Träning

Inlägg efter kategori:

Alla inlägg som har med träning att göra.

 

Ny input på löpteknik…

Många löpare har passerat Elitrehab under våren och vi har tittat på dem både på löpband och utomhus för att se hur deras löpsteg påverkar skadan de söker för samt  prestationsförmågan. Flera av dem har vi snackat ihop oss kring med vår löpcoach Peter Fröberg för att få ett bra upplägg både beträffande löpteknik och funktions-/styrketräning. Det vi ser som utmärkande för flera är att man inte hittar rotationen genom bål och höfter utan låser sig i bröstryggen med en ihopsjunken hållning i överkroppen. Har man ett sittande arbete framför dator är detta snarare regel än undantag.

För att kunna springa effektivt utan att skada sig behöver man använda kraften från sätet. Hittar man inte rotationen genom kroppen blir man sittande, får en låg tyngdpunkt i löpningen och belastningen hamnar mer på mindre muskelgrupper som ljumskar, baksida lår och vader än säte och bål.

För att hitta rotationen i kroppen behöver du:

    1. Träna upp rörligheten i bröstryggen. Ibland kan du behöva hjälp av en Fysio eller annan yrekskategori (kiropraktor, naparapat, osteopat) som kanhjälpa dig mobilisera bröstryggen. I en bröstrygg som varit orörlig länge är  otorna lite som byrålådor i en gisten skänk…de behöver lite hjälp på traven för att komma igång och glida smidigt och återfå sin rörlighet.
    2. Hitta hållningen genom kroppen. Här kan du tänka att du har fötterna  rdentligt i golvet och gör nacken lång…som om någon tog ett stadigt tag precis under nackslutet och lyfte dig två millimeter upp. Pröva först att rotera med överkroppen åt höger och vänster utan att tänka på hållningen och sedan efter att du tryckt ifrån med fötterna och gjort nacken lång. Skillnad?
    3. Träna rotation (se veckans övning på fb/instagram) där du får med rotationen både i bål och höfter

  1. Träna löpteknik där du får in rotationen i löpsteget. En bra övning för detta är att t.ex gå över häckar med fokus på att trycka på med ”ståbenshöften” utan att släppa foten från golvet och samtidigt föra fram knäet i luften över häcken. För att få upp överkroppen i en bra position, håller du armarna uppsträckta över huvudet.

I höst kommer vi satsa på löpanalyser, screeningar och workshops kring optimal teknik- och styrketräning för löpare. Vi ses då!

Tills dess, kämpa på med att hitta rotationen i din sommarträning!

 

Tre löpteknikkorrigeringar för symtomfri löpning

På Elitrehab jobbar vi tillsammans med Qualisys och löpcoach Peter Fröberg med att se till att du har ett så optimalt löpsteg som möjligt för att du skall skada dig mindre och få en bättre löpkänsla och prestation. Vi filmar, ger feedback och lägger upp program för löpskolning och kompletterande löpfys.

Ett bra löpsteg handlar om att du har förståelse för hur du skall springa och att du har de fysiska förutsättningarna som krävs för att du skall kunna hålla tekniken. Man behöver träna båda delar för att lösa ett ”nytt” steg…både löpteknik med feedback och ett specifikt styrkeprogram. MEN, vissa saker kan man pröva lite själv och det kan man ibland komma ganska långt på.

1. Om man känner av knä- eller underbenssmärta i samband med löpning är en enkel och första åtgärd att se över sin kadens. Genom att stegra löpstegsfrekvens kan man minska den vertikala kraften på kroppen under löpsteget och det kan ibland räcka för att kunna springa utan känningar. Räkna hur många steg du har per minut. Summan skall ligga någonstans i närheten av 180 steg/minut. Börja med att stegra 10% med hjälp av en metronom eller en låtlista med rätt bpm.

 

2. Underbenssmärta är ett vanligt bekymmer för löpare som kan förbättras genom att göra justeringar i löpsteget. Man har sett ett samband med underbenssmärta och att man landar på hälen med isättning av foten framför kroppen. Därför behöver man få in foten mer under sig i landningen samt minska löpstegets längd. Många gånger ser vi löpare hos oss som har ett längre löpsteg på bara ena sidan. Den sidan där symtomen sitter.

3. Knäsmärta är den vanligaste överbelastningsskadan hos löpare. Här finns ett sambandmellan att man tappar höften i landningen och blir ”hängande” på höften istället för en snabb återfjädring vidare i löpsteget. Det här är dessvärre inte lätt åtgärdat utan kräver ett successivt stegrat träningsprogram med fokus på att stärka upp uthållighet och motorisk kontroll runt höft och bål samt under en period regelbunden feedback på löpteknik.

Så, börja med att kolla av din kadens och få in steget under kroppen. Löser det inte dina bekymmer är du välkommen att höra av dig.

Lycka till med din löpning!

Elitrehab har ordet…knäböj i skogen?

Följer man träningsinriktad media kan  man just nu ta del av en rad tips och inspiration till att komplettera sin löp- och cykelträning med styrketräning utomhus. Det skall göras utfallssteg på fotbollsplaner och knäböjas mot stubbar i skogen. Det är en jättefin tanke, det tycker vi med. Vi älskar utomhusträning och försöker så ofta tid och möjlighet ta med våra kunder ut för att träna löpteknikträning eller dyl. MEN när kommer till styrketräning behöver vi öppna era ögon för vad det handlar om…egentligen. Eftersom vi vet att ni har fullt upp i era agendor och behöver lägga tid på saker som gör skillnad

Styrketräning gör vi i syfte att överbelasta kroppen för att vi på så sätt skall stimulera den till att anpassa sig till den ökade belastningen genom att bli starkare, snabbare eller uthålligare.

Hur gör vi för att skapa överbelastning? Jo, genom att välja en belastning i den övning vi skall göra som vi maximalt klarar av att utföra 6-15 repetitioner med. Du skall efter avslutad övning vara så trött i muskeln att du behöver vila dig 1-2 minuter för att kunna upprepa samma övning med samma belastning en gång till.

Det är få av dem som tränar på en hyfsad nivå i löpning, cykling, triathlon eller swimrun som får en till en ”overload” i muskeln av att belasta sig endast med kroppsvikten. Det behövs en yttre belastning i form av skivstång eller dylikt.

Hos oss på Elitrehab anpassar vi styrketräningen efter olika faser i rehabiliteringen och beroende på hur nära man kommer att vara återställd tränar man med olika tunga vikter och olika många upprepningar. I början handlar det om att vänja den skadade vävnaden vid att belastas. Då tränar man lättare, oftare och med fler repetitioner. I den sista fasen tränar man mer idrottsspecifikt, mer sällan, tyngre och explosivt.

Lite på samma sätt lägger vi också upp styrketräningen efter säsongen. Efter avslutad tävlingssäsong handlar det om att börja bygga upp kroppen igen med lättare vikter, mer fokus på teknik och bristande funktioner. Successivt lägger vi på mer belastning för att förbereda kroppen för tyngre träning. Och nu när säsongen med lopp och tävlingar snart är igång handlar det om att träna styrka med kvalitet, fokus och färre pass per vecka men där intensiteten och explosiviteten är hög för att bibehålla det man byggt upp. Men att börja göra 100 sit-ups i någon park efter löpningen är INTE det man skall lägga sin tid på.

För dem som tränar några gånger i veckan för att hålla igång kroppen och må bra är utomhusstyrka med kroppsvikt absolut ett jättefint alternativ. Fortsätt med det, toppen!Men för prestationsutveckling hos idrottare och elitmotionärer så behöver man hugga tag i en ordentlig skivstång för att det skall hända något.

Löpare – kom ihåg att hoppträna för att utveckla din plyometriska kapacitet.

Du har säkert noterat personer som springer där det ser väldigt lätt ut. De fjädrar fram som studsbollar i löpspåret och verkar helt oberörda av tyngdkraften. Detta är självklart en samverkan av flera faktorer men en av dem är att de använder sig av senornas elasticitet mer än musklernas kraftutveckling att springa på.

Kan du springa mer på elasticitet än muskelkraft konsumerar du mindre syre. Det blir lättare att springa och din tid till uttröttning på en submaximal belastning blir längre.

Vi vet att du som medveten löpare är igång med din uppbyggande styrketräning inför säsongen – nu vill vi slå ett slag för hoppträningen och utvecklingen av plyometrisk kapacitet också. Perfekt att kombinera ihop med styrketräningen när du ändå är på gymmet.

Vad är plyometri?
Man kan säga att plyometri är ”gummibollskapaciteten” i kroppen dvs att du kan bromsa in en kraft och sedan fjädra tillbaka.
När man landar i löpsteget bromsar musklerna kring vristen knät och höften rörelsen nedåt sk excentrisk muskelkraft. Musklerna jobbar under förlängning. Ju snabbare rörelsen nedåt kan bromsas desto mindre kommer vi att sjunka ihop i löpsteget och desto snabbare kommer vi vidare till nästa fas när man ”trycker ifrån” uppåt framåt i löpsteget. Här jobbar musklerna under förkortning sk koncentriskt muskelarbete.
Plyometriskt muskelarbete består av den snabba växlingen mellan excentriskt och koncentriskt muskelarbete sk stretch-shortening cykeln (SSC).

Under den excentriska fasen i SSC lagras det energi i de elastiska komponenterna i senan som går genom hela muskeln. Energin används sedan under den koncentriska fasen. Senan fungerar som ett gummiband som efter en förlängning fjädrar tillbaka till sin ursprungslängd. Den här funktionen hos senor använder kroppen för att spara musklerna. Man säger att man springer på elasticitet istället för muskelkraft

I varje löpsteg lagras det energi i hälsenan under det att man bromsar in mot markensom sedan används under take-off. Kan man använda sig av SSC i högre grad än muskelarbete kan man spara syre eftersom musklerna behöver syre för att utveckla kraft. Det är så man kan förbättra sin löpekonomi

Hur förbättrar man sin plyometriska kapcitet?
En stark och styv sena kan lagra mer energi under landningen. Därför behöver man träna senan genom
1. Styrketräning tex tåhävningar
2. Excentrisk overload – Med plyometrisk träning dvs hoppträning.

Kort landningstid
Ju längre foten är i kontakt med marken desto mindre blir den kvarstående elastiska energin som kan frigöras under take-off. Därför är det viktigt att träna på att ha en kort kontakttid i den plyometriska träningen
För att kunna träna detta på rätt sätt är det viktigt att inte börja på för hög nivå i sin hoppträning. Överstiger belastningen krafterna du är van vid från löpningen kommer det bara innebära att du gör din träning med längre kontakttid och inte uppnår rätt effekt av träningen

Se över löptekniken
För att kunna använda sig av den elastiska energin från senan är det viktigt med en kort landningstid eftersom den elastiska energin försvinner mer ju längre foten är i underlaget. Därför är det viktigt att också se över löptekniken för att bättre kunna använda sig av SSC.
– Landar man med hälisättning framför kroppen
– Låg kadens
– Låg hastighet

Träna på att jobba med förspänning
För en kort landningstid är det viktigt att skapa förspänning i systemet. Det gör att reaktionen från inbromsning till aktivitet går snabbare. Det är lite samma du kan tänka om du skall bogsera en bil. Har du en slak lina tar det längre tid innan bilen följer med på släpet än om du har den uppsträckt från början.
För att innan markkontakten producera förspänning i systemet
1. Spänn upp foten innan markkontakt
2. Se till att ha en korrekt position av bäckenet. Sjunker du ned i höften vid landning sk hip-drop (ffa vid ettbenshopp) får du en längre markkontakt

Vad skall man tänka på vid plyometrisk träning?
1. Plyometrisk träning ställer höga krav på kroppen. Därför är det viktigt att vara skadefri när man inleder sin träning.

2. Om man inte har tränat sedan tidigare bör plyometrisk träning föregås av styrketräning för att öka hållastgeten hos vävnaderna i kroppen

3. Teknik kommer först. Kan man inte landa med fot, knä och höft i linje bör man träna på det innan man bygger på med fler hopp eller högre hopphöjd. Utan rätt teknik är det svårt att nå hela vägen. Därför bör man alltid lägga grunden först.

4. Sträva alltid efter kort landningstid.
Känner du att knäna sjunker ihop djupt under landning? Har du svårt att komma tillbaka upp i luften efter ett hopp till ett annat? – Minska belastningen i hoppen

5. Träna plyometri vertikalt (på höjden) med två ben för att även om ett ben är mer överförbart till löpning kräver det mer teknik och risken är att landningstiden blir längre för att man inte har tillräcklig kontroll av tex höften. Träna hellre plyometri horisontellt (på längden) med ett ben

6. Använd enkla övningar för att kunna överbelasta utan att kompromissa med dålig teknik
Till exempel riktningsförändringar, hopp kombinerat med andra kvalitéer som tex sprint eller reaktion.

7. Inled alltid på låg volym för att träna säkert

8. Träna på förspänning innan landning för att korta landningstiden. Detta gör du genom att dra upp tårna mot underbenen när du är i luften.
Tänk också på att sträcka upp i höften i slutfasen av hoppet för att få med sätet optimalt

Exempel på bra hoppövningar för att träna plyometri

(titta på filmer på övningarna genom att klicka på länken)

1. Hoppa över häckar Häckhopp
Samma teknik som du får använda över häckarna där du drar upp tårna mot underbenet och drar in och upp benen under dig använder du när du springer. Börja att hitta rätt teknik och självförtroende här för att sedan utveckla till högre häckar.

– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– landa med fötter, vrister och höfter i linje
– kort landningstid
3-5 x 4-8

2. Pogojumps (svikthopp) Pogojumps
– dra foten mot underbenet för en god förspänning
– försök komma så högt du kan med så kort landningstid som möjligt
Nybörjare 2-4 hopp x 6 reps Medel/avancerad: 3-5 x 6-8 reps

Hur mycket hopp är lagom mycket hopp per vecka?

(BILD: Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running).

LITTERATUR
Blagrove R. Strength and Conditioning for Endurance Running. The Crowood Press Ltd 2015.

Förebygg skada med 10-procentsregeln!

Både när man skall starta igång efter en viloperiod och när det är dags att börja löpträna igen efter en skada är det viktigt att vara medveten om hur mycket man stegrar träningen med per gång.
Överbelastning är som bekant det som oftast bidrar till en skada hos uthållighetsidrottare. Hör man till de få som haft turen att aldrig ha haft en överbelastningsskada är det av stor vikt att försöka förebygga en eftersom den vanligaste skadan man råkar ut för är den man har haft förut.

För att successivt vänja kroppen vid belastning är 10%-regeln bra att tillgå. Formeln kombinerar tiden och intensiteten i löpträningen. De antal minuter du sprungit på en vecka multiplicerar du med intensiteten som mäts på en skala från 1-10. Poängsumman du får skall inte ökas med mer än 10% till nästa vecka.

Exempel – Träningspass

Måndag – lugn joggingtur på 50 minuter. Intensitet= 4 av 10.

50×4=200

Onsdag – tuffare intervallträning. 36 minuter. Intensitet 7 av 10.

36×7=252

Fredag – kort medelintensiv löprunda. 30 minuter. Intensitet 5 av 10.

30×5=150

Sammanlagd poäng från veckan=602 poäng

Påföljande träningsvecka skall poängsumman inte öka med mer än 10% dvs 60.2 poäng vilket kan innebära exempelvis ytterligare 10 minuters löpning med 6 i intensitet.

Om du har ett specifikt mål med din träning är det av stor betydelse för din prestation om du får ihop dina träningspass. Skadar du dig kommer du bli tvungen att dra ned på både intensitet och tid i din träning och ibland kanske inte träna alls. Se därför till att vara noggrann med att skriva träningsdagbok och notera dina träningspoäng vecka för vecka. Skriv också ned eventuella känningar för att vara medveten om hur din kropp reagerar på träning just nu. Är allt under kontroll eller är du på väg att överbelasta kroppen? Se till att dra i bromsen i tid!

Lycka till!

TIPS
Flera löparsidor har träningsdagböcker man kan använda sig av tex: jogg.se, funbeat.se, runnersworld.se

REFERENS
Senter for idrettsskadeforskning – Norges Idrottshögskola

Visste du att…

…Antiinflammatoriska läkemedel kan hämma muskeltillväxt och styrkeutveckling.

Smärta, svullnad, rodnad, värmeökning och försämrad funktion i tex knäleden är tecken på inflammation. Som idrottare eller elitmotionär är det extremt viktigt att man får till sina träningspass med regelbundenhet och att man kan jobba med kvalitet för att kunna fortsätta utvecklas och komma närmre sitt mål. Då är det lätt att man om man dras med några typer av symtom i kroppen stoppar i sig en tablett på väg till träning eller tävling. När man gör det hämmar man kroppens varningssystem som talar om när det finns ökad risk för skada och när man bör minska på belastningen istället för att öka den.

Helt ny forskning från Karolinska Institutet visar att långvarigt intag av receptfria antiinflammatoriska läkemedel också hämmar tillväxten av muskelmassa och utvecklingen av styrka i samband med styrketräning.

I studien delades en grupp friska 18-35 åriga män och kvinnor in i två grupper där den ena fick inta en relativt hög dos av NSAID (1 200 mg Ipren/Ibuprofen=normal dygnsdos) eller en låg dos acetylsalicylssyra/Trombyl (75 mg) dagligen i åtta veckor. Under samma period styrketränade personerna lårmuskulaturen 2-3x/v. Muskelstyrka, muskeltillväxt och antiinflammatoriska markörer mättes därefter i musklerna. Gruppen med låga doser acetylsalicylsyra hade fått ungefär dubbelt så stor muskelvolymsökning som gruppen med hög dos NSAID. Även muskelstyrkan påverkades negativt men inte i lika stor utsträckning.

När man tittade på de inflammatoriska markörerna i musklerna genom biopsier såg man att dessa var hämmade. Man drar slutsatsen av detta att muskelns inflammatoriska process i samband med styrketräning behövs för uppbyggnaden av muskeln.

Man reserverar sig dock för att effekten kan vara annorlunda på äldre personer då studien i detta fall bara sträckte sig i åldersspannet 18-35 år. En viss indikation från tidigare studier finns att antiinflammatorisk medicin kan skydda mot åldersrelaterad förlust av muskelmassa. Mer forskning behövs för att se om effekten av NSAID-intag ihop med styrketräning skiljer sig åt beroende på ålder.

ELITREHAB KOMMENTERAR:
Ett slentrianmässigt intag av NSAID är inget att rekommendera hos en idrottare. Medicin för att kunna hjälpa kroppen på traven i olika situationer…fine…men inte i samma utsträckning som man slänger lingon på havregrynsgröten.

Är du i en situation där kroppen ofta har ont, ofta känner att någon del är svullen, ömmar eller inte funkar som du vill…ta tag i grundorsaken istället. Kanske är det någon strutur som behöver bli starkare för att hålla på den belastningsnivå du ligger på.

För uthållighetsidrottare inom triathlon och dess olika grenar går säsongen mot sitt slut och då mår ofta kroppen så här. Man är sliten, trött och kroppen skriker efter återhämtning. Satsa om möjligt hellre på att sova bra, äta bra, gå på massage, vila i den mån du kan och rådfråga din fysio eller läkare inför eventuella kvarstående tävlingar. – Vad är risken om jag tar NSAID och kör ändå? Är det värt det?

LÄNK TILL HELA STUDIEN: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834248

”How you move will affect your performance” Del 3

Om du håller på med simning i någon form har du säkert hört talas om att det är vanligt med besvär från axlarna. För att axeln skall fungera optimalt under simrörelsen är det viktigt med hållning och positionering av både skulderpartiet och bröstkorgen. När vi befinner oss i en sittande position, som tex under bilkörning eller framför datorn, är det vanligt att bröstryggen sjunker ihop och att skulderpartiet roteras inåt/framåt. Om axeln hamnar i ett läge där överarmsbenet ligger för långt fram i leden ökar risken för att vi skall få smärta från axeln under simrörelsen. Som du säkert redan tänker då så är det ju då väldigt bra att träna musklerna på baksidan av axeln, som drar axeln bakåt och skapar förutsättningar för ett smärtfritt simtag. Och det är ju helt rätt – problemet är bara att det är väldigt många som när dom tränar axelns baksida, i till exempel en rodd, gör på ett sätt som bara underbygger problemet mer. Därför är vi hos oss väldigt noga med att belysa det som visas i filmen – att när du tränar axelns baksida ta med hela skulderpartiet och dra bak, annars är det bara överarmen som åker bak och benet i axelleden lägger sig långt fram i leden dvs motsatt effekt av vad vi egentligen vill åstadkomma. Det skall kännas att du jobbar med musklerna som sitter på insidan av skulderbladet, mot ryggraden till och att du öppnar upp bröstet.
Den första repetitionen i filmen är rätt, sen kommer det två reps där man fokuserar på att bara dra upp armen. Resten av filmen är med rätt teknik…Ser du skillnaden på hur axelpositionen blir?

Lycka till!

FILM: https://www.instagram.com/p/BY40kSOFsvG/

”How you move will affect your performance” – 2

Hör du till dem som kompletterar din träning med ”plankan”. Ja, man kan onekligen säga att det är en övning som slagit igenom. Alla gör den! MEN det är få personer som gör den rätt. Plankan handlar om att skapa uthållighet och styrka i magmuskulaturen.

I vilket läge vill du vara stark? Är det i ett läge där bröstryggen är krummad och i en

hållning som i stående, löpande eller liggande i vattnet inte skulle räknas som fördelaktig? Nej, om du tänker efter är ju inte det så bra. Du lär kroppen att när det är dags att jobba med magen och ta kraft därifrån så gör vi det med en krummad rygg. Det kommer då bli svårare att sträcka ut armarna över huvudet utan att tappa bålen och det kommer bli svårare att andas optimalt eftersom vi låser bröstkorgen i detta läge.

Den andra ”tekniken” som många använder sig av i plankan är att ”hänga” i ländryggen.

Ländryggen ser då ut som en hängmatta och man kan stå i positionen länge utan att egentligen alls jobba med magen. Ländryggen blir överbelastad, smärtande och stel. Lär man kroppen att använda bålen på detta sätt utan aktivering i magen eller sätet får man under tex löpning en känslig rygg och tål belastning sämre.

 

Hur skall man positionera kroppen i plankan då för att hitta rätt?
Tänk hur du vill att din hållning ska se ut i stående. Koppla på magen och sätet genom att dra in sätet lite under dig utan att det egentligen sker någon rörelse och lyft naveln in mot ryggraden. Tänk sedan att du skall ha en stolt hållning i bröstryggen, trycka ifrån med armbågar/händer i golvet och öppna upp bröstet. Tänk också att du har en lång nacke med blicken i golvet.   Håll kvar med rätt position – det är mycket viktigare än att du kan hålla på jättelänge. Det kommer du kunna göra med tiden. Utmana med kontroll! När du hittar kan du pröva att lyfta ett ben, sträcka ut en arm osv MEN utan att positionen av bålen påverkas.

Med rätt läge och muskelaktivering blir det genomgående lättare att hitta en bra hållning i resten av det du gör;. Cyklar, springer, simmar osv. Det är genom att jobba med rätt muskelprogrammering i allt du gör (träning och vardagsliv) du kommer att skapa en hållbar förändring för att både kunna öka prestationsförmågan och förebygga skador.

Lycka till!

Sittande löpsteg

Förra veckan presenterade vi en film på sociala medier om hur man kan träna sätet för orka hålla uppe positionen på sätet vid löpning – hela vägen in i mål. Det är viktigt ur prestationssynpunkt men också för att undvika överbelastningsbesvär. Vår erfarenhet är att använder du inte sätet på rätt sätt ökar belastningen på vaderna, baksida lår och ljumskar och det vill vi undvika.

Vi har chansen att använda oss av Qualisys system både på Qualisys egna lab och genom Salming RunLAb för att tillsammans med deras löpcoacher få en bild av våra idrottare på ett sätt som man inte kan göra med blotta ögat. Visst kan ett tränat öga se mycket men man når lite längre med 10 kameror och  300 bilder per sekund.

I ett sittande löpsteg ser kurvorna ut så här när man springer. Det gråa området är svensk elit och de andra färgade linjerna är löparen i olika hastigheter. FS=footstrike, MS=midstance, TO=toe off under löpcykeln. R=right och L=Left.

 

Så här kan löpare se ut vid våra funktionstester före och efter träning och i mitten under sin löpning.

Förra veckans övning kan du se på FB och Instagram. Det är inte dumt att komplettera med styrkeövningen hipthrust, en övning med skivstång där du driver sätet uppåt, lite som bäckenlyft fast du ligger med ryggen på en bänk och har skivstången i ljumskarna. Tänk på att dra in sätet under dig som en vågrörelse och pressa med hälarna. Då ökar chansen att du aktiverar sätet istället för att du går upp i brygga och jobbar med baksida lår och ländrygg. Bra reps är 8-12 och 3-4 set med 1-2 min vila mellan. Och eftersom fler av er vill träna ute i sommar, vid sommarstugan kanske, leta fram ett järnspett/tung trästock och använd som skivstång, lägg upp ryggen på en trädgårdsbänk och kör. Superbra komplement till löpningen. Tänk på att inte köra för tungt dagen innan något viktigt lopp…Lycka till!

Marathon under två timmar – vad är det som krävs?

Idag är det Dennis Kimetto som håller på det rådande världsrekordet på marahton med tiden 2:02.57 från Berlin marathon 2014. En ständig jakt på att pressa tiden ligger i luften och i maj månad gör Nike en satsning på att komma under 2 timmar med sin nya sko Zoom Vaporfly Elite där diskussionen går het om skon skall klassas som ”doping” eller inte.

Men det är fler saker än vad man har på fötterna som kommer att avgöra om man tar sig under 2 timmar eller inte. I en helt ny studie som publicerats i marsnumret av Sports Medicine ”How biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier” (1) har forskare från Colorado University ägnat sig åt att titta på vilka faktorer som skulle kunna pressa sekunder och att nå den magiska sluttiden 1.59.59.

För att springa ett marathon nästan 3 minuter snabbare än Kimetto´s världrekordtid måste man hålla en medlehastighet på 2.51 min/km. Det innebär en hastighetsökning med 2.5% – hur tar man sig dit? Grundförutsättningen är ett riktigt bra VO2 Max och en exceptionellt god löpekonomi. Om det räcker med 84 milliliter syre per kilo kroppsvikt eller om man måste så högt som 90 i testvärde är forskarna oense om. Men det man är överens om är att man måste sänka energikostnaderna för att kunna höja farten.

1. Kroppsvikt – 80% av den totala energikostnaden hos löparen består i att bära upp kroppsvikten och ta den framåt. Benpendlingen står för 7%. Som vi vet är de löpare som ligger i den absoluta eliten redan tunna varför åtgärder vad gäller dessa faktorer redan är optimerade och svåra att sänka ytterligare.

2. ”Drafting”
I cykellopp är det en vedertagen och utarbetad strategi att växelvis ligga bakom varandra för att minska luftmotståndet och på så sätt spara på den energi som behöver göras av med för att ta sig framåt. Aldrig har vi väl sett detta i en löptävling? I Berlin Marathon 2014 såg man istället Kimetto och Kipsang springa bredvid varandra under andra halvan av loppet utan att ge varandra några som helst aerodynamiska fördelar.

Genom att springa 1 meter bakom en annan löpare har man sett att man kan minska luftmotståndet med så mycket som 93%. Men det skulle räcka med en sänkning på 36% för att att löpekonomin skall förbättras i den omfattningen att man skulle kunna ta sig i mål på under 2 timmar.
Det svåraste är att hitta löpare med samma kapacitet som klarar att växeldra i ett marathon i den höga hastighet som krävs. I artikeln anges Kimetto, Bekele, Kipchoge och Kipsang som team och föreslaget upplägg är att man turas om att ligga i täten 3 minuter var.
Sedan behöver man anta utmaningen att i en individuell sport skapa ett team som är redo att ta sig an äran med rekordtiden och prispengarna som grupp och inte som individuella löpare.

3. Tid på dygnet/året
För en optimal reglering av kroppstemperaturen skulle ett lopp som hålls kvällstid och under en kyligare del av säsongen vara fördelaktigt.

4. Banans utformning
På många av de banor där marathon arrangeras idag erbjuder den naturliga topografin både motvind och uppförsbackar vilket ökar energikostnaden för löparen. En bansträckning framtagen av professor Roger Kram (1) där man springer första halvan av loppet i en loop med omgärdande skogspartier och sedan 21.1 km på raksträcka i medvind skulle innebära att löparen får optimala förutsättningar för att springa fortare. En medvind på minst 6.0 meter per sekund är tillräckligt.
Enligt IAAF´s (International Association of Athletic Federations) regler får banan under ett marathon inte ha en större fallhöjd än 42.2 meter. Om den sista sträckan i Krams optimala marathonbana lutade nedför med 0.2% skulle det minska energikostnaden med 0.9% och tillåta en hastighetsökning med 0.7% vilket innebär 28 sekunder snabbare i mål.

4. Skor
Ju tyngre skor man har desto mer energi kostar det att springa med en specifik hastighet. I en studie av Frederick et al (2) såg man att för varje 100 g man ökade i vikten på skor hos en löpare ökade syreutgången med 1% vid en given hastighet. Då kan
man tänka att det bästa skulle vara att springa barfota. Men det man måste ta i beaktande då är den energikostnad man får av att muskulärt bromsa upp och skjuta iväg kroppen under löpsteget, det som annars sker av en dämpande/fjädrande sko. Frederick et al gjorde här en ny forskning (3) som visade att samma energikostnad kunde ses hos någon som sprang med skor på 290 g som någon som sprang barfota. Alltså kan man säga att dessa faktorer motverkar varandra till viss del.

De fyra senaste männen som slagit världsrekord i marathonlöpning har burit skor från Adidas. Men Nike har nu kontrat med en modell Zoom Vaporfly Elite som utlovar att spara 4% energi åt löparen på en given hastighet. Vad är det då som gör denna sko så extrem?
– I mittpartiet finns ett mjukt skum som returnerar 85% av den lagrade energin. I andra modeller på elitnivå ligger samma siffra på 65%.
– Inne i skon finns en platta av karbonfiber formad som en sked. Den lagrar och frigör energi vid varje steg och är tänkt att verka som en slags katapult.


I maj planeras ett försök att med Nike-kontrakterade elitlöpare gå under tvåtimmarsstrecket på Monzabanan i Italien….Vi får väl se om dom lyckas ta med sig några av tipsen från Hoogkamer, Kram och Arellano eller om Kimetto får behålla sitt rekord ett tag till.
Vi tänker att om senaste rekorden varit från Adidas och nu Nike som satsar allt på drömgränsen hade det varit fantastiskt kul med en bubblare på skomarknaden som överraskade och tog rekordet….vad säger ni Salming? ;o) Dags att slå Kimetto och killarna en signal?

Källor
Hogkramer W, Kram R, Arellano C. How biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier. Sports Med 2017 Mar 3 doi: 10.1007/s40279-017-0708-0.

Frederick EC, Daniels JT, Hayes JW. The effect of shoe weight on the aerobic demands of running. Curr Top Sports Med Proc World Congr Sports Med. Vienna: Urban and Schwarzenberg; 1984. p. 616–25

Frederick EC, Clarke TE, Larsen JL, et al. The effects of shoe cushioning on the oxygen demands of running. Biomechanical aspects of sports shoes and playing surfaces. Calgary: The University of Calgary; 1983. p. 107–14.

Carlsson C. Drömgränsen 1.59.59. Idrott och Kunskap. 2017 Nr 2.