Sjukgymnastik

Inlägg efter kategori:

Inlägg som har med sjukgymnastik att göra.

 

Coreträning vid ländryggsbesvär?

Smärta ifrån ländryggen med eller utan utstrålningen till benen drabbar 80% av oss någon eller flera gånger under livet. Det är framförallt de kroniska besvären (symtom > 3 månader) och de med upprepade perioder av ryggsmärta som är de mest bekymmersamma. Det är svårt att definiera en direkt orsak till sk ospecifika ländryggssmärtor (utan nervrotspåverkan). Men, man tror att det kan ha ett samband med hur väl vi använder våra sk coremuskler.

Transversus AbdominisCoremusklerna är de som sitter allra längst in i bålen, närmast ryggraden och vars uppgift är att stabilisera bålen/kontrollera dess läge. Till coremusklerna räknas främst m.Transversus Abdominis och mm. Multifidii. Dessa skall aktiveras automatiskt innan vi utför en rörelse med t.e.x. armar och ben och ligga till grund för den yttre muskulaturen som skapar kraft och rörelse (raka och sneda bukmusklerna exempelvis). Man kan säga att coremusklerna är som en plattform för den yttre muskulaturen att verka kring. Om coremuskulaturen inte fungerar optimalt ökar risken för att ryggen hamnar i ett ofördelaktigt läge när vi rör oss vilket kan leda till smärta.

För att lära sig hitta sina coremuskler börjar man ofta specifikt genom att man t.ex. ligger på ryggen eller står på alla fyra och försöker dra in den nedre delen av buken (Richardsson et al, 1999), hålla aktiveringen 5-10 sekunder och upprepa 4 gånger utan att sluta andas med magen. När man hittar kontrollen jobbar man vidare och utmanar med att kunna behålla aktiveringen av coremusklerna samtidigt som man t.ex. lyfter en arm, sträcker ut ett ben eller går upp på en bänk. Målet är en automatisk aktivering av coremusklerna som fungerar i vardagen och eventuell träning och idrott.

Vad säger vetenskapen?
Har denna typ av specifik träning verkligen någon effekt på ländryggsbesvär?
Enligt en litteraturgranskning gjord av Tone Bere, doktorand vid Norges Idrottshögskola 2013, finns det faktiskt inget egentligt belägg för att specifik coreträning skulle vara överlägsen generell allmän träning vid ländryggsbesvär. Litteraturen visar motstridiga resultat här. Tone tittade på en stor mängd artiklar och valde ut 10 stycken med hög kvalitet där man direkt jämfört effekten av specifik coreträning med generell träning vid ländryggsbesvär beträffande smärta och aktivitetsnivå. Studiernas begränsning var dock
att patienterna i de flesta fallen bara tränade tillsammans med sjukgymnast 1x/v och därutöver hemövningar. Vidare fanns ingen kontrollgrupp att jämföra med som inte tränade alls. Fler studier behövs med andra ord på området för att kunna säkerställa effekten av specifik coreträning vid ländryggsproblem.

Hur gör vi på ElitRehab?
När våra idrottare och motionärer drabbas av ospecifika ländryggsbesvär är vår erfarenhet är att man får en bra effekt av att träna coremuskulaturen specifikt. Ofta handlar det om att man stegrat sin träningsbelastning för snabbt och fokuserat på yttre starka och kraftfulla muskler och de inre musklerna som ger stabiliteten och kontrollen har inte hängt med. Ibland kan det också vara så att man har lärt sig stabilisera bålen på ”fel” sätt genom att tänka att man skall spänna den raka bukmuskeln liksom att man ”fått en knytnävsslag i magen” eller genom att spänna upp ryggen i svank.

Coreträningen bör stegras successivt så att man inte börjar kompensera med de ytliga musklerna eller hålla andan för att klara en för svår övning. Sedan är det bra att komplettera med generell styrketräning för mage, rygg, ben och säte samt allmän konditionsträning. För oss är det också viktigt att se till att man använder resten av kroppen på rätt sätt. Att man t.ex. inte får en överdriven svank i ryggen varje gång man trycker ifrån och sträcker bak benet eller att man klarar att lyfta armarna ovanför huvudet utan att tappa ryggens position. Alla moment från idrotten bör ingå och tränas med god kontroll; vrida, hoppa, kasta och landa.

Pröva hemma: Aktivering av Coremusklerna FAS 1:
Ligg på rygg med fötterna i golvet och böjda ben. Placera två fingrar strax ovan bäckenkammen (där man kan känna transversus abd).
Hitta ett neutralläge för ryggen där du inte svankar för mycket eller har pressat ned svanken i underlaget helt.
Håll ryggen kvar i detta neutralläge samtidigt som du drar in naveln mot ryggraden utan att spänna den raka bukmuskeln (känn att du fortfarande kan andas med magen).
Pröva att lätta ett ben från golvet utan att tappa ryggens position. Du kan känna hur du släpper upp ryggens läge eller att ena höften släpper upp mot fingrarna. Om du försöker kompensera med den raka bukmuskeln för att klara övningen spänns magen, du håller andan eller kniper ihop läpparna.

FAS 1 B Aktivering Transversus

FAS 1 Aktivering Transversus

 

 

 

 

 

REFERENSER:
1. Graded exercise for recurrent low-back pain: a randomized controlled trial with 6-,12-, and 36-months follow-ups. Rasmussen Barr et al. Spine 2009 Feb 1;34(3):221-8.

2. Comparison of general exercise, motor control exercise and spinal manipulative therapy for chronic low backpain: A randomized trial. Ferreira et al. Pain. 2007 Sep;131(1-2):31-7.Ferreira et al 2009

3. Motor control exercises, sling exercises and general exercises for patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial with 1-year follow up. Unsgaard-Tøndel M, Fladmark AM, Salvesen Ø, Vasseljen O. Phys Ther. 2010 Oct; 90(10):1426-40.

4. Effect of core stability exercises on feed-forward activation of deep abdominal muscles in chronic low back pain: a randomized controlled trial. Vasseljen O, Unsgaard-Tøndel M, Westad C, Mork PJ. Spine. 2012 Jun 1;37(13):1101-8

5. Supplementation of general endurance exercise with stabilization training versus gnereal exercise only. Physiological and functional outcomes of a randomized controlled trial of patients with recurrent low back pain. Koutmantakis GA, Watson PJ, Oldham JA. Clin Biomech (Bristol Avon) 2005 Jun;20(5);478-82

6. Evaluation of the relationship between laboratory and clinical tests of transversus abdominis function. Hodges, PW, Richardson, GA, and Jull, G: Physiother Re Internat 1(1):30, 1996.

7.Techniques for activate lumbar stabilisation for spinal protection: A pilot studyRichardson, C, Jull, G, et al: Austral J Physiother 38:105, 1992.

 

Testa testa testa!

Just nu är det en ordentlig hausse på att göra tester. SISU har precis släppt en bok ”9+ screeningbatteri” och det finns otaliga kurser tillgängliga i hur man på bästa sätt gör tester av idrottare och motionärer.

Hos oss på Elitrehab ingår testerna som en del i rehabiliteringen; som en inledande del för att bedöma den fysiska prestationsförmågan och vidare som feedback och regelbunden utvärdering under rehabiliteringens gång samt avslutningsvis för att få ett kvitto på att idrottaren är redo för full återgång till sin motions- eller idrottsform.

Vi gör även tester av friska idrottare för att screena inför säsong och tidigt upptäcka sk ”svaga länkar” som kan utgöra en risk för att råka ut för skada och som specifikt bör stärkas upp för att kunna förebygga skada. Det bästa sättet att ta hand om en skada är som bekant att se till att den aldrig inträffar.

Vad bör man då tänka på när man väljer ut ett test:

    • Att testet har en god reliabilitet dvs att hög precision vid upprepade mätningar
    • Att testet har en god validitet dvs att testet mäter det man vill mäta
    • Att testet har en hög relevans –dvs att testet mäter det som vi är viktigt för respektive idrottsgren tex. uthållighet, spänst
    • Att testet är standardiserat dvs att riktlinjer finns för hur det skall gå tillväga så det kan upprepas på precis samma sätt varje gång

Ett exempel på ett bra test som  man kan använda sig av för att testa idrottare är ”square-hop test”. Vid ”square-hop test” utför försökspersonen så många hopp som möjligt på ett ben medsols in och ut ur en fyrkant (30x35cm) i 30 sekunder. Antal fotisättningar inne i fyrkanten räknas! (1)

Vad mäter testet (validitet)? Uthållig styrka, koordinationsuthållighet (förmågan att under ”lång tid” utföra koordinativt krävande rörelser) och snabbhetsuthållighet (förmågan att under ”lång tid” utföra rörelser med bibehållen snabbhet)

Vanligtvis bedöms förhållandet mellan skadad och oskadad sida som kriterium för ”normal” resp ”onormal” hoppförmåga. Här brukar mer än 10% skillnad räknas som ökad risk för skada. Men vi detta test kan man också titta på antalet korrekta hopp, d v s antalet utförda hopp minus antalet fel enligt följande tabell:

    1. Excellent 81-100
    2. Very Good 61-80
    3. Good 41-60
    4. Fair 21-40
    5. Poor 0-20

Reliabilitet – hur tillförlitligt är testet?
Enligt Gustavsson et al (2) är bara ett hopptest inte tillräckligt för att upptäcka funktionella svagheter. Därför bör ”square hop test” kombineras med ett annat hopptest för en optimal mätning.
Man bör också tänka på att de flesta skador inträäffar i slutet av en match eller tävling varför man bör testa också i uttröttat tillstånd.  Augustsson et al (3) lät personer hoppa så långt de kunde på ett ben, 11 ånader efter korsbandsoperation. Sidoskillnaden i hopplängd blev:

Utvilat tillstånd = 3 cm
Uttröttat tillstånd = 11 cm

Det är också viktigt att titta på kvalitén i hoppen, inte bara räkna antal. Hur landar man? Lätt eller tung? Tappar man in knät och/eller ut höften? Klarar man att hålla bålen stabil?

Vi tycker det är viktigt att göra tester regelbundet men att man har ett ordentligt syfte med sina tester, skapa motivation hos idrottaren, belysa en kvarstående svaghet, för att vara säker på att rehabiliteringen ligger på rätt nivå eller liknande.

Pröva själv under veckan att göra ett ”square-jump test” och se hur du ligger till. Se till att vara uppvärmd innan bara. Lycka till!
Är du intresserad av att veta mer om tester kan du läsa tidigare blogg-inlägg.

REFERENSER:
1. Isokinetic knee extensor strength and functional performance in healthy female soccer players. Östenberg A, Roos E, Ekdahl C, Roos H. Scand J Med Sci Sports. 1998 Oct;8(5 Pt 1):257-64.

2. A test battery for evaluating hop performance in patients with an ACL injury and patients who undergone ACL reconstuction. Gustavsson A, Neeter C, Thomeé P, Silbernagel KG, Augustsson J, Thomeé R, Karlsson J. 2006 Aug;14(8):778-88

3. Ability of a new hoptest to determine functional deficits after anterior cruciate ligament reconstruction. Augustsson J, Thomeé R, Karlsson J. Knee Surg Traumatol Arthrosc  2004 sep;12(5)350-6.

Utvärdering inför återgång till idrott (föreläsning i författarens ägo). Suzanne Werner. Centrum för Idrottsskadeforkning och utbildning

 

Effektiva behandlingsmetoder?

Elitrehabs sjukgymnaster var på idrottsmedicinsk konferens på GIH i  Stockholm i slutet på oktober och tog del av det senaste inom idrottsforskningen. Bland annat gjordes en genomgång av litteraturen av professor Suzanne Werner kring olika behandlingsmetoder inom sjukgymnastiken – har de effekt eller inte?

 

 

Stötvåg?
Konsensus saknas för effekt av endast behandling med stötvåg. Däremot finns mer evidens för stötvåg i kombination med excentrisk träning vid senbesvär.

Laser?
Här saknas konsensus helt. Fler långtidsuppföljande studier behövs.

Kyla?
Vid akut idrottsskada är kyla effektivt för smärtlindring och ett bra val i kombination med tryck och högläge vid akut omhändertagande.
Nedkylning av musklerna, s.k isbad, är det många idrottare som kör för att påskynda återhämtningen efter hård träning. Detta har dock inte kunnat bevisas ha någon effekt på varken träningsvärk, muskelstyrka eller svullnad i musklerna.

Referenser:
Al-Abbad H, Simon JV. The effectiveness of extracorporeal shock wave therapy on chronic Achilles tendinopath: a systematic review. Foot Ankle Int. 2013;Jan:34(1):33-41

Crystal NJ et al. Effect of cryotherapy on muscle recovery and inflammation following a bout of damaging exercise. Eur J Appl Physiol. 2013;Jul:20.

Baksidan av fotbollen

Förebygg Hamstringsbristningar och få tillbaka spelarna snabbare

Bristning i baksida lår är idag den vanligaste skadan inom fotbollen.  Den upptar cirka 20% av alla skador under säsongen och i ett allsvenskt lag med 25 spelare har man ca 5 skador/säsong. Det är också så att risken för att få en ny skada är 5-6 gånger större hos dem som har en tidigare bristning i baksidan.
Det vanligaste är att skadan sker under det att muskeln förlängs under samtidig aktivering sk. excentriskt muskelarbete.  Det är därför viktigt att man tränar muskeln på samma sätt både i skadeförebyggande program och i rehabiliteringsträning.

Skadeförebyggande träning: I Danmark gjordes en studie av 942 manliga fotbollsspelare från olika nivåer där ena hälften fick göra ett 10 veckor långt stegrat excentriskt träningsprogram för baksida lår medan den andra hälften fortsatte med sin vanliga träning..  Den enda övningen man egentligen gjorde i interventionsgruppen var s.k Nordic Hamstring eller ”Finnen” Det man kunde visa var att skaderisken hos de som tidigare inte haft en skada minskade med 60 procent och hos de som haft en skada tidigare säsong minskade den med hela 84 procent.
Idag ingår Nordic Hamstring i alla bättre skadeförebyggande uppvärmningsprogram riktade mot fotbollen.

IMG_1609

Återgång efter skada – rehab: 2013 redovisades en ny studie av Carl Askling och medarbetare där man tittat på en grupp fotbollsspelare (n=75) med akut hamstringskada, som verifierats med magnetkameraundersökning. Hälften av spelarna lottades till ett rehabiliteringsprogram där man fick göra övningar där hamstrings belastades under stor samtidig förlängning medan den andra hälften genomförde ”konventionella” övningar. Alla övningarna i interventionsgruppen gjordes inom smärtfritt rörelseomfång.

The Diver: En gång varannan dag, tre set med 6 reps

the diver

The Extender:  Två ganger varje dag, tre set med 12 reps

the stretcher

The Glider: En gang var tredje dag, tre set med fyra reps.

the glider

Huvudfyndet från studien är att tiden åter till match förkortades signifikant för de som tränade ”förlängningsprogrammet” jämfört med de som tränade det ”konventionella programmet”, medelvärde för grupperna var 28 dagar respektive 51 dagar.

Med andra ord gäller det att träna baksida lår under förlängning både för att förebygga skador och för att få tillbaka spelarna snabbt efter inträffad skada.
I Hovås Billdal IF har vi under säsongen bara haft två lättare bristningar i baksidan där spelarna snabbt varit tillbaka på plan igen tack vare bra program och engagerade spelare som gör sin rehab 100%.

Lycka till!

Referenser:

  • Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men´s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Hölmich P. Am J Sports Med, 2011 Nov;39(11):2296-303.
  • Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Askling C, Tengvar M, Thorstensson A. Br J Sports Med. 2013, 47:953-959.

Om viljan att kunna flyga som en fågel…

Torsdag förmiddag bjöd Bestseller med Hjärntillskott Elitrehab på inspiration i temat ”utnyttja din förmåga”.
Vi fick bland lyssna på Karina Hollekim som redan som liten hade önskan att lära sig att flyga. Hennes småskolelärare sa dock till henne att hålla sig på jorden och skaffa mer realistiska mål –Människor kan inte flyga! Som vuxen tog hon steget in i världen som sk. BASE-jumper och blev också en av världens bästa friåkare på skidor. Hon turnerade runt i världen och hoppade ut från de högsta byggnaderna, åkte nedför några av de brantaste bergen och blev den första kvinnan att utföra ett BASE-jump på skidor Hon verkligen levde sin dröm.
Drömmen tog tyvärr slut då hon i ett hopp där linorna trasslade in sig och fallskärmen inte löste ut, landade mot en sten i 120 km/h. Resultatet blev över 20 frakturer i bäcken och ben och ett besked från doktorn att hon aldrig skulle kunna gå igen. Det är klart att det känns som att livet nästan tar slut när man inte längre får lov att göra det man verkligen vill. Alla vännerna, allt man tidigare kanske pratat om, det som hela tillvaron kretsat kring finns inte längre.

I vardagen som sjukgymnast inom idrotten är detta tyvärr ett scenario som möter oss alldeles för ofta. Inte att man landat på en sten i 120 km/h men att man råkat ut för en skada som sätter hela livet och allt man brinner för i gungning. Vi träffar dagligen personer som älskar att träna hårt, känna hur hela kroppen brinner av utmattning, mjölksyra och endorfiner och som helt plötsligt skall tända till på att göra 20×2 reps med ett gult gummiband. Eller få lov att träna kondition 20 minuter med en våtväst.

Karina Hollekim berättar om hur hon under 4 års rehabilitering kämpade sig tillbaka till att kunna gå igen, hur varje dag var en kamp med inställningen till träningen och hur hon hela tiden satte upp små mål och successivt flyttade sin förmåga och sin gräns för vad hon kunde framåt. Hon är idag tillbaka på benen, tillbaka i skidbacken högt uppe i bergen med en stor erfarenhet med sig om att målet att lära sig att gå inte skiljer sig särskilt mycket ifrån målet att kunna flyga…Det handlar väldigt mycket om inställning.

karina-hollekim-02

Ta del av och inspireras….
href=”http://fora.tv/2013/08/21/Karina_Hollekim_20_Seconds_of_Joy”>http://fora.tv/2013/08/21/Karina_Hollekim_20_Seconds_of_Joy

TESTA : Har du kopplat ur sätesmusklerna?

Det finns en muskelgrupp som sitter runt höften som spelar en avgörande roll för hur effektivt du kan transportera kroppen framåt i exempelvis ett löpsteg eller på en cykel. Funktionen av dessa muskler är också oerhört viktig för att förebygga skador i höften men även i knät. Muskelgruppen kallas i vardagstal sätesmuskulaturen och består av Gluteus maximus baktill och Gluteus medius och minimus på sidan av höften. I dessa muskler ligger en hel del av hemligheten bakom en bra teknik, kraft och fart.

Gluteus maximus (G.max) är den muskel vi använder när vi trycker ifrån, upp för en backe eller trappa men även när vi bromsar en rörelse nedför som i ett utfallssteg. Idag har vi en tendens att koppla ur G.max och inte använda den optimalt. Det beror bland annat på att vi sitter en stor del av dagen och muskeln i ljumsken, höftböjarmuskeln, blir stram. Med en  stram höftböjarmuskel  tippas bäckenet framåt (ökar svanken, *se nedre bild) och sätesmuskeln hamnar då i ett ofunktionellt läge för att kopplas in. Istället använder vi ryggmuskler och baksida lår som inte är avsedda för uppgiften egentligen och därför lätt överbelastas och smärtar eller brister. Har du t.ex. någon gång funderat var du har träningsvärk efter att ha kört utfallssteg? Är det i låren eller i ryggen hör du till dem som har skickat den stora sätesmuskeln på semester.

Gluteus medius (G.med) på sidan av höften har som uppgift att hålla uppe bäckenet i ett neutralt läge när vi sätter i foten i marken och flyttar motsatt ben framåt. Om G.max inte fungerar optimalt kommer höfterna eller bålen att tippa från sida till sida när vi går eller springer vilket gör att vi gör av med energi i onödan. När vi rör oss framåt vill vi fokusera rörelsen framåt och inte i sidled, det kostar extra.

Testa – har du kontroll på ditt säte?
Ställ dig framför spegeln och gör ett utfallssteg. Hur ser det ut? Åker höften ut åt sidan och knät inåt mitten (övre bild) eller klarar du att hålla en rak linje mellan fot, knä, höft, bål?

Hur ser det ut från sidan? Går sätet rakt ner mot golvet med en stabil rygg ? Eller åker rumpan bakåt och svanken ökar? Om så är fallet klarar du inte av att bromsa rörelsen med sätesmuskeln och belastningen kommer bara att hamna på låret. Lägger du på en skivstång på axlarna är risken dessutom stor att det kommer göra ont i ryggen då du utför rörelsen med en ökad svank.

Hur hittar du sätesmusklerna?
Ett bra sätt är att göra en knäböj med gummiband mellan knäna. När man bromsar nedåt trycker man samtidigt knäna ut åt sidan och lägger tyngden på hälarna. Då skall man känna hur sätet jobbar för att bromsa rörelsen. Tänk på att hålla överkroppen upprätt med god hållning.

När du lärt dig hitta sätesmuskeln med två ben som understöd går du vidare och jobbar med ett ben i taget i exempelvis utfallssteg. Gör på samma sätt; håll kroppen upprätt, lägg tyngden på hälen (på det främre benet) och pressa knät ut åt sidan, gärna mot ett gummiband som du fäst i stolpe eller dylikt. Sedan är det bara att stegra med olika övningar:

Step-up: ta ett steg upp på en bänk och låt sätesmuskeln trycka ifrån uppåt och bromsa nedåt utan att höften åker ut åt sidan eller knät åt mitten.

Utfallsgång: Gör utfallssteg med flera steg i rad framåt och en vikt på bröstet. Känn hur sätet jobbar varje gång du sätter i hälen i golvet och landar.

Välj övningar som efterliknar de moment du behöver bli stark i. En löpare behöver t.ex. använda sätesmuskeln uppför backar (step-up) och nedför backar (utfalllssteg) med överkroppen i ett upprätt läge. Medan en cyklist behöver kunna hitta sätesmuskeln i ett läge där överkroppen är mer framåtlutad och låret i en position nära magen t.e.x djupa knäböj.

Fördelen som kommer av att du lärt dig att koppla in din sätesmuskel är inte bara att du blir starkare och kan utveckla mer kraft framåt utan också att du med en aktiverad muskel naturligt kan hålla bäckenet i en bättre position och därför slipper lägga tid på att stretcha höftböjaren.
Referenser:
“Träning som funkar”. Marie Larsson MIRO Förlag, 2010.
Härifrån kommer bilden

Var rädd om dig i sommar!

Sommaren är officiellt här och med den förhoppningsvis soliga lata dagar med vila och återhämtning för kropp och själ. Kanske har du tänkt att hålla dig aktiv under semestern och passa på att pröva på någon ny motionsform eller få en ny-start i den gamla.

Vi som är sjukgymnaster på Elitrehab arbetar med skadeförebyggande och prestationshöjande rehabilitering och träning. Med  flera års erfarenhet av att ta hand om  träningsentusiastiska återvändande semesterfirare vill vi gärna dela med oss av vår erfarenhet för att du skall förbli skadefri under sommaren och få fortsätta att njuta av att röra på dig hela semestern.

– Äntligen semester och dags att träna varje dag…eller?
Absolut, men gärna olika saker. Tänk på att träningsformer med hopp och löpning ställer höga krav på kroppen med ökad risk för överbelastning om återhämtningen inte blir tillräcklig. Skall du komma igång med löpträning är det till exempel bra med två dagars vila mellan träningspassen i början ( de första 8 veckorna). Då kan man träna något annat de två dagarna mellan som t.ex. simning eller ett bålstärkande cirkelpass. Med en sådan varierad träning minskar du risken för att få besvär från hälsena, benhinnor och knän.
Tänk också på att om du skall träna styrketräning är det bra att inte träna samma muskel hårt två dagar i följd utan låta kroppen vila eller träna något annat mellan.

– När du nått toppen är bara halva jobbet gjort
Skall du göra en vandring till någon form av bergstopp i sommar bör du planera att inte bara komma upp utan också ner. Lårmuskeltstyrkan kanske räcker för att ta sig upp till toppen men när det är dags för återtur är musklerna alldeles för trötta för att orka bromsa rörelsen nedför. Det som händer då är att belastningen på leden ökar och därmed risken att man får en överbelastning av menisk eller ledbrosk med smärta och svullnad av knät som följd.
Förebygg problem genom att: Se till att vara tränad för det du skall göra. Utfallsgång är en bra övning för att stärka benmusklerna. Använd dig av en vikt som är minst lika tung och gärna tyngre än den packning du tänkt att ha på din vandring. Börja träna minst 6 veckor innan avfärd (2-3 gånger/vecka)

– Brännbollsturnering och fem-kamp – håll hälsenan hel!!!
Män i 40-års åldern löper störst risk för total hälseneruptur
Skadan uppstår när man belastar senan kraftigt under samtidig utsträckning. Exempelvis en stående, explosiv start i brännboll.
När senan går av kan personen uppleva det som en ”smäll” bak i hälen, man får ordentligt ont över hälsenan och kan varken stå eller gå normalt. Man bör söka vård akut. Behandlingen är antingen operation eller ortos och rehabilitering i upp till 12 månader.
Förebygg genom att: Värm upp och använd bra skor. Stå till exempel lutad med händerna mot en vägg och trampa ned/bak hälen i underlaget tills töjning känns i vaden/hälsenan. Växla mellan höger och vänster fot i mjukt tempo 10 gånger/fot för att få igång rörligheten och elasticiteten innan det är dags för start.

– Hälens gissel – flip-flops, converse, platta sandaler
Under hälen har vi en fettkudde som  dämpar belastningen när vi sätter i foten under gång, löpning och hopp. Med en bra sko som har en tydlig hälkappa får hälkudden stöd, samlas upp runt hälbenet och fungerar optimalt. Med platta, hårda skor däremot finns risken att hälkudden ”trampas ut” och bindväven som håller fettkudden på plats skadas. Vi får en irritation av periostet på hälbenet och det känns som att man trampar ”rakt på hälbenet”.
Symtom: Smärta mitt under hälen vid tryck och belastning
Förebygg genom att: Använda bra skor. Gå inte runt en hel dag på storstads-seightseeing i flip-flops.
Behandla med: Specialsula med urgröpning för det smärtande området
Vid kraftig smärta används kryckor 2-3 v
OBS: Smärtan kan bli långvarig

Vi önskar dig en lång, skadefri och härlig sommar!

Häng med på löpanalys!!!

Läste du inslaget i GP 3e juni om löpanalyser?
GP gjorde ett besök på Idrottshögskolan i Göteborg där Qualisys har sin avancerade mätutrustning som med löpband, markörer som sätts fast på kroppen och videokamera utvärderar vad som händer i rygg, bäcken, höfter och knän när man springer. Informationen samlas i ett program för analys och blir till kurvor och grafer som visar om hur man rör sig och belastar kroppen under löpsteget.

Elitrehab har testat löpanalysen med en av våra kunder, Anders Öhgren från löparklubben Solvikingarna. Han fick fram fina kurvor och spännande resultat som bland annat kunde ge oss en förspänning av foten innan stegisättning att jobba med, både för ett bättre löpsteg och för att minska belastningen på en långdragen hälsenetendinos.

Om man förbättrar sin löpteknik kan man inte bara springa snabbare utan också belasta kroppen mindre och därmed förebygga skador.
–Jag tror att detta är den stora grejen för att vara mer skadefri i framtiden, säger Peter Fröberg, elitansvarig på Västsvenska idrottsförbundet och en av de engagerade kring löpanalyserna på Idrottshögskolan.

Löpningen är en stor del i många idrotter och ett område där det finns mycket att göra. Nu har du chansen att tillsammans med Elitrehab besöka Idrottshögskolan och Qualisys den 26e juni för en workshop med löpanalys på agendan.

Välkommen med din intresseanmälan till info@elitrehab.com

Läs hela artikeln
http://www.gp.se/sport/1.1709339-lopsteg-for-en-battre-framtid

Skaderisk hos cyklister – hög fart och många timmar

Det går undan i cykling. Och sen måste man ha uthålligheten att trampa på under ibland både långa och monotona pass. Då gäller det att man har koll på sätesmuskler och bål.

Wenche Norén är sjukgymnast och personlig tränare på Elitrehab och har själv tidigare deltagit och tävlat i flera cykellopp. Vi frågade henne om skador och träning bland cyklister.

 

Vilka skador ser du mest?
Överbelastningsbesvär med smärta och stelhet från i första hand ländryggen men även från knät.
Olycksfallsskador är det mindre av men när det händer så är skulderleden, nyckelben och revben utsatta.

Hur kan man förebygga skador inom cykling?

Ländryggsbesvären orsakas ofta av fel sittposition/teknik. Det kan också vara en nedsatt motoriskt kontroll av ländryggen och stelhet i höften, bröstryggen och baksidan av låret.

Smärtan i knät kan orsakas av att man har en dålig knäkontroll vilket i sig kommer av en svag eller okoordinerad sätesmuskel. När man trycker ner pedalen tappar man knät mot mitten vilket gör att knät belastas i ett läge som inte är optimalt varken för funktion eller kraftutveckling med smärta och nedsatt prestation som resultat.

Du kan förebygga ländryggsbesvär genom att:

  • få hjälp att se över din sittställning
  • träna upp kontrollen av bålen med specifik core-träning
  • rörlighetsträna höftleden för att kunna utnyttja kraften från sätesmuskeln optimalt och därmed avlasta ryggen
  • rörlighetsträna baksida lår och bröstrygg.

Du kan förebygga knäsmärta genom att:

  • träna upp styrka och motorik i sätesmuskulaturen. Då kan du förbättra knäkontrollen, minska eventuell smärta och även öka effekten i tramptaget. 

Vilka fysiska kvalitéer vill du ha med när du lägger upp ett rehabiliteringprogram för en cyklist?
Jag lägger fokus på att öka styrka i sätesmuskulturen samt träna motorisk kontroll av ländrygg och höft. Sen rörlighetstränar vi bröstrygg, höftböjare och baksida lår.  

På ElitRehab stegrar vi rehabiliteringen i fyra faser. Målsättningen är hela tiden att inte bara rehabilitera skadan utan samtidigt ge cyklisten ökade möjligheter till att optimera andra fysiska komponenter så att han eller hon kan återgå till sin cykelträning och tävlingar så snabbt som möjligt, helst med en förbättrad prestationsnivå. 

 Rörlighetsträna baksida lår

* Rörlighetsträna baksida lår.  10 sträckningar/ben 1x/dag

 

– Nästa blogg-inlägg handlar om kost och cykling där vi bland annat pratar med dietisten Kajsa Asp.

Elitrehab på konferens med sjukgymnast Shirley Sahrman från USA

En av dom kanske mest citerade sjukgymnasterna världen över, Shirley Sahrman, med näst intill idolstatus bland tränare och sjukgymnaster och ett unikt sätt att bedöma funktionsförmåga var huvudpersonen på den idrottsmedicinska/OMT konferensen som i helgen anordnades i Stockholm.  Vi var där och tog del av hennes kompetens.

Dr Sahrman pratade engagerat om vikten av att hitta rätt rörelsemönster i det man gör i sin vardag;

– Det är det du gör varje dag, år ut och år in som ger efterverkningar i din kropp och som påverkar hur den kan röra sig och vilka begränsningar som blir.  Där kan man bara titta på tennisspelarna som får en sned rygg och en kraftigare muskulatur på ena sidan av kroppen.

– Kroppen är smart. Den hittar alltid den lättaste och minst energikrävande vägen till sitt mål. Om man t.ex. skall böja på knäna som i övningen knäböj men är stel i sina fotleder som efter en fotledsstukning kommer man inte kunna komma särskilt djupt i rörelsen. Fotleden tar stopp. Men genom att rotera foten utåt löser kroppen situationen och gör det möjligt att komma djupare. Det är inget vi behöver tänka ut, det sker automatiskt. Resultatet blir dock att knät vrids inåt och att belastningen hamnar på insidan av foten vilket ger en ökad risk för smärta och skada i exempelvis knät om du gör det tillräckligt ofta eller med tung belastning.

Specifikt för helgens konferens var smärttillstånd i höft och rygg. Dessa två leder är funktionellt nära förbundna och påverkar varandra både i fråga om funktion och smärta.  När man tar ut rörelser i höften t.e_MG_0975x lyfter upp knät mot bröstet eller sträcker ut benet i ett längdåkningsskär kommer detta få efterverkningar i ryggen såvida man inte med sina bålmuskler klarar att stabilisera och hålla kvar ryggen i ett stabilt läge.  Om vi tar en sådan rörelse som att plocka upp någonting från golvet eller övningen ”marklyft” som vi tränar på gymet så är det många som kommer upp till stående genom att ”lyfta upp ryggen”. Många fortsätter ocskå rörelsen och översträcker bakåt. Chansen är då stor att man efter många lyft eller om man gör ett tungt lyft får ordentligt ont i ryggen. För en skonsam och effektiv rörelse är det viktigt att inkludera höften och låta kraften komma från sätesmuskulaturen. Man tänker att man driver fram höften istället för att lyft upp ryggen. Då sprids belastningen ut på ett större område, hela den stora och kraftfulla sätesmuskulaturen, istället för ett litet och känsligt område i ländryggen.

Shirley Sahrman statement:

– Använd bra rörelsemönster i vardagen

Genom att upprepa ett felaktigt rörelsemönster flera gånger varje dag skapar vi själva våra besvär med ont i ryggen eller kanske stela höfter.

Träna i dagliga livet.

Genom att bli medveten om sina rörelser kan man träna i situationer där man verkligen behöver sin kapacitet. För många innebär det bålmuskelträning att bara stå rakt upp och ned med bra hållning.

Fundera på:

– Hur länge klarar du att sitta med en bra hållning framför datorn?

– Hur gör du när du skall ta upp någonting från golvet? Böjer du på benen eller fäller du överkroppen framåt? Hur tar du dig upp igen? Använder du ryggen eller rumpan?