Forskningsnytt: Uthållighetsidrottare inom löpning och cykling kan öka sin prestationsförmåga genom styrketräning.

Effekten av styrketräning hos idrottare inom uthållighetsidrotter som löpning och cykling är omdiskuterad. Många gånger väljer man bort styrketräningen för att man är rädd att dra på sig en  ökad muskelmassa och en försämrad prestationsförmåga med den påföljande ökade kroppsvikten.

I det senaste numret av Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports SJMSS(2014;24:603-612) presenteras en litteraturgenomgång av styrketräningens effekter på prestationsförmågan hos uthållighetsidrottare inom löpning och cykling. Det som är intressant är att man inte i någon av de genomgångna artiklarna hittar några negativa effekter av att komplettera uthållighetsträning med styrketräning. Den möjliga ökningen av kroppsvikten som en del av effekten av styrketräningen verkar inte inträffa till någon avgörande utsträckning då den kombinerade uthållighetstträningen påverkar den proteinsyntes som krävs för att få muskelfibertillväxt negativt.

De effekter man ser av styrketräningen hos löpare och cyklister är en förbättrad prestationsförmåga genom:
Förbättrad rörelseekonomi dvs minskad syreförbrukning på en given submaximal träningsintensitet. All förbättring av rörelseekonomin hos uthållighetsidrottare ger en förbättrad prestationsförmåga.

Flera studier visare en förbättrad löpekonomi efter bara 8-14 veckors tung styrketräning i kombination med uthållighetsträning. Även explosiv styrketräning kombinerad med uthållighetsträning har setts ge en förbättrad löpekonomi.

Tung styrketräning kombinerad med uthållighetsträning förbättrar cykelekonomin efter bara 8 veckors träning. Hos triatleter har man kunnat notera en sänkt puls under sista delen av två timmars submaximal cykling efter 5 veckors tung styrketräning.

Förbättrad utveckling av power på korta sträckor dvs ökad förmåga att utveckla kraft snabbt vilket är viktigt för att kunna skapa ett bra läge vid start eller för att vinna en sprint

Förbättrad uthållighet – längre tid till uttröttning Styrketräning har en positiv effekt på uthållighetskapaciteten hos både cyklister och löpare

Den förbättrade prestationsförmågan kan förklaras av
1. Ändrat rekryteringsmönster av muskelfibrer – de uthålliga typ 1 fibrerna blir mer motståndskraftiga mot uttröttning och man kan vänta längre med att koppla på varför de mindre effektiva typ 2-fibrerna
2. Snabba typ 2X-fibrer omvandlas till mer uthålliga typ 2A-fibrer
3. Förbättrad neuromuskulär effektivitet dvs. nerv-muskel samarbete fungerar bättre varvid musklerna rekryteras bättre och kan arbeta mer effektivt
4. Styrketräning ökar maximal kraft varför den totala belastningen i varje rörelse vid samma intensitet kommer att bli mindre

Rekommendationer
Styrketräna de muskler som skall användas i den aktuella idrotten i rörelser som efterliknar idrotten

Det skall vara tung styrketräning dvs. 4-10 RM (repetition maximum) med 2-3 set/övning och 2-3 min vila mellan seten. Styrketräningen utförs 2-3 x/v under uppbyggnadsfasen av säsongen (som föregår tävlingssäsongen i den aktuella idrotten), minst 12 v. Innan man påbörjar den tunga styrketräningen bör man ha kört lättare styrketräning för att förbereda kroppen och hitta korrekt teknik. Under de första 2-3 veckorna av styrketräningen bör man ligga på en låg prestationsnivå i sin kombinerade uthållighetsträning (löpning/cykling) eftersom denna kan komma att påverkas av träningsvärk och ”tunga ben”. Under tävlingssäsong kompletterar man uthållighetsträningen med 1 pass styrketräning per vecka med hög intensitet för att på bästa sätt bibehålla det man byggt upp under försäsongen.

Hos cyklister bör styrketräningen vara tung och med maximal hastighet på den koncentriska delen av rörelsen (i till exempel knäböj med skivstång är den koncentriska fasen den delen av rörelsen när man sträcker på benen från böjt läge dvs rörelse i motsatt riktning mot tyngdkraften).

Både maximal styrketräning (med maximal hastighet på den koncentriska delen av rörelsen) och explosiv styrketräning har effekt på uthålligheten hos löpare.

Elitrehab kommenterar:
Många av de uthållighetsidrottare vi träffar har en rädsla för styrketräning och generellt en tendens att lägga på för lite belastning i den eventuella styrketräning de gör. Här ser vi att en kombination av tung och snabb styrketräning ihop med fortsatt uthållighetsträning kan ge positiva effekter både på rörelseekonomi, uthållighet och power hos löpare och cyklister.

Definition:
Tung styrketräning: träning som har som syfte att bibehålla eller öka muskelns förmåga att utveckla maximal kraft. Belastningen ligger på 70-100% av 1RM dvs 1-15 reps

Explosiv styrketräning: träning med belastning på mellan 0-60% av 1RM (>15 repetitioner) med maximal rörelsehastighet i den koncentriska delen av rörelsen. 0% av 1 RM=kroppsvikt.

Litteratur:
Optimizing strengthtraining for running and cycling endurance performance: A review. Ronnestad BR, Mujika I. Scand J Med Sci Sports 2014;24:603-612.

http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1111/sms.12104/

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *