Spelar det någon roll om man kör sin löp- och cykelträning inomhus eller utomhus?

Nu är snart ryssvintern här enligt tidningarna. Vad det innebär kan man ju fundera över men temperaturerna kommer väl åtminstone gå under nollstrecket. Så här års träningscyklas det i regel inomhus och en del kanske har bytt ut något av kvällspassen löpning till löpbandet inomhus istället för att ge sig ut i mörkret. Och då kan man ju fundera på – spelar det någon roll? Om man gör sin löpträning eller cykelträning inomhus eller utomhus?

Studierna som tittat på skillnaderna är inte många. På cykelsidan är det bara en och på löpsidan några fler men dessvärre är flera av undersökningsgrupperna små och deltagarna inte alltid på någon hög nivå löpmässigt varför man får ta resultaten därefter.

Cykling

Vid universitetet i Nebraska lät man 12 försökspersoner cykla 40 km inomhus på TRAINER CYCLING”träningscykel” och 40 km cykling utomhus på rak, platt väg vid två olika testtillfällen och jämförde sedan resultaten. Målet för cyklisterna var att hålla ett tempo i cyklingen där man upplevde att anträngningen låg på samma nivå. Man reglerade för temperatur och klädsel som var samma både inne och ute. Resultatet man såg var att kraftutvecklingen utomhus var 30 % högre trots att deltagarna hade upplevelsen av att de tagit i lika hårt.

Även om man inte kan dra några stora slutsatser av denna enda studie kan man ändå säga det som många upplevelsemässigt delar, att det är lättare att pressa sig och känna motivation att ta i utomhus med varierande miljö, frisk luft och mer autentiska tävlingsförhållanden. Fördelarna med att träna inomhus som man ändå så här års kan välja att se, är ju dock att man får en mer fokuserad cykling där man inte behöver störas av trafik, underlag, klimat osv utan kan jobba mer fokuserat och konstant. En del menar också att träningen blir mer effektiv inomhus eftersom man inte har några nedförsbackar men det beror ju helt på hur man lägger upp sitt cykelpass med återhämtningsdelar och mer intervallliknande upplägg.

Löpning i konstant hastighet

Tittar man på löpdelen är det som teknik- och belastningsmässigt skiljer löpning på band och löpning på ”raksträcka” (de flesta studier är gjorda på en raksträcka inomhus med kraftplattor i golvet) inte särskilt många faktorer om man håller en konstant fart. En del ändrar sitt löpsteg till att springa mer på framfoten, tar kortare steglängd och ökar kadensen på löpbandet. Man ser också att fotens vinkling uppåt sk dorsalflexion vid löpband löpning 2landning blir mindre. Men det många tror att det är hårdare för kroppen att springa på löpband stämmer inte. Den skillnaden har man inte kunnat se. Det som jämförts är dock löpning på band och löpning på en raksträcka inomhus med kraftplattor i golvet. Med löpning i varierad terräng på ”mjukt” underlag skulle resultaten troligen se annorlunda ut med en minskad total belastning på kroppen utomhus men det är svårt att genomföra studier under sådana förhållanden då kraftplattor i löpspåret inte hör till vanligheten.

Löpning under acceleration

Om man jämför löpning under acceleration på band jämfört med raksträcka blir det däremot större skillnader. För att öka hastigheten och driva kroppen framåt lutar man Acceleration löpningkroppen mer framåt, får en större kraftutveckling runt höften och en mindre kraftabsorbering runt knät. Man sträcker ut knät bakåt snabbare och foten trycker ifrån snabbare mot underlaget. På löpband blir effekten inte alls den samma eftersom det är bandet som rullar snabbare och vi ”åker med”. Kraften kommer att riktas något bakåt istället för framåt. Anpassningen kroppsmässigt till accelerationen på löpbandet är bara en bråkdel av det som sker under acceleration på en raksträcka. Som tränare och sjukgymnast är det viktigt att känna till detta eftersom acceleration är något som man bör träna på och då i den miljö och omständighet man skall använda den för att träna och förbereda kroppen på rätt sätt.

Ja det är med andra ord lite som det brukar inom träning att man blir bra på det man gör MEN samtidigt är vi inne i en del av säsongen där det är uppbyggnad som gäller och då spelar det än så länge störst roll att träningen blir av. Vi lägger grunden för styrkan, konditionen och kroppens totala funktion så att vi kan prickskjuta mer när målet närmar sig. Och så måste man få in lite njutning mellan varven för att orka med…långpass löpning utomhus i dagsljus med i en uppfriskande frostnupen skog eller ett galet svettigt intervallpass cykel med någon instruktör som når rakt in i vårt träningshjärta så orkar vi lite till på trainern i garaget eller på löpbandet framför gymTV:n utan volym….

För bakom ryssvintern kommer en vår och sommar och en säsong 2016.  Jajemän!!!
Vi på Elitrehab säger – GOTT NYTT TRÄNINGSÅR!!!


REFERENSER

Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling 
Mieras ME, Heesch MW, Slivka DR.
Journal of Strength and Conditioning Research 2014, 28 (8): 2324-9

Comparison of Lower Extremity Kinematic Curves During Overground and Treadmill Running
Fellin RE, Manal K, Davis IS
J Appl Biomech. 2010 November ; 26(4): 407–414.
Lower extremity kinematics overground running vs treadmill

Comparison of vertical ground reaction forces during overground and treadmill running. A validation study
Kluitenberg B, Bredeweg SW, Zijlstra S, Zijlstra W, Buist I.
BMC Musculoskelet Disord. 2012 Nov 27;13:235. doi: 10.1186/1471-2474-13-235.

Joint kinematics and kinetics of overground accelerated running versus running on an accelerated treadmill
Caekenberghe IV, Segers V, Aerts P, Willems P, De Clercq D.
J R Soc Interface. 2013 May 15;10(84):20130222. doi: 10.1098/rsif.2013.0222. Print 2013 Jul 6.
Accelerated running overground vs treadmill

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *