Crawl för en triathlet – över huvudet ställer höga krav på axelns funktion

Allt fler av våra löpare börjar utöver löpträningen att också simträna för att kunna delta i swim-run lopp och  triathlon-tävlingar.  Ju mer man belastar sin kropp desto mer ökar man naturligtvis risken att råka ut för en skada. På vår blogg har vi tidigare fördjupat oss i skador  inom löpning och cykling och hur man bäst kan förebygga dessa. Nu är det hög tid att ta reda på lite mer om simningen och dess baksida…om den har någon.

Vi passade på i veckan att ställa lite frågor till Jennie Persson, sjukgymnast på Elitrehab, med specialisering inom idrottsmedicin och axelbesvär samt specialintresse för bland annat simmare.Jennie testar

– Jennie, vilka är de vanligaste skadorna från simning som drabbar triathleter?
De flesta skadorna hos triathleter kommer faktiskt inte ifrån simningen utan från löpningen och cyklingen. Många löpare halkar in på simningen genom att de är skadade och inte kan springa och därför behöver komplettera med någon annan typ av konditionsträning.

De flesta triathleter använder crawl som simsätt eftersom det för många är det snabbaste simsättet och dessutom ger simmaren möjlighet att lyfta på huvudet för att överblicka positionen, vilket är en förutsättning på öppet vatten. Under crawl har man en repetitiv armrörelse ovanför huvudhöjd vilket kan orsaka små skador i axelleden om allt inte fungerar som det skall. Antingen kan de komma av att man har en generell överrörlighet i axeln orsakad av obalans i muskulaturen kring axeln. Ledhuvudet ligger då inte stabilt på plats i axelleden vilket gör att strukturer kan klämmas åt eller hamna i fel läge för den rörelse som skall utföras.  Skadan kan också bero på en mekanisk inklämning där det är för trångt i leden och slemsäck eller senstrukturer kläms åt. I vissa fall har man en kombination av både generell överrörlighet och inklämning. Resultatet av dysfunktionen i axelleden är smärta vilket är det vanligaste bekymret hos tävlingssimmare. Smärtan sitter kring axelledens främre regioner, på ovansidan av överarmen och/eller över bakre delen av axeln. Inledningsvis kommer smärtan oftast enbart vid träningens uppstart och försvinner efter uppvärmning.  Men tar man inte symtomen på allvar, vilar och påbörjar ett rehabiliteringsprogram för att åtgärda orsaken förstärks besvären till att begränsa träningen och sitter även i länge efteråt.

– Kan du förklara lite mer kring hur besvären i axeln uppstår?
Axeln har en ganska komplicerad uppbyggnad och påverkas av flera olika strukturer. I själva axelleden är det viktigt att utrymmet är tillräckligt stort för att de strukturer som ligger där inte skall klämmas åt, exempelvis senor eller slemsäck. Då kommer det att göra ont varje gång man lyfter armen över cirka 70 grader och ännu mer om man därtill vrider armen inåt. Hos personer med en ihopsjunken dålig hållning roteras axlarna framåt/inåt vilket minskar utrymmet i axelleden och ökar risken för inklämningssmärta. Du kan pröva själv att sitta ihopsjunken och försöka lyfta armarna så högt du kan . Det är ingen skön känsla och definitivt inte optimalt för en simmare. Hos simmare är latisimus dorsi (den breda ryggmuskeln) och pectoralis major (den stora bröstmuskeln) starka och ibland även förkortade och drar då axlarna in i inåtrotation med en ihopsjunken hållning. Därför är det viktigt att vara stark även i de muskler som utåtroterar axeln och som öppnar upp bröstet och håller isär axlarna som till exempel mellersta/nedre trapezius samt utåtrotatorerna för att få en bättre balans mellan kraftparen i axel/skulderblad och en bättre hållning.

IMG_3368

För att axeln skall vara stabil är det viktigt att motoriken kring skulderbladet fungerar. Obalans i  kraftparen runt skulderbladet är vanligt där övre trapezius (kappmuskeln) ofta är överaktiv och nedre trapezius och serratus anterior (sågtandade muskeln) är för svaga.  Om musklerna är i obalans och  drar i skulderbladet på ett sätt som inte är biomekaniskt riktigt, hamnar själva axelleden i ett IMG_3369läge som kan orsaka besvär. En svag serratus anterior gör att skulderbladet  ”släpper” från bröstkorgsväggen som det skall ligga an mot för att skapa en stabil hävarm för axeln. Detta leder ofta till besvär från axelleden och mindre kraft i armtaget.

Hos simmare är det vidare vanligt med en instabilitet i axelleden. Den beror på att man ofta har en ökad rörlighet i utåtrotation i axeln i jämförelse med personer som inte simmar. Man har säkert både töjt och tänjt flitigt för att få upp rörligheten här eftersom det möjliggör en optimal kontakt med vattenytan och ett längre armtag med ökad hastighet.  Men i sin tur ger det en instabilitet som kan bidra till bekymmer. För att inte få besvär från den ökade rörligheten är det viktigt att kunna kontrollera den med bland annat en vältränad rotatorcuff.

– Hur kan man då göra för att förebygga besvär från axeln om man är triathlet?
Ja, för det första tycker jag att det viktigt att göra en screening med jämna mellanrum för att se att man har en optimal funktion kring axeln och att den är förankrad med en bra core-muskulatur. Har man en bra rörlighet i axelleden? Har man en tillräcklig stabilitet kring skulderbladet? Är det några muskler som är underaktiva, svaga och/eller spända? Har man en koordinerad simrörelse eller aktiverar man fel muskler och har kompensatoriska rörelser i resten av kroppen? Man behöver få en bild av hur kroppen hanterar de rörelser och krafter som blir under simtaget för att se om det finns en ökad risk att råka ut för besvär. Och det går nästan alltid hand i hand med att man har sämre förutsättningar för en optimal prestation.

Vidare tycker jag man skall tänka på att:

  • provocera aldrig över smärtgräns och sök sjukgymnast i tid!
  • om du är skadad i nedre delen av kroppen och inte kan springa eller cykla, tredubbla inte simdosen för att hålla uppe fysiken. Det kan ge en akut överbelastning av axeln och sluta med att du kanske inte kan simma heller.
  • använd inte antiinflammatorisk medicinering för jämnan
  • se över din teknik om du skall simma mycket, långt och länge
  • träna rotatorkuffens utåtrotatorer koncentriskt/excentrisk och inåtrotatorer excentriskt med samtidig fokus på hur skulderbladet positioneras
  • träna på att positionera skulderbladet
  • träna upp en välfungerande bålmuskulatur och koordinera bålkontroll med rörelser i axeln

 – Om man har besvär från axeln hur går man tillväga för att få hjälp? Det bästa är att du skickar ett mail direkt till mig jennie@elitrehab.com så bokar vi en tid för undersökning och upplägg av behandling och träning.

Håll utkik! Nästa vecka fortsätter vi med samma ämne och presenterar några bra övningar för förebyggande träning.

Läs mer: Bales J, Bales K. Swimming overuse injuries associated with triathlon training. Sports Med Arthrosc. 2012; Dec 20(4): 196-9.

McHardy A, Pollard H, Fernandez M. Triathlon injuries: A review of the literature and discussion of potential injury mechanisms. Clinical Chiropractic (2006) 9, 129—138

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *