Jul- och nyårshelgen ger förhoppningsvis tid för lite ledighet, tid för återhämtning, vila och bra mat. Eller? Ger du dig själv chansen eller kör du på som vanligt?

Om du som idrottare inte ser till att vara noggrann med att kombinera träning med återhämtning kommer du med stor sannolikhet att så småningom få lägga tid på rehabilitering av någon form av överbelastningsproblematik och känna av en successivt sänkt prestation. Vi ser det varje dag på praktiken och önskar innerligen att det var fler av våra kunder som var lika duktiga på återhämtning som de är på att träna bra. På hög nivå är den största utmaningen att balansera mellan tillräckligt med träning och tillräckligt med återhämtning – att våga vila.

Det finns flera symtom på obalans mellan belastning och återhämtning som tex:

• Trötthet
• Minskad motivation
• Sänkt prestationsförmåga
• Upprepade och långdragna infektioner
• Ökad risk för akuta skador och överbelastningsskador.

Vad är viktigt för optimal återhämtning?
Viloperioder dvs perioder där man drar ner på intensiteten eller frekvensen i träningen alternativt vilar helt. Ju högre intensitet man har i träningen desto längre behöver återhämtningen vara. Om man känt sig sliten och skadebenägen i slutet av säsongen är det extra viktigt att ta sig tid för en återhämtnings- och uppbyggnadsperiod. Ligger man på en medelintensitet i träning återhämtar sig kroppen efter några timmar medan om intensiteten är hög eller på max kan det ta mellan 2-4 dygn innan kroppen är helt återställd. Sedan påverkas återhämtningen man av övriga stressorer i livet som arbetskrav, familjesituation och hur väl man får chans till att sova och äta bra.

Sömn. Den allra bästa källan till återhämtning är sömn. Muskelspänningen blir lägre, blodtrycket går ner, utsöndringen av stresshormoner minskar, immunförsvaret aktiveras och uppbyggande hormoner som testosteron, prolaktin och tillväxthormon ökar. Kroppens celler som skadats under dagen nybildas eller restaureras. Glykogeninlagringen blir långsammare om man inte får tillräckligt med sömn. Det påverkar speciellt uthållighetsidrottarens prestationsförmåga och framförallt efter 90 minuters aktivitet.

Vuxna bör sova 7-9 timmar, försöka gå och lägga sig och vakna ungefär samma tid varje dag, ha tyst, mörkt och svalt i sovrummet, inte inta socker eller koffein timmarna innan sänggåendet och stänga av mobiltelefonen så den inte stör sömnen. Tänk också på att alkohol påverkar den djupa sömnen och REM-sömnen vilket gör att vi får en lättare sömn och sämre återhämtning.

Kost. Så här års är det extra viktigt att tänka på vad man äter och att få i sig tillräckligt med varierad mat och vitaminer. Antioxidanter är en viktig del av kroppens immunförsvar. När vi tränar bildas det fria radikaler, vilka är väldigt reaktiva. Dessa molekyler måste neutraliseras för att inte skada andra celler. Denna neutralisering sker genom reaktioner med antioxidanter. Antioxidanter får vi i oss genom att äta livsmedel som innehåller mycket A, E och C-vitaminer. Frukt och grönsaker som är färgstarka inom det blåröda spektrat innehåller speciellt mycket antioxidanter. Man kan till exempel börja dagen med en Smoothie av hallon och blåbär eller ta för sig extra mycket av grönkålen så här i juletid där du får i dig både A, E och C-vitamin.

Att äta tillräckligt med mat är ingenting man direkt och generellt behöver påminna om i jul- och nyårstider men hos flera av våra uthållighetsidrottare kan vi se en tendens till att vara restriktiva även här. Och visst är det viktigt att man inte överdoserar och frossar om man vill ha en chans att hålla sig kvar vid en god prestation till 2015 men det är viktigt att se över att man får i sig tillräckligt med mat och också att den är variationsrik, innehåller bra med vitaminer och mineraler samt kolhydrater som ju är det fördelaktigaste bränslet för kroppen vid uthållighetsidrott och också är en viktig del för immunförsvaret.

Musik Jul- och nyårshymner kanske vi inte har i lurarna under och efter träning men musik för just återhämtning bör inte underskattas. I en helt ny studie från Umeå Universitet har man undersökt hur en sänkning i tempot på en rytm kan påverka kroppens återhämtning efter fysisk ansträngning. Deltagarna i studien fick cykla på 60% av max under 6 minuter och därefter lyssna på en perkussiv rytm som antingen sänktes eller höjdes linjärt i tempo. Resultatet visade att när de fick lyssna på ett sjunkande tempo blev deras autonoma nervsystem mer avslappnat jämfört med när de fick lyssna på en rytm som ökade i tempo. Med stor sannolikhet innebär detta att deltagarnas förmåga till återhämtning underlättades. Ingen av deltagarna rapporterade dock en subjektiv skillnad i avslappning.
Det är framförallt rytmen som är den viktiga i sammanhanget eftersom man i försök sett att när man lyssnar till rytmiska ljud så justeras den elektroniska grundaktiviteten hos cellerna i hjärnans ljudcentra sin aktivitet till det rytmiska ljudets tempo. Och eftersom nervsystemet direkt reglerar graden av aktivitet och avslappning i kroppen som helhet skulle detta kunna ge en effekt på återhämtningen av kroppen.
Även om den fysiologiska effekten i studien från Umeå var liten var den tydlig. Och hos en elitidrottare kan även små bidrag göra skillnad.

Reflektion. Jul och nyår ger förhoppningsvis chans till att stanna upp, komma ikapp och

kanske också ges en stund över för reflektion. Hur såg förra tävlingssäsongen ut? Vad gjorde jag bra och vad kan jag ändra på för att det skall gå ännu bättre? Hur såg träningupplägget ut? Skadade jag mig? Kände jag kraft och energi i kroppen? Ta tillfället i akt att tänka efter, ladda upp och ladda om inför ett riktigt bra 2015.

Vi på Elitrehab önskar dig det allra bästa inför 2015 och ett strålande Gott Nytt År!

Litteratur:
Musik och återhämtning. Wallert J. Idrott och kunskap 2014:5:58-61.

Recovery after aerobic exercise is manipulated by tempo change in a rhythmic sound pattern, as indicated by autonomic reaction on heart functioning. Wallert J, Madison G. Front Hum Nerosci 2014:8;738.

http://runningblog.qualisys.com/