Mer om överbelastningsbesvär – Hälsenan en löpares bästa vän

Hälsenan eller achillessenan är den sena som fäster vadmuskeln vid hälbenet och som möjliggör frånskjutet i hopp och löpning. Det är också dessa strukturer, vadmusklerna och hälsenan, som bromsar när vi landar. När vi tränar vadmuskeln som till exempel vid tåhävningar får det som resultat att musklerna blir starkare men även senan påverkas med ökad hållfasthet och tjocklek. Senan tar dock mycket längre tid att få träningseffekt på än muskeln.  När vi sätter igång att löpträna får vi ganska så snabbt bättre kondition och känner oss starkare i kroppen, men….har vi för bråttom och stegrar träningen för fort är risken att senan är den struktur som inte hinner med i utvecklingen och därför blir överbelastad och vi får besvär.

Hälsenebesvär
Hälsenebesvär yttrar sig i form av smärta, ibland redan vid vanlig promenad  men oftast när man ökar belastningen på senan genom att hoppa eller springa. Man känner också ofta av en ökad stelhet i området när man går ur sängen på morgonen

Besvären kan delas upp i dem som sitter längre ned mot hälen till (distala) och dem som sitter i mittdelen av senan.
De flesta hälsenebesvär sitter i mittdelen av senan med smärta ca 2-6 cm ovan hälbenet där man kan se och känna en förtjockning av senan.
Distala besvär provoceras av tryck från skor eller att senan trycks mot hälbenet och underliggande slemsäck kläms åt av att man går/springer i uppförsbacke eller i djup sand.

Överbelastning av hälsenan är ingen inflammatorisk reaktion. Däremot kan hinnan som omger senan bli inflammerad och då upplevs ett knastrande ljud i området.

BEHANDLING
– Återställ funktion
Kontrollera hur besvären påverkat funktionen. Är styrka, spänst, rörlighet, balans påverkad? Har personen en god motorisk kontroll i området eller tappar man ned fotvlvet/vrider in foten i för mycket pronation vid landning?

– Skapa läkning av senan
Genom att successivt öka belastningen av senan med tåhävningar kan man förbättra senans funktion och styrka.
Här finns olika program att tillgå. Ett där man bara använder sig av excentrisk träning. Det har visat sig ha störst effekt på dem med distala besvär men då om tåhävningarna utförs från plant underlag.

Det lite mer omfattande programmet med successivt stegrad belastning och både koncentriska och excentriska tåhävningar har visat sig ha bäst effekt på lång sikt.

Smärta under det att man utför sina tåhävningar är OK så länge man inte går över 5 på en smärtskala från 0-10. På¨samma sätt är smärta under t.ex löpning också OK så länge den går över tills dagen efter.

– Kompletterande behandling
Här är det många som prövar olika metoder som laser, stötvåg och ultraljud. Det finns få bra studier som belyser effekten av dessa som enstaka behandlingsmetoder men som komplement till träning kan framförallt stötvåg ha effekt.

Det är viktigt att ha tålamod med sina hälsenor och inte sluta med träningsprogrammet för fort när smärtan börjar försvinna. Använd alltid smärtskalan (0-10 med max 5 som tillåten smärta under träning med återgång till utgångsläge senast dagen efter) vid återgång till löpning eller annan träning. Stegra inte löppassen med mer än 10% per vecka med distans ELLER hastighet. Ställ in dig på minst 12 veckors regelbunden tåhävningsträning om du har besvär och startar upp ett rehabprogram.

Förebygg hälsenebesvär:
Se till att:
– inte stegra träningen för fort

– börjar du känna av besvär,  ha två vilodagar mellan varje löppass

– var medveten om att hårt underlag och tunnare skor ökar belastningen på senan

– ha en vältränad benmuskulatur när du sätter igång löpsäsongen

– se över ditt löpsteg. En fot där man inte kan kontrollera landningen och pronationen kan öka risken för överbelastning av hälsenan.

Referens
Rehabiliteringsträning ger bäst effekt vid akillestendinopati. Karin Grävare-Silbernagel, Annelie Brorsson, Jón Karlsson. Läkartidningen, 36/2014.

http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2014/09/Rehabiliteringstraning-ger-bast-effekt-vid-akillestendinopati/

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *