Nu pågår förberedelserna som bäst inför årets fotbollssäsong. Det gäller att bli snabb, stark, uthållig och smidig. Och så skall man helst inte skada sig. Elitrehab hjälper Hovås Billdal IF med sin skadeförebyggande träning och i fredags var det dags för Elitettans uppgradering av uppvärmningsprogrammet med nya utmanande övningar (se bild).

Idag är en av de vanligaste skadorna inom fotbollen bristning i baksida lår. På elitnivå kan man räkna med att det sker 3 skador på 1 000 speltimmar med en frånvaro från spel på mellan 17-25 dagar.Därför är detta en skada som är viktig att arbeta förebyggande med. Några av de faktorerna man bör ta hänsyn till är:

• Tidigare skada ökar risken för en ny skada 3,5-11,6 ggr – se därför till att ha en ordentligt diskussion med ansvarig sjukgymnast innan spelaren går tillbaka i spel
• Gör regelbundna tester för att tidigt fånga upp spelare med ökad risk för skada. Stramhet i framsida lår och en sidoskillnad i styrka mellan höger och vänster baksida på mer än 10% kan öka skaderisken.
• Under match ökar risken för skada med cirka 10 gånger jämfört med träning. Skadeincidensen är också större under matchens sista tredjedel både i första och andra halvlek. Detta beror sannorlikt på att spelet är snabbare och mer explosivt under match samt att en uttröttad muskel i slutet av match har svårare att absorbera kraft. Utsätt därför inte slitna och trötta spelare för fler matcher än vad som är nödvändigt.
• Den uppbyggande träningen bör vara specifik. Exempelvis måste spelaren vara muskulärt förberedd på den explosiva snabba löpning som blir under spel/match. De flesta skadorna sker just här, vid intensivt anaerobt arbete. Man bör därför träna på samma sätt som man skall tävla. Att träna löpning i 5 km med tidtagning under försäsongen är exempel på en typ av konditionsträning som inte stämmer överens med hur en match ser ut.
• Den uppbyggande träningen måste öka motståndet mot muskeltrötthet. I en studie av norska och isländska elitfotbollsspelare av Arnason et al, 2008 kunde man efter 10 veckors träning med Nordic Hamstring (se bild från Hovås Billdal IF´s skadeförebyggande träning) förbättra den excentriska styrkan med 11%. I kombination med kort stretching under uppvärmningen kunde man minska risken för hamstringsskada med 57%.

Litteratur: Undvik idrottsskador; preventionsinsatser vid träning och tävling. R. Bahr, L Engebretsen. SISU Idrottsböcker 2010