Högintensiv träning med Tabata

Två tjejer i 25-års åldern står på gymmet med var sin telefon i handen och räknar sekunder. Dom har gjort armhävningar och utfallssteg i 20 sekunder och sedan vilat 10 sekunder i 4 omgångar. Knappt svettig säger den ena tjejen…nej, det här var jobbigt, nu räcker det va? Den andra tjejen stannar mitt i armhävningarna och säger –Ja, absolut! Vi har ju gjort hälften i alla fall…På väg ut säger receptionisten glatt:

–Har ni kört Tabata idag tjejer? Båda nickar och ler nöjt när receptionisten gör tummen upp…

Tabata är en träningsform som fått stor genomslagskraft på träningscenter runt om i landet. Och det är ett effektivt sätt att träna, om man gör det på rätt sätt.
Det var professorn och fys-tränaren Izumi Tabata som i slutet på 80-talet började effektivisera konditionsträningen för det japanska skridskolandslaget. Istället för den vanliga konditionsträningen som tog lång tid fick atleterna köra stenhårt 20 sekunder, vila 10 sekunder och sedan upprepa 8 gånger dvs en total träningstid på 4 minuter. Det vinner mycket tid till annat…

Skridskoåkarna tränade 5 pass per vecka i 6 veckor, 4 intervallpass och ett lågintensivt pass. När resultaten från *studien utvärderades visade dom en ökad mjölksyretolerans och en ökad syreupptagningsförmåga (kondition) med 7ml/kg/min. En kontrollgrupp som istället hade  tränat 60-minuterpass på lägre intensitet men lika ofta fick också en stegring av syreupptagningsförmågan men bara med 5 ml/kg/min. Dessa fick inte heller någon effekt på den anaeroba kapaciteten.

Hur gör man?
1. Välj ut ett sätt att träna som aktiverar stora delar av kroppen t.ex. cykel, rodd eller löpning
2. Ladda ner en app med Tabata intervaller så du inte behöver tänka på att hålla koll på klockan utan bara lyssna till signalerna
3.Sedan kör du, 20 sekunders maximal ansträngning, 10 sekunders vila i 8 omgångar. Intensiteten skall vara skyhög och du skall vara maximalt trött efteråt.

Tänk på att:
1. För att få effekt på konditionen av bara 4 minuters träning måste intensiteten vara väldigt hög (170 % av max).
2. Tabata är ett sätt att variera träningen genom att bryta av långpassen med korta intensiva pass. Men du bör inte köra fler än 3 gånger/vecka eftersom skaderisken under högintensiv träning ökar.
3. Ett träningspass kan antingen vara hårt och kort eller med lägre intensitet och långt. Men inte både kort och med låg intensitet. Då uteblir resultatet av träningen eftersom träning handlar om att överbelasta kroppen på något sätt för att på så sätt tvinga den till att göra fysiologiska anpassningar; bli starkare, snabbare eller tåla mjölksyra bättre.
Därför kan du inte använda övningar som armhävningar och utfallssteg när du tränar enligt Tabata. Visst är det jobbigt, men på 20 sekunder är det svårt att komma upp i en tillräckligt hög intensitet med dessa övningsval. 

Referens : 
Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata INishimura KKouzaki MHirai YOgita FMiyachi MYamamoto K.

 

120715_tabata_5002b17be087c35c76004d5f

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *