Överbelastningsbesvär DEL 3 – BENHINNAN…aj aj aj!

Säsongen är i full gång och upptakten för flera lopp har redan börjat. Det tränas så svetten lackar – härligt tycker vi på Elitrehab men vill ge dig lite mer kunskap och tips på vägen så att du kan undvika de största fällorna och de vanligaste skadorna. Smärta på framsidan/insidan av underbenet är en av dessa och kan bero på flera olika saker. Så här års finns det två varianter om dominerar….

Det ena är en överbelastning av muskeln som sitter på framsidan av underbenetanterior-calf_511aa762e087c3176b89e6e6 och heter tibialis anterior. Den muskeln bromsar isättningen av framfoten i underlaget när vi sätter i hälen under gång eller löpning. Sätter vi i hälen väldigt markant och hårt och placerar foten långt framför oss måste muskeln jobba extra mycket för att bromsa och kan på så sätt bli överbelastad. Det här symtomet är vanligt hos dem som på våren bestämmer sig för att börja ”power-walka” och gör det i hög intensitet, med hög frekvens och på hårt underlag. Det kan kännas nästan som mjölksyra på framsidan av underbenet och hindrar till slut den nystartade promeneraren att fortsätta sin motionsform. Det man kan pröva för att minska sina symtom är att:

– försöka landa mer på hela foten, gå på ett mjukare underlag med skor som inte är tunga eller hårda i sin dämpning.lower-leg-foot-stretch-21stretching tibant

stretcha muskeln och rulla med en foamroller över muskelbuken efter varje promenad

promenera kortare distanser och ha fler vilodagar mellan varje pass – under en period – samt komplettera motionsträningen med simning, cykling, rodd eller annat som inte belastar tibialis anterior på samma sätt

Det andra bekymmret är det som på engelska kallas för ”medial tibial stress syndrome” men som på svenska oftast går under beteckningen benhinneinflammation. Engelskans beskrivning är mer rättvisande här eftersom det är osäkert om det ens rör sig om en inflammation. Det är snarare så att det är en stressreaktion/överbelastning av skelettet som beror på att man stegrat träningen för fort, bytt till ett hårdare underlag, hårdare skor eller har en löpteknik som ökar risken för besvären. Vi ser ofta besväret hos långdistanslöpare som går över till asfaltslöpning inför ett marathon eller fotbollsspelare som ökar upp säsongen snabbt på konstgräs som är ett hårdare underlag än naturgräs.Shin-Splints-MTSS-Picture

Smärtan sitter utmed skenbenets insida 5-15 cm ovanför den inre fotknölen. Till en början är den mer diffus och kommer när man kör igång träningen men sen försvinner när man är uppvärmd. Lyssnar man inte på kroppen och vidtar åtgärder kan symtomet bli mer återkommande och ihållande och så småningom förhindra träning helt.

ÅTGÄRDER
Minska träningsmängden – undvik det som provocerar och gör annat. Oftast är det löpning och hopp som ger symtom. Behåll konditionen med cykling, simning, rodd och underhåll styrkan i gymmet.

Se över utrustning (skor) och underlag – se till att använda en sko som inte är för stum och hård i sin utformning. Sulan skall vara vridstyv (du skall inte kunna vrida ur den som en disktrasa) men i övrigt bör den vara mjuk i sitt material och kunna ge en viss stötdämpning.

Minska spänningen i vadmusklerna – Personer med besvär från benhinnan har ofta en spänd ömmande vadmuskulatur. Därför är det viktigt att släppa på denna med massage, foamroller, stretching och dynamisk rörlighetsträning.

Öka styrkan i underbensmuskulaturen – lär kroppen att bromsa. Både fram- och baksidan behöver tränas upp samt musklerna som håller uppe fotvalvet. För Träna tib antbaksidan gör du tåhävningar med både  rakt och böjt ben (15×3/dag). Använd dig av den bromsande fasen i rörelsen och se till att verkligen hålla emot istället för att bara släppa igenom vikten. För framsidan kan man sätta fast framfoten i en cable eller gummiband och i sittande på golvet dra tårna i riktning mot kroppen och bromsa tillbaka (20×2/dag).
Fotvalvet tränas genom att i stående lyfta upp foot-corefotvalvet/göra foten kortare utan att krumma tårna och sen hålla kvar valvet, först i stående på två ben, sen på ett ben, sen med hopp osv.

 

 

Se över din löpteknik!
Det finns en ökad risk för benhinnebesvär om man belastar foten med ökad pronation i löpsteget. Därför bör man göra en löpanalys och kontrollera hur det ser ut när man springer då just detta kan vara det som både sätter igång besvären och gör att de blir återkommande.

Stötvågsbehandling
Det finns ett visst stöd i litteraturen för att stötvåg i kombination med andra åtgärder kan ha effekt.

FÖREBYGG BESVÄR!!! 
En helt ny artikel publicerad i BJSM (ref 1) har tittat på fotpositionriskfaktorerna för att råka ut för besvär från benhinnan. De som framkom som störst var högt BMI, ökad ”navicular drop” (nedsjnuket fotvalv/pronerad fot, *se bild HÖ fot), ökad rörlighet i plantarflexion (när man sträcker ut foten, som om man går upp på tå) och ökad utåtrotation i höften.

BMI – är kroppsmassa i relation till längd vilket innebär att personer som är kraftiga i relation till sin längd har en ökad risk för benhinnebesvär (oavsett om massan kommer av muskler eller fett). Dessa personer behöver troligen en längre uppstart i sin träningsbelastning än personer med lägre BMI.

”Navicular drop” – här behöver man träna upp de små musklerna som håller uppe fotvalvet (se ovan) och se över sin löpteknik. Man behöver lära sig en korrekt landningsteknik där man har en viss pronation i den sk stödfasen men den bör vara kontrollerad och inte överdriven.

Ökad rörlighet i plantarflexion – här behöver man träna på att bromsa den ökade rörligheten (se ovan, träning för framsidan)

Ökad utåtrotation i höften – här är man osäker på hur detta påverkar utvecklingen av benhinnebesvär men det viktiga är att se till att normalisera rörligheten. Är utåtrotationen ökad har man ofta svaga muskler som bromsar i rörelsen och en nedsatt inåtrotation.

 

Om ovanstående råd inte hjälper, sök hjälp i tid. Skador av överbelastningskaraktär går både lättare och snabbare att åtgärda om man gör något åt dem i tid eftersom orsaken oftast sitter i hur man tränar eller belastar kroppen.

REFERENSER:
1. Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis. Hamstra-Wright KL, et al. Br J Sports Med 2015;49:362–369. doi:10.1136/bjsports-2014-093462 Br J Sports Med-2015-Hamstra-Wright-362-9

2. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis. Neal B,et al. Journal of Foot and Ankle Research 2014, 7:55. http://www.jfootankleres.com/content/7/1/55 Footposture

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *