Okategoriserade

Inlägg efter kategori:

 

Lönar det sig att ändra sitt löpsteg vid skada?

En ny studie på ämnet löpteknik finns att läsa och fördjupa sig i. Det är sjukgymnast och Dr Christian Barton från Australien som intervjuat experter inom löpning samt gått igenom 46 stycken forskningsartiklar som belyser effekterna av att ändra sitt löpsteg.

Än så länge finns bara positiva resultat för två diagnoser:
Vid kompartmentsyndrom lokaliserat framtill på underbenet har det god effekt att övergå till att landa mer på främre delen av foten eller mitt på foten. Man bör även öka kadensen och träna muskulaturen kring höfterna.

Vid patellofemoralt smärtsyndrom i knät, den vanligaste knäbesvärstypen hos löpare, rekommenderas man att med löpteknik och uppträning av höftmuskulaturen försöka minska den ”drop” som sker av höften i landningsögonblicket dvs att man sjunker ned och blir hängande i höften

I artikeln nämns att man även kan pröva att påverka besvär som plantar fasciit (”hälsporre”) , löparknä, överbelastningsbesvär i  hälsenan, knäskålssenan och benhinnan med hjälp av ändrat löpsteg men det finns än så länge inget fullgott vetenskapligt underlag här.

Elitrehab kommenterar:
Som särskilt intresserad av löpare och löprelaterade besvär så är detta ett mycket intressant ämne. För visst är det självklart så att det påverkar hur vi springer. Inte om vi gör det kort och sällan men ju oftare och längre vi springer desto högre krav ställer vi på kroppen och desto viktigare är det att det vi utsätter den för inte överstiger hållfastheten på våra vävnader. Det är då det börjar göra ont.

Många gånger kan vi uppleva att man nästan är rädd för att träffa sjukgymnasten för att denna skall säga att man inte får springa när det gör ont. Men, åtminstone om jag får tala för oss på Elitrehab, så är det det sista vi vill. Vi vill hitta ett sätt där man kan fortsätta träna det man älskar. Och tack vare fin forskning så vet vi mer om mer hur vi kan göra det. Karin Grävare Silbernagel exempelvis har visat att man kan löpträna trots besvär i hälsenan med hjälp av smärtskala och att inte springa oftare än att man får två vilodagar mellan. Och Richard Willy och Irene Davis hur man genom att få hjälp med löpteknik och uppträning av höftmuskulatur kan återgå till löpträning vid patellofemorala smärtsyndrom.

Flera av dem som varit på kliniken har genom att lära sig springa med ett löpsteg som ger mindre belastning kunnat komma ur sina känningar och med några kompletterande övningar snart kunnat återgå till full träningsdos löpning. Det som är lättast att pröva själv är att öka kadensen (antal steg/minut) med 10%. Det ger en minskad belastning på vävnaderna utan att höja energikonsumtionen nämnvärt. Sedan behöver man se över helheten av löpsteget, hur kroppen klarar att bära upp det löpsteg man har och vad man eventuellt behöver träna upp för att hålla bättre. Och det hjälper vi dig gärna med….

REFERENS:
Barton CJ et al B. Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. Br J Sports Med. 2016;50(9):513-26.
Läs hela artikeln:
barton-2016

Mot nya framgångar!

På Elitrehab pågår för fullt funktionsscreening av cyklister, triatleter, löpare och andra idrottare inför säsong 2017. Det är hög tid att stämma av hur kroppen funkar och vad som bör läggas med i försäsongens uppbyggnadsträning. Har du koll? Annars är du varmt välkommen till oss. Lördag 26/11 kör vi löpfunktionsscreening hela dagen ihop med SalmingRunLab som gör löpanalyser. Du får både löpanalysen och funktionsscreeningen för 995:- styck (totalt 1 990:-). Ordinarie pris 4 185:-. Med den bästa tekniken och proffs på området ökar du dina chanser till en ökad prestationsförmåga och minskad skaderisk. Vi tar dig hela vägen in i mål!

Välkommen med din anmälan till:
löpfunktionsscreening: marie@elitrehab.com.
löpanalys: lhina.hansson@salming.com

Vi har begränsat antal platser till erbjudandet.

Läs mer om de som gjorde analysen och screeningen förra året och deras tankar.

http://content.qualisys.com/2016/10/Elitrehab_customer_story.pdf

Träning, återhämtning och prestation

Under tisdagskvällen var Elitrehab på plats på Idrottskliniken i Stockholm där Mikael Matsson pratade framtidens träningsplanering. Mikael är framförallt känd för sin forskning om gener och ultrakonditionsidrotter där ett stort projekt handlar om ”The Athlete’s Genome i samarbete med bl.a. Stanforduniversitet i USA. Målet är att kartlägga genuppsättningen hos världens bästa konditionsidrottare.

– Hur skall vi få bästa effekt av den träning vi gör? Ja, för det första behöver man träna, tillräckligt hårt och tillräckligt ofta för att kroppen skall anpassa sig och öka sin prestationsförmåga. Tränar man för sällan och med för låg intensitet blir effekten av träningen på samma nivå. Samma gäller om man tränar för hårt för ofta…då kommer man att bryta ner kroppen istället för att bygga upp den. Så, det gäller med andra ord att lägga sig någonstans mittemellan. Och så kommer den otroligt viktiga faktorn in i bilden att vill du träna hårt måste man minska på volymen och inte bara planera sin träning utan också sin återhämtning. Man måste också titta på den totala belastningen i livet, inte bara träningsbelastningen, för den kommer att påverka hur mycket energi du har för att träna och hur väl du återhämtar dig.
Man har sett att personer som börjar på idrottsgymnasiet sänker sin prestationsförmåga med ¼ första året just på grund av ökad livsstress. Man kanske har flyttat ifrån sin familj för att kunna studera, man har ett nytt boende, nya vänner osv. Är nervsystemet trött kommer man också få en sämre fysisk uthållighet. Hjärnan är upptagen med annat än vila och återhämtning.
– Om man återhämtar sig optimalt kan man träna hårdare. Och här är sömn och kost avgörande. Faktorer som massage, isbad och kompressionskläder kan ha en viss effekt men den är av mindre betydelse. I en studie som gjorts av sömnens effekt på prestationsförmåga ”The effect of sleepextension on the athletic performance on collegiate basketball players” lät man försökspersoner på elitnivå inom basket dvs personer som redan har en bra prestationsförmåga och är under stor kontroll vad gäller sömn och kost och andra prestationsavgörande parametrar, utöka sin sömn till minst 10 timmar per dygn. Det behövde inte vara sammanhängande men dom skulle minst befinna sig vilande i sängen tio timmar/dygn. Det som hände var att dom ökade sin sprintförmåga med 4% och sin precisionsförmåga med 9.2%. Personerna i studien kände också att dom återhämtade sig snabbare, hade en längre tid till uttröttning, presterade bättre på sin styrketräning och kände sig bättre till mods. Den fråga man kan ställa sig är – Hur mycket måste man träna på den nivån för att öka sin snabbhet med 4%?

skarmavbild-2016-10-06-kl-22-01-02– I en annan studie ” Behaviorally assesed sleep and suceptibility to common cold” låste man under 7 nätter in försökspersoner på ett hotell, registrerade deras sömn och utsatte dem för förkylningsvirus. Resultatet av undersökningen
visade ett linjärt samband mellan hur många timmar man sovit och om man utvecklade en förkylning eller inte. Man noterade en tröskeleffekt där personer som sov mindre än 6 timmar/dygn hade en ökad risk för förkylning medan dom som sov mer än 6 timmar inte hade denna ökade risk.

– Sover vi lite prioriterar kroppen djup sömn som återhämtar kroppen. Den ytliga sömnen, drömsömnen, som återhämtar hjärnan blir lidande. Personer som sover lite under veckan tex kommer därför under slutet av veckan känna att dom får svårare att komma ihåg saker, fokusera osv.

Sömn är med andra ord viktigt för oss för att kunna prestera på topp, hålla fokus och undvika infektioner. Idag finns det klockor som kan hjälpa oss att registrera sömn. Dessa mäter dock inte sömnens kvalitet vilket också är viktigt. Därför är det bättre att skriva sömndagbok, se hur många timmar man får ihop, gärna ta en eftermiddagslur om man ligger efter med sömn och försöka få till en sömn som inte störs av temperatur, ljus eller ljud. Mikael rekommenderar också en app för att kontrollera sin återhämtning Elite HRV.

Föreläsning berör också framtidens träningsplanering på elitnivå där man redan idag kan räkna ut en optimal träningsplanering för en person. Problemet är att få in helheten och individualisera i sådana system. Mikael berör också genernas betydelse för prestation. Det har varit mycket snack i media om den sk ”sprint-genen” som det t.om finns tester man kan göra själv för att se om man har. Det testet kan man hoppa över att göra för en sådan gen finns inte. Mikael betonar istället vikten av att det är flera gener som spelar in för hur ens förutsättningar för idrottsliga framgångar ser ut. Och ett gentest ger mindre information än vad en erfaren tränare kan se på till exempel en tioåring som springer. I stort sett kan man bara genom att betrakta barn i rörelse se vilka som har möjligheter att bli riktigt snabba….

Mikael åker tillbaka till USA och forskar vidare och vi…vi går hem och sover så vi kan träna riktigt hårt imorn utan att bli förkylda!
Tack Mikael för en bra presentation!

LITTERATUR

the-effect-of-sleep-extension

sleep-and-cold

Ny samarbetspartner – Invictus Travel

För Elitrehab är våra samarbetspartners en stor del av oss och det vi gör. För utan dem hade verksamheten inte varit lika rolig att driva, inte haft samma dynamik och inte den nivå av input på kreativitet, idéer och härliga människor som den har idag.

Därför är vi extra glada att annonsera TVÅ nya partners för i höst.
it-logo
Invictus Travel – You. Just stronger – Ett företag som vill mer än bara leverera en träningsresa.
Dom har en önskan att kunna ta dig till nästa steg i din träning. Att du efter en resa ska komma hem som dig själv, men i en starkare version, både till kropp och själ.
Invictus Travel är specifikt inriktade mot Triathlon och de grenar som utövas där, men erbjuder också en mängd andra typer av träningsresor – trailrunning, swimrun, yoga mm. Dom gör det möjligt för dig att åka på en färdig resa eller hjälper dig att arrangera en själv; med laget, kompisarna eller dem som du vill ha med dig för att känna träningsglädje, må bra och kunna utvecklas.

– Allt fler ägnar sig åt uthållighetsidrotter, allt fler gör en Ironman eller kör ett ultralopp. Det är idrotter som kräver såväl fysisk som mental styrka. För Invictus Travel – You. Just stronger handlar det alltid om fysiskt och mentalt välmående kopplat till träning och idrott. Vår strävan är att hjälpa de vi möter att utvecklas med utgångspunkt i sin nuvarande nivå till nästa.

Skall du åka iväg på en träningsresa finns det all anledning att passa på att utnyttja tiden och ta tag i din kompletterande träning med styrka, rörlighet och core. Gör en idrottsspecifik screening hos Elitrehab innan du åker så får du veta specifikt vad du behöver träna för att prestera bättre och skada dig mindre. När du bokar en resa med Invictus Travel intrikad mot löpning, cykling, simning, triathlon eller swimrun får du rabatt på en screening hos oss.

Läs mer om vår funktionsscreening på http://www.elitrehab.com/tester-screening/
Om Invictus Travel här:
href=”http://invictustravel.se”>http://invictustravel.se

Om Veloposition och deras erbjudande på bikefit i samband med träningsresa här:
http://www.veloposition.se/aktuellt/

Vilken som är partner nummer två kommer i nästa inlägg….SPÄNNANDE!

Elitrehab flyttar mottagningen ut till Styrsö – Ö-loppet 6/8

Lördag 6/8 hittar du Elitrehab-tältet på start/målområdet på Styrsö. Här kan du få hjälp med tejpning och tips inför start och omhändertagande av eventuella incidenter efteråt. Vi vill ge dig optimala förutsättningar för att vara med i tävlingen och hjälpa dig med bra tips inför omstart/förberedelse för nästa tävling om du känt av något under loppet på lördag. Säsongen är lång och många har flera tävlingar kvar.

Flera av våra kunder ska vara med på lördag varför dTräning inför 1et känns extra kul att vara på plats. Några som vi följt på nära håll är Susanna Milikic och Martin Yttring med screening, löpanalys och träningsprogram. Ni har skött er träning exceptionellt bra och vi vet att ni är fantastiskt duktiga. Vi önskar er och alla våra andra kunder en riktigt bra tävlingsdag och massa lycka till!

Vi önskar alla en fin midsommarhelg!!!

Workshop i bikefit och cykelspecifik styrketräning

Nu har du verkligen chansen att utvecklas som cyklist. 14/4 kör Elitrehab i samarbete med Veloposition en workshop där du får lära dig om och pröva på hur du kan få en starkare cykling. Kom hela vägen in i mål med bättre prestation och färre skador!

Anmälan till info@veloposition.se
Kostnad: 400:-
Tid: Torsdag 14/4 1830-2100
Var: Fysiken Gibraltargatan

Karin Grävare Silbernagel – Återgå till idrott efter hälsenebesvär?

En av Sveriges i särklass bästa sjukgymnaster gästar under måndagskvällen Göteborg  för en föreläsning om återgång till idrott efter olika besvär från hälsenan. Det är alltid inspirerande och utvecklande att lyssna på Karin Grävare Silbernagel som pratar om den senaste forskningen kring hälsenebesvär som det allra mest spännande som finns.

Hur ska man tänka när man har en idrottare med hälsenebesvär som vill återgå till sin träning och börja idrotta på riktigt? Ja, säger Karin, det allra viktigaste är att se till att ta tag i småskador och ”känningar” tidigt för att göra skadan så liten som möjligt. Många gånger handlar det om att se över träningsbelastning och planera återhämtning.  Många är dom som börjar träna intensivt inför ett lopp med för hög frekvens och intensitet. Man har bråttom att komma iform och springa så snabbt man bara kan. Då kommer stelheten i hälsenan som ett brev på posten efter några veckors träning. Man mår toppen när man tränar men är stel morgonen efteråt. Om man inte drar i bromsen här ökar risken för att man utvecklar ett besvär som tar längre tid att åtgärda. Så vid små symtom, lyssna på kroppen och lägg in några dagars extra återhämtning så kommer förutsättningarna öka för att bygga upp hälsenan av träningen istället för att bryta ned den.

Fördelarna med att ha en stark hälsena är att man både sparar energi och blir snabbare. Vadmusklen behöver inte jobba lika mycket eftersom man ”studsar” på senan. Den fungerar som ett gummiband som fjädrar tillbaka och ökar den explosiva kraften hos muskeln när vi först sträcker ut den. Vid hälsenebesvär (tendinos/degeneration av hälsenan) har man sett att hälsenan kan dras ut längre dvs har en ökad töjbarhet vilket gör att muskeln får jobba mer och landningen i löpsteget blir inte lika sviktande/spänstig. Jämför en pumpad badboll med kort studstid och en mindre välpumpad badboll som om den ens studsar alls tar längre tid på sin studs och landar hårdare.  Det är alltså även så att det inte bara gör ont när man har problem med hälsenan. Prestationsförmågan försämras också.

När man springer belastar man hälsenan med 6-10 gånger kroppsvikten. Därför bör tåhävningar som bygger upp hälsenans hållfasthet ingå i försäsongsträningen hos en löpare precis som core-träning och utfallssteg så att man är rustad när det är dags att stegra löpfrekvens och belastning. Tåhävningar är också en viktig del av rehabiliteringen vid hälsenebesvär. Men kan man fortsätta springa eller måste man avstå helt från detta under rehabperioden? Karin gjorde en studie (ref) av detta redan 2007 där man såg att genom att använda en smärthanteringsmodell och återhämtning på två dagar mellan varjelöp/hopptillfälle påverkade inte detta utkomsten av rehabiliteringen. Senan behöver mekanisk belastning för att läka. Utmaningen är att modifiera den på rätt nivå så att det varken blir för mycket eller för lite.

Om man har hälsenebesvär och fortsätter löpträna – kan man minska belastningen på hälsenan under löpning på något sätt? Ja, det kan man. Genom att landa mer på hälen än framfoten får andra strukturer än hälsenan ta upp belastningen vid landning.  Och för att minska den bromsande kraften som hamnar på senan om man springer med stora älgkliv  kan man öka stegfrekvensen något.  Sen kan man tänka på vad man ger sig ut på för underlag. Mjukt underlag ger högre belastning på senan än asfalt.

Tänk på att även om symtomen är borta så tar senan tid på sig att reparera sig helt, många gånger upp till 12 månader. Var noga med att stegra träningsbelastningen successivt. Aldrig löphastighet och löpsträcka samtidigt och aldrig någon av dessa med med mer än 10% varannan vecka. Smärta upp till 5 på en 10-gradig skala är OK. Men, det är inte smärtan under träning som räknas utan den som kommer dagen efter. Därför är det viktigt att skriva träningsdagbok när man rehabtränar vid hälsenebesvär så att man vet var man skall ligga belastningsmässigt.  Och ju hårdare du tränat desto flera dagar för återhämtning. Kollagenet som bygger upp senan tar upp till 78 timmar på sig för full återuppbyggnad vilket innebär att om du ska vara på den helt säkra sidan för full återhämtning bör du ha tre återhämtningsdagar efter ett tuffare pass.

Se också till att du har full funktion innan 100% återgång till idrott för att undvika återfall. Ta hjälp med att testa styrka, spänst, balans och löpteknik för att se om det är något som saknas eller om hälsenebesvären på något sätt påverkat ditt rörelsemönster, löpsteg eller sätt att belasta kroppen.

Vi säger stort tack Karin för att du vill dela med dig av din spetskompetens och ser fram mot nästa besök!

REFERENS
Silbernagel KG Continued 2007 AJSM(2)

Elitrehab Challenge – ett fyspass värt att boka in i kalendern!

Få upp pulsen och utmana din muskler med Elitrehab Challenge
– effektiv träning av hela kroppen för dig som vill bli en bättre  löpare, cyklist och simmare eller bara vara med på riktigt bra träning.

Elitrehab avslutar höstsäsongens fyspass med en sista genomkörare innan juleuppehållet där vi bjuder på massor av träningsglädje och energi – missa inte det!

TID: Måndag 7/12 17.00 – 18.15

PLATS: Fysiken Gibraltargatan Hall B

TYP AV PASS: Styrka, core, rörlighet, balans, kondition och spänst i ”stationsform”

KOSTNAD: Nix

ANMÄLAN TILL: info@elitrehab.com

Kom ombytt för inomhusträning! – Förfriskningar efteråt…

Välkommen!!!
INBJUDAN: ELITREHAB CHALLENGE

Ta chansen när den bjuds! – Elitrehab på Bestsellers Executive day

Det kommer in en man på scenen…livfull på gränsen till galen känns det som. Fylld av passion, kraft och entusiasm över att driva framåt. Han hoppar, går ner på knä, springer runt på scenen och verkligen visar hur han tar sig genom livet med en puls som får oss andra att undra var han tar sin energi ifrån? Det är Petter Stordahahlen som är på Bestsellers Executive Day i Göteborg och berättar om hur han började som jordgubbsförsäljare på torget i hemorten, blev Norges bästa jordgubbsförsäljare, Norges yngste VD vid 24 års ålder och nu är en hotellmagnat med visioner utöver vad vi endast kan ana. Han pratar om hur viktigt det är att börja morgonen med bra rutiner, träning, springa och äta bra frukost för att sedan ta sig an dagens utmaningar. Han berättar också om hur hans pappa lärde honom att lära sig göra det bästa av det man har och ta de chanser man får – Sälj dom jordgubbarna du har för det är dom du har att sälja! Petter tog över Norges NK, ”Sten och Ström” efter en konkurs och hade 48 timmar på sig att få igång 50 avdelningar med anställda och se till att det fanns varor att sälja på varje affärsområde. Många hade valt att avstå utmaningen men för Petter var det inte ett alternativ. Hans måtto är att aldrig bli feg och nöjd, aldrig missa en chans och han älskar måndagar…  – Varför tycker folk så bra om fredagar? Min bästa dag är måndagar…en hel vecka kvar av dagar där man får chansen att bygga vidare, utveckla och gå framåt. Petter Stordahlen joggar av scenen med spänstiga kliv…Han är på G mot nästa projekt!

Nästa man att prata är Steve Wozniak en otroligt ödmjuk ingenjör som är sjävla hjärnan till Apple. Steve Jobs var affärmannen och Steve Wozniak den som stod för det tekniska kunnandet. Tillsammans skapade dom det som idag är ett av världens största företag. Det började som en hobbyverksamhet i källaren där man inte hade tillräckligt med pengar för Steve Wozatt bygga en dator utan med penna och papper ritade masssor och massor av skisser på hur man skulle kunna göra det….om man fick chansen. Steve berättar om hur han till slut sålde sin älskade miniräknare för att med 250 dollar på fickan kunna skrida till verket och göra en prototyp av Apple 1. Han har hela tiden drivits av passionen att utveckla, göra bättre och att lära ut till andra det han kan. Idag har han en anstälning på Apple men brinner för att skapa bilar som är självgående där vi är passagerare…Han plockar fram sin I-watch och gör ett försök att demonstrera hur han från scenen i Göteborg kan ”honk the horn” på bilen som står i garaget hemma i USA…mitt i natten. Men tekniken är inte på Steves sida idag så frun får sova vidare….just idag i alla fall.

Vi lyssar också på Lena Apler som startat upp och gjort Collector till ett miljardföretag. Och sist men inte minst Simon Sinek som berättar om hur vi i mångt och mycket styrs av 2hormoner i jakten på kickar av lycka. Endofinet som ger oss en boost efter träning, maskerar fysisk smärta och gör oss oövervinnliga i uthållighet till skillnad från andra djur. Dopaminet som är ett beroendeframkallande hormon som går igång av att stryka något från ”to-do-listan” eller att nå mållinjen efter en längre kamp.  Men framförallt hormonet oxytocin som ger oss en skön känsla i kroppen av lugn och ro, får igång vårt immunförsvar och dessutom får oss att vilja göra gott. Och det får vi igång genom att kramas, beröra eller göra något för någon annan.

 

Vad tar Elitrehab med sig?
Olika saker får oss att gå igång här i livet, det är helt klart. För en del handlar det om att gå framåt med sitt företag göra det större, mer framgångsrikt och få mer eknonomisk power. För andra rör det sig om att kunna springa snabbare, cykla längre eller kunna simma tävling på öppet hav. För en del är det kanske både och. Och även om business och idrott kanske står långt ifrån varandra på många plan så är dom ändå väldigt nära på andra.
Oavsett var du har dina mål i livet så är det viktigt att:

– Hålla fast i passionen för det du vill göra

– Ha en tydlig målbild för vart du vill nå

– Känn till vilka dina värderingar och kärnvärden är som du ta med dig i medgång och motgång

– Gör det bästa av det du har

– Ta chanserna när dom bjuds oavsett om du just i stunden inte tror dom är genomförbara

– Tänk på att det är lättare att ta sig framåt om man har ett team som backar upp oavsett om det är förlädrar som kör till träning, en coach som ser dina behov, en sjukgymnast som finns tillgänglig när olyckan är framme eller någon som kan ge dig en go kram när det behövs. Vi går många i tron att vi kan klara oss bättre själva men skall vi nå långt och satsa stort är det långt ifrån en sanning som håller.

MArieTack Bestseller för en otroligt inspirerande dag!