Den senaste flugan inom träningsvärden men som varit känd bland idrottare länge är egenmassage med hjälp av redskap som t.ex. rullar, bollar eller ”kavlar”

På engelska kallas metoden  för myofascial release vilket beskriver vilket område behandlingen riktar sig mot; muskel och fascia. Fascia är det samma som bindväv och täcker  alla organ i kroppen samt alla muskler.  Lyfter man bort huden kan man se fascians utbredning, som ett andra lager med hud. Genom fascian hänger kroppen samman i unika kopplingar.  Exempelvis kopplas sätesmuskeln och den breda ryggmuskeln på motsatt sida samman genom den s.k  fascia thoracolumbalis. Det är den sammankopplingen vi använder oss av för att utveckla kraft till vårt roterande gångmönster.  Det är också en av fascians funktioner, att öka muskelns förmåga till att utveckla kraft.

Vad är syftet?

Genom mycket träning, överbelastning eller trauma kan man få spänningar och knutor i bindväv och muskler som förhindrar rörelse eller ger smärta. Med mobiliseringen/massagen menar man att man kan lätta på spänningarna och öka elasticiteten i bindväven.

En beskrivning av metodens verkan  är att en spänning eller muskelknuta kan vara som en knut på ett rep. Om man inte löser upp knuten innan man börjar dra i repet dras bara knuten åt hårdare. Därför bör man lösa upp dessa innan man stretchar eller tränar för att få bäst effekt.

Fler och fler har börjat intressera sig för fascians betydelse för kroppens funktioner och hur man genom att påverka fascian kan bl.a öka sin rörlighet och prestation. Tyvärr är det få studier gjorda på metoden men många som prövat kan styrka dess effektivitet.

Hur gör man?

• Rulla: Sätt dig eller lägg dig på en boll eller rulle och placera den på det område du vill jobba med. Rulla sedan över det spända området 30 sek – 2 min. Det skall kännas ”gott-ont” men inte orska nervutstrålning eller en smärta som inte känns okej. Känn successivt hur smärtan eller spänningen lättar.
• Aktivera muskeln: samma som ovan men istället för att rulla spänner du muskeln du har tryck mot en stund, slappnar av och upprepar.

Ersätter egen-massagen stretching och rörlighetsträning?

Nej, det här är ett komplement för att efter behandling  få ut rörligheten bättre med stretchingen eller den dynamiska rörlighetsträningen. Värm upp en stund och jobba sedan med boll över ett specifikt område du vill förbättra. Därefter dynamisk rörlighetsträning av samma område. Sedan kör du igenom ditt styrkepass eller löparrunda och avslutar träningen med att massera delar av kroppen som kanske fått jobba extra mycket.

Tänk på att:

Inte göra denna typ av mobilisering på inflammationer, nya skador, vid reumatiska besvär eller direkt på ben eller nerv

 

Läs mera:

BOK: Sportmassera själv med redskap – MIRO förlag

Youtube:  Mobility WOD