Okategoriserade

Inlägg efter kategori:

 

Det skall synas på din tallrik…

I måndags hade vi författaren till boken ”maten bakom resultaten” Linda Bakkman hos oss, nyss hemkommen från OS, för att prata kost och träning specifikt för uthållighetsidrottare. Anledningen till att vi bett Linda komma till oss är att vi ser att en stor del av de atleter vi träffar är osäkra på hur dom skall äta. För att få ut maximalt av sin träning och för att undvika att skada sig behöver man ha ett mer medvetet tänk kring sitt kostintag.

– Det skall synas på din tallrik vad  du har för målsättning med din träning, säger Linda. Att som idrottare på hög nivå vara rädd för att äta kolhydrater eller undvika frukt för att man inte vill gå upp i vikt av sockret är helt tokigt. De rekommendationer som finns i samhället för en lågaktiv normalbefolkning gäller inte för idrottare som tränar för att prestera.

BUDSKAP ATT TA MED SIG

1. Med rätt kost får du rätt förutsättningar för att få ut maximalt av din träning. Du bygger upp kroppen istället för att bryta ned den.
En god kosthållning ger energi till hård träning. Den gör att du kan upprätthålla fokus och en god teknik hela träningspasset. Med en god kosthållning påskyndar du återhämtningen, du kan förändra din kroppssammansättning och minska risken för överträning, skador och infektioner.
Du bör ha en långsiktig plan med din kost men också en kortsiktig. Vad skall du träna i eftermiddag? Är det återhämtningspass eller hög intensitet? När är passet? Tre timmar innan träning börjar uppladdningen för att kunna träna som du vill. Och det du lägger på din tallrik kommer att påverka…

2. Precis som du planerar din träning behöver du planera din kost om du vill utvecklas i din kapacitet och prestationsförmåga

Basen i ditt näringsintag skall vara att du får i dig tillräckligt med energi. Därefter kan du börja fundera på hur fördelningen ser ut och vad energin kommer ifrån. Sedan är det viktigt att tänka på timingen i kosten. Och sist eventuella kosttillskott. Men då skall alla andra förutsättningar vara uppfyllda först. Annars är det som att börja sandpappra innan man sågar, säger Linda.

3. Behövs kolhydrater?
Här pågår en debatt med olika meningsskiljaktigheter. Men det vi kan konstatera är att kolhydrater är det mest högoktaniga bränslet. Med tillgängliga kolhydrater kan du ligga på en högre intensitet i din träning/prestation.

Men kolhydraterna räcker bara ca 90 min. Därefter måste du tillföra energi eller räkna med att gå ned på en lägre intensitet. Efter 90 min börjar kroppen använda fett som energikälla vilket kräver mer syreförbrukning, det blir jobbigare och intensiteten sjunker

För att hålla intensiteten uppe under en längre nivå än 90 min behöver vi:

– lära kroppen att använda fett som bränsle på en högre intensitet

– lära kroppen att tillföra kolhydrater under tävling

Om man vill träna kroppen på att använda mer fett som energikälla kan man äta en kost med lite mindre kolhydrater och försöka träna på samma intensitet. Det man skall vara medveten om är att att det kräver mer av kroppen, fler katabola (nedbrytande hormoner bildas), risken för infektion ökar, uppbyggnad av muskelmassa påverkas. Därför skall man inte göra det för ofta samt ha en genomtänkt strategi.

Vi behöver som idrottare 5-8 g kolhydrater/kg/dag

Direkt efter träning behöver vi 1g kolhydrater/kg

 

4. Tillför kolhydrater efter träning
– om du tränat ett hårt pass på 40 min eller mer och skall träna ytterligare ett pass på samma dag är det viktigt att du så snabbt som möjligt efter avslutat pass fyller på med kolhydrater. Detta för att kunna träna på en bra intensitet i nästa pass. Är inte passet förrän nästa dag kommer kolhydratförråden var påfyllda oavsett när du intar kolhydraterna.

5. Tillför proteiner efter träning
– få personer som äter för lite proteiner. Däremot är det många som fördelar intaget av proteiner under dagen felaktigt. Stora portioner vid få tillfällen. Bäst effekt har vi om vi får i oss ca 20 gram var tredje timma.

Vi behöver få i oss 0.3 g/kg kroppsvikt och dag

Bra proteinkällor: Ägg, kvarg, yoghurt. Tänk på att även om mjölk marknadsförs som en bra proteinkälla är det bara 3.5 g protein i en hel liter. Ännu mindre i mjölk från havre och kokos.

6. Smått och gott
– Alkohol gör att vi förbränner den energin först. Sparar på annan förbränning av tex fett.

– Vi tolererar socker bättre om vi är tränade dvs blodsockerkurvan påverkas inte lika kraftigt.

– Man bör tillföra kroppen långsamma kolhydrater för att inte få en så brant blodsockerkurva. Tänk på att mörkt bröd är inte samma som grovt bröd. Lingongrova är ett av Sveriges bäst säljande bröd. Många tror att det är ett mörkt och nyttigt bröd men det som gör just Lingongrova mörkt är mörk sirap, inte grovt mjöl med långsam energi.

Elitrehab tackar Linda för denna gången och hoppas se henne snart i Göteborg igen!

GOD JUL OCH GOTT NYTT ÅR!

En riktigt God Jul och Gott Nytt År önskar Elitrehab. Vi hoppas du får en skön helg och tar hand om dig med god och bra mat, skön återhämtning och lagom med träning.

”How you move will affect your performance”

Det är hur du använder din kropp flera gånger om dagen medan du tränar, sitter i möte, bär kassar från affären och förbrukar dina vakna och sovande timmar på ett dygn som du sätter kroppens rörelsemönster. Om du lär kroppen att varje gång du står upp att skjuta ut höften åt sidan lite lojt…ja då anpassar sig kroppen till det, ser till att muskulaturen och bindväven på den sidan blir lite mindre motståndskraftig och tillåter dig lättare att göra den rörelsen om och om igen. Men då kan du också lugnt räkna med att det gäller alla andra gånger också som du skall befinna dig stående på ett ben tex när du springer eller närdu trycker ned foten i ett tramptag på cykeln. Då antar kroppen precis samma rörelsemönster och höften åker ut åt sidan. Du kanske blir förvånad när fysion påpekar detta efter ett besök på grund av din smärtande höft men tyvärr är det så att det vi lär kroppen det gör den…och då spelar det inte jättestor roll att du tränar höften sidliggande på golvet eller
sittande i en höftpressmaskin…kanske mer om du tränar höften stående och med rätt teknik men också att du börjar tänka på hur du placerar din höft vardagssituationerna…dom är några fler oftast än timmarna på jobbet…

Elitrehab kommer under hösten titta mer på hur olika rörelsemönster påverkar din träning och hur du kanlära dig använda din kropp på rätt sätt så att den blir starkare och mer motståndskraftig när det gäller

I första omgången tittar vi på hur man gör sina tåhävningar på rätt sätt med kontroll av höft och tå och med en stark rörelsekedja genom kroppen.Video och instruktion finns på vår fb och instagramsida.

Elitrehab flyttar ut verksamheten till Gothenburg Triathlon

På lördag 10e juni möter du oss ute vid start/målgång på Gothenburg Triathlon. Där har du chansen att få hjälp och rådgivning kring besvär inför loppet tejpning mm. Efteråt kan du snacka skadeförebyggande och prestationshöjande träning inför resten av säsongen. Vi ses på lördag!

Boka tid för bedömning/tejpning innan varvet

På Elitrehab (Gibraltargatan och Kaserntorget) kör vi tejpning och rådgivning hela eftermiddagen på fredag. Skall du springa varvet och känner dig osäker på någon känning eller behöver hjälp med tejpning…boka in dig på en tid. Följ nedanstående länk. Vid problem ring receptionen så hjälper som dig att boka! Titta noga på VAR du bokat dig så du hamnar på rätt plats. Varmt välkommen att höra av dig. Vi hjälper dig – hela vägen in i mål!
https://ww1.clinicbuddy.com/patients/view_available_bookings.php?clinic=2352&style=green1&activity=29&terapeut=

Lär mer om löpning – utbildning på G!

Vår samarbetspartner sedan flera år tillbaka, löpcoach Peter Fröberg kommer nu att köra utbildning för dig som vill lära mer om löpteknik och hur du kan ta dig själv eller dina kunder till nästa nivå genom känsla för löpning och enkla instruktioner. En hel helg tillsammans med andra som också älskar löpning….kan det bli bättre?

Just nu samarbetar Elitrehab med Peter i ett löpprojekt om hur funktion och teknik hänger samman hos en löpare. Vi har stort förtroende för Peter, hans kunskap och långa erfarenhet inom löpning.

LÄS MER: Utbildningsinformation 3D Running

Elitrehab springer – ett lopp som gör skillnad!

Vardagen har en tendens att rulla på med rutiner, inplanerade träningar och hela ”tvätta-städa-hämta-lämna-handla-biten”. Det är mycket i det som vi tar för givet, som bara skall funka. Att kunna sätta sig på cykeln och bara trycka skiten ur sig själv för att rensa huvudet. Eller att gå ut att springa som ”Häxan-surtant” och komma tillbaka som ”Miss Happy”. Men tänk om kroppen slutade leverera som vi vill…att den viktigaste muskeln vi har i kroppen plötsligt slutade fungera optimalt…vad skulle vi göra då?

Vi på Elitrehab brinner för träning, idrott och hälsa men vi tycker också det är viktigt att ta ställning i och lyfta fram vissa viktiga frågor. Därför kommer vi lördagen 7/4 att delta i MOD-loppet och även donera en summa pengar till denna organisation för att ta ställning för ökad kunskap kring organdonation. MOD är en ideell organisation som vi gärna vill stötta i deras arbete för alla som står på en väntelista för en transplantation i Sverige.

Vill du hänga på oss och springa? Läs mer om anmälan, organisationen och hur man tar ställning till organdonation här. NOTERA att sista anmälningsdag är 28/3.

http://merorgandonation.jetshop.se/events/mod-loppet
http://merorgandonation.jetshop.se
http://www.livsviktigt.se/Sidor/default.aspx

Vår fantastiska kollega Mia berättar historien om Oskar…..

– ”Er son har ett komplext hjärtfel” ….
In kommer ett team med läkare, sjuksköterskor och tar Oskar från oss. Det är akut. Oskar behöver hjälp för att han ska ha en chans att överleva. Allt svartnar. Den lilla kroppen som låg på mitt bröst lugnt och tryggt alldeles nyfödd för bara ett dygn sedan har ett allvarligt hjärtfel….

Oskars förlossning gick bra men några timmar efteråt märktes det att Oskar andades häftigt, man såg i hans ögon att han inte mådde bra. Vid läkarundersökningen efterföljande dag hördes ett blåsljud på hans hjärta. Ultraljud gjordes och en resa som vi aldrig hade trott att vi skulle få vara med om tog sin början. Livet förändrades drastiskt. Den känslomässiga berg- och dalbana som där och då tog fart går inte att beskriva i ord. 

PÅ sin femte levnadsdag opererades Oskar för allvarlig aortastenos. Men efter att veckorna gick blev Oskar sämre. Han levde nu med grav hjärtsvikt. Ungefär 4 månader gammal insåg läkarna att det inte  fanns något mer operativt de kunde göra för Oskar. Transplantation var hans enda utväg. En transplantationsutredning startades och Oskar kom upp på listan för transplantation under hösten. Han var då drygt 7 månader månader gammal. Dessvärre fortsatte Oskar hela tiden att försämras
och var nu  för dålig för att klara en transplantation. Lungtrycken var för höga. Han ströks från listan.

Våra duktiga kirurger tog ett beslut att operera in ett hjälphjärta för att Oskar skulle ha en chans att kunna ta emot ett nytt hjärta. Operation
en lyckades! Efter en månad såg man att lungtrycken sänkts och Oskar kom upp på transplantationslistan
igen.

Efter 9 ½ månad med ett hjälphjärta kom den största gåvan av de alla – ett nytt hjärta. En ny chans till livet. 6 veckor efter transplantationen fick vi komma hem, för första gången på 11 månader.

Idag är Oskar 8 år, han går i första klass och spelar handboll. Han är en av de mest positiva och levnadsglada människor vi känner. Oskar
njuter av livet och ser lösningar i allt.

Maria Tvede

 

 

Unik möjlighet – analys av teknik och funktion specifik för cykel eller löpning.

Nu startar vi på Elitrehab i samarbete med Qualisys upp två unika undersökningar.

  1. En studie om skadeprevention av cyklister och triathleter, där du får möjlighet till gratis professionell bedömning av din cykelspecifika funktion och cykelteknik med 3D kameror, samt rörlighetsmätningar. Informationsbrev och förfrågan om att medverka i studie av cyklister och triathleter
  1. Ett projekt, där vi kommer att titta på samband mellan löpfunktion och löpteknik hos löpare med hjälp av 3D kameror och inmätning av funktion Gratis professionell bedömning av löpteknik och löpfunktion..Informationsbrev och förfrågan om deltagande i pilotprojekt löpning

Läs våra infobrev för mera information och kriterier för att delta!

Wenche H. Norèn               Marie Larsson
Leg. Sjukgymnast              Leg sjukgymnast
wenche@elitrehab.com     marie@elitrehab.com

Har du kompartmentsyndrom?

Har du någon gång reflekterat över att personer som styrketränar mycket har en stor och massiv muskelvolym i överarmar och lår men vader och underarmar däremot sällan är utvecklad i samma proportion. Vi har ju muskler där också men skillnaden är att vi har en väldigt mycket tightare fascia. Fascian är den bindvävshinna som muskelbukarna ligger paketerade inuti. Fascian är ingen eftergivlig vävnad och det finns därmed en gräns för hur mycket utrymme det finns för volymsökning.

I underbenet finns det fyra olika muskelfack (kompartment). Ett främre, ett på utsidan av underbenet och två baktill (ett ytligt och ett djupt). Det är allra vanligast att det främre eller det främre tillsammans med muskelfacket på utsidan av underbenet drabbas av kompartmentsyndrom och man har det oftast på båda benen. Bara 10% drabbar det bakre muskelfacket.kompartment-2

Vad är kompartmentsyndrom?
Symtomen är en tilltagande smärta vid aktivitet där muskelfacket är ordentligt spänt och man får påverkan på känsel och kraft. Det blir svårt att använda muskeln normalt på grund av det ökade trycket inne i muskelfacket och att cirkulationen blir sämre. Kärlen kläms åt och syretillförseln till vävnaden minskar. I vila försvinner smärtan och funktionsnedsättningen och man blir snabbt bättre. På grund av det höga trycket inne i vävnaden under ansträngning kan man ofta se hos personer med kompartmentsyndrom att muskulaturen buktar ut ur fascian med små knutor sk bråck.

Kronsikt kompartmentsyndrom är helt ofarligt men det gör ont och påverkar prestationen.Akut högt vävnadstryck inuti ett muskelfack kan man få vid olyckor då en blödning läcker ut och det ökade trycket stryper syretillförseln till muskeln så illa att man kan få vävnadsdöd.


Varför får man kompartment?

Man vet inte orsaken men kan se ett samband med snabbt stegrad träningsdos. Det finns också en ärftlighetsfaktor

Vad gör man åt det?
Om man misstänker att det är kompartmentsyndrom man lider av är första åtgärden att anpassa sin aktivitet till smärtan. Om inte det ger tillfredsställande resultat behöver man göra en utredning. I Göteborg sker detta på yrkeortopeden. Där gör man ett arbetsprov då man får springa på löpband och sedan köra olika provokationstester av de muskler man tror är involverade. Sedan mäter man med en nål in i muskelfacket det aktuella trycket. Ett normalt tryck ligger på 2-8 mmHg i vila och 10-25 mmHg efter aktivitet. Om trycket ligger på > 30 har man ett definierat kompartmentsyndtom.kompartment-3

Vid konstaterat kompartment utan effekt av aktivitetsanpssning gör man e
n operation Man skär då ett litet hudsnitt men kliver fascian utmed hela det området som gör ont och lite till. Gör man ett för kort snitt kan trycket kvarstå och muskeln börja bukta ut nedanför snittet. Snittet får inte gå in mot benet då man kan få skav mellan operationsärret och benet. 70-100% får ett bra resultat av operationen och kan gå tillbaka till full aktivitet efter 3 veckor. Men man kan uppleva en ökad stramhet i underbenet upp till 6 månader efter.

Efter operation av främre kompartmentsyndrom

Vecka 1 – Prioriterar man att såret läker fint

Vecka 2 – Kan man komma igång med längre promenader

Vecka 3 – Är såret läkt får man göra vad man vill.  Men ingen träning före full sårläkning.

Vilar man för mycket under läkning finns risken att fascian läker ihop för tight.

Utöver kompartmentsyndrom har 30-50% en diagnos till som kan ge symtom i underbenet. Därför måste man vara noga utredd innan operation och ha en förståelse för vad som blir bra av operationen och andra symtom som behöver andra åtgärder.

Operation av bakre kompartmentsyndrom
Operation av bakre kompartment är ett större ingrepp med mer smärta efteråt. Här behöver man avlasta med kryckor 8-10 dagar och börjar inte träna förrän efter 6 veckor. Här är det dock mindre risk för att fascian ska läka ihop tight efteråt.

Bakre kompartmentsyndrom är inte vanligt. Däremot är krampkänsla i vaderna i samband med fysisk aktivitet vanligt, framförallt hos unga kvinnor med hög träningsdos. Men här beror smärtan mer ofta på svag muskulatur än ett reellt kompartmentsyndrom. Därför skall man alltid träna upp muskulaturen under en längre period och utreda effekten av detta innan man börjar utredning av kroniskt kompratmentsyndrom.

Sammanfattning

  • Kroniskt kompartmentsyndrom är ett ökat tryck i en muskelloge med smärta och funktionspåverkan i samband med aktivitet som går över i vila.
  • Man vet inte vad det beror på.
  • Det är inte farligt.
  • 70-100% av dem som är utredda med konstaterat kronsikt kompartmentsyndrom blir bra av operation.

Referenser:
Elitrehab var under förra veckan på föreläsning anordand av Idrottsmedicin Väst med Kajsa Rennerfelt. Kajsa är specialistläkare på Sahlgrenska Universitetssjukhuset och disputerade 2015 på området kronisk kompartementsyndrom i underben. Texten är ett sammandrag av Kajsas presentation för tema-kvällen.

 

Lönar det sig att ändra sitt löpsteg vid skada?

En ny studie på ämnet löpteknik finns att läsa och fördjupa sig i. Det är sjukgymnast och Dr Christian Barton från Australien som intervjuat experter inom löpning samt gått igenom 46 stycken forskningsartiklar som belyser effekterna av att ändra sitt löpsteg.

Än så länge finns bara positiva resultat för två diagnoser:
Vid kompartmentsyndrom lokaliserat framtill på underbenet har det god effekt att övergå till att landa mer på främre delen av foten eller mitt på foten. Man bör även öka kadensen och träna muskulaturen kring höfterna.

Vid patellofemoralt smärtsyndrom i knät, den vanligaste knäbesvärstypen hos löpare, rekommenderas man att med löpteknik och uppträning av höftmuskulaturen försöka minska den ”drop” som sker av höften i landningsögonblicket dvs att man sjunker ned och blir hängande i höften

I artikeln nämns att man även kan pröva att påverka besvär som plantar fasciit (”hälsporre”) , löparknä, överbelastningsbesvär i  hälsenan, knäskålssenan och benhinnan med hjälp av ändrat löpsteg men det finns än så länge inget fullgott vetenskapligt underlag här.

Elitrehab kommenterar:
Som särskilt intresserad av löpare och löprelaterade besvär så är detta ett mycket intressant ämne. För visst är det självklart så att det påverkar hur vi springer. Inte om vi gör det kort och sällan men ju oftare och längre vi springer desto högre krav ställer vi på kroppen och desto viktigare är det att det vi utsätter den för inte överstiger hållfastheten på våra vävnader. Det är då det börjar göra ont.

Många gånger kan vi uppleva att man nästan är rädd för att träffa sjukgymnasten för att denna skall säga att man inte får springa när det gör ont. Men, åtminstone om jag får tala för oss på Elitrehab, så är det det sista vi vill. Vi vill hitta ett sätt där man kan fortsätta träna det man älskar. Och tack vare fin forskning så vet vi mer om mer hur vi kan göra det. Karin Grävare Silbernagel exempelvis har visat att man kan löpträna trots besvär i hälsenan med hjälp av smärtskala och att inte springa oftare än att man får två vilodagar mellan. Och Richard Willy och Irene Davis hur man genom att få hjälp med löpteknik och uppträning av höftmuskulatur kan återgå till löpträning vid patellofemorala smärtsyndrom.

Flera av dem som varit på kliniken har genom att lära sig springa med ett löpsteg som ger mindre belastning kunnat komma ur sina känningar och med några kompletterande övningar snart kunnat återgå till full träningsdos löpning. Det som är lättast att pröva själv är att öka kadensen (antal steg/minut) med 10%. Det ger en minskad belastning på vävnaderna utan att höja energikonsumtionen nämnvärt. Sedan behöver man se över helheten av löpsteget, hur kroppen klarar att bära upp det löpsteg man har och vad man eventuellt behöver träna upp för att hålla bättre. Och det hjälper vi dig gärna med….

REFERENS:
Barton CJ et al B. Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. Br J Sports Med. 2016;50(9):513-26.
Läs hela artikeln:
barton-2016