Vilken träning ger bäst effekt för en uthållighetsidrottare? Mängd? Intensitet?

I media går diskussionerna heta kringa olika former av högintensiv träning, HIIT, Tabata osv. Det är klart att man som idrottare lyssnar och funderar på om man verkligen behöver den där mängdträningen…det kanske räcker med att bara köra högintensivt, för att öka konditionen och prestera bättre. Det tar ju dessutom mindre tid…Ja, det hade ju varit skönt om verkligheten var så enkel, 15 minuters högintensiv intervallträning några gånger i veckan så var det klart. I själva verket behövs det ju lite mer om man skall ligga på topp och det är det som vi skall försöka göra en klarare bild av i veckans blogg.

Till att börja med är det viktigt att veta vad målet med träningen är. För en uthållighetsidrottare handlar det om att hålla ut länge med det man gör, cyklar, springer eller kanske simmar. Hur uthållig man blir avgörs av flera samverkande faktorer som alla måste tränas på sitt specifika sätt.

1. Maximal syreupptagningsförmåga/kondition/VO2 Max
Maximal syreupptagningsförmåga är det som gemene man kallar kondition och som Hearthandlar om hur väl vi kan få ut syre till arbetande muskulatur. Här är det hjärtats kapacitet som spelar en stor roll. Kondition är något som utvecklas under flera års strukturerad träning men som till slut når en peak för vad som går att utveckla och ytterligare träning har egentligen minimal effekt på konditionen. Detta till trots bör man fortsätta med konditionsträningen eftersom små skillnader spelar stor roll på hög nivå och slutar man träna försämras konditionen.

För en uthållighetsidrottare är konditionen viktig för prestationen. Men det är också hur väl man utnyttjar den maximala syreupptagningsförmågan som påverkar hur bra uthålligheten blir. Här kan faktorer som hur energikrävande teknik man har när man springer eller hur bra ens muskulatur fungerar för att utföra specifika idrottsgrenen spela in. Exempelvis kan en person cykla på 92% av sin maximala syreupptagningsförmåga under 33 minuter medan en annan cyklist som är sämre uthållighetstränad bara kan hålla på i 25 minuter på samma nivå. Det är alltså inte avgjort att den som har bäst maximal syreupptagningsförmåga är den som presterar bäst. Det är andra faktorer som också spelar in för hur uthållig man blir..

2. Lokal kapacitet
Lokal kapacitet handlar om hur väl vi kan utnyttja syret och producera energi ute i muskeln som arbetar tex benmuskulaturen under löpning. Då behöver vi kraftverket i muskelcellen, mitokondrien och kapillärerna som transporterar det syrerika blodet till muskeln. Både mitokondrier och kapillärer blir det fler av när vi uthållighetstränar. Med det får vi en ökad kapacitet att producera energi vilket gör att vi kan hålla ut i vårt arbete längre tid.

För att dessa lokala effekter skall ske i ”rätt” muskler dvs de muskler som skall användas under tävling är det viktigt att dessa muskler också är de som används under träning. Uthållighetsträningen måste alltså vara specifik.Är man cyklist måste man cykla och man måste träna på den hastighet man kommer att cykla på under tävling. Tränar man på för låg intensitet finns risk att man börjar jobba med en teknik som inte aktiverar och använder musklerna som skall prestera under tävling.

Uthållighet är knutet till muskler och nervsystem medan den mest begränsande faktorn för konditionen är hjärtat.

3. Arbetsekonomi 
Med en god arbetsekonomi använder man mindre energi vid samma belastning och får därför en lägre syrgaskonsumtion och kan hålla ut längre.  Hos elitlöpare är den mer betydelsefull för prestationen än VO2Max eftersom den efter flera års träning många gånger är samma. Mängdträningen är viktig för anpassningen i muskulaturen för att få en bättre arbetsekononmi

Vad påverkar arbetsekonomin?TI
Kroppskonstitution: Simmare med långa armar har sämre arbetsekonomi och i löpning påverkar underbenets längd där löpare med smala underben får en bättre löpekonomi, som exempelvis kenyanerna.

Tekniken påverkar arbetsekonomin. Inom simning har teknikträning stora effekter på arbetsekonomin. Här påverkar också simningsstil. Bröstsim är tillexempel mindre arbetsekonomiskt än crawl.  I cykel påverkas arbetsekonomin av trampfrekvens och i löpning av stegfrekvens samt hur stora löpsteg man tar.

Yttre arbete som måste övervinnas av idrottaren. Här påverkas simmaren av hur mycket hår man har på kroppen och val av eventuell våtdräkt. Hos cyklisten tänker man på att välja en aerodynamisk utrustning och hos löparen spelar kroppsvikten in. Mer än hos cyklister.

runningLöpekonomi kan variera så mycket som 30% hos löpare med samma maximala syreupptagningsförmåga. Hos elit eller nära elit är löpekonomi en bättre indikator på prestationsförmåga än maximal syreupptagninsförmåga. Optimal arbetsekonomi precis som maximal syreupptagningsförmåga tar flera år att utveckla.

Styrketräning påverkar också uthållighen – med styrketräning kan man förbättra:
– Rörelseekonomi Muscular athlete man exercising on a white backgroundFlera studier visar en förbättrad löpekonomi efter bara 8-14 veckors tung styrketräning i kombination med uthållighetsträning.
Tung styrketräning kombinerad med uthållighetsträning förbättrar cykelekonomin efter bara 8 veckors träning.
Hos triatleter har man kunnat notera en sänkt puls under sista delen av två timmars submaximal cykling efter 5 veckors tung styrketräning.

– Uthållighet, längre tid till uttröttning Styrketräning har en positiv effekt på uthållighetskapaciteten hos både cyklister och löpare

 

HUR SKALL MAN TRÄNA FÖR EN BÄTTRE UTHÅLLIGHET?
A. Intervallträning – för att påverka konditionen (VO2Max). (Zon 3-5 i Tabellen)
Intensitet: varierar mellan relativt hög och mycket lugn intensitet eller vila – intervaller
Intervallpassen är generellt sett med högre intensitet och korare varaktighet än distans/mängdpassen även om dessa varianter kan varieras.  Träning med högre intensitet ger högre belastning och större träningseffekt. Är träningsmängden för hög riskerar man överbelastning och minskad träningseffekt.

B. Mängdträning – uthållighetsträning – för att påverka lokal kapacitet och arbetsekonomi. (Zon 1 och 2 i Tabellen)
Intensitet: Kontinuerligt arbete med relativt låg intensitet
Träning med låg intensitet har som mål att uppnå en stor träningsmängd. Förmågan att hålla ut vid monotont arbete tränas också.  För låg intensitet ger dock ingen träningseffekt. För normaltränade idrottare bör lågintensiva träningspass inte understiga 40 minuter.

Längden på passen med låg intensitet bör ligga runt 1.5 och upp till 3 timmar. Håller man på med ultralopp är tiden för träning naturligtvis längre än så. Blir passen för långa ökar tiden för återhämtning. Dessutom blir intensiteten väldigt låg i för långa pass så att träningseffekten blir väldigt liten. Därför är det smartare att öka intesiteten än varaktigheten.
Man bör också tänka på att pass på över två timmar tömmer glykogenlagren i princip helt och kräver 12 timmars återhämtning med optimal kost.

TAbellTabell 1 Från boken Träningslära för idrottarna

Man kan uppnå en väldigt hög maximal syreupptagninsförmåga och mycket bra uthållighet genom att bara ägna sig åt lugn träning men då i stor mängd. På samma sätt kan man uppnå en hög maximal syreupptagningsförmåga genom enbart hög syreupptagninsförmåga. Maximal effekt kan man dock enbart uppnå genom att träna båda.

C. Styrketräning för att påverka uthålligheten
Rekommendationer
Styrketräna de muskler som skall användas i den aktuella idrotten i rörelser som efterliknar idrotten. Det skall vara tung styrketräning dvs. 4-10 RM (repetition maximum) med 2-3 set/övning och 2-3 minuter vila mellan seten. Styrketräningen utförs 2-3 x/v under uppbyggnadsfasen av säsongen (som föregår tävlingssäsongen i den aktuella idrotten), minst 12 veckor. Innan man påbörjar den tunga styrketräningen bör man ha kört lättare styrketräning för att förbereda kroppen och hitta korrekt teknik. Under de första 2-3 veckorna av styrketräningen bör man ligga på en låg prestationsnivå i sin kombinerade uthållighetsträning (löpning/cykling) eftersom denna kan komma att påverkas av träningsvärk och ”tunga ben”. Under tävlingssäsong kompletterar man uthållighetsträningen med 1 pass styrketräning per vecka med hög intensitet för att på bästa sätt bibehålla det man byggt upp under försäsongen.

Hos cyklister bör styrketräningen vara tung och med maximal hastighet på den koncentriska delen av rörelsen (i till exempel knäböj med skivstång är den koncentriska fasen den delen av rörelsen när man sträcker på benen från böjt läge dvs rörelse i motsatt riktning mot tyngdkraften).
Både maximal styrketräning (med maximal hastighet på den koncentriska delen av rörelsen) och explosiv styrketräning har effekt på uthålligheten hos löpare.

D. Återhämtningsträning – inteifrån träning. yoga2Snarare förberedelse för nästa pass. Innebär låg intensitet, låg belastning för att påskynda återhämtning.
E. Alternativ träning – nej.  Skall du bli bra på att springa bör du träna på att springa. Gärna i olika hastigheter men inte med olika typer av träning.

REKOMMENDATION – Motionär (2-4 timmar träning/vecka)
Hög intensitet i 30-50% av träningen. Hjärtfrekvens på 10-25 slag under max. Variera efter 6-8 veckor för att fortsätta utvecklas i träningen
Mängdträning övrig tid. Belastning på 65-75% av max hjärtfrekvens
Effekt på hälsa och prestation

REKOMMENDATION – Elit
Mängd och intensitet är lika viktigt
Fokus på periodisering – man kan inte träna likadant under hela året
Man tränar för att tävla och träningen måste komma åt alla parametrar för ökad prestation: syreupptag, lokal kapacitet, teknik
Återhämtning är viktig. Göra annat än att träna (vänner, shopping osv) påverkar äterhämtningstidenMarathon

Elitrehab kommenterar
Som elitidrottare måste du tänka på ett annat sätt än om du bara vill motionera för hälsa och välbefinnande. Du behöver spetsträna din kropp och utveckla den optimalt. Oftast har man inte hur mycket tid som helst heller för träning varför det är viktigt att använda tiden man har för att träna på bästa sätt. Var också noga med att periodisera din träning och ta hjälp med detta om du inte är väldigt insatt själv. Kombinera mängd- och intervallträning och lägg dig inte på högre nivå än du klarar att återhämta dig till nästa träningspass. Använd mängdträningen för att komma åt den arbetande muskulaturen och få den att jobba bättre och använd intervallerna för att öka kapaciteten på hjärtat. Träna styrketräning för att optimera muskulaturen och öka förutsättningarna för en bättre teknik och därmed arbetsekonomi.

Är du däremot motionär är specificiteten inte lika viktig och högintensiv träning kan vara ett tidseffektivt sätt att få upp konditionen. Däremot i den tid vi lever med hög prestationsnivå på många områden är det viktigt att inte bara träna högintensivt utan också att återhämta kroppen med lite lugnare sköna träningspass.

Referens:
Träningslära för idrottarna. Hallén J, Ronglan LT. SISU Idrottsböcker. Stockholm, 2013

Seminarium: Optimal uthållighetsträning: Intensitet eller mängd . . . eller både och? Västidrotten mot världstoppen. Madsen K, Lindström L. Göteborg 2015.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *