februari, 2013

Inlägg efter månad:

 

Expertsvar om träning

På MIRO-förlags hemsida finns nu Marie med i expertpanelen och svarar på frågor om träning.

Här kan du läsa svar på frågor som MIRO´s läsare har skickat in och bland annat funderat kring varför man kan få ont i ryggen när man tränar axlar och hur man kommer ur ett tungt löpsteg.

http://miroforlag.se/expertsvar/expertsvar-om-funktionell-traning/

Egenmassage med medicinboll – kan det vara något?

Den senaste flugan inom träningsvärden men som varit känd bland idrottare länge är egenmassage med hjälp av redskap som t.ex. rullar, bollar eller ”kavlar”

På engelska kallas metoden  för myofascial release vilket beskriver vilket område behandlingen riktar sig mot; muskel och fascia. Fascia är det samma som bindväv och täcker  alla organ i kroppen samt alla muskler.  Lyfter man bort huden kan man se fascians utbredning, som ett andra lager med hud. Genom fascian hänger kroppen samman i unika kopplingar.  Exempelvis kopplas sätesmuskeln och den breda ryggmuskeln på motsatt sida samman genom den s.k  fascia thoracolumbalis. Det är den sammankopplingen vi använder oss av för att utveckla kraft till vårt roterande gångmönster.  Det är också en av fascians funktioner, att öka muskelns förmåga till att utveckla kraft.

Vad är syftet?

Genom mycket träning, överbelastning eller trauma kan man få spänningar och knutor i bindväv och muskler som förhindrar rörelse eller ger smärta. Med mobiliseringen/massagen menar man att man kan lätta på spänningarna och öka elasticiteten i bindväven.

En beskrivning av metodens verkan  är att en spänning eller muskelknuta kan vara som en knut på ett rep. Om man inte löser upp knuten innan man börjar dra i repet dras bara knuten åt hårdare. Därför bör man lösa upp dessa innan man stretchar eller tränar för att få bäst effekt.

Fler och fler har börjat intressera sig för fascians betydelse för kroppens funktioner och hur man genom att påverka fascian kan bl.a öka sin rörlighet och prestation. Tyvärr är det få studier gjorda på metoden men många som prövat kan styrka dess effektivitet.

Hur gör man?

  • Rulla: Sätt dig eller lägg dig på en boll eller rulle och placera den på det område du vill jobba med. Rulla sedan över det spända området 30 sek – 2 min. Det skall kännas ”gott-ont” men inte orska nervutstrålning eller en smärta som inte känns okej. Känn successivt hur smärtan eller spänningen lättar.
  • Aktivera muskeln: samma som ovan men istället för att rulla spänner du muskeln du har tryck mot en stund, slappnar av och upprepar.

Ersätter egen-massagen stretching och rörlighetsträning?

Nej, det här är ett komplement för att efter behandling  få ut rörligheten bättre med stretchingen eller den dynamiska rörlighetsträningen. Värm upp en stund och jobba sedan med boll över ett specifikt område du vill förbättra. Därefter dynamisk rörlighetsträning av samma område. Sedan kör du igenom ditt styrkepass eller löparrunda och avslutar träningen med att massera delar av kroppen som kanske fått jobba extra mycket.

Tänk på att:

Inte göra denna typ av mobilisering på inflammationer, nya skador, vid reumatiska besvär eller direkt på ben eller nerv

 

Läs mera:

BOK: Sportmassera själv med redskap – MIRO förlag

Youtube:  Mobility WOD

Uppvärmning i halvlek

Uppvärmning – viktigt för att öka prestationsförmågan och förebygga skador inom fotbollen

Att hoppa över uppvärmningen och gå direkt på bollen kan vara ödesdigert då det direkt ökar risken att skada sig. Många lag är medvetna om detta och har genomtänkta uppvärmningsprogram som inte bara värmer upp kroppen och förbereder för spel utan också har som syfte att förebygga skador specifikt genom att träna på skonsamma rörelsemönster, bygga excentrisk styrka i baksida lår osv.

Det som nu framkommit är att man kanske också borde ha en lättare uppvärmning under pausen inför andra halvlek. Studier gjorda på fotbollsspelare under match visar att den totala distansen och distansen som sker i hög hastighet de första 15 minuterna av andra halvlek är mindre än den som sker samma tid under första halvlek. Detta tros i huvudsak bero på att kroppstemperaturen är lägre. Med en minskad temperatur i musklerna minskar prestationsförmågan, löphastigheten blir lägre och den fotbollsspecifika uthålligheten sjunker.
En ny studie som presenteras i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports visar att man med en ”åter-uppvärmning” i pausen kan förhindra att prestationsförmågan minskar i andra halvlek. Man såg också att den sänkning av excentrisk styrka i Hamstrings, som sker i samband med en passiv vila i halvlek och som kan associeras till en ökad risk för bristningar i baksida lår, istället bibehålls genom en ny uppvärmning inför andra halvlek.

Rent praktiskt kan det vara svårt att hitta ytor för uppvärmning under halvlek men här får man försöka hitta alternativa lösningar som exempelvis ett enklare cirkelprogram. I den tidigare nämnda studien jämförde man power-plate som alternativ till sedvanliga uppvärmningsövningar vilket sågs bibehålla kapaciteten för sprint och power hos fotbollsspelarna samt den excentriska kraften i baksida lår. Man fick dock inte samma effekt på muskeltemperaturen.

Effects of different half-time strategies on second half soccer-specific speed, power and dynamic strength.
Lovell, Midgley, Barrett, Carter and Small. Scand J Med Sci Sports 2013; Nr 1, Febr.