På föreläsning om kost för att optimera uthålligheten…

Intresset är stort och salen är välfylld när SISU bjuder in till föreläsning om kost med Stefan Pettersson, Fil Dr i idrottsnutrition och dietist för SOK. Vi är många som vill veta hur man skall äta för att orka längre…
Nedan följer en sammanfattning av Stefans föreläsning.

Olika energikällor När man tränar eller idrottar får kroppen sin energi från olika energikällor. Vid låg intensitet använder man i huvudsak fett. Fett innehåller mycket energi och räcker länge. Men när intensiteten går upp kommer energin allt mer att komma ifrån kolhydrater. Dessa är inte lika energigivande och finns inte heller i lika stor mängd i kroppen. Hos en man på 70 kg med 15% kroppsfett finns: Blodglukos;20 gram vilket ger 80 kcal Leverglykogen:80 gram vilket ger 310 kcal Muskelglykogen:350 gram vilket ger 1340 kcal Fett:10 500 gram vilket ger 92 850 kcal

Hur mycket energi behöver vi få i oss  under en dag?

  • Normal aktivitet 3-5 g/kg kroppsvikt/dag
  • 1 timmas träning/dag   5-7 g/kg kroppsvikt/dag (om man väger 70 kg = 490 g)
  • Uthållighetsträning 1-3 h/dag  6-10 g/kg kroppsvikt/dag (om man väger 70 kg = 700 g)
  • > 4- 5 timmars träning/dag  12g/ kg kroppsvikt/dag (om man väger 70 kg= 840 g)

För att kolhydraterna skall räcka till för att ge energi under hela den aktivitet vi skall göra måste vi alltså tillföra kroppen kolhydrater  i olika mängd .

Kolhydrater innan träning Kolhydraterna bör intas i god tid innan träning, 0,5-4 timmar.pastatallrik Mellanmål 1 timma innan träning bör innehålla 1-4 g/kg kroppsvikt. Undvik att äta: fett fibrer protein för att slippa magbesvär Fett sänker peristaltiken i magsäcken. Tömningen och knådningen går långsammare och man kan få kramp i magen.Fibrer ger gaser Ät kolhydrater med ett lågt GI för att få en långsam tillförsel av energi som håller energinivån uppe under träning. Det ger också en ökad fettförbränning dvs mer tillgängligt fett som energi och man kan spara på kolhydraterna vilket ev skulle kunna ge en ökad prestatonsförmåga. En del menar att det skulle påverka prestationsförmågan negativt att äta snabba kolhydrater innan träning.  Man skulle få en snabb stegring av blodsockret som sedan lika snabbt sjunker och gör att man inte blir lika pigg i kroppen och kan prestera lika bra. Här finns ingen forskning som tyder på att det skulle vara så. Personliga preferenser får styra vad som funkar bäst för ens egen del.

Kolhydrater under träning bidrar till att:

  • Upprätthålla tillgängligheten till kolhydrater (energi)sportdryck.
  • Reducera användandet av lagrade kolhydrater
  • Påverka centrala nervsystemet Centrala nervsystemet och hjärnan använder kolhydrater som energikälla. Genom att tillföra kolhydrater under aktivitet kan vi påverka den upplevda ansträngningen och hålla humöret uppe.
  • Påverka motoriska färdigheter När man tittade på tennis såg man att slagkvalitet, precision och slagstyrka ökade om man tillförde sportdryck istället för bara vatten under match.

I fotboll testade man att ge spelarna 1,5 dl sportdryck var 15e minut under en simulerad match (90 min) jämfört med placebo (som inte innehöll någon energi). De som fick sportdryck ökade sin precision i skotten och blev snabbare i sina sprinter Sportdryck, bars eller gel är det vanligaste sättet att lätt få i sig energi under träning. Gel/bars plus vatten är likvärdigt med Sportdryck. Sportdryckens skall innehålla 5-8% koncentration av kolhydrater (50-80 g/l) vilket är en är en optimal koncentration. Därtill 0,2 g NA/L. Magnesium och Kalium behövs inte. Saltet gör att vi tar upp kolhydrater och vatten bättre. Svettning och intag av rent vatten bara gör att NA-konscentrationen i kroppen minskar. Tänk på att drycker som Monster och RedBull må vara uppiggande men är inga sportdrycker Vid aktivitet som pågår > 100 min har man i en metaanalys (73 studier) sett att intag av 1 liter KH-dryck/timme (uppdelat på 6 tillfällen) gav en prestationsförbättring på 6%. Bäst effekt hade de studier där deltagarna konsumerade en dryck innehållandes 3-10% kolhydrater. Optimal komposition för att uppnå prestationsförbättringen (~6%) var en mix av kolhydrater (0,7 g glukos /kg/h + 0,2 g fruktos /kg/h samt lite protein (0,2 g/kg/h). En kombination av fruktsocker (fruktos) och druvsocker (glukos) ger ett högre kolhydratupptag i kroppen (~90 g/h) än vad som tidigare (~60 g/h) varit känt var möjligt

För att öka sin prestationsförmåga bör man alltså ha välfyllda kolhydratdepåer och ha en tajming av tillförsel innan och under träning/tävling och veta vad man stoppar i sig..

Tänk på: 
– För att bli bra på att få i sig energi under tävling bör man träna på det vid 1-2 tillfällen/vecka.
– Vid träning/tävling som pågår 30-75 min behöver man inte svälja kolhydraterna för att få effekt, man kan skölja munnen – kolhydratreceptorer i munhålan. Får bort uttröttningseffekten

Tillverka din egen sportdryck
1 L vatten
0,5 dl druvsocker
1-2 krm salt
1-2 msk koncentrerad saft

Manipulera glykogendepåerna för att öka prestationsförmågan
Kolhydratuppladdning: Halvmaror och neråt – ingen effekt av kolhydrat uppladdning Högintensivt uthållighetsarbete >90-120 min plus vissa lagidrotter/turneringsspel kan gynnas av kolhydratsuppladdning före tävling/match. –
Sleep low train high: 2,5 timmas högintensiv träning, äter efteråt kost med lågt kolhydratinnehåll. Tränar morgonen efter 60 min –
Train low compete high: Tränar 2 pass per dag. Andra passet med låg tillgång på kolhydrater Träning i glykogentömt tillstånd tycks gynna fysiologiska parametrar av intresse (stimulerar till nybildning av mitokondrier vilket ger ökad förmåga att producera energi). Inkludera strategin vid vissa pass under uppbyggnadsperioden –
Genomgående lågt kolhydratintag – ger eventuellt en ökad förmåga att använda fett som energikälla men annars finns inga studier på en ökad prestationsförmåga. Ultramaraton el liknande kan vara ett undantag.

Kosttillskott för att öka prestationsförmågankosttillskott 2
Kreatin – för max styrka, explosivt arbete och intervaller. Ger en ökad muskelmassa och vätskeansamling vilket kan påverka negativt i vissa uthållighetsidrotter.

Bikarbonat – Kan öka prestationsförmågan där mjölksyra är en begänsande factor

Beta-alanin –Störst effekt vid högintensivt arbete á 1-4 min  

Koffein – Små doser behövs. Minskar känslan av uttröttning. Ökningar motsvarande 10-20% av tid till utmattning vid arbete ~85% VO2max Nitrat – Ger en ökad aerob kapacitet. Mer arbete för mindre energi. Muskelcellen jobbar effektivare

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *