Träning

Inlägg efter kategori:

Alla inlägg som har med träning att göra.

 

Löpare – kom ihåg att hoppträna för att utveckla din plyometriska kapacitet.

Du har säkert noterat personer som springer där det ser väldigt lätt ut. De fjädrar fram som studsbollar i löpspåret och verkar helt oberörda av tyngdkraften. Detta är självklart en samverkan av flera faktorer men en av dem är att de använder sig av senornas elasticitet mer än musklernas kraftutveckling att springa på.

Kan du springa mer på elasticitet än muskelkraft konsumerar du mindre syre. Det blir lättare att springa och din tid till uttröttning på en submaximal belastning blir längre.

Vi vet att du som medveten löpare är igång med din uppbyggande styrketräning inför säsongen – nu vill vi slå ett slag för hoppträningen och utvecklingen av plyometrisk kapacitet också. Perfekt att kombinera ihop med styrketräningen när du ändå är på gymmet.

Vad är plyometri?
Man kan säga att plyometri är ”gummibollskapaciteten” i kroppen dvs att du kan bromsa in en kraft och sedan fjädra tillbaka.
När man landar i löpsteget bromsar musklerna kring vristen knät och höften rörelsen nedåt sk excentrisk muskelkraft. Musklerna jobbar under förlängning. Ju snabbare rörelsen nedåt kan bromsas desto mindre kommer vi att sjunka ihop i löpsteget och desto snabbare kommer vi vidare till nästa fas när man ”trycker ifrån” uppåt framåt i löpsteget. Här jobbar musklerna under förkortning sk koncentriskt muskelarbete.
Plyometriskt muskelarbete består av den snabba växlingen mellan excentriskt och koncentriskt muskelarbete sk stretch-shortening cykeln (SSC).

Under den excentriska fasen i SSC lagras det energi i de elastiska komponenterna i senan som går genom hela muskeln. Energin används sedan under den koncentriska fasen. Senan fungerar som ett gummiband som efter en förlängning fjädrar tillbaka till sin ursprungslängd. Den här funktionen hos senor använder kroppen för att spara musklerna. Man säger att man springer på elasticitet istället för muskelkraft

I varje löpsteg lagras det energi i hälsenan under det att man bromsar in mot markensom sedan används under take-off. Kan man använda sig av SSC i högre grad än muskelarbete kan man spara syre eftersom musklerna behöver syre för att utveckla kraft. Det är så man kan förbättra sin löpekonomi

Hur förbättrar man sin plyometriska kapcitet?
En stark och styv sena kan lagra mer energi under landningen. Därför behöver man träna senan genom
1. Styrketräning tex tåhävningar
2. Excentrisk overload – Med plyometrisk träning dvs hoppträning.

Kort landningstid
Ju längre foten är i kontakt med marken desto mindre blir den kvarstående elastiska energin som kan frigöras under take-off. Därför är det viktigt att träna på att ha en kort kontakttid i den plyometriska träningen
För att kunna träna detta på rätt sätt är det viktigt att inte börja på för hög nivå i sin hoppträning. Överstiger belastningen krafterna du är van vid från löpningen kommer det bara innebära att du gör din träning med längre kontakttid och inte uppnår rätt effekt av träningen

Se över löptekniken
För att kunna använda sig av den elastiska energin från senan är det viktigt med en kort landningstid eftersom den elastiska energin försvinner mer ju längre foten är i underlaget. Därför är det viktigt att också se över löptekniken för att bättre kunna använda sig av SSC.
– Landar man med hälisättning framför kroppen
– Låg kadens
– Låg hastighet

Träna på att jobba med förspänning
För en kort landningstid är det viktigt att skapa förspänning i systemet. Det gör att reaktionen från inbromsning till aktivitet går snabbare. Det är lite samma du kan tänka om du skall bogsera en bil. Har du en slak lina tar det längre tid innan bilen följer med på släpet än om du har den uppsträckt från början.
För att innan markkontakten producera förspänning i systemet
1. Spänn upp foten innan markkontakt
2. Se till att ha en korrekt position av bäckenet. Sjunker du ned i höften vid landning sk hip-drop (ffa vid ettbenshopp) får du en längre markkontakt

Vad skall man tänka på vid plyometrisk träning?
1. Plyometrisk träning ställer höga krav på kroppen. Därför är det viktigt att vara skadefri när man inleder sin träning.

2. Om man inte har tränat sedan tidigare bör plyometrisk träning föregås av styrketräning för att öka hållastgeten hos vävnaderna i kroppen

3. Teknik kommer först. Kan man inte landa med fot, knä och höft i linje bör man träna på det innan man bygger på med fler hopp eller högre hopphöjd. Utan rätt teknik är det svårt att nå hela vägen. Därför bör man alltid lägga grunden först.

4. Sträva alltid efter kort landningstid.
Känner du att knäna sjunker ihop djupt under landning? Har du svårt att komma tillbaka upp i luften efter ett hopp till ett annat? – Minska belastningen i hoppen

5. Träna plyometri vertikalt (på höjden) med två ben för att även om ett ben är mer överförbart till löpning kräver det mer teknik och risken är att landningstiden blir längre för att man inte har tillräcklig kontroll av tex höften. Träna hellre plyometri horisontellt (på längden) med ett ben

6. Använd enkla övningar för att kunna överbelasta utan att kompromissa med dålig teknik
Till exempel riktningsförändringar, hopp kombinerat med andra kvalitéer som tex sprint eller reaktion.

7. Inled alltid på låg volym för att träna säkert

8. Träna på förspänning innan landning för att korta landningstiden. Detta gör du genom att dra upp tårna mot underbenen när du är i luften.
Tänk också på att sträcka upp i höften i slutfasen av hoppet för att få med sätet optimalt

Exempel på bra hoppövningar för att träna plyometri

(titta på filmer på övningarna genom att klicka på länken)

1. Hoppa över häckar Häckhopp
Samma teknik som du får använda över häckarna där du drar upp tårna mot underbenet och drar in och upp benen under dig använder du när du springer. Börja att hitta rätt teknik och självförtroende här för att sedan utveckla till högre häckar.

– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– landa med fötter, vrister och höfter i linje
– kort landningstid
3-5 x 4-8

2. Pogojumps (svikthopp) Pogojumps
– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– försök komma så högt du kan med så kort landningstid som möjligt
Nybörjare 2-4 hopp x 6 reps Medel/avancerad: 3-5 x 6-8 reps

Hur mycket hopp är lagom mycket hopp per vecka?

(BILD: Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running).

LITTERATUR
Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running. The Crowood Press Ltd 2015.

Förebygg skada med 10-procentsregeln!

Både när man skall starta igång efter en viloperiod och när det är dags att börja löpträna igen efter en skada är det viktigt att vara medveten om hur mycket man stegrar träningen med per gång.
Överbelastning är som bekant det som oftast bidrar till en skada hos uthållighetsidrottare. Hör man till de få som haft turen att aldrig ha haft en överbelastningsskada är det av stor vikt att försöka förebygga en eftersom den vanligaste skadan man råkar ut för är den man har haft förut.

För att successivt vänja kroppen vid belastning är 10%-regeln bra att tillgå. Formeln kombinerar tiden och intensiteten i löpträningen. De antal minuter du sprungit på en vecka multiplicerar du med intensiteten som mäts på en skala från 1-10. Poängsumman du får skall inte ökas med mer än 10% till nästa vecka.

Exempel – Träningspass

Måndag – lugn joggingtur på 50 minuter. Intensitet= 4 av 10.

50×4=200

Onsdag – tuffare intervallträning. 36 minuter. Intensitet 7 av 10.

36×7=252

Fredag – kort medelintensiv löprunda. 30 minuter. Intensitet 5 av 10.

30×5=150

Sammanlagd poäng från veckan=602 poäng

Påföljande träningsvecka skall poängsumman inte öka med mer än 10% dvs 60.2 poäng vilket kan innebära exempelvis ytterligare 10 minuters löpning med 6 i intensitet.

Om du har ett specifikt mål med din träning är det av stor betydelse för din prestation om du får ihop dina träningspass. Skadar du dig kommer du bli tvungen att dra ned på både intensitet och tid i din träning och ibland kanske inte träna alls. Se därför till att vara noggrann med att skriva träningsdagbok och notera dina träningspoäng vecka för vecka. Skriv också ned eventuella känningar för att vara medveten om hur din kropp reagerar på träning just nu. Är allt under kontroll eller är du på väg att överbelasta kroppen? Se till att dra i bromsen i tid!

Lycka till!

TIPS
Flera löparsidor har träningsdagböcker man kan använda sig av tex: jogg.se, funbeat.se, runnersworld.se

REFERENS
Senter for idrettsskadeforskning – Norges Idrottshögskola

Visste du att…

…Antiinflammatoriska läkemedel kan hämma muskeltillväxt och styrkeutveckling.

Smärta, svullnad, rodnad, värmeökning och försämrad funktion i tex knäleden är tecken på inflammation. Som idrottare eller elitmotionär är det extremt viktigt att man får till sina träningspass med regelbundenhet och att man kan jobba med kvalitet för att kunna fortsätta utvecklas och komma närmre sitt mål. Då är det lätt att man om man dras med några typer av symtom i kroppen stoppar i sig en tablett på väg till träning eller tävling. När man gör det hämmar man kroppens varningssystem som talar om när det finns ökad risk för skada och när man bör minska på belastningen istället för att öka den.

Helt ny forskning från Karolinska Institutet visar att långvarigt intag av receptfria antiinflammatoriska läkemedel också hämmar tillväxten av muskelmassa och utvecklingen av styrka i samband med styrketräning.

I studien delades en grupp friska 18-35 åriga män och kvinnor in i två grupper där den ena fick inta en relativt hög dos av NSAID (1 200 mg Ipren/Ibuprofen=normal dygnsdos) eller en låg dos acetylsalicylssyra/Trombyl (75 mg) dagligen i åtta veckor. Under samma period styrketränade personerna lårmuskulaturen 2-3x/v. Muskelstyrka, muskeltillväxt och antiinflammatoriska markörer mättes därefter i musklerna. Gruppen med låga doser acetylsalicylsyra hade fått ungefär dubbelt så stor muskelvolymsökning som gruppen med hög dos NSAID. Även muskelstyrkan påverkades negativt men inte i lika stor utsträckning.

När man tittade på de inflammatoriska markörerna i musklerna genom biopsier såg man att dessa var hämmade. Man drar slutsatsen av detta att muskelns inflammatoriska process i samband med styrketräning behövs för uppbyggnaden av muskeln.

Man reserverar sig dock för att effekten kan vara annorlunda på äldre personer då studien i detta fall bara sträckte sig i åldersspannet 18-35 år. En viss indikation från tidigare studier finns att antiinflammatorisk medicin kan skydda mot åldersrelaterad förlust av muskelmassa. Mer forskning behövs för att se om effekten av NSAID-intag ihop med styrketräning skiljer sig åt beroende på ålder.

ELITREHAB KOMMENTERAR:
Ett slentrianmässigt intag av NSAID är inget att rekommendera hos en idrottare. Medicin för att kunna hjälpa kroppen på traven i olika situationer…fine…men inte i samma utsträckning som man slänger lingon på havregrynsgröten.

Är du i en situation där kroppen ofta har ont, ofta känner att någon del är svullen, ömmar eller inte funkar som du vill…ta tag i grundorsaken istället. Kanske är det någon strutur som behöver bli starkare för att hålla på den belastningsnivå du ligger på.

För uthållighetsidrottare inom triathlon och dess olika grenar går säsongen mot sitt slut och då mår ofta kroppen så här. Man är sliten, trött och kroppen skriker efter återhämtning. Satsa om möjligt hellre på att sova bra, äta bra, gå på massage, vila i den mån du kan och rådfråga din fysio eller läkare inför eventuella kvarstående tävlingar. – Vad är risken om jag tar NSAID och kör ändå? Är det värt det?

LÄNK TILL HELA STUDIEN: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834248

”How you move will affect your performance” Del 3

Om du håller på med simning i någon form har du säkert hört talas om att det är vanligt med besvär från axlarna. För att axeln skall fungera optimalt under simrörelsen är det viktigt med hållning och positionering av både skulderpartiet och bröstkorgen. När vi befinner oss i en sittande position, som tex under bilkörning eller framför datorn, är det vanligt att bröstryggen sjunker ihop och att skulderpartiet roteras inåt/framåt. Om axeln hamnar i ett läge där överarmsbenet ligger för långt fram i leden ökar risken för att vi skall få smärta från axeln under simrörelsen. Som du säkert redan tänker då så är det ju då väldigt bra att träna musklerna på baksidan av axeln, som drar axeln bakåt och skapar förutsättningar för ett smärtfritt simtag. Och det är ju helt rätt – problemet är bara att det är väldigt många som när dom tränar axelns baksida, i till exempel en rodd, gör på ett sätt som bara underbygger problemet mer. Därför är vi hos oss väldigt noga med att belysa det som visas i filmen – att när du tränar axelns baksida ta med hela skulderpartiet och dra bak, annars är det bara överarmen som åker bak och benet i axelleden lägger sig långt fram i leden dvs motsatt effekt av vad vi egentligen vill åstadkomma. Det skall kännas att du jobbar med musklerna som sitter på insidan av skulderbladet, mot ryggraden till och att du öppnar upp bröstet.
Den första repetitionen i filmen är rätt, sen kommer det två reps där man fokuserar på att bara dra upp armen. Resten av filmen är med rätt teknik…Ser du skillnaden på hur axelpositionen blir?

Lycka till!

FILM: https://www.instagram.com/p/BY40kSOFsvG/

”How you move will affect your performance” – 2

Hör du till dem som kompletterar din träning med ”plankan”. Ja, man kan onekligen säga att det är en övning som slagit igenom. Alla gör den! MEN det är få personer som gör den rätt. Plankan handlar om att skapa uthållighet och styrka i magmuskulaturen.

I vilket läge vill du vara stark? Är det i ett läge där bröstryggen är krummad och i en

hållning som i stående, löpande eller liggande i vattnet inte skulle räknas som fördelaktig? Nej, om du tänker efter är ju inte det så bra. Du lär kroppen att när det är dags att jobba med magen och ta kraft därifrån så gör vi det med en krummad rygg. Det kommer då bli svårare att sträcka ut armarna över huvudet utan att tappa bålen och det kommer bli svårare att andas optimalt eftersom vi låser bröstkorgen i detta läge.

Den andra ”tekniken” som många använder sig av i plankan är att ”hänga” i ländryggen.

Ländryggen ser då ut som en hängmatta och man kan stå i positionen länge utan att egentligen alls jobba med magen. Ländryggen blir överbelastad, smärtande och stel. Lär man kroppen att använda bålen på detta sätt utan aktivering i magen eller sätet får man under tex löpning en känslig rygg och tål belastning sämre.

 

Hur skall man positionera kroppen i plankan då för att hitta rätt?
Tänk hur du vill att din hållning ska se ut i stående. Koppla på magen och sätet genom att dra in sätet lite under dig utan att det egentligen sker någon rörelse och lyft naveln in mot ryggraden. Tänk sedan att du skall ha en stolt hållning i bröstryggen, trycka ifrån med armbågar/händer i golvet och öppna upp bröstet. Tänk också att du har en lång nacke med blicken i golvet.   Håll kvar med rätt position – det är mycket viktigare än att du kan hålla på jättelänge. Det kommer du kunna göra med tiden. Utmana med kontroll! När du hittar kan du pröva att lyfta ett ben, sträcka ut en arm osv MEN utan att positionen av bålen påverkas.

Med rätt läge och muskelaktivering blir det genomgående lättare att hitta en bra hållning i resten av det du gör;. Cyklar, springer, simmar osv. Det är genom att jobba med rätt muskelprogrammering i allt du gör (träning och vardagsliv) du kommer att skapa en hållbar förändring för att både kunna öka prestationsförmågan och förebygga skador.

Lycka till!

Sittande löpsteg

Förra veckan presenterade vi en film på sociala medier om hur man kan träna sätet för orka hålla uppe positionen på sätet vid löpning – hela vägen in i mål. Det är viktigt ur prestationssynpunkt men också för att undvika överbelastningsbesvär. Vår erfarenhet är att använder du inte sätet på rätt sätt ökar belastningen på vaderna, baksida lår och ljumskar och det vill vi undvika.

Vi har chansen att använda oss av Qualisys system både på Qualisys egna lab och genom Salming RunLAb för att tillsammans med deras löpcoacher få en bild av våra idrottare på ett sätt som man inte kan göra med blotta ögat. Visst kan ett tränat öga se mycket men man når lite längre med 10 kameror och  300 bilder per sekund.

I ett sittande löpsteg ser kurvorna ut så här när man springer. Det gråa området är svensk elit och de andra färgade linjerna är löparen i olika hastigheter. FS=footstrike, MS=midstance, TO=toe off under löpcykeln. R=right och L=Left.

 

Så här kan löpare se ut vid våra funktionstester före och efter träning och i mitten under sin löpning.

Förra veckans övning kan du se på FB och Instagram. Det är inte dumt att komplettera med styrkeövningen hipthrust, en övning med skivstång där du driver sätet uppåt, lite som bäckenlyft fast du ligger med ryggen på en bänk och har skivstången i ljumskarna. Tänk på att dra in sätet under dig som en vågrörelse och pressa med hälarna. Då ökar chansen att du aktiverar sätet istället för att du går upp i brygga och jobbar med baksida lår och ländrygg. Bra reps är 8-12 och 3-4 set med 1-2 min vila mellan. Och eftersom fler av er vill träna ute i sommar, vid sommarstugan kanske, leta fram ett järnspett/tung trästock och använd som skivstång, lägg upp ryggen på en trädgårdsbänk och kör. Superbra komplement till löpningen. Tänk på att inte köra för tungt dagen innan något viktigt lopp…Lycka till!

Marathon under två timmar – vad är det som krävs?

Idag är det Dennis Kimetto som håller på det rådande världsrekordet på marahton med tiden 2:02.57 från Berlin marathon 2014. En ständig jakt på att pressa tiden ligger i luften och i maj månad gör Nike en satsning på att komma under 2 timmar med sin nya sko Zoom Vaporfly Elite där diskussionen går het om skon skall klassas som ”doping” eller inte.

Men det är fler saker än vad man har på fötterna som kommer att avgöra om man tar sig under 2 timmar eller inte. I en helt ny studie som publicerats i marsnumret av Sports Medicine ”How biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier” (1) har forskare från Colorado University ägnat sig åt att titta på vilka faktorer som skulle kunna pressa sekunder och att nå den magiska sluttiden 1.59.59.

För att springa ett marathon nästan 3 minuter snabbare än Kimetto´s världrekordtid måste man hålla en medlehastighet på 2.51 min/km. Det innebär en hastighetsökning med 2.5% – hur tar man sig dit? Grundförutsättningen är ett riktigt bra VO2 Max och en exceptionellt god löpekonomi. Om det räcker med 84 milliliter syre per kilo kroppsvikt eller om man måste så högt som 90 i testvärde är forskarna oense om. Men det man är överens om är att man måste sänka energikostnaderna för att kunna höja farten.

1. Kroppsvikt – 80% av den totala energikostnaden hos löparen består i att bära upp kroppsvikten och ta den framåt. Benpendlingen står för 7%. Som vi vet är de löpare som ligger i den absoluta eliten redan tunna varför åtgärder vad gäller dessa faktorer redan är optimerade och svåra att sänka ytterligare.

2. ”Drafting”
I cykellopp är det en vedertagen och utarbetad strategi att växelvis ligga bakom varandra för att minska luftmotståndet och på så sätt spara på den energi som behöver göras av med för att ta sig framåt. Aldrig har vi väl sett detta i en löptävling? I Berlin Marathon 2014 såg man istället Kimetto och Kipsang springa bredvid varandra under andra halvan av loppet utan att ge varandra några som helst aerodynamiska fördelar.

Genom att springa 1 meter bakom en annan löpare har man sett att man kan minska luftmotståndet med så mycket som 93%. Men det skulle räcka med en sänkning på 36% för att att löpekonomin skall förbättras i den omfattningen att man skulle kunna ta sig i mål på under 2 timmar.
Det svåraste är att hitta löpare med samma kapacitet som klarar att växeldra i ett marathon i den höga hastighet som krävs. I artikeln anges Kimetto, Bekele, Kipchoge och Kipsang som team och föreslaget upplägg är att man turas om att ligga i täten 3 minuter var.
Sedan behöver man anta utmaningen att i en individuell sport skapa ett team som är redo att ta sig an äran med rekordtiden och prispengarna som grupp och inte som individuella löpare.

3. Tid på dygnet/året
För en optimal reglering av kroppstemperaturen skulle ett lopp som hålls kvällstid och under en kyligare del av säsongen vara fördelaktigt.

4. Banans utformning
På många av de banor där marathon arrangeras idag erbjuder den naturliga topografin både motvind och uppförsbackar vilket ökar energikostnaden för löparen. En bansträckning framtagen av professor Roger Kram (1) där man springer första halvan av loppet i en loop med omgärdande skogspartier och sedan 21.1 km på raksträcka i medvind skulle innebära att löparen får optimala förutsättningar för att springa fortare. En medvind på minst 6.0 meter per sekund är tillräckligt.
Enligt IAAF´s (International Association of Athletic Federations) regler får banan under ett marathon inte ha en större fallhöjd än 42.2 meter. Om den sista sträckan i Krams optimala marathonbana lutade nedför med 0.2% skulle det minska energikostnaden med 0.9% och tillåta en hastighetsökning med 0.7% vilket innebär 28 sekunder snabbare i mål.

4. Skor
Ju tyngre skor man har desto mer energi kostar det att springa med en specifik hastighet. I en studie av Frederick et al (2) såg man att för varje 100 g man ökade i vikten på skor hos en löpare ökade syreutgången med 1% vid en given hastighet. Då kan
man tänka att det bästa skulle vara att springa barfota. Men det man måste ta i beaktande då är den energikostnad man får av att muskulärt bromsa upp och skjuta iväg kroppen under löpsteget, det som annars sker av en dämpande/fjädrande sko. Frederick et al gjorde här en ny forskning (3) som visade att samma energikostnad kunde ses hos någon som sprang med skor på 290 g som någon som sprang barfota. Alltså kan man säga att dessa faktorer motverkar varandra till viss del.

De fyra senaste männen som slagit världsrekord i marathonlöpning har burit skor från Adidas. Men Nike har nu kontrat med en modell Zoom Vaporfly Elite som utlovar att spara 4% energi åt löparen på en given hastighet. Vad är det då som gör denna sko så extrem?
– I mittpartiet finns ett mjukt skum som returnerar 85% av den lagrade energin. I andra modeller på elitnivå ligger samma siffra på 65%.
– Inne i skon finns en platta av karbonfiber formad som en sked. Den lagrar och frigör energi vid varje steg och är tänkt att verka som en slags katapult.


I maj planeras ett försök att med Nike-kontrakterade elitlöpare gå under tvåtimmarsstrecket på Monzabanan i Italien….Vi får väl se om dom lyckas ta med sig några av tipsen från Hoogkamer, Kram och Arellano eller om Kimetto får behålla sitt rekord ett tag till.
Vi tänker att om senaste rekorden varit från Adidas och nu Nike som satsar allt på drömgränsen hade det varit fantastiskt kul med en bubblare på skomarknaden som överraskade och tog rekordet….vad säger ni Salming? ;o) Dags att slå Kimetto och killarna en signal?

Källor
Hogkramer W, Kram R, Arellano C. How biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier. Sports Med 2017 Mar 3 doi: 10.1007/s40279-017-0708-0.

Frederick EC, Daniels JT, Hayes JW. The effect of shoe weight on the aerobic demands of running. Curr Top Sports Med Proc World Congr Sports Med. Vienna: Urban and Schwarzenberg; 1984. p. 616–25

Frederick EC, Clarke TE, Larsen JL, et al. The effects of shoe cushioning on the oxygen demands of running. Biomechanical aspects of sports shoes and playing surfaces. Calgary: The University of Calgary; 1983. p. 107–14.

Carlsson C. Drömgränsen 1.59.59. Idrott och Kunskap. 2017 Nr 2.

Framtidens träningsplanering med Mikael Mattsson

Onsdag kväll, regnet står som spön i backen, trafikstockning i hela Göteborg och Elitrehab har bjudit in absoluta experten på området träningsplanering på väg in från USA – Mikael Mattsson. Varför? För att vi hos oss ser en trend bland våra idrottare och motionärer där man hela tiden ligger på en hög belastning både från träning, arbete och socialt och man har svårt att veta när det är läge att prioritera ett prestationshöjande träningspass och när man behöver välja att vila för att inte överbelasta kroppen och råka ut för skada.
Blöta, försenade men förväntansfulla välkomnar vi Mikael Mattsson

Hur skall vi få bästa effekt av den träning vi gör?
– Ja, för det första behöver man träna, tillräckligt hårt och tillräckligt ofta för att kroppen skall anpassa sig och öka sin prestationsförmåga. Tränar man för sällan och med för låg intensitet blir effekten av träningen på samma nivå. Samma gäller om man tränar för hårt för ofta…då kommer man att bryta ner kroppen istället för att bygga upp den. Så, det gäller med andra ord att lägga sig någonstans mittemellan. Och så kommer den otroligt viktiga faktorn in i bilden att vill du träna hårt måste man minska på volymen och inte bara planera sin träning utan också sin återhämtning. Man måste också titta på den totala belastningen i livet, inte bara träningsbelastningen, för den kommer att påverka hur mycket energi du har för att träna och hur väl du återhämtar dig.
Man har sett att personer som börjar på idrottsgymnasiet sänker sin prestationsförmåga med ¼ första året just på grund av ökad livsstress. Man kanske har flyttat ifrån sin familj för att kunna studera, man har ett nytt boende, nya vänner osv. Är nervsystemet trött kommer man också få en sämre fysisk uthållighet. Hjärnan är upptagen med annat än vila och återhämtning.
– Om man återhämtar sig optimalt kan man träna hårdare. Och här är sömn och kost avgörande. Faktorer som massage, isbad och kompressionskläder kan ha en viss effekt men den är av mindre betydelse. I en studie som gjorts av sömnens effekt på prestationsförmåga ”The effect of sleepextension on the athletic performance on collegiate basketball players” lät man försökspersoner på elitnivå inom basket dvs personer som redan har en bra prestationsförmåga och är under stor kontroll vad gäller sömn och kost och andra prestationsavgörande parametrar, utöka sin sömn till minst 10 timmar per dygn. Det behövde inte vara sammanhängande men dom skulle minst befinna sig vilande i sängen tio timmar/dygn. Det som hände var att dom ökade sin sprintförmåga med 4% och sin precisionsförmåga med 9.2%. Personerna i studien kände också att dom återhämtade sig snabbare, hade en längre tid till uttröttning, presterade bättre på sin styrketräning och kände sig bättre till mods. Den fråga man kan ställa sig är – Hur mycket måste man jämförelsevis träna på den nivån för att öka sin snabbhet med 4%?

skarmavbild-2016-10-06-kl-22-01-02– I en annan studie ” Behaviorally assesed sleep and suceptibility to common cold” låste man under 7 nätter in försökspersoner på ett hotell, registrerade deras sömn och utsatte dem för förkylningsvirus. Resultatet av undersökningen
visade ett linjärt samband mellan hur många timmar man sovit och om man utvecklade en förkylning eller inte. Man noterade en tröskeleffekt där personer som sov mindre än 6 timmar/dygn hade en ökad risk för förkylning medan dom som sov mer än 6 timmar inte hade denna ökade risk.

– Sover vi lite prioriterar kroppen djup sömn som återhämtar kroppen. Den ytliga sömnen, drömsömnen, som återhämtar hjärnan blir lidande. Personer som sover lite under veckan tex kommer därför under slutet av veckan känna att dom får svårare att komma ihåg saker, fokusera osv.

Sömn är med andra ord viktigt för oss för att kunna prestera på topp, hålla fokus och undvika infektioner.  Tränar vi hårdare och mer måste vi anpassa vila därefter. Idag finns det klockor som kan hjälpa oss att registrera sömn. Dessa mäter dock inte sömnens kvalitet vilket också är viktigt. Därför är det bättre att skriva sömndagbok, se hur många timmar man får ihop, gärna ta en eftermiddagslur om man ligger efter med sömn och försöka få till en sömn som inte störs av temperatur, ljus eller ljud.

Föreläsning berör också framtidens träningsplanering på elitnivå där man redan idag kan räkna ut en optimal träningsplanering för en person. Problemet är att få in helheten och individualisera i sådana system. Mikael berör också genernas betydelse för prestation. Det har varit mycket snack i media om den sk ”sprint-genen” som det t.om finns tester man kan göra själv för att se om man har. Det testet kan man hoppa över att göra för en sådan gen finns inte. Mikael betonar istället vikten av att det är flera gener som spelar in för hur ens förutsättningar för idrottsliga framgångar ser ut. Och ett gentest ger mindre information än vad en erfaren tränare kan se och ge feedback på…

Tack Mikael för en bra presentation!

 

Förkyld – nej tack

Tillbaka till jobb och vardagsrutiner och det som står högst på ”to-do-listan” för väldigt många är att få regelbundenhet i träningen. För dem som har lopp och tävlingar inplanerade i vår börjar träningen bli mer på allvar och det är dags att ha en fungerande plan – det sista man vill är att bli sjuk, eller hur?

 

 

 

Hur kan man undvika infektioner?

För att utvecklas fysiskt och prestera bättre måste vi stressa kroppen med träning som är så hård att kroppen blir tvungen att anpassa sig, förbättra sig och bli starkare. Samtidigt som vi får en positiv effekt av hård träning får vi också en negativ effekt – immunförsvaret sjunker. Detta inträder efter cirka en timmas träning som överstiger 75% av max. Är träningen hårdare kan nedsättningen komma tidigare. Man vet inte exakt hur länge immunförsvaret håller sig på en lägre nivå men 30 minuter till en timma åtminstone. Och då gäller det att vara extra försiktig med vad eller vem man utsätter sig för eftersom man är extra känslig just då. Sedan är det ju så att en lagom dos med regelbunden träning i det långa loppet gör vårt immunförsvar bättre. Det är just direkt efter hård träning som vi har det här sk ”öppna fönstret” då kroppen är mer mottaglig.

NO NO´s
– Undvik överträning – känner du dig sliten behöver du inte träna mer. Öka återhämtningen istället och vila lite mer under några dagar så kommer du både minska risken för infektion och prestera bättre. Har du svårt att vara ärlig mot dig själv här kan du under dina träningspass fortlöpande hålla koll på hjärtfrekvens och ansträngningsgrad – ligger du högre än du brukar och kroppen inte riktigt svarar på träningen är det dags för vila.

– Undvik tomma kolhydratförråd (läs nedan ”ät kolhydrater”)

– Undvik snabba stegringar av träningsbelastningen (stegra helst inte med mer än 10% per vecka). Om du skall på träningsläger el dylikt se till att boosta kroppen med vitaminer och sömn.

– Undvik att ta i hand, ta i handtag, dela vattenflaska eller handduk och att träffa personer som är infekterade. Se till att tvätta händerna ofta och använda handsprit. Stoppa inga otvättade händer i ögon eller näsa.

DO DO´s
– Ät C-vitamin – hos elitidrottare har man sett att C-vitaminet har en betydande effekt på risken för förkylningar. Är man redan förkyld kan den korta tiden på hur länge symtomen sitter i.c-vitamin 2
– Få i dig D-vitamin – det finns ett tydligt samband mellan låga D-vitaminnivåer och ökad infektionsrisk. Solen är den bästa källan till en bra D-vitaminnivå men vintertid behövs tillskott på dessa breddgrader.

– Sov! – om du skall träna på en hög nivå behöver du också återhämta dig ordentligt. Se till att sova minst 7 timmar/dygn.

– Ät kolhydrater – här går åsikterna isär huruvida man ska eller inte ska äta kolhydrater för att hålla immunförsvaret på topp. Men till sista ordet är sagt är rekommendationen att hålla sig på den säkra sidan och få i sig ordentligt med kolhydrater dvs 30-60 gram/timme under långa träningspass.

OM DU BLIR RISIG – när ska du vila?
-Vid infektion i kroppen var försiktig med träning de första 1-3 dagarna då man inte vet vad den kommer att utvecklas till

– Om du har feber.
Se till att känna till din normala morgontemperatur så du vet när den är förhöjd. Tänk på
att kroppstemperaturen efter träning kan vara högre än normalt.

– Vid sjukdomskänsla i kroppen: muskel-ledvärk, huvudvärk och allmän trötthet i kombination med en förhöjd temperatur på 0.5-1 grad.- Vid bara snuva kan viss träning med försiktighet bedrivas men har man halsont, hosta/heshet skall ytterligare försiktighet tillämpas och man bör vila.

Återgång efter infektion
När febern försvunnit, avvakta någon dag och stegra sedan träningen långsamt. Lyssna på kroppen och känn efter hur kroppen svarar på träningen. Man brukar säga att de dagar du haft feber ska du tredubbla i dagar som behövs för återgång tillbaka till full träningsdos.

Good luck! ;o)

REFERENSER

Idrott och Kunskap NR 6 2016

Svenska Triathlonförbundet

 

Myter kring skadeförebyggande, uppbyggande träning – let´s kill them!

Hos oss jobbar vi varje dag med uppbyggande och skadeförebyggande träning. Vi har noterat några allmänna uppfattningar om hur man låter sin kropp på bästa sätt tränas för att bli skadefri som uthållighetsidrottare – här är några vi vill öka kunskapen kring.

  • Träna hemma med gummiband och kroppsvikt

Vi har tidigare i vår blogg skrivit om styrketräning som en viktig del av uthållighetsidrotten och refereratgummiband till studier som starkt kan visa på den goda effekten av en specifik och
regelbunden styrketräning på både prestationsförmågan och skadeincidensen. När man tar del av mer populistisk litteratur och deras beskrivning av skadeförebyggande träning handlar det många gånger om att träna med ett gummiband eller göra övningar med kroppsvikt men tyvärr är det så att vill du få kroppen att hålla behöver du göra den hållb
ar och då räcker det inte med gummiband och kroppsvikt om du vill upp till prestationer på hög nivå. Så här års i säsongen skall man vara igång med ett styrketräningsprogram, specifikt anpassat till det som just du behöver stärka upp och det som just din idrott kräver av dig med basövningar för styrkeutveckling.

Tänk också på att:
– om man tränar styrka på rätt sätt blir du inte bara bättre på att utveckla kraft utan också bromsa kraft vilket gör att du kan skona dina leder.

– med styrketräning ökar du inte bara kraften i muskeln – du ökar också hållfastheten och tåligheten hos senan vilket innebär att risken att överbelasta senan (t.e.x hälsenebesvär) minskar.

– med ökad kraft i kroppen håller kroppen längre. Du ökar också kapaciteten att hålla uppe kroppen längre dvs du kan springa i den positionen som gynnar ett bra löpsteg, du kan placera skulderbladet i ett optimalt läge för armrörelsen under simning och du kan trampa runt på cykeln utan att tappa ryggen. Det gynnar kraftutvecklingen men gör också att leden belastas på ett skonsammare sätt.

  • Förebygg skador genom att köra knäböj på ett ben på balansplatta

Den allmänna uppfattning är att så fort man hoppar upp på en balansplatta så är det legsquat-bosuskadeförebyggande träning. Därför ser man många som försöker köra delar av din styrketräning på balansplatta. Problemet är att det är svårt att komma upp i tillräcklig belastning för att kalla det för styrketräning om man har ett ojämnt underlag. Sedan är det tillräckligt svårt som det är att göra en ett bens knäböj med god teknik. För att få ut det man vill bör man därför fundera på vad syftet med en övning man kör är och till en början träna en sak i taget.

Teknik – med lätt belastning och långsamt rörelseuttag för att låta musklerna få chansen att koppla in på rätt ställe.
Styrka i övningar men behärskar med god teknik och balans.
Balans där man har lagom utmaning och kan träna utan att knipa med tårna, knipa med läpparna och ha livet som insats.

Om man har för syfte att tävla på ojämnt underlag så kan man absolut träna på balansplatta o.dyl för att förbereda kroppen men att lägga på stora mängder yttre belastning över kroppsvikten ser jag inga direkta fördelar av. Bättre att utmana kroppen men oväntade riktningsförändringar, vrida på huvudet eller hoppa och hålla balansen.

  • Det spelar ingen roll hur du gör det viktigaste är att du gör nåt.

Den grundläggande hörnstenen i bra kompletterande träning är en god teknik. Det säger sig självt att lär du hela tiden kroppen att röra sig på ett speciellt sätt så är chansen också
stor att den gör det när det gäller. Därför är vi superpetiga med detta. Och det räcker oftast att man är det de första 6-8 veckorna under träningsuppstarten sedan sitter det. Jag kan t.ex se stor skillnad på de personer jag haft länge i den styrkegrupp för löpare vi kör en gång i veckan och de som är nybörjare. Man lär kroppen att röra sig på rätt sätt, hitta dom muskler som skall jobba och det är då man börjar kunna lägga på belastning och träna effektivt.

dalig-teknik-2Man har i vetenskapen sett samband mellan hur man belastar kroppen och vissa skador. Till exempel är den vanligaste skadan hos löpare och framförallt kvinnliga löpare patellofemoralt smärtsyndrom (diffus knäsmärta) sammankopplat med att man vid belastning tappar in knät mot mitten. Lär man sig hålla knät i linje med fot och höft under löpsteget och tränar upp de muskler som håller knät i detta läge försvinner smärtan. För att lära sig att hitta rätt teknik har man sett att feedback är avgörande.

  • Jag kan stå i ”plankan” i två minuter så jag är hemma med bålträning

Bålen är utgångspunkten för armar och ben att utveckla kraft ifrån. Har du en bra styrka och kontroll här ökar förutsättningarna för prestation och även för en god teknik och skadefrihet.

Också plankan handlar om teknik. Hitta rättdalig-teknik-planka muskel och utmana. Kunna hålla bålen och
lyfta ett ben. Kunna hålla bålen och föra ut en arm åt sidan. Det är då det börjar bli intressant och du vet om du har kontroll när du börjar röra resten av kroppen. Är det så att du måste vrida kroppen, skjuter upp bröstryggen, tappar svanken (…som på bilden) eller får ont i ländryggen när du utmanar. Ja då är det till att träna lite till…utmana med kontroll!

  • Jag måste få min träningsdos på X antal löp/cykel/sim/skidpass per vecka för att hålla under säsongen

Visst är uppbyggnad av kondition, uthållighet och rörelsekonomi viktiga och grundläggande för en uthållighetsidrottare. Men det man många gånger glömmer är att se sin träning som en belastning på kroppen och bedöma den ihop med all annan belastning från livet i sig (jobb, studier, familj). Om man inte möter upp hård träning med ordentlig vila och bra kost ökar risken för att kroppen bryts ned istället för att byggs upp. Då spelar det ingen roll hur välkomponerat ditt kompletterande styrke/core/rörlighets-program är. Du kommer att överbelasta kroppen ändå.

SAMMANFATTNING
Du måste belasta din kropp för att hålla – styrketräning med yttre belastning skall ingå under uppbyggnadsfas

En god teknik är avgörande för utveckling av prestation och förebyggande av skador

Ha ett syfte med varje övning du gör

Träna bålen med både styrka och kontroll – hitta rätt muskler som skall jobba och utmana efter vad din idrott kräver.

Var ärlig mot sig själv och planera din träning så du håller