Information

Inlägg efter kategori:

Informationsinlägg.

 

Kompressionsstrumpor – har det effekt på prestation och återhämtning hos löpare?

Strumpor med kompression har sedan länge använts av personer som har dålig cirkulation i benen och en ökad risk för blodproppar. Syftet har varit att öka det venösa återflödet och på så sätt minska risken för åderbråck och blodproppar. Det är först på senare år som allt fler idrottare börjat använda samma typ av strumpor men i helt annan avsikt – för att påverka prestation och återhämtning. Men frågan är om det verkligen är som reklamen utlovar…att man presterar bättre och återhämtar sig snabbare. Nyligen har har två artiklar och litteraturgenomgångar på tillgänglig forskning publicerats där man utvärderat effekten av kompessionskläder (strumpor eller vadbyxor) på prestation och återhämtning hos löpare. Vi skall se vad vetenskapen säger….

Påverkan på prestation
På prestationsfaktorer som har med syrgastransport att göra som maximalt syrgasupptag, mjölksyrakoncentration, hjärtfrekvens, slagvolym, hjärtminutvolym är det en mycket liten effekt man kan se av att använda kompressionsstrumpor. Man skulle kunna tro att man av ett ökat venöst återflöde skulle få en ökad fyllnad av hjärtat och därmed en förbättrad slagvolym, hjärtminutvolym och därmed sänkt hjärtfrekvens vid given belastning. Men det är ingenting man hitintills kunnat påvisa.

En något större effekt verkar kompressionsstrumporna ha på löpekonomi och biomekaniska faktorer så som stegfrekvens, steglängd och kontakt- och flygtid.  Man får också en påverkan på trötthetskänslan/smärtan i benen både under lopp och återhämtningen. Detta kan förklaras av att svullnaden i benen blir mindre av kompressionen, borttransport av mjölksyra underlättas och stabiliteten av kompressionen håller muskeln samman och får den att jobba mer effektivt. Så mindre trötthetskänsla i benen och ett effektivare löpsteg även om effekten är liten.

Påverkan på återhämtning
Så¨här års är en bra och snabb återhämtning viktig då tiden mellan tävling, träning och ny tävling inte alltid är helt optimal ur fysiologisk synpunkt. Här visar forskningen en viss förbättring av borttransport av slaggprodukter, mindre träningsvärk och mindre nedsättning av muskelkraft efter löpning. Man får alltså en något bättre återhämtning av att ha kompression på benen både under löpningen och efter avslutat pass.

Inga negativa effekter på prestationsförmåga och återhämtning av att använda kompressionsstrumpor under löpning kunde påvisas.

REKOMMENDATIONER
Kompressionen börjar med 20 mmHg vid ankeln och sedan minskar till 10 mmHg mot knät. Högre kompression (23 till 32 mmHg) upplevs som obekvämt och kan ge smärta i samband med löpning. Strumporna skall vara tighta men bekväma.

Strumporna ska sitta kvar efter avslutat pass/tävling för att påskynda återhämtning men längre än 24 timmar efter verkar inte öka effekten på återhämtningen

Elitrehab kommenterar: För att påskynda återhämtningen efter ett lopp kan man i nuläget se en effekt av att ha kompressionsstrumpor på. När det gäller ökad prestationsförmåga är resultaten inte lika stora. I tävlingssammanhang kan det dock vara det där lilla sista som gör att man presterar som man vill och trivs man och känner sig starkare med kompression på är det inget man skall tveka om att ha på. Är det dessutom så att man är under upptränings/återgångsfas i sin rehabilitering och har en känslig muskulatur kan det vara vettigt att ha strumpor på för att hålla värmen, minska svullnaden, öka proprioceptionen och de biomekaniska förutsättningarna för muskeln.

LITTERATUR
Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing?
Florian Azad Engel, Hans-Christer Holmberg, Billy Sperlich, Sports Med: April 2016.
Engel et al. Compression Review Sports Med 2016

Are compression garments benificial for endurance runners?
Watson Benjamin M.S.; Rorke, Stafford D.Phil.
ACSM’S Health & Fitness Journal:March/April 2016 – Volume 20 – Issue 2 p 12-18
ARE_COMPRESSION_GARMENTS_BENEFICIAL_FOR_ENDURANCE.6

SKÖN SOMMAR!!!

Elitrehab önskar er alla en riktigt härlig sommar! Ta vara på tillfällen för njutning, återhämtning och träning.

Vi kommer att ta semester i omgångar och finnas på plats för er som behöver hjälp med skador under sommaren.

Vad skall vi göra i sommar?
Ö-LOPPET – 1e augusti hoppas vi att få se dig på världens största swimruntävling i vår fina västkustska skärgård, antingen som deltagare eller supporter. http://www.oloppet.se/?page_id=2696 Elitrehab finns på plats med akuttält och tejpningssupport. Vi ser fram mot härligt saltstänk och svettiga löparben.

SIMCOACHEN kör skarpt läge inför sommarens swimruntävlingar i Delsjön v 29 och 31 och har också lagt ut höstens kurstillfällen på sin hemsida http://www.simcoachen.se/?p=1710. Se till att hugg någon av dessa! Vi garanterar dig en utvecklande upplevelse!

SOLVIKINGARNAs löparklubb uppmanar dig till race uppför Ramberget 5e augusti. 2,1 km mestadels uppför med banrekord 8,47 för damer och 7,30 för herrar. Anta utmaningen! Helt gratis! http://www.solvikingarna.se/Nyheter/?Id=243&Title=Back-KM-5-augusti-p–Ramberget

SALMING boostar redan för sitt löpconvent i höst. Lördag 3 oktober går det av stapeln. Elitrehab finns på plats och snackar skadeförebyggande och prestationshöjande tester och träning. http://springlfa.se/programmet-for-arets-loparkonvent/

Vill hänga med på vad som händer på cyklingssidan under sommaren gör du bäst i att följa Göteborg Cycling Team på Facebook.

FYSIKEN. Passa på att kompletteringsträna om vädret är regn och rusk. Fysiken har öppet hela sommaren och bra erbjudanden på träning.

Och slutligen vill vi tipsa om ett event som inte sker förrän under sensommaren men ändå är så mycket västkusten som det bara kan bli med löpning på Sotenäsets karga klippor och smala skogsstigar. Icebug Xperience Ramsvik Bohuslän 4-6 sept. Inte så mycket för själva tävlingen utan mer för upplevelsen. Elitrehab testade själva 2014 http://icebug.com/icebugx/

Varmaste sommarhälsningar från Elitrehab. Vi hoppas på att du får just den där härliga sommaren som du längtat efter!!! Ses i höst!

Vått och kallt – hur påverkas kroppen under träning?

Sommaren har än så länge inte visat sig från sin ljusaste sida vädermässigt. Vi på Elitrehab har mött flera av er idrottare som på träning och tävling blivit ordentligt nedkylda och upplevt konsekvenserna av detta. Både Västkusten runt och Stockholm Marathon bjöd på kyla och regn. Flera är det också som börjat simma utomhus . Havstemperaturen ligger på dryga 14 grader 1 meter under ytnivå och i Delsjön något över.

Men hur funkar kroppen när den utsätts för kyla? Vad händer? Finns det några risker?
Normalt sätt är kyla, regn, hårda vindar eller kallt vatten inget som bör avskräcka personer från fysisk aktivitet. Däremot bör man känna till riskerna med att träna eller tävla en kall miljö och var medveten om symtomen som bör föranleda åtgärder.

När kroppen utsätts för kyla och förlorar mer värme än den kan producera sjunker kroppstemperaturen både perifert och centralt. Detta får konsekvenser som delas in i följande:

A. FÖRFRYSNING – Perifer vävnadsskada
Detta inträffar inte på de västkustska breddgraderna denna del av säsongen men väl i fjälltrakter där temperaturen kan nå under 0-strecket även under sommarhalvåret. Och då är det framförallt fingrar och tår som drabbas. Skall du ut och vandra eller springa flera dagar i kallare klimat så tänker du säkert på att ta med både mössa, vantar och bra sockar för att reglera värmen. Men tänk också på att fukt leder kyla. Byt sockar 2-3x/dag och blås inte i en kall vante för att få den varmare. Med fukten från utandningsluften kan vanten frysa och bli ännu kallare.

B. HYPOTERMI – centralt minskad kroppstemperatur
När kroppstemperaturen sjunker under 35 grader kallas det för hypotermi. Första symtomen är skakningar, apati och att man drar sig undan socialt. Går kroppstemperaturen ytterligare under 35 grader börjar man prata sluddrigt, blir sömnig och förvirrad. Lägre temperatur än 31 grader påverkar hjärtrytmen.
Märker man ovanstående symtom hos någon som varit utsatt för nedkylning bör man omgående starta igång uppvärmningsåtgärder med filtar, kläder, varm dryck försöka hålla igång personen fysiskt och få på den torra kläder. Gäller det dig själv, simmande på öppet vatten bör du vända snabbaste vägen åter om kroppen börjar skaka av köld. Går temperaturen lägre kanske du inte längre kan bedöma vilken som är vägen hem.

Hur gör kroppen?
När man tränar i en kall miljö är kroppens egna sätt att öka temperaturen på ofta tillräckligt för att kompensera för den ökade värmeangivningen
vasokonstriktion – börjar när medeltemperaturen i huden går under 34-35 grader. Blodkärlen drar ihop sig och sparar värmen centralt i kroppen men på bekostnad av sänkt hud- och  mukeltemperatur. Man får en sänkt prestationsförmåga.
höjer belastningsnivån fysiskt för att få igång metabolismen och öka värmeproduktionen
ofrivilliga rytmiska muskelkontraktioner/skakningar Oftast med början i bålmuskulaturen och sedan i extremiteterna – höjer metabolismen och ger en ökad värmeproduktion. Dock ökar syrgaskonsumtionen. Här har man uppmätt värden sex gånger högre än vid normal kroppstemperatur. Detta med kroppen nedsänkt i kallt vatten.

För att höja värmen kommer vi alltså både konsumera mer energi och mer syre.

Det som ökar nedkylning….
Vatten har en mycket högre förmåga till nedkylning än luft varför det är svårare för kroppen att på egen hand kompensera för värmeförlust. Exempelvis ökar värmeförlusten med det dubbla i våta kläder jämfört med torra kläder (vid temperaturer i luften på fem grader). Simmare och de som tränar i regn blir mycket snabbare nedkylda även i relativt milt klimat

Wet-weather-jackets
Vind – Vinden gör att kroppen förlorar värme snabbare genom konvektion. Det finns en särskild tabell (Tabell 1) där vindhastighet och luftens temperatur vägs samman för att tala om den egentliga kylan som kroppen exponeras för.  Som cyklist bör man också räkna med den fartvind som blir av att man själv rör sig med en viss hastighet.

Höjd – Temperaturen minskar med 2ºC för varje 310 höjdmeter. Vinden kyler också mer på högre höjder beroende på kallare temperatur och snabbare vindar.

Är man utmattad blir det svårare att hålla upp belastningsnivån på en sådan nivå att värmeproduktionen kompenserar värmeförlusten.

Hur vältränad man är påverkar inte värmeuppehållande generellt MEN om man är i fysiskt bättre form har man bättre förutsättningar att uppehålla aktivitetsnivån på en högre nivå längre för att på så sätt producera mer värme än man avger.

Otillräckliga glykogennivåer gör att man inte automatiskt börjar skaka vid sänkt kroppstemperatur och därför ökar risken för allvarlig nedkylning. Man har också svårare att upprätthålla tillräcklig fysisk aktivitetsnivå för att öka eller hålla kroppstemperaturen i kall miljö.

Låg kolhydratnivå eller utmattning hindrar kroppens balansering av kroppstemperaturen genom skakning, höjd intensitetsnivå eller vasokonstriktion

Om man avbryter tävlingen långt ifrån mål med blöta kläder ökar risken för nedkylning. Man bör också se över start och målgång där temperaturen faller snabbt om man är i stillhet.

Ökar risken för att bli nedkyld snabbt om man är kvinna? Nej, skillnaden mellan kvinnor och män har med kroppskonstitution att göra, inget annat. Större personer tappar kyla snabbare på grund av en större kroppsyta som exponeras för kylan. Hos kvinnor och män med samma procent kroppsfett faller kroppstemperaturen i samma hastighet under fysisk aktivitet i vatten, I vila något långsammare hos män på grund av mer isolerande muskelmassa.emelie-ultraks-730

VAD SKYDDAR MOT NEDKYLNING?
Kläder är troligtvis den mest betydelsefulla faktorn för att förebygga skador hos idrottare som exponeras för kyla. I lag bör man tillåta individuella avvikelser för att svara upp på större eller mindre behov av kläder i olika väderlekar.

Förbli torr – Blöta kläder minskar sin isolerande förmåga. Ha därför alltid med ombyte ombyte och vattenavvisande alternativ. Jobba med lager för att undvika för lite klädsel och att man blir blöt antingen inifrån eller utifrån.

Använd våtdräkt om du simmar på lägre temperaturer än 15º C. Vid kallare vatten bör även armarna vara täckta eftersom värmeavgivningen är större när man jobbar med både armar och ben jämfört med bara ben.

Kolhydrater – Eftersom man gör av med mer energi när det är kallt bör man se till att tillföra kroppen extra ordentligt med kolhydrater om man vill bibehålla sin värme och prestationsförmåga under lopp som sträcker sig över fler än en dag i kalla miljöer.

Underhudsfett skyddar mot nedkylning

I vatten  ger  muskler isolering mot nedkylning men bara i vila. Under aktivitet försämras den effekten då blodflödet ut i kroppen ökar och därmed värmeavgivningen. Därför bör man isolera aktiva muskler med tex våtdräkt under långdisanssimning i kallt vatten.

I KYLA ÖKAR RISKEN FÖR
Ansträngningsutlöst astma – Bland befolkningen generellt har 4–20% ansträgningsutlöst astma. Bland elitidrottare mellan 11–50%, med fler kvinnor än män. Hos personer med astma har 80% även ansträgninsutlöst astma. Hos denna grupp är kyla en trigger för att man skall få symtom av sin astma med sammandragning av luftvägarna och sänkt prestationsförmåga.

Kärlkramp/angina – Fysisk aktivitet i kyla ökar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (”fight or flight”) med ökat perifert motstånd i kärlen, ökat medelartärtryck, ökat hjärtarbete och ökat syrebehov i myokardiet. Detta gör att nivån för man skall känna av angina med smärta i bröstet under fysisk aktivitet minskar. Man bör särskilt tänka på att kallt vatten (under 25 grader) kan maskera smärta från angina som inte känns av på samma sätt vilket utsätter simmare med hjärtproblematik för hög risk om man ger sig ut på öppet vatten i dessa temperaturer.

exclamation-point-507768_640Elitrehabs råd: 
– Simma inte utan våtdräkt vid temperaturer under 16 grader och aldrig själv på öppet kallt vatten.
– Ta tecknen på hypotermi på allvar och vidta uppvärmningsåtgärder med kläder, varmt att dricka eller filtar.
– Håll koll på väderleken och anpassa din rutt och klädval därefter. Ha alltid med ombyte!
– Om du skall ut på längre turer där du vet att vädret kommer att gå ned i temperatur -se till att informera om din bansträckning och ta med telefon om möjligt.

REFERENSER
Prevention of Cold Injuries during Exercise.  American College of Sports Medicine, 2006.
Prevention_of_Cold_Injuries_during_Exercise. ACSM

Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. William J, Castellani JW, Young AJ. Br J Sports Med 2012;46:788–791.
Health and performance challenges during sports, training and competition in cold weather. BJSM

Tabell 1
wind

Ny forskning

Man blir som vi alla vet bra på det man tränar. I ny forskning från Umeå Universitet av doktorand Anna Olsson har man visat just detta i en undersökning av fotbollsspelare. Spelare från tre lag i Damallsvenskan registrerades med hjärtfrekvensmätning under tre träningstillfällen och en match. Det man såg var att intensiteten i spelet var högre under match än träning.

Intensitet
Under träning – 71% av Heart Rate Peak
Under match – 89% av Heart Rate Peak

Man såg också att de spelare som under träning befunnit sig i de högre intensitetszonerna längst tid var också de som låg högst under match.

Sedan tidigare vet vi att de flesta skador i fotboll sker under den sista kvarten av varje halvlek med fler skador i andra halvleken än första. Man bör med andra ord öka intensiteten i träningsspelet för att vara förberedd på en högre intensitet vid match. Annars gör de högre kraven från matchsituationerna att skaderisken ökar. Man bör också ha med sig som tränare och sjukgymnast att en spelare inte bör spela en hel match om han/hon inte är färdigrehabiliterad och har kapacitet för den höga intensiteten som de innebär att spela match.

Läs mer:
http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/12/SVIF-4-2014-Kortnyheter.pdf

JULKLAPPSTIPS

Känner du någon som brinner för löpning? Kanske skall vara med i något lopp under våren och vill springa skadefri med en bra tid. Då kan det vara extra roligt att få starta 2015 års löpsäsong med en löpanalys och en löpfunktionsscreening. Salming och Elitrehab har förmånliga erbjudanden på dessa just nu. Ta chansen att utveckla dig själv eller någon du tycker om som löpare.

Under våren finns också möjlighet att delta i våra uppskattade löpfunktionspass där man tränar på de delar som framkommer under analys och screening och som behövs stärkas upp för att kunna springa bättre och skada sig mindre.

Läs mer om alla möjligheterna i nedanstående broschyr
SAL_RunLab_A5_Folder_8s_140919

ERBJUDANDE LÖPFUNKTIONSSCREENING:https://www.elitrehab.com/tester-screening/

Vad kan man vinna på att göra en screening?

Om du har som enda fysiska aktivitet att du tar en halvtimmas promenad varje dag, kanske fram och tillbaka till jobbet, är risken inte så stor att du utvecklar någon form av överbelastningsskada. Men med ökad intensitet och distans i träningen kommer kraven på kroppen att bli större och därmed också risken för överbelastning.  Det vi ser varje dag är personer som anmält sig till något lopp eller skall delta i någon tävling och i samband med detta ökar träningsdosen snabbt utan att kroppen är tillräcklig förberedd – då kommer ”känningarna” från benhinnor, höfter, knän och rygg och lyssnar man inte på kroppen här är skadan snart ett faktum.  Men varför kommer skadan? Ja, just när det gäller överbelastningsskador och inte skador som inte uppstår akut är det en mängd olika faktorer som kan bidra. Man brukar dela in dessa i yttre och inre faktorer.

YTTRE FAKTORER
Utrustning – har man som löpare ett par nya träningsskor som skiljer sig till exempel i uppbyggnad under hälen eller kanske har isdobbar under blir belastningen på kroppen annorlunda och den måste få chansen att vänja sig successivt. Stegrar man för fort reagerar vader och hälsenor med stelhet och smärta.

Hos cyklister är det viktigt att man har gjort en noggrann inställning av sin utrustning med till exempel höjd och vinkel på sadel och styre för att få optimala förutsättningar att få ut maximalt av kroppen men också för att undvika skada.

Miljö – springer man alltid samma löpsträcka kan det vara så att denna lutar, som till exempel om man springer vid vägkanten. Då blir det ena benet längre än det andra varvid den längre sidan hamnar i ett läge där strukturerna belastas på ett ofördelaktigt sätt.  Det kan också vara så att man bestämt sig för att börja träna intensivt i backe. Det ställer högre krav på kroppen, framförallt om man springer snabbt nedför. Hos fotbollsspelare innebär träning på konsgräs en mycket högre belastning än på naturligt gräs och här är det vanligt med symtom från ljumskar och benhinnor när den delen av säsongen är aktuell.

INRE FAKTORER
Inre faktorer handlar om att man har optimala förutsättningar för att klara av de krav man vill ställa på kroppen. Ju högre krav desto viktigare att man har maximal funktion.

Otillräcklig rörlighet – efter en eller flera fotledsstukningar är det vanligt att man får en nedsatt rörlighet i fotleden. Med sämre rörlighet blir det svårare att till exempel göra knäböj, sitta på huk eller göra en djup landning efter ett upphopp. Kroppen kompenserar och vrider foten utåt, då kommer man djupare ned i till exempel knäböjen men belastningen på fot och knä blir sämre och det blir svårare att komma åt de muskler man vill när man tränar. Risken för smärta på insidan av knät ökar samt bekymmer med benhinna och hälsena.

Nedsatt rörelsekontroll (stabilitet) – När man landar på ett ben skall man kunna hålla höft, knä och fot i linje dvs. utan att knät åker in mot mitten eller höften ut åt sidan. Det är relativt vanligt, framförallt bland kvinnor, att man har svårt att hitta den här kontrollen. Tappar man knät och höften i samband med till exempel löpning är detta en bidragande orsak till löparknä men också till att man kan få en ökad muskelspänning och smärta kring höftpartiet.

Som simmare är det viktigt att kunna kontrollera skulderbladets rörelse mot bröstkorgsväggen eftersom skulderbladet är som en plattform för armen och axeln att fungera kring. Släpper skulderbladet från bröstkorgen när man rör armen ökar risken att man får överbelastningsbesvär från nacke och axel. Det innebär också att man inte har samma förmåga att utveckla kraft i armen.

Styrka – om man gått med smärta länge eller har en skada sedan tidigare som man kanske inte rehabiliterat fullt ut kan det vara så att man inte har full styrka. Är skillnaden mellan höger och vänster sida större än 10% anses detta vara en ökad risk för skada.

marklyft

 

Teknik/koordination – handlar om att man har en förståelse för den rörelse man skall

göra och att man kopplar på rätt muskel, i rätt tid, på rätt plats i rörelsebanan. Om man tror att man skall göra ett marklyft med kraftig svank i ryggen ökar risken för att man överbelastar musklerna i ländryggen jämfört med att man har en kontrollerad position i ryggen och fördelar belastningen mellan ländrygg, säte och baksida lår.

Hos en tennis- eller handbollsspelare är det viktigt att koppla in bålen i armrörelserna så att man inte hämtar alla kraft från enbart axeln. Då blir den snart överansträngd.

I alla idrotter finns specifika tekniker för att hoppa högt, springa långt eller kasta hårt. Det gäller att man har en bra förståelse för denna och vad som krävs av ens fysiska kapacitet för att man skall klara av att utföra idrotten utan att man skadar sig. Då är det bra att få hjälp av en tränare eller någon som har förståelse för idrottsspecifik kravanalys.

SCREENING
När man gör en screening tittar man på de inre faktorerna dvs. styrka, rörlighet, teknik, rörelsekontroll, balans, spänst med mera för att få en bild av idrottarens totala förmåga i relation till den specifika idrotten. Hur klarar man att stabilisera knät vid ett utfallssteg? Kan man hoppa på ett ben och landa utan att tappa ut höften åt sidan? Är man lika stark i höger som vänster vadmuskel?
En screening kan man exempelvis göra under försäsong för att lägga upp ett bra program som förbereder kroppen för successivt ökade krav under säsongen. Man kan också göra det innan man skickar iväg en idrottare tillbaka till sin sport för att se att det man tränat för verkligen håller.
Har man en återkommande känning är det också bra att göra en screening för att se om man någonstans har en ”bristande länk” som kan göra att kroppen belastas ojämnt.

En screening är med andra ord fördelaktigt att göra både i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte. Vet du med dig att du går runt med ett återkommande besvär och det snart är dags att öka träningsdosen är det helt klart av fördel att göra en screening och kanske komplettera den ökade träningen med några övningar som gör att du kan öka förutsättningarna för att hålla hela träningssäsongen.

Exempel:
En simmare  kommer in och vill göra en screening för att se varför hon i samband med längre lopp får besvär med smärta i ländyggen. Vid screeningen ser vi att hon har en nedsatt rörliget i bröstryggen. När man sträcker upp armarna ovanför huvudet är den sista delen av rörelsen beroende av att man kan sträcka upp övre delen av ryggraden i höjd med bröstet (bröstryggen).  Är man stel här kan kroppen kompensera och ta ut rörligheten i ländryggen istället. För att komma upp högre med armarna när bröstryggen tagit stopp har simmaren med andra ord ökat ”bakåt-böjningen” i svanken. Här finns nu en kraftig muskelspänning som både ger smärta och hindrar simmaren från att arbeta med en god bålstabilitet.

Åtgärd: Tränar rörlighet i bröstrygg, minskar på spänningen i ländryggen, tränar rörelsekontrollen i bålen

 

Forskningsnytt – Ironman, fotboll och OS

På Elitrehab försöker vi att uppdatera oss om nya forskningsrön och ta del av intressanta artiklar från olika idrottsmedicinska tidskrifter. Här delar vi med oss av senaste forskningsnytt till dig. Håll till godo!

 

 

 

 

Master Triathletes have not reached limits in their Ironman triathlon performance.
Stiefel M, Knechtle B, Lepers R. Scand J Med Sci Sports 2014:24:89-97.

Idrottsmän som fortsätter vara aktiva åldras med färre hälsoproblem.
De senaste åren har man sett en enorm ökning av sk Master Athletes (idrottare som passerat den ålder som krävs för att kunna tävla med framgång på elitnivå, oftast 35-40 år) som deltar i olika uthållighetstävlingar. ”Master-runners” representerar 55% av alla som deltar i marathon-lopp och 70% av deltagarna i ultra-marathon.
Uthållighetskapaciteten bibehålls tills man är ca 35 år med moderata minskningar fram till 50-60 års ålder. Därefter blir förändringarna mer märkbara. I marathon och longdistans-triathlon ligger toppen av prestationsförmågan mellan 20-40 år medan det i ultra-löpning ligger högre, mellan 30-50 år.

Hur har prestationsförmågan och deltagandet utvecklats i ”Ironman Schweiz” från 1995-2010? Det var frågan man ställde sig i denna studie.

Det man såg var att:
1. Deltagarantalet ökade
1995-1998: 1819 personer i mål.
1999-2002: 2992 personer i mål.
2003-2006: 4364 personer i mål
2007-2010: 6764 personer i mål

2. Man såg också att representationen av sk ”Master Athletes ökade under de olika tidsepokerna som undersöktes från 23% 1995-1998 till 48% 2007-2010.
Tiden för att genomföra loppet förbättrades avsevärt i gruppen över 35 år medan gruppen under 35 år låg på ungefär samma nivå.

Effect of soccer footwear on landing mechanics.
Butler RJ, Russell ME, Queen R. Scand J Med Sci Sports 2014:24;129-135

14 kvinnliga och 14 manliga professionella fotbollsspelare fick göra en filmad rörelseanalys under landing och hopp med 3 olika typer av skor; löparskor, fotbollssko och konstgrässko
Det man såg var att när fotbollsspelarna landade med de mest rigida skorna, fotbollsskorna på sig landade de manliga fotbollsspelarna med en större böjning i fotleden (dorsalflexion) medan kvinnorna landade med en signifikant mindre böjningen i knäleden (flexion).

Skadorna i fotboll sitter i huvdsak i nedre extremiteten. De allvarligaste skadorna i knät är överrepresenterade hos kvinnor. Många av dessa skador sker under landning efter upphopp och det man sett här är att kvinnor jämfört med män har en tendens att landa med ett mer sträckt ben och att det kan bidra till att man skadar knät. Därför är ett av de mål man har med ett skadeförebyggande program mot kvinnliga fotbollsspelare att lära dem landa med mer böjning i knät.
Här skulle det verkligen vara intressant att se om böjningen i knät kunde ändras av att kvinnorna hade en annan kanske mindre styv fotbollssko än vad männen har.

Gradual increase in the risk of match injury In Norwegian male professional Football: A 6 year prospective study.

Björneboe J; Bahr R, Andersen TE. Scand J Med Sci Sports. 2014:24:189-196

Under 6 år följdes manliga professionella fotbollsspelare för att kartlägga om risken för skador skiljer sig mellan försäsong och säsong.
Precis som i andra tidigare studier kan man se att skadepanoramat i fotboll har flyttat sig ifrån att i huvudsak utgöra knä- och ankelskador till att nu mer röra sig om skador i låret.
20% av alla skadorna i studien var återfallsskador dvs man drar upp en gammal skada på nytt på grund av till exempel för tidig återgång efter första skadan. Detta är också något som tidigare är vetenskapligt belagt och en av de största riskfaktorerna för en skada dvs. att man har haft en tidigare skada.
Studien kunde inte visa någons signifikant skillnad i skaderisk mellan försäsong och säsong. Tidigare studier som tittat på samma sak har sett en ökad risk för överbelastningsskador under försäsong och mer akuta skador under säsong. Under perioden såg man en ökning av de akuta skadorna under match med 49%.

Survival of the fittest: a retrospective cohort study of the longevity of Olympic medallists in the modern era.
Clarke PM, Walter SJ, Hayen A, Mallon WJ, Heijmans J, Studdert DM. British Medical Journal. 2012 Dec 13;345.

En amerikansk forskargrupp har gjort en statistisk analys på drygt 15 000 OS-deltagare 1896-2010. Deltagarna kom ifrån 9 olika länder, däribland de nordiska. Resultatet visar att OS-medaljörerna lever 2,8 år längre än riksgenomsnittet. Detta var oavsett vilket land man kom ifrån och hade inget samband med om det var guld-, silver- eller bronsmedalj.
Av studien framgår också att aktiva i uthållighetsidrotter och intervallbetonade grenar lever längre än utövare av kraftsporter.

Vi önskar er alla en skadefri träningsuppstart på 2014

Nu lämnar vi julskinkan och sillinläggningarna bakom oss och ett spännande träningsår, 2014 går oss till mötes. . I all media kan vi läsa om hur vi bäst skall träna och gå ned i vikt för att komma i form inför stundande baddräktssäsong. Intressant. Att det är likadant varje år…Trots att svenskens parad-ord är ”lagom” verkar vi tappa bort det någonstans på julbordet och istället för att äta just lagom lägger man på tallriken tills man är så mätt att man varken kan äta mer eller orkar röra på sig. För att sedan i januari knappt äta någonting alls och träna väldigt intensivt.

Och det är just den intensiva träningen som genomgående marknadsförs just nu och som det talas mycket om med bland annat Tabata, (se tidigare blogg-inlägg 2013-09-13) Cross-fit och olika gruppträningspass med högintesniva intervaller. Det man är ute efter är att få så mycket träningseffekt som möjligt på så kort tid som möjligt. Och visst har flera studier visat att man kan få väldigt bra resultat av att träna hårt och kort, bland annat på kondition och kroppssammansättning. Myntets baksida är dock att man behöver ha en viss förträning för att kunna belasta kroppen max utan att öka risken kraftigt för att skada sig. Därför vill vi rekommendera dig som vill pröva på ett Cross-fit pass eller komma igång med sprint-intervaller att ha en föregående träningsperiod där du jobbar med att förbereda kroppen med styrketräning och teknikträning för att få ut mer av din träning och skada dig mindre.

Lycka till med din träningsuppstart 2014!

Läs mer om intervallträning: 

Intervallguiden Marcus Nilsson www.bokus.com

Läs nästa blogg-inlägg om en annan fortfarande populär träningsform

God Jul och Gott Nytt År!

Nu är julen här i hela sin prakt, även om vi saknar snön än så länge. Det är dags att njuta av julmat, vila och förhoppningsvis gemenskap med nära och kära.
Tyvärr är maten som serveras så här års är till stor del väldigt fet, innehåller inte så mycket färska grönsaker och en hel del socker smyger sig in i skinkor, inläggningar och julgodiset inte minst. Dansen kring granen verkar dessutom ha utgått ur traditionen och ersatts av TV:ns oändliga utbud vilket gör att alla extra kalorierna som slinker ned inte får någon väg ut….Och så här är det ju varje år. Men som tur är håller vi ju inte denna konsumtion och aktivitetsnivå året om. För att du skall må så bra som möjligt under helgerna som kommer och tiden därefter med vill vi dock ge några råd på vägen:

Rör på dig!
Ta varje chans till att röra på dig, gärna utomhus under de få soltimmar som blir för att få D-vitaminets effekt på immunförsvaret. Det behöver inte vara länge och inte stenhårt men genom att motionera gör du åtminstone av med en del av de kalorier som slinker ned och du minskar risken att vågen visar på en högre siffra i januari än vad du önskar. Tar du en timmas rask promenad inom 24 timmar innan en fettrik måltid kan du dessutom påverka ökningen av blodfetter i samband med måltiden som blir avsevärt lägre än om ingen motion utförts innan.

Ta för dig av:
Som sagts innan är ju en hel del av julmaten ganska innehållslös på frukt och grönt men det finns några guldkorn vi skall passa på att ta för oss av. Bland annat är nästan alla av de exotiska kryddor som smaksätter vårt svenska julbord omnämnda i gamla läkeböcker och sägs ha diverse hälsobringande effekter. Kryddnejlika har liksom ingefäran en hög koncentration av *antioxidanter. Och förutom att stoppa kryddorna i pepparkakor och vörtbröd går det ju bra att strö lite riven ingefära över en god fruktsallad eller göra ett gott te med ingefära och lite honung för att stärka immunförsvaret.  Ingefäran anses också ha en bra effekt på matsmältningen och lugna magen vilket kan vara tacksamt i julbordstider och under nyårssupéer.
Kanelen på gröten smakar inte bara gott utan ger blodsockerkontroll och ökad insulinkänslighet. Kanel innehåller dock ämnet kumarin som i för stor mängd kan ge leverskador så är man angelägen om att förbättra sitt hälsostatus bör man komplettera med andra åtgärder som till exempel motion istället för att överdosera kanel.
Slutligen bör nämnas grönkålen som under flera år mest använts som dekoration men nu verkar vara en uppstickare på julbordet och en riktigt bra sådan. Grönkålen innehåller nämligen mängder med C-vitaminer, A-vitamin och E-vitamin och är en ypperlig antioxidant.

ingefara-img mer-grönkål

Ta det lugnt med: julgodis, julmust, julöl och brie så har du lurat nyårslöftena vid näsan och kan starta upp det nya året med andra spännande mål i siktet än att minska talen på vågen.

Elitrehab önskar er alla en fröjdefull jul och ett riktigt gott nytt år!
Wenche, Sara, Frida, Marie

*En antioxidant är ett ämne som skyddar kroppen mot fria syreradikaler som påverkar oss negativt genom sk oxidativ stress. Det som kan öka den oxidativa stressen är bland annat mat vi stoppar i oss med högt GI eller fel fetter. Frukt och grönsaker innehåller mycket antioxidanter, en del mer och andra mindre. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) beror var tredje magcancer, var tredje kranskärlssjukdom och var tionde stroke på att vi äter för lite frukt och grönt.

 

 

 

Hovås Billdal IF segrade!!!

En kall och blöt upplösning på säsongen för Hovås Billdal i möte med Sirius på hemmaplanen i Hovås. Laget gjorde en fantastisk prestation och höll hela vägen in i mål och avgjorde efter två underlägen med 3-2. Detta innebär att laget stannar kvar i Elitettan även säsongen 2014. 

Elitrehab fanns på plats för att heja och ta hand om eventuella skador. Laget har dock klarat säsongen utan några större och allvarliga skador, vilket vi är fantastiskt glada över. De som inträffat har kunnat tas om hand snabbt och spelarna har i de flesta fallet varit på planen inom 2-3 veckor. Detta tror vi beror på ett otroligt bra samarbete mellan sjukgymnast, fystränare, tränare och spelare. Vi har också haft en bra uppbackning med riktigt duktiga ortopeder från Perago ortopedklinik, Carlanderska sjukhuset.

Ett stort grattis Hovås Billdal! Njut av segern!!!