”The foot-core system”

Ett helt nytt sätt att se på fotens funktion presenteras i mars-numret av British Journal of Sports Medicine (BJSM).Författarna till artikeln menar att foten precis som bålen har inre muskulatur som fungerar stabiliserande och positionerar foten, och då främst det längsgående fotvalvet, i ett läge som är optimalt för den rörelse som sker. Om man lär sig använda dessa muskler på rätt sätt får foten en bättre funktion och man skulle kanske menar författarna, kunna undivka flera av de överbelastningsskador som är vanliga i fot och underben.

När människan i sin utveckling reste sig upp på två ben och började springa hände något. För att kunna springa på två ben behövs en helt annan fjädring i foten än om man bara går eller befinner sig på alla fyra. Vi utvecklade ett längsgående fotvalv för att bättre både kunna bromsa och utveckla kraft, vi fick en mer uttalad achillessena och små fjädrande ligamnet. Dessa saknades helt eller var dåligt utvecklade i arterna tidigare (Australopithecus) än  Homo Erectus.
Människan är unik på det sättet att man för att springa måste kunna hålla balansen på ett ben jämfört med flera andra arter som har fyra ben att förlita sig på. Foten måste därför vara relativt rörlig och kunna anpassa sig till ett ojämnt underlag. Man har sett att de stabiliserande djupa musklerna i foten, fotens core-muskler, är som mest aktiva under löpning och mindre under t.ex. gång. Hos djur med fyra ben är de stabiliserande musklerna i foten mindre utvecklade och hos många saknas de helt.

Coremuskulaturen i bålen (transversus abdominis och multifiderna) ligger lednära och fungerar som en platform/stabil grund för de mer ytliga musklerna (t.ex. raka och sneda bukmsuklerna) som har långa dragriktningar och därmed är mer lämpade för att kunna utveckla kraft och rörelse. Har man en stabil grund att utveckla rörelser och krafter ifrån blir rörelserna mycket effektivare. De blir också skonsammare eftersom stabiliseringen av leden fungerar innan man lägger på rörelsen. I artikeln från BJSM menar man att konceptet med core stabilitet och kontroll som under de senaste åren blivit välbekannt för oss också kan överföras till foten. I foten finns lokalt stabiliserande muskulatur i fyra lager med ursprung och fästen i foten och som har som huvudfunktion att stabilisera fotvalvet. Här finns också sk. globala mobilisatorer som urspringer uppe ifrån underbenet och går ned med sina fästen i foten med huvudfunktion att utveckla kraft och rörelser. I varje fotsteg kontrollerar de inre musklerna med vilken hastighet och i vilket omfång som fotvalvet ändrar sin position när det anpassar sig till underlaget och den aktivitet vi gör, till exempel pronationen under isästtningen av foten vid löpning. Om dessa musklerna inte fungerar optimalt kan foten hamna i en felaktig position och man ökar risken för överbelastning och skada. Plantar fasciit, en av de vanligaste överbelastningsbesvären från foten, skulle kunna bero på en nedsatt funktion i den inre muskulaturen i foten och försämrad kontroll av fotvalvets rörelse under belastning.

Tidigare har man menat att flexibilitet i fotvalvet under landning och frånskjut enbart baserades på de passiva strukturerna i foten (plantara ligament och den planatara aponeurosen) men i artikeln från BJSM menar man att de inre stabiliserande musklerna också till stor del är aktiva här.

För att kunna positionera foten rätt under rörelse och hålla balansen är vi beroende av sensoriskt inflöde från fotsulan. Men de inre stabiliserande musklerna svarar också för ett sensoriskt inflöde via stretch-reflexen som aktiveras när vi belastar foten och informerar om förändringar i fotvalvets läge
När musklerna blir uttröttade genom upprepad aktivering kan man se en ökad ”navicular drop” i stående (det inre fotvalvet sjunker nedåt inåt).  Detta kan betyda att de inre musklerna inte bara ger stöd åt det passiva systemet i fotvalvet genom muskelaktivering utan också bidrar med sensorisk in-put om fotvalvets psoitionering. Området är dock ännu dåligt beskrivet i forskning.

Det finns ingen “golden standard” för hur man tränar upp funktionen av de inre stabiliserande musklerna I foten. Tidigare finns beskrivet att man kan träna upp fotvalvet genom att knipa om föremål med tårna, krama ihop en handduk under foten osv. Detta tränar dock i huvudsak yttre muskler som kommer från underbenet (flexor hallucis longus och flexor digitorum) samt den del av funktionen som de inre muklerna har, att just knipa med tårna. Men det är ju inte den delen vi vill åt.

foot-coreUtgångsläget för att träna de inre musklerna är kunna hitta och bibehålla ett neutralt läge av foten och få en höjd på det inre längsgående fotvalvet genom att dra upp fotvalvet med den inre muskulaturen

utan att böja (knipa med)  eller sträcka på tårna eller vrida foten utåt (supinera). Man säger att man gör en sk ”short foot execise” eftersom foten blir något kortare när man drar upp fotvalvet. Sedan tränar man på att behålla detta läge och stå på ett ben. Fokus bör läggas på att känna av och kontrollera fotens läge och hålla kvar detta i olika positioner och med olika typer av belastning.

I artikeln hänvisar man till olika studier som stödjer teorin att man genom att träna fotens core-muskler kan förbättra fotens funktion. Bland annat anges en studie där man fick en subjektivt förbättrad funktion av fotens balans hos en grupp med kronisk fotledsinstabilitet som under 4 veckors tid tränade på att positionera foten och hålla kvar den under olika balansövningar. Detta i jämförelse med en grupp som enbart gjorde balansövningar utan att aktivt jobba med fotens core-muskler.n att böja (knipa med)  eller sträcka på tårna eller vrida foten utåt (supinera). Man säger att man gör en sk ”short foot execise” eftersom foten blir något kortare när man drar upp fotvalvet. Sedan tränar man på att behålla detta läge och stå på ett ben. Fokus bör läggas på att känna av och kontrollera fotens läge och hålla kvar detta i olika positioner och med olika typer av belastning.

Man skriver också om att man genom att träna barfota eller i skor med minimal support eventuellt kan stärka upp fotens core-muskler och få en höjning av fotvalvet.

Hur de inre musklerna i foten kan tränas upp och hur en god funktion hos dessa kan förebygga skador i fot och underben finns det idag otillräcklig forskning på och är något man behöver titta vidare på framöver.

Elitrehab kommenterar: En stark fot är självklart viktigt för funktionen i resten av kroppen. Kan vi positionera foten är det lättare att positionera knät och höften och hitta musklerna i dessa områden.

Under en lång period har vi stängt in fötterna i anpassade skor med inlägg, dämpning och stöd men de senaste åren har intresset ökat drastiskt för det helt motsatta. Vi tror att detta är ett steg i rätt riktning men att man måste se det i ett sammanhang. Vi har inte gått barfota sedan vi var små, vi sitter en stor del av vår dag och vi har inte samma variationsrikedom i kroppen som när vi levde ett med naturen. Därför bör vi se barfotaskor och minimalistiska löparskor som ett träningsredskap där vi successivt kan bygga upp vår fot. Har man stora problem med sina fötter och underben bör man ta hjälp att bygga upp funktionen från grunden och under tiden, fram till full funktion använda skor och inlägg för att positionera foten rätt.

Har man skadat sitt knä har man ett stöd under en begränsad period för att inte skada sig mer och får ett stöd för knät medan man bygger upp styrka/balans och kontroll. Sedan, beroende på hur stor skadan är, slutar man med stödet eller har det bara vid tillfällen som kräver extra mycket av oss men går inte runt med det dagarna igenom.
Det gör vi dock med våra inlägg för foten. Dom går vi runt med år ut och år in…

Vi tycker det skall bli spännande att följa fortsatt forskning på området och se om vi skall anamma samma tänk som för övriga kroppsdelar och stärka upp funktionen i foten, använda ett lätt stöd under tiden men sedan förlita oss helt på ”the foot core” som enda support för foten..

Litteratur

The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function.
McKeon P, Hertel J, Bramble D. Br J Sports Med. Marsch 2014

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *