Hur får du en bra träningshöst?

 INLED MED ETT FYSTEST!

Utan att du vet ordet av så har ekorrhjulet rullat igång igen med jobb, plugg och en massa vardagsrutiner. Förhoppningsvis är träning en av de mer glädjefulla av dessa. Har man haft sommarledigt från sin träning är det ju alltid lite trögt i början, innan kroppen vänjer sig vid att svettas och ta i. Men, med vetskapen om att det är just i den stunden det händer, när det är som jobbigast, som du förändrar din kropp och bygger upp den. Då känns det mer motiverat att kämpa på.

Men man måste också fråga sig; -Vad vill man kämpa mot? Vilket mål skall du ha med träningen i höst? Om man satt upp ett tydligt mål med sin träning, som också är mätbart blir det lättare att se framstegen och det är mer troligt att träningen blir av istället för att du råkar hamna i TV-soffan istället.
Säkert är det så att du har saker du skulle vilja förbättra. Kanske stärka upp ryggen, bli smidigare i kroppen, få snabbare ben eller förbättra konditionen. Saker som skulle göra att det slutmål du har med träningen som att uppnå;en bättre tid på Göteborgsvarvet eller göra fler mål på säsongens kvarvarande fotbollsmatcher, blir lättare att uppnå.

Genom att inleda träningssäsongen med ett fystest/screening av kroppens olika funktioner kan man få svart på vitt hur man ligger till och en vägledning om var man bör lägga fokuset på träningen för att utvecklas och bli bättre. Då får man också ett resultat att sträva mot att förbättra.
Under veckorna som följer kommer du därför få ta del av några tester du kan pröva på själv hemma . Först ut är ett test där du kan få koll på spänsten och den explosiva styrkan i benen.

TESTA DIG SJÄLV – SERGEANT JUMP TEST
Övningen testar: Explosiv styrka och spänst i benen.
Utrustning: Vägg, måttband, krita.

sergeant jump test b

Gör så här: Ta krita på fingrarna eller håll en krita i handen.
Stå jämfota med ansiktet mot väggen och sträck båda armarna så högt som möjligt över huvudet. Markera den maximala höjden du når med kritan. Ställ dig med höger sida (om du är högerhänt) en bit ifrån väggen. Böj knäna till 90 grader och hoppa sedan upp så högt du kan. Markera högsta höjden du når med fingrarna.
Mät skillnaden mellan högsta höjden i stående och högsta höjden i hoppet. Det bästa av tre försök räknas som testresultat.

TESTRESULTAT

Ålder Vuxna idrottare ( över 20 år)
Kön Män Kvinnor
Utmärkt >65cm >55cm
Över medel  60 cm 50 cm
Medel 55 cm 45 cm
Under medel 50 cm 40 cm
Behöver förbättras <46 cm <36 cm

Nedsatt spänst är något som gör att den sk. ”gummibollseffekten” i musklerna/senorna uteblir, Det kan kännas som att man är tung i benen när man springer, hoppar eller går för att fjädringen under rörelsen inte är optimal. Man landar då tyngre och får inte samma fråntryck i motrörelsen.

Tunga ben kan också bero på att man inte har rätt teknik eller att man har ett träningsupplägg där man överbelastar kroppen och benmusklerna inte får återhämta sig ordentligt. Med ett fystest/screening kan man snabbt se vad som saknas och du kan träna på rätt saker för att bli bättre.

Vill du pröva på fler tester eller få råd om hur du skall träna på bästa sätt för att förebygga skador och öka din prestationsförmåga – välkommen in till oss!

Referenser:
“Träning som funkar”. Marie Larsson MIRO Förlag, 2010.
101 performance evaluation tests. Mackenzie, B, London: Electric word plc, 2005.

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *