Effektiv vadmuskelträning – ute i spåret eller vid sidan av planen

Starka vader

Styrketräning är viktigt för att förebygga skador och öka sin prestationsförmåga, så att man orkar mer och det tar längre tid innan muskeln blir trött. För både idrottare och motionärer är det betydelsefullt att ha ett effektivt styrkeprogram med bra övningar. Man vet att man tränar det man vill bli bra på och man får ut det bästa av den tiden man tränar.

I boken ”Periodization training for sports” av T Bompa och M. Carrera presenteras en studie av T.Bompa där man mätt muskelaktiveringen med EMG (electromyografi, mäter hur stor muskelaktiveringen blir under en rörelse), under olika former av styrketräningsövningar för att få reda på i vilka övningar man kommer åt olika muskler som mest.

Nedanstående tabell ger ett exempel på aktiveringen av vadmuskeln (m.gastrocnemius) under olika rörelser. Resultaten presenteras i procent av max.

Donkey´s                                          80

Stående tåhävningar på ett ben       79

Stående tåhävningar på två ben      68

Sittande tåhävningar                        61

Vadmuskeln är en viktig muskel att stärka för personer som ägnar sig åt löpning eller idrotter som innehåller mycket hopp eftersom den är med och trycker ifrån under hopp och löpning samt bromsar vid landning. Genom att träna vadmuskeln blir även hälsenan starkare. Då denna belastas med upp till 5–10 gånger kroppsvikten under t.ex. löpning är det viktigt med en stark hälsena för att förebygga hälsenebesvär.

Donkey´s verkar enligt T.Bompas EMG-mätningar vara en effektiv övning för att träna vadmuskeln. Den är också extra fördelaktig på det sättet att man kan göra den utan tillgång till maskiner eller gym och på ett enkelt sätt stegra belastningen genom att ta sin träningskompis på ryggen.

Stående tåhävningar på ett ben är också bra. Där kan man göra övningen tyngre genom att träna med ryggsäck.

I boken kan man läsa om fler exempel på muskelengagemang vid olika styrkeövningar och också få en noggrann genomgång av hur man bäst periodiserar träningen för 20 olika sporter.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *