Ny forskning

Inlägg efter kategori:

 

Har du hört talas om koffeintuggummi?

…Inte? Då är det på tiden…

Det är i tidningen Idrott och Kunskap Nr 5 2018 som vi läser en inlaga av nutritionist Vilma Litens. Hon skriver om koffeintuggummi som tidigare använts mycket av militären men nu även är på väg in i idrottsvärlden.

Koffein kan öka både den aeroba och anaeroba prestationsförmågan. Den största fördelen hittar vi i uthållighetsidrotter där koffeinet har som bäst effekt när energiförråden är tömda och man är väldigt trött. Då kan koffeinet vara det som gör att man orkar det där lilla sista.

Koffeinet ger effekt och påverkar fysiologiska processer i kroppen på flera sätt. Ett är genom att binda sig till adenosin-repceptorer. Adenosin utsöndras under hela dagen och efter hårt arbete . Det har en dämpande, tröttande effekt på oss som till slut gör att vi somnar. När koffeinet binder sig till och tar plats på adenosin-receptorn gör det att effekterna av adenosinet minskar. Så länge det finns koffein i kroppen kommer tröttheten att motverkas.

Koffeinet påverkar också det centrala nervsystemet och ger effekt på viljan och drivet att fortsätta med träningen, muskelns kapacitet att kontrahera sig och skapa kraft samt  minskad signalering av smärta och trötthet från muskeln till hjärnan. Koffeinet har en dämpande effekt som gör att vi inte märker av att arbetet är så jobbigt som det egentligen är.

Koffein kan intas i from av kapslar eller tabletter men nu också i form av tuggummi.

Absorptionen är jämförbar mellan tabletter och tuggummi men hastigheten för absorptionen är signifikant högre för tuggummi. Att det går snabbt beror på att koffeinet tas upp direkt till blodsystemet genom slemhinnan i  munnen. På detta sätt kan man också undvika påverkan på mag- och tarmkanal av koffeinet.

Den optimala dosen som föreslås är 3 mg*kg-1. Vid högre doser kan man få sidoeffekter som nervositet, ökad hjärtfrekvens och påverkan på mag- och tarmkanal vilket inte är önskvärt i tävlingssammanhang. Eftersom man får snabb effekt av tuggummit är ett optimalt intag mot slutet av tävlingen där idrottaren behöver lite extra gas på vägen in i mål.

FAKTA
Koffeinet har en halveringstid på 3.5-5 timmar dvs efter denna tid finns fortfarande hälften av den dos koffein vi intagit kvar i kroppen

Normalt tar det cirka en timma innan man uppnår optimal effekt av det koffein man intagit

ELITREHAB KOMMENTERAR
Som bekant jobbar vi med att förebygga skador och se till att man lyssnar på kroppens signaler om trötthet och smärta. Men vi jobbar också i en vardag med personer som tränar och tävlar på hög nivå och tycker det är viktigt att följa med i forskning och utveckling på området. Som i all preparatanvändning är det viktigt att inte använda det slentrianmässigt utan när det verkligen behövs. Vid tävling är det prestation som gäller och att lyssna på kroppen förutsätter vi att man gör innan och efteråt för att nå hela vägen in i mål utan att skada sig.

REFERENS
Koffeintugg. Litens V. Idrott och Kunskap 2018; 5: 50-51.

Baksidan av löpning – Ny forskning om löpteknik och bristning i Hamstringsmuskulaturen

Bristningar i Hamstrings är vanligt inom fotbollen beroende på den höga repetitiva belastningen som blir under upprepade sprintlöpningar. Även inom långdistanslöpning är bristningar och överbelastningar i baksida lår vanligt förekommande beroende på ökad hastighet under upplopp, att man slinter till under en skoglöpning i blöt terräng eller att man gör upprepade löppass med en teknik som inte kopplar på sätet utan lägger en overload på Hamstrings.

 

När man tittar på var i löprörelsen som bristningen sker är det:
– under slutfasen av den främre pendelrörelsen
– i den första delen av stödfasen

För att utvärdera om det är löptekniken som påverkar att man får en Hamstringsruptur gjordes nyligen en studie på Universitetet i Gent på avdelningen för rehabiliteringsvetenskap och fysioterapi (1). För att titta på löptekniken under både sving- och stödfasen använde man sig av Qualisys 3D-rörelseanalys, samma teknik med markörer och kameror som Elitrehab använder sig av vid analys av flera av våra löpare och cyklister

Studien undersökte:
– 60 manliga fotbollsspelare
– Under 40 meters löpsträcka
– Med maximal löphastighet
– Löprörelsen mättes in mellan 15-25 meter då man såg att vid denna distans hade man uppnått maximal löphastighet
– Efter testerna registrerades antal Hamstringsskador under 1.5 säsong

Studien visade att löptekniken hade ett starkt samband med ökad risk för bristning i Hamstrings. Rörelserna av bäckenet och bålen under löpningen skiljde sig signifikant mellan dem som skadade sig och kontrollgruppen.

Hamstrings utspringer ifrån bäckenet och påverkas direkt av hur den motoriska och posturala kontroll av bäckenet och bålen ser ut. Nedsatt corekontroll ger en ökad dragning rent strukturellt i Hamstringskomplexet och funktionellt ställer det ett högre krav på Hamstrings att jobba mer stabiliserande än vad som behövs med en fungerande corekontroll. Sådana faktorer ökar risken för

Hamstringsskada under sprint där kraven på muskulaturen höjs av den höga farten.

De som skadade sig i studien hade en större rörelse både sagitalt (framåt/bakåt) och frontalt (sida/sida) av bäckenet. Bäckenet tippades mer framåt under svängfasen. Man såg också att man tappade bäckenet i sidled och böjde bålen åt sidan.

Inom fotbollen ingår övningen Nordic Hamstring för att förebygga bristningar i baksida lår. Och även i löparlitteratur har övningen tagits upp som skadeförebyggande. Övningen i sig stärker hållfastheten av Hamstrings men enligt refererad studie bör den alltså  kompletteras med en översyn av löptekniken för att förebygga Hamstringsrupturer på ett mer fullgott sätt.

På Elitrehab jobbar vi varje dag med sambandet mellan löpteknik och skador och just när det gäller skador av baksida lår ser vi ofta att man förutom att träna upp en superstark bål också behöver behöver få hjälp att koppla in sätet i sitt löpsteg. Då brukar det hålla – hela vägen in i mål!

LITTERATUR
1. Deviating Running Kinematics and Hamstring Injury Susceptibility in Male Soccer Players Cause or Consequence?
Schuermans J, Van Tiggelen D, Palmans T, Daneels L, Witrouw E.
Gait Posture. 2017 Sep;57:270-277. doi: 10.1016/j.gaitpost.2017.06.268. Epub 2017 Jun 27.

Visste du att…

…Antiinflammatoriska läkemedel kan hämma muskeltillväxt och styrkeutveckling.

Smärta, svullnad, rodnad, värmeökning och försämrad funktion i tex knäleden är tecken på inflammation. Som idrottare eller elitmotionär är det extremt viktigt att man får till sina träningspass med regelbundenhet och att man kan jobba med kvalitet för att kunna fortsätta utvecklas och komma närmre sitt mål. Då är det lätt att man om man dras med några typer av symtom i kroppen stoppar i sig en tablett på väg till träning eller tävling. När man gör det hämmar man kroppens varningssystem som talar om när det finns ökad risk för skada och när man bör minska på belastningen istället för att öka den.

Helt ny forskning från Karolinska Institutet visar att långvarigt intag av receptfria antiinflammatoriska läkemedel också hämmar tillväxten av muskelmassa och utvecklingen av styrka i samband med styrketräning.

I studien delades en grupp friska 18-35 åriga män och kvinnor in i två grupper där den ena fick inta en relativt hög dos av NSAID (1 200 mg Ipren/Ibuprofen=normal dygnsdos) eller en låg dos acetylsalicylssyra/Trombyl (75 mg) dagligen i åtta veckor. Under samma period styrketränade personerna lårmuskulaturen 2-3x/v. Muskelstyrka, muskeltillväxt och antiinflammatoriska markörer mättes därefter i musklerna. Gruppen med låga doser acetylsalicylsyra hade fått ungefär dubbelt så stor muskelvolymsökning som gruppen med hög dos NSAID. Även muskelstyrkan påverkades negativt men inte i lika stor utsträckning.

När man tittade på de inflammatoriska markörerna i musklerna genom biopsier såg man att dessa var hämmade. Man drar slutsatsen av detta att muskelns inflammatoriska process i samband med styrketräning behövs för uppbyggnaden av muskeln.

Man reserverar sig dock för att effekten kan vara annorlunda på äldre personer då studien i detta fall bara sträckte sig i åldersspannet 18-35 år. En viss indikation från tidigare studier finns att antiinflammatorisk medicin kan skydda mot åldersrelaterad förlust av muskelmassa. Mer forskning behövs för att se om effekten av NSAID-intag ihop med styrketräning skiljer sig åt beroende på ålder.

ELITREHAB KOMMENTERAR:
Ett slentrianmässigt intag av NSAID är inget att rekommendera hos en idrottare. Medicin för att kunna hjälpa kroppen på traven i olika situationer…fine…men inte i samma utsträckning som man slänger lingon på havregrynsgröten.

Är du i en situation där kroppen ofta har ont, ofta känner att någon del är svullen, ömmar eller inte funkar som du vill…ta tag i grundorsaken istället. Kanske är det någon strutur som behöver bli starkare för att hålla på den belastningsnivå du ligger på.

För uthållighetsidrottare inom triathlon och dess olika grenar går säsongen mot sitt slut och då mår ofta kroppen så här. Man är sliten, trött och kroppen skriker efter återhämtning. Satsa om möjligt hellre på att sova bra, äta bra, gå på massage, vila i den mån du kan och rådfråga din fysio eller läkare inför eventuella kvarstående tävlingar. – Vad är risken om jag tar NSAID och kör ändå? Är det värt det?

LÄNK TILL HELA STUDIEN: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834248