mars, 2013

Inlägg efter månad:

 

Är det farligt att äta ägg?

Våren första högtid är här. Äntligen påsk med dignande buffébord, smakrika anrättningar och en väldans massa ägg. Hur är det då med äggets påverkan på kroppen? Vi ställde frågan till Livsmedelsverket:

Svar:

Ägg innehåller ganska mycket kolesterol. Äter man många ägg per dag under längre tid kan kolesterolnivåerna i blodet påverkas i viss mån.

I allmänhet kan de flesta äta ett ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt. Anledningen är att friska människor har en kontrollmekanism som gör att kroppens egen produktion av kolesterol minskar när man äter mat som innehåller kolesterol.

För personer som har höga kolesterolvärden är det viktigare att äta mindre mättat fett än att minska på äggkonsumtionen.

Men, ägget har många fördelar också. Med ägg får vi i oss protein och gulan ger ett riktigt vitamintillskott, främst av vitaminerna A, E, D och folat – och en dos nyttiga mineraler som järn och selen.

  • Vitamin A – behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt.
  • Vitamin E – är en naturlig antioxidant som skyddar blodkretsloppet mot förkalkningar och blodproppar
  • Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder och är jätteviktigt för immunförsvaret. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott

Med andra ord är ägget ett riktigt bra livsmedel så länge man intar det med måtta. Och det är ju inte påsk varje dag som tur är.

Vi hoppas att du med denna information känner dig tryggare vid påskbordet och önskar dig en riktigt härlig helg.

GLAD PÅSK!

 

Elitrehab på Hjärntillskott med Rasmus ”The goldmine effect”Ankarsen – Hur uppstår talang?

Rasmus Ankersen, författare till boken ”The goldmine effect” och coach till den professionella fotbollsspelaren Simon Kjaer,  berättar om sin resa resa jorden runt där han undersökt hur det kommer sig att flera idottstalanger kommer från en och samma plats. Som i OS i Peking där 4 OS-guldmedaljörer kom från en liten stad i Etiopien med 30 000 invånare. Alla OS-guldmedaljörer någonsin på 3000 meter hinder kommer från en och samma stam i Kenya. Över 35 av damernas 100 bästa golfare kommer från Sydkorea. 25 av världens 100 bästa kvinnliga tennisspelare kommer från Ryssland.

– Vad är det som gör att en person blir talangfull och framgångsrik i sitt område?

  • “What you see is not always what you get”

Det är inte alltid säkert att den som framstår som bäst kommer vara den som håller i längden. En person som springer 100 m på 10.2 sekunder är kanske den som just nu verkar vara den bästa jämfört med den som springAsafa+Poweller samma sträcka på 10.6 sek. MEN, den som springer på 10.6 kanske har tränat själv, utan coach, utan direkt feed-back och lagkamrater. Så, för att bedöma om en person har potential eller inte måste man se till personens hela situation och bakgrund.

Rasmus berättar om Asafa Powel. Han var en sådan idrottare. Det var ingen som trodde på hans förmåga då han från början inte sprang särskilt fort. Men med rätt miljö och rätt coach, Stephen Frances, som också är tränare till Usain Bolt, har han nu satt flera världsrekord i sprint.

I Sverige kan vi ta fotbollen som exempel. Här finner man att mer än 60% av alla duktiga fotbollsspelare är födda januari-juni. Hur kommer det sig? Jo, man utvecklas förmodligen tidigare än sina lagkamrater och står därför ut mer under en begränsad period. Då väljer man att satsa på dessa och missar kanske dem som utvecklas senare men säkerligen har samma förmåga att bli bra fotbollsspelare trots att de är födda på fel sida av året.

 

  • Never underrate caracter – vad vill du och vad är du beredd att göra för det?

Rasmus berättar om när han skulle besöka träningsanläggningen för världens bästa sprinters på Jamaica. När taxin stannade bredvid en ruffig gräsplan var han helt övertygad om att han hamnat fel. Han letade efter en typiskt röd löparbana med perfekta linjer och moderna tidtagarur. Det fanns inte här. Varför har då Stephen Frances, tränare för Jamaicas och världens bästa sprinters valt att träna under dessa omständigheter? Han menar att talanger utvecklas inte bättre för att man har lyx och komfort runt sig. I en miljö som denna ser man tydligare vem som verkligen VILL och vad man är beredd att göra för det.

Här kan vi i Sverige ta Gunde Svan som tydligt exempel, som tränade när alla andra tyckte vädret var för dåligt och som valde att se dåliga förhållanden som en utmaning. Något som gjorde honom till en ordentlig talang och tog honom till upprepade medaljvinster. 

  • Träning gör skillnad mellan medioker och talang

Rasmus pratar vidare om en forskare han träffat för intervju,  Anders Ericsson,  från Florida State University . Denne man menar att det inte finns något sådant som medfödd talang. Med undantag från längd och kroppsstorlek som kan påverka prestationsförmågan i vissa idrotter finns det ingen del av kroppen eller hjärnan som har kunnat påvisas hindra en person från att utvecklas till en talang . Det som däremot helt klart påverkar utvecklingen är s.k ”deliberate practice” dvs. att man övar på det man vill bli bra på med fokus och engagemang, kontinuerlig utvärdering och experimentering, alltid med strävan att nå längre än vad som redan uppnåtts.

I en studie prof. Ericsson gjorde av musiker, olika framgångsrika inom sitt område, hittande han två saker som skiljde dem åt

1) tid för träning – de som var riktigt bra hade lagt väldigt mycket mer tid på att träna, ca 2,5 h varje dag under 10 års tid dvs. totalt 10 000 timmar.

2) vila – efter lunch hade personerna med mer framgång vilat sig för att efteråt kunna träna med extra bra fokus

Haile-Gebrselassie-pictureVad kan då stimulera en person till frivillig och engagerad träning 2.5 timma varje dag? Här spelar naturligtvis personens omgivande miljö en stor roll. Tvingas man springa till skolan varje dag blir löpträningen ett naturligt inslag i vardagen. Här har vi Haile Gebrselassie som bra exempel, en av världens genom tiderna bästa långdistanslöpare, som tog sig till skolan genom att springa och där armrörelsen för att hålla undan skolväskan under löpningen fortfarande sitter kvar i hans löpteknik.

Fotbollsspelarna i Brasilien som leker och dansar fram sin fotboll är ytterligare exempel på naturlig träning med troligen flera års oorganiserad, men utvecklande fotbollsträning efter skoltid. Och sist men inte minst skidåkarna från Tärnaby som inte hade någonting annat att göra på fritiden än att just åka skidor…

Så, för att bli en talang inom ditt område behöver du befinna dig i rätt omgivande miljö, ha personer runt ikring dig som tror på dig, ger dig feed-back och utmanar dig. Därtill behöver du brinna för det du gör för att motiverat och hängivet träna varje dag, år ut och år in tills du avverkat 10 000 träningstimmar.  Och därtill regelbundet vila för att kunna höja prestationsförmågan.

Lycka till från oss på Elitrehab-tematet!

Tack Bestseller och Rasmus Ankarsen för en inspirerande föreläsning.

Titta på intressanta videoklipp från Rasmus presentationer: www.thegoldmineeffect.com

Slutspurt inför varvet – kom till start utan att skada dig!!!

Göteborgsvarvet

Två månader kvar och många har precis kommit upp ur sängen efter vinterns influensor och segdragna förkylningar. Det är hög tid att trimma formen inför årets prestation – GÖTEBORGSVARVET. Har man inte haft möjlighet så här långt att hålla en regelbundenhet i sin löpträning utan skall påbörja sina förberedelser nu finns det en risk till överbelastning om man inte lägger upp träningen smart.

Löpning är ju en idrott/motionsform där uthållighet spelar en avgörande roll för prestationen. För att träna kroppen på att ”hålla ut” måste det med andra ord till en del mängdträning. Helst bör man öka belastningen på kroppen stegvis och inte gå från noll till hundra inom loppet av några veckor. Man bör också ha kompletterat med styrketräning, åtminstone som nybörjare, så att man orkar bära upp sin kropp under 2.1 mil på asfalt. Ju mer kroppen sjunker ihop desto tyngre blir det och desto mer energi kräver det att flytta den framåt.

Senan är en struktur i kroppen som som har ett långsamt anpassningsmönster till belastning och kräver mer återhämtning än vad t.ex. muskler gör. I perioder med intensiv, snabbt stegrad träning kan senan bli den bristande länken. Bland löpare är besvär med hälsenan mycket vanligt och kan bli det som gör att man inte kan fortsätta med sin löpträning och inte heller kommer till start.

Förebygg hälsenebesvär (tendinos) genom att:  

  • Undvika att snabbt stegra träningsmängden
  • Se till att ha ordentligt med återhämtning mellan löparpassen. Träna inte oftare än varannan dag.
  • Variera underlaget du tränar på då ett hårt underlag ökar belastningen på senan
  • Arbeta med dynamisk rörlighetsträning av fotleden då en nedsatt rörlighet av foten i riktning uppåt (dorsalflexion) ökar belastningen på senan. Rörlighetsträningen bör vara dynamisk då denna  typ av rörlighetsökande träning är det som senan svarar bäst på
  • Se över dina skor då en ökad pronation (inåtvridning) av foten har visat sig öka risken för hälsenebesvär.

Du har troligtvis hälsenetendinos om du:

  • Har en en ömmande uppdrivning i senan 2-6 cm ovan senfästet
  • Känner av smärta från hälsenan vid belastning, exempelvis löpning
  • Är stel i senan när du går upp på morgonen

Vad gör man?

  1. Bokar tid hos en idrottsmedicinskt inriktad sjukgymnast
  2. Påbörjar ett träningsprogram med olika varianter av tåhävningar som i början har som syfte att öka cirkulationen och uthålligheten och senare i rehabiliteringen förbättra  styrkan och spänsten.
  3. För träningsdagbok över sina löparpass och sin smärta för att hamna på en lagom belastningsnivå

Följ vår blogg för att läsa mer om de skador som kan sätta pinnar i hjulet för din uppladdning inför varvet.

Litteratur:

Achilles tendinopathy Current concepts. Calder J, Karlsson J, Maffulli N, Thermann H, Niek van Dijk C. DJO Publications 2010.

Undvik idrottsskador; preventionsinsatser vid träning och tävling. R. Bahr, L Engebretsen. SISU Idrottsböcker 2010

 

 

 

Skadeförebyggande försäsongsträning – fotboll

Nu pågår förberedelserna som bäst inför årets fotbollssäsong. Det gäller att bli snabb, stark, uthållig och smidig. Och så skall man helst inte skada sig. Elitrehab hjälper Hovås Billdal IF med sin skadeförebyggande träning och i fredags var det dags för Elitettans uppgradering av uppvärmningsprogrammet med nya utmanande övningar (se bild).

Idag är en av de vanligaste skadorna inom fotbollen bristning i baksida lår. På elitnivå kan man räkna med att det sker 3 skador på 1 000 speltimmar med en frånvaro från spel på mellan 17-25 dagar.Därför är detta en skada som är viktig att arbeta förebyggande med. Några av de faktorerna man bör ta hänsyn till är:

  • Tidigare skada ökar risken för en ny skada 3,5-11,6 ggr – se därför till att ha en ordentligt diskussion med ansvarig sjukgymnast innan spelaren går tillbaka i spel
  • Gör regelbundna tester för att tidigt fånga upp spelare med ökad risk för skada. Stramhet i framsida lår och en sidoskillnad i styrka mellan höger och vänster baksida på mer än 10% kan öka skaderisken.
  • Under match ökar risken för skada med cirka 10 gånger jämfört med träning. Skadeincidensen är också större under matchens sista tredjedel både i första och andra halvlek. Detta beror sannorlikt på att spelet är snabbare och mer explosivt  under match samt att en uttröttad muskel i slutet av match har svårare att absorbera kraft. Utsätt därför inte slitna och trötta spelare för fler matcher än vad som är nödvändigt.
  • Den uppbyggande träningen bör vara specifik. Exempelvis måste spelaren vara muskulärt förberedd på den explosiva snabba löpning som blir under spel/match. De flesta skadorna sker just här, vid intensivt anaerobt arbete. Man bör därför träna på samma sätt som man skall tävla.  Att träna löpning i 5 km med tidtagning under försäsongen är exempel på en typ av konditionsträning som inte stämmer överens med hur en match ser ut.
  • Den uppbyggande träningen måste öka motståndet mot muskeltrötthet. I en studie av norska och isländska elitfotbollsspelare av Arnason et al, 2008 kunde man efter 10 veckors träning med Nordic Hamstring (se bild från Hovås Billdal IF´s skadeförebyggande träning) förbättra den excentriska styrkan med 11%. I kombination med kort stretching under uppvärmningen kunde man minska risken för hamstringsskada med 57%.

Litteratur: Undvik idrottsskador; preventionsinsatser vid träning och tävling. R. Bahr, L Engebretsen. SISU Idrottsböcker 2010