje duktig idrottare en hel stab av tränare, fysios, massörer, mentala tränare, materialansvariga, dietister och så vidare som backar upp, planerar och håller koll på träningsbelastning och planering för den aktuella idrottaren. Där är elitmotionären i de individuella idrotterna som också tränar hårt för sina tävlingar, ensam och utelämnad till sitt eget bästa vetande vad gäller val av det som verkar bäst för att ligga på topp och få ut maximalt av sin träning. Ni läser bloggar, kollar appar med träningsprogram och gör gärna ett extra träningspass för säkerhets skull, för att det ska räcka dit ni vill.

I fotbollen där flera av oss varit verksamma tidigare gör man varje höst efter avslutad säsong tester för att se hur spelarna ligger till beträffande styrka, rörlighet, motorisk kontroll, balans och mycket mer. Det är rutin. Sedan får spelarna ett program baserat på dessa resultat att ta med sig under uppbyggnadsträningen fram till ny tävlingssäsong.  Men detta är långt ifrån rutin bland dom individuella uthållighetsidrotterna om man inte befinner sig på elitnivå, Många kör sitt eget race och tillhör kanske inte ens en klubb. Och även om man skulle göra det är kulturen med screening och hjälp med kompletterande styrke/core/rörlighetsprogram långt ifrån etablerad. Har man tur kanske det blir några spontana sit-ups och armhävningar efter avslutat löppass eller en planka och rörlighetsträning för höfterna när man ställer ifrån sig cykeln.

Det var där vi på Elitrehab började fundera och kände att vi ville göra något mer än att bara lägga upp träningsprogram för dom som redan skadat sig eller fått känningar någonstans. Därför utvecklade vi funktionstester och screeningbatterier inriktade specifikt mot dom idrotterna vi brinner för och började samarbeta med teknikcoacher för att verkligen veta att funktionen håller för det man vill göra, hela vägen in i mål.

Elitrehab ihop med SalmingRunLab – ”Hela vägen in i mål” 2016

Under säsong 2016 ville vi pröva på och testa hela vårt koncept från start till mål på en liten grupp idrottare för att utvärdera effekterna. Martin, Susanna, Jonas och Jonas åtog sig uppdraget att bli Team Elitrehab och sätta oss på prov. Jonas och Jonas på väg mot Borås Swimrun och Susanna och Martin mot Ö-loppet.

Jonas höftMartins höft ettSteg 1 – Screening: Gänget började med att göra funktionsscreening på Elitrehab för att utvärdera hur förutsättningarna i kroppen var i relation till de krav som skulle ställas på dem under säsongen. Vi testade styrka, rörlighet, balans, spänst, motorisk kontroll och flera andra viktiga funktioner. Alla fick reda på med en gång hur dom låg till och om dom hade någonting som skulle behöva förbättras för att minska risken för skada och styrkan i kroppen.

BILD: Här testas förmågan att kunna sträcka upp i höften. En viktig faktor för att kunna placera bäckenet rätt i löpsteget och inte få en sittande löpning.

Susanna på bandetSteg 2 – Löpanalys: Salming RunLab var samarbetspartners i projektet och supportade med löpanalys och träningsutrustning. Att få se sitt löpsteg i 3D är det inte många som gjort. Allt ifrån hur foten landar vid isättningen till hur bäckenet roteras under avstampet.

 

 

Jonas H på plats på bandetBILD: Löpcoach Peter Fröberg gav deltagarna feedback på löptekniken och tips på vägen. Mycket satt redan från start men några små saker fanns att fila på. Precis som på screeningen behövde flera komma upp med sätet och få fram höften. Och så hitta positionen på armarna…det är Peter noga med.

Steg 3 – Träniningsprogram: Baserat på vad vi hittade i screening och löpanalys fick alla deltagare individuella träningsprogram Martins höft bild tvåSusanna tränar och alla fick jobba på att stärka upp balansen i kroppen. Tung styrketräning varierades med koncentrationskrävande övningar för motorisk kontroll. Marklyft och även utfall är utmärkta övningar för att träna på att sträcka upp i höften och kunna aktivera gluteus maximus i helt uppsträckt läge. Är man stark här minskar också risken för att man skall få en bristning eller överbelastning i baksida lår. Visst känns det många gånger segt och omotiverat att gå in på gymmet och göra sitt program när hellre vill springa ett gott pass i skogen men om man vet syftet med övningarna och vilken nytta man kommer ha av dem är det så mycket lättare att motivera sig.

BILD: Jämför Martins höftposition på nedersta bilden och den övre. Han har gjort sitt träningsprogram helt klart.

Steg 4 – Tävling ”Hela vägen in i mål” – Att hitta timingen och vara som bäst i fMartin på varvetorm när det gäller är inte alltid lätt. Ligger man på en hög träningsdos finns risken att man trillar över på andra sidan och blir sliten eller till och med skadad. Men vet man med sig att man gjort sin prehab, man har kört sin grundträning och uppbyggnadsfas, man har någon som gett en feedback på att kroppen håller, då är det lättare att vara trygg i sin kapacitet och kunna fokusera på rätt saker.

Jonas och Jonas på Borås Swimrun. Verkar som dom äSwimrun Boråsr ganska nöjda i alla fall. Det blev en ordentligt tuff tävling där dom gjorde oerhört bra ifrån sig.

Su3sanna och Martin på delad första plats på Ö-loppet. Ett upplopp som går till historien med två personer som var superstarka och gav allt hela vägen in i mål.

Fantastiska atleter med koll på kroppen!

Atleterna säger sitt om projektet

Vad fick du ut av att göra en screening, löpanalys och få tips på teknik och övningar inför säsongen 2016?
Jonas S
– Man får en bra inventering av sin kropp och kan tydligt se vad man har för svagheter men även styrkor såklart. Utifrån det kan man sen rikta träningen för att stärka upp de delar i kroppen som behöver. Bra för att förebygga skador men också öka prestationen för att helt enkelt bli starkare och smidigare i sina rörelser.
Jonas H
– Jag fick veta vad en screening var som jag tidigare inte visste. Där blev jag varse om hur kroppen min verkligen låg till i form av balans och styrka. Löpanalysen var mycket intressant att genomföra där man också fick stor inblick på sin löpdynamik och teknik. ”Där kom man liksom inte undan sina svagheter”
Susanna M14026670_169571696785342_578567820_n
– Att få hjälp med funktionsscreening och löpanalys har varit väldigt värdefullt i min träning. Jag har en rätt så tuff skadehistorik och att kunna pinpointa vad jag behöver fokusera på i min prehabträning och lägga upp ett styrkeprogram baserat på testerna har gjort hela grunden för att min kropp ska hålla. Jag har känt mig väldigt trygg hela säsongen och hela tiden känt att jag har haft kontroll över min kropp. Jag tror faktiskt inte jag fixat att träna så hårt som jag gör om jag inte hade haft denna support.
Gjorde det någon skillnad för din skadefrekevens och prestationsförmåga?
Jonas S
– Jag fick det svart på vitt att jag behöver jobba upp min bålstyrka som jag slarvat med under flera år. Det kommer ta tid och får inte stressas fram men jag är på väg att förbättra det som screeningen visade.
Jonas H
– Jag tror starkt påTeam Elitrehab från Borås Swimrun att jag kunde göra stor skillnad på den skadeförebyggande fronten med all er hjälp. I mitt fall handlar det om att nöta och öva. Får man bra feedback och övningar som man tidigare inte känt till så har ni sannerligen varit till god hjälp där.
 – I en tid då vi ofta stressar och kanske tänker ”hur sjutton skall vi hinna med all träning och övningar”? Många av oss jobbar heltid och har familj/barn vid sidan om vår träning och målfokusering etc. Oavsett vad för pass och eller övningar så har jag tagit med mig, med hjälp från Elitrehab att plocka delar utav det ifall, om man inte hinner ALLT!  Något är bättre än inget….

 

Säsongen fortsätter ett tag till men än så länge har vi inte hört talas om några skador som stoppat från att kunna fortsätta att träna och tävla. Vi hoppas på fortsatta positiva upplevelser för våra deltagare och att dom kommer att känna sig sugna på en ny omgång tester, träningsprogram och utmanande övningar när sol och go utomhusträning sviker, det blir dags att avsluta och summera för i år och en ny planering och uppladdning inför 2017 väntar.

 

Stort tack till alla er som valde att vara med och engagera er i detta!

Kompressionsstrumpor – har det effekt på prestation och återhämtning hos löpare?

Strumpor med kompression har sedan länge använts av personer som har dålig cirkulation i benen och en ökad risk för blodproppar. Syftet har varit att öka det venösa återflödet och på så sätt minska risken för åderbråck och blodproppar. Det är först på senare år som allt fler idrottare börjat använda samma typ av strumpor men i helt annan avsikt – för att påverka prestation och återhämtning. Men frågan är om det verkligen är som reklamen utlovar…att man presterar bättre och återhämtar sig snabbare. Nyligen har har två artiklar och litteraturgenomgångar på tillgänglig forskning publicerats där man utvärderat effekten av kompessionskläder (strumpor eller vadbyxor) på prestation och återhämtning hos löpare. Vi skall se vad vetenskapen säger….

Påverkan på prestation
På prestationsfaktorer som har med syrgastransport att göra som maximalt syrgasupptag, mjölksyrakoncentration, hjärtfrekvens, slagvolym, hjärtminutvolym är det en mycket liten effekt man kan se av att använda kompressionsstrumpor. Man skulle kunna tro att man av ett ökat venöst återflöde skulle få en ökad fyllnad av hjärtat och därmed en förbättrad slagvolym, hjärtminutvolym och därmed sänkt hjärtfrekvens vid given belastning. Men det är ingenting man hitintills kunnat påvisa.

En något större effekt verkar kompressionsstrumporna ha på löpekonomi och biomekaniska faktorer så som stegfrekvens, steglängd och kontakt- och flygtid.  Man får också en påverkan på trötthetskänslan/smärtan i benen både under lopp och återhämtningen. Detta kan förklaras av att svullnaden i benen blir mindre av kompressionen, borttransport av mjölksyra underlättas och stabiliteten av kompressionen håller muskeln samman och får den att jobba mer effektivt. Så mindre trötthetskänsla i benen och ett effektivare löpsteg även om effekten är liten.

Påverkan på återhämtning
Så¨här års är en bra och snabb återhämtning viktig då tiden mellan tävling, träning och ny tävling inte alltid är helt optimal ur fysiologisk synpunkt. Här visar forskningen en viss förbättring av borttransport av slaggprodukter, mindre träningsvärk och mindre nedsättning av muskelkraft efter löpning. Man får alltså en något bättre återhämtning av att ha kompression på benen både under löpningen och efter avslutat pass.

Inga negativa effekter på prestationsförmåga och återhämtning av att använda kompressionsstrumpor under löpning kunde påvisas.

REKOMMENDATIONER
Kompressionen börjar med 20 mmHg vid ankeln och sedan minskar till 10 mmHg mot knät. Högre kompression (23 till 32 mmHg) upplevs som obekvämt och kan ge smärta i samband med löpning. Strumporna skall vara tighta men bekväma.

Strumporna ska sitta kvar efter avslutat pass/tävling för att påskynda återhämtning men längre än 24 timmar efter verkar inte öka effekten på återhämtningen

Elitrehab kommenterar: För att påskynda återhämtningen efter ett lopp kan man i nuläget se en effekt av att ha kompressionsstrumpor på. När det gäller ökad prestationsförmåga är resultaten inte lika stora. I tävlingssammanhang kan det dock vara det där lilla sista som gör att man presterar som man vill och trivs man och känner sig starkare med kompression på är det inget man skall tveka om att ha på. Är det dessutom så att man är under upptränings/återgångsfas i sin rehabilitering och har en känslig muskulatur kan det vara vettigt att ha strumpor på för att hålla värmen, minska svullnaden, öka proprioceptionen och de biomekaniska förutsättningarna för muskeln.

LITTERATUR
Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing?
Florian Azad Engel, Hans-Christer Holmberg, Billy Sperlich, Sports Med: April 2016.
Engel et al. Compression Review Sports Med 2016

Are compression garments benificial for endurance runners?
Watson Benjamin M.S.; Rorke, Stafford D.Phil.
ACSM’S Health & Fitness Journal:March/April 2016 – Volume 20 – Issue 2 p 12-18
ARE_COMPRESSION_GARMENTS_BENEFICIAL_FOR_ENDURANCE.6

SKÖN SOMMAR!!!

Elitrehab önskar er alla en riktigt härlig sommar! Ta vara på tillfällen för njutning, återhämtning och träning.

Vi kommer att ta semester i omgångar och finnas på plats för er som behöver hjälp med skador under sommaren.

Vad skall vi göra i sommar?
Ö-LOPPET – 1e augusti hoppas vi att få se dig på världens största swimruntävling i vår fina västkustska skärgård, antingen som deltagare eller supporter. http://www.oloppet.se/?page_id=2696 Elitrehab finns på plats med akuttält och tejpningssupport. Vi ser fram mot härligt saltstänk och svettiga löparben.

SIMCOACHEN kör skarpt läge inför sommarens swimruntävlingar i Delsjön v 29 och 31 och har också lagt ut höstens kurstillfällen på sin hemsida http://www.simcoachen.se/?p=1710. Se till att hugg någon av dessa! Vi garanterar dig en utvecklande upplevelse!

SOLVIKINGARNAs löparklubb uppmanar dig till race uppför Ramberget 5e augusti. 2,1 km mestadels uppför med banrekord 8,47 för damer och 7,30 för herrar. Anta utmaningen! Helt gratis! http://www.solvikingarna.se/Nyheter/?Id=243&Title=Back-KM-5-augusti-p–Ramberget

SALMING boostar redan för sitt löpconvent i höst. Lördag 3 oktober går det av stapeln. Elitrehab finns på plats och snackar skadeförebyggande och prestationshöjande tester och träning. http://springlfa.se/programmet-for-arets-loparkonvent/

Vill hänga med på vad som händer på cyklingssidan under sommaren gör du bäst i att följa Göteborg Cycling Team på Facebook.

FYSIKEN. Passa på att kompletteringsträna om vädret är regn och rusk. Fysiken har öppet hela sommaren och bra erbjudanden på träning.

Och slutligen vill vi tipsa om ett event som inte sker förrän under sensommaren men ändå är så mycket västkusten som det bara kan bli med löpning på Sotenäsets karga klippor och smala skogsstigar. Icebug Xperience Ramsvik Bohuslän 4-6 sept. Inte så mycket för själva tävlingen utan mer för upplevelsen. Elitrehab testade själva 2014 http://icebug.com/icebugx/

Varmaste sommarhälsningar från Elitrehab. Vi hoppas på att du får just den där härliga sommaren som du längtat efter!!! Ses i höst!

Vått och kallt – hur påverkas kroppen under träning?

Sommaren har än så länge inte visat sig från sin ljusaste sida vädermässigt. Vi på Elitrehab har mött flera av er idrottare som på träning och tävling blivit ordentligt nedkylda och upplevt konsekvenserna av detta. Både Västkusten runt och Stockholm Marathon bjöd på kyla och regn. Flera är det också som börjat simma utomhus . Havstemperaturen ligger på dryga 14 grader 1 meter under ytnivå och i Delsjön något över.

Men hur funkar kroppen när den utsätts för kyla? Vad händer? Finns det några risker?
Normalt sätt är kyla, regn, hårda vindar eller kallt vatten inget som bör avskräcka personer från fysisk aktivitet. Däremot bör man känna till riskerna med att träna eller tävla en kall miljö och var medveten om symtomen som bör föranleda åtgärder.

När kroppen utsätts för kyla och förlorar mer värme än den kan producera sjunker kroppstemperaturen både perifert och centralt. Detta får konsekvenser som delas in i följande:

A. FÖRFRYSNING – Perifer vävnadsskada
Detta inträffar inte på de västkustska breddgraderna denna del av säsongen men väl i fjälltrakter där temperaturen kan nå under 0-strecket även under sommarhalvåret. Och då är det framförallt fingrar och tår som drabbas. Skall du ut och vandra eller springa flera dagar i kallare klimat så tänker du säkert på att ta med både mössa, vantar och bra sockar för att reglera värmen. Men tänk också på att fukt leder kyla. Byt sockar 2-3x/dag och blås inte i en kall vante för att få den varmare. Med fukten från utandningsluften kan vanten frysa och bli ännu kallare.

B. HYPOTERMI – centralt minskad kroppstemperatur
När kroppstemperaturen sjunker under 35 grader kallas det för hypotermi. Första symtomen är skakningar, apati och att man drar sig undan socialt. Går kroppstemperaturen ytterligare under 35 grader börjar man prata sluddrigt, blir sömnig och förvirrad. Lägre temperatur än 31 grader påverkar hjärtrytmen.
Märker man ovanstående symtom hos någon som varit utsatt för nedkylning bör man omgående starta igång uppvärmningsåtgärder med filtar, kläder, varm dryck försöka hålla igång personen fysiskt och få på den torra kläder. Gäller det dig själv, simmande på öppet vatten bör du vända snabbaste vägen åter om kroppen börjar skaka av köld. Går temperaturen lägre kanske du inte längre kan bedöma vilken som är vägen hem.

Hur gör kroppen?
När man tränar i en kall miljö är kroppens egna sätt att öka temperaturen på ofta tillräckligt för att kompensera för den ökade värmeangivningen
vasokonstriktion – börjar när medeltemperaturen i huden går under 34-35 grader. Blodkärlen drar ihop sig och sparar värmen centralt i kroppen men på bekostnad av sänkt hud- och  mukeltemperatur. Man får en sänkt prestationsförmåga.
höjer belastningsnivån fysiskt för att få igång metabolismen och öka värmeproduktionen
ofrivilliga rytmiska muskelkontraktioner/skakningar Oftast med början i bålmuskulaturen och sedan i extremiteterna – höjer metabolismen och ger en ökad värmeproduktion. Dock ökar syrgaskonsumtionen. Här har man uppmätt värden sex gånger högre än vid normal kroppstemperatur. Detta med kroppen nedsänkt i kallt vatten.

För att höja värmen kommer vi alltså både konsumera mer energi och mer syre.

Det som ökar nedkylning….
Vatten har en mycket högre förmåga till nedkylning än luft varför det är svårare för kroppen att på egen hand kompensera för värmeförlust. Exempelvis ökar värmeförlusten med det dubbla i våta kläder jämfört med torra kläder (vid temperaturer i luften på fem grader). Simmare och de som tränar i regn blir mycket snabbare nedkylda även i relativt milt klimat

Wet-weather-jackets
Vind – Vinden gör att kroppen förlorar värme snabbare genom konvektion. Det finns en särskild tabell (Tabell 1) där vindhastighet och luftens temperatur vägs samman för att tala om den egentliga kylan som kroppen exponeras för.  Som cyklist bör man också räkna med den fartvind som blir av att man själv rör sig med en viss hastighet.

Höjd – Temperaturen minskar med 2ºC för varje 310 höjdmeter. Vinden kyler också mer på högre höjder beroende på kallare temperatur och snabbare vindar.

Är man utmattad blir det svårare att hålla upp belastningsnivån på en sådan nivå att värmeproduktionen kompenserar värmeförlusten.

Hur vältränad man är påverkar inte värmeuppehållande generellt MEN om man är i fysiskt bättre form har man bättre förutsättningar att uppehålla aktivitetsnivån på en högre nivå längre för att på så sätt producera mer värme än man avger.

Otillräckliga glykogennivåer gör att man inte automatiskt börjar skaka vid sänkt kroppstemperatur och därför ökar risken för allvarlig nedkylning. Man har också svårare att upprätthålla tillräcklig fysisk aktivitetsnivå för att öka eller hålla kroppstemperaturen i kall miljö.

Låg kolhydratnivå eller utmattning hindrar kroppens balansering av kroppstemperaturen genom skakning, höjd intensitetsnivå eller vasokonstriktion

Om man avbryter tävlingen långt ifrån mål med blöta kläder ökar risken för nedkylning. Man bör också se över start och målgång där temperaturen faller snabbt om man är i stillhet.

Ökar risken för att bli nedkyld snabbt om man är kvinna? Nej, skillnaden mellan kvinnor och män har med kroppskonstitution att göra, inget annat. Större personer tappar kyla snabbare på grund av en större kroppsyta som exponeras för kylan. Hos kvinnor och män med samma procent kroppsfett faller kroppstemperaturen i samma hastighet under fysisk aktivitet i vatten, I vila något långsammare hos män på grund av mer isolerande muskelmassa.emelie-ultraks-730

VAD SKYDDAR MOT NEDKYLNING?
Kläder är troligtvis den mest betydelsefulla faktorn för att förebygga skador hos idrottare som exponeras för kyla. I lag bör man tillåta individuella avvikelser för att svara upp på större eller mindre behov av kläder i olika väderlekar.

Förbli torr – Blöta kläder minskar sin isolerande förmåga. Ha därför alltid med ombyte ombyte och vattenavvisande alternativ. Jobba med lager för att undvika för lite klädsel och att man blir blöt antingen inifrån eller utifrån.

Använd våtdräkt om du simmar på lägre temperaturer än 15º C. Vid kallare vatten bör även armarna vara täckta eftersom värmeavgivningen är större när man jobbar med både armar och ben jämfört med bara ben.

Kolhydrater – Eftersom man gör av med mer energi när det är kallt bör man se till att tillföra kroppen extra ordentligt med kolhydrater om man vill bibehålla sin värme och prestationsförmåga under lopp som sträcker sig över fler än en dag i kalla miljöer.

Underhudsfett skyddar mot nedkylning

I vatten  ger  muskler isolering mot nedkylning men bara i vila. Under aktivitet försämras den effekten då blodflödet ut i kroppen ökar och därmed värmeavgivningen. Därför bör man isolera aktiva muskler med tex våtdräkt under långdisanssimning i kallt vatten.

I KYLA ÖKAR RISKEN FÖR
Ansträngningsutlöst astma – Bland befolkningen generellt har 4–20% ansträgningsutlöst astma. Bland elitidrottare mellan 11–50%, med fler kvinnor än män. Hos personer med astma har 80% även ansträgninsutlöst astma. Hos denna grupp är kyla en trigger för att man skall få symtom av sin astma med sammandragning av luftvägarna och sänkt prestationsförmåga.

Kärlkramp/angina – Fysisk aktivitet i kyla ökar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (”fight or flight”) med ökat perifert motstånd i kärlen, ökat medelartärtryck, ökat hjärtarbete och ökat syrebehov i myokardiet. Detta gör att nivån för man skall känna av angina med smärta i bröstet under fysisk aktivitet minskar. Man bör särskilt tänka på att kallt vatten (under 25 grader) kan maskera smärta från angina som inte känns av på samma sätt vilket utsätter simmare med hjärtproblematik för hög risk om man ger sig ut på öppet vatten i dessa temperaturer.

exclamation-point-507768_640Elitrehabs råd: 
– Simma inte utan våtdräkt vid temperaturer under 16 grader och aldrig själv på öppet kallt vatten.
– Ta tecknen på hypotermi på allvar och vidta uppvärmningsåtgärder med kläder, varmt att dricka eller filtar.
– Håll koll på väderleken och anpassa din rutt och klädval därefter. Ha alltid med ombyte!
– Om du skall ut på längre turer där du vet att vädret kommer att gå ned i temperatur -se till att informera om din bansträckning och ta med telefon om möjligt.

REFERENSER
Prevention of Cold Injuries during Exercise.  American College of Sports Medicine, 2006.
Prevention_of_Cold_Injuries_during_Exercise. ACSM

Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. William J, Castellani JW, Young AJ. Br J Sports Med 2012;46:788–791.
Health and performance challenges during sports, training and competition in cold weather. BJSM

Tabell 1
wind

Ny forskning

Man blir som vi alla vet bra på det man tränar. I ny forskning från Umeå Universitet av doktorand Anna Olsson har man visat just detta i en undersökning av fotbollsspelare. Spelare från tre lag i Damallsvenskan registrerades med hjärtfrekvensmätning under tre träningstillfällen och en match. Det man såg var att intensiteten i spelet var högre under match än träning.

Intensitet
Under träning – 71% av Heart Rate Peak
Under match – 89% av Heart Rate Peak

Man såg också att de spelare som under träning befunnit sig i de högre intensitetszonerna längst tid var också de som låg högst under match.

Sedan tidigare vet vi att de flesta skador i fotboll sker under den sista kvarten av varje halvlek med fler skador i andra halvleken än första. Man bör med andra ord öka intensiteten i träningsspelet för att vara förberedd på en högre intensitet vid match. Annars gör de högre kraven från matchsituationerna att skaderisken ökar. Man bör också ha med sig som tränare och sjukgymnast att en spelare inte bör spela en hel match om han/hon inte är färdigrehabiliterad och har kapacitet för den höga intensiteten som de innebär att spela match.

Läs mer:
http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/12/SVIF-4-2014-Kortnyheter.pdf