april, 2013

Inlägg efter månad:

 

Skall barn styrketräna? Diskussion mellan Michail Tonkonogi, Leif Swärd och Magnus Samuelsson

Idrottsmedicinskt Vårmöte i Jönköping – Elitrehab var där och tog del av det senaste rönen inom idrottsforskningen. En av dagens  frågeställningar var om barn skall få ägna sig åt styrketräning, en hett och intressant ämne.

– Jag började träna bänkpress i tvättstugan ihop med brorsan, berättar Magnus. Han var 13 och jag 16. Vi tränade för att vi tyckte det var fantastiskt roligt. – Det är grunden tror jag till att något skall bli hållbart och långsiktigt, att man tycker det är väldigt roligt. Visst har jag skadat mig genom åren men det har oftast berott på att jag tagit felaktiga beslut som att träna när man egentligen känner att man borde vila.

Efter ett inlägg i GP från Leif Swärd om att barn skall ta det försiktigt med att belasta sig för mycket, bland annat genom styrketräning mötte Michail Tonkonogi upp, styrketräningens ledamot och språkrör, för att belysa styrketräningens positiva sidor. Tonkonogi  anser att styrketräning är en av de mest skonsamma träningsformerna som alla bör syssla med, gammal som ung, genom hela livet. Mötet var upplagt för het diskussion men då de båda forskarna insåg att de menade samma sak men på olika sätt mynnade debatten snarare ut i en konsensus om att vi bör hjälpas åt att förändra synsättet på styrketräning i media och bland tränare.

Barn och ungdomar bör träna och belasta såväl skelett som muskler men på ett sätt som varken är ensidigt eller innebär extrem överbelastning. Detta kan innebära skivstångslyft på gymet eller benkrävande grodhopp på en fotbollsplan men det viktigaste är att man belastar sig med bra teknik och i varierande rörelsemoment.  Med andra ord är inte styrketräning alltid lika med att lyfta hantlar på gymet. Styrketräning handlar snarare om att belasta musklerna med mer än de är vana vid så att det måste anpassa sig och bli starkare/större. Metoderna kan varieras.

 Rösterna gick sedan engagerat om hur barn och ungdom tränar idag med 3-4 pass fotboll på skolan/vecka och på det 4 kvällsträningar och ibland flera matcher. -Det är denna typ av belastning som vi är rädda för under uppväxten, menar Leif. Den innebär ensidiga rörelser och nöter på samma områden vid varje tillfälle. Det är då vi kan få skadlig påverkan på tillväxten som i framtiden visar sig som t.e.x. inklämning/CAM-pålagring i höften och smärta i ryggen. 

Elitrehab anser:  Barn bör stimuleras i sitt naturliga rörelsesätt. Tittar man på små barn håller dom sällan på med något ensidigt eller länge; dom hoppar, rullar sig, springer, lyfter och kastar om vartannat. Hade vi fortsatt röra oss på det sättet hade vi haft helt andra förutsättningar för en allsidig, stark och hållbar kropp.  

Elitrehab rekommenderar: Träna kroppen i allsidiga träningspass exempelvis upplagt som en cirkel som innehåller moment för styrka, rörlighet, kondition, balans, spänst och stabilitet. Övningarna kan anpassas efter ålder,  idrott och säsong.

På väg mot varvet – kom till start genom att träna smart!

Det är nu mindre än en månad kvar till varvet  och upptrappningen pågår för fullt.  På mottagningen är det full fart med löpteknikanalyser och omhändertagande av diverse skador.  Diksussionerna om den sista formtoppningen för att ”orka ta sig runt” eller ”göra en bra tid” osar i korridorerna. Det ligger i luften en risk för att träningspassen kanske både blir oftare och fler än vad som egentligen är bra för kroppen i det här läget. Med 3 veckor kvar att ladda gäller det att du tänker smart och får en bra balans av träning, återhämtning och bra mat. Annars är risken stor att du drar på dig en överbelastningsskada – löparens gissel.

 

 

 

 

Sjukgymnasterna tipsar dig som är nybörjare:

Träning kontra återhämtning

Ju hårdare du tränat desto längre återhämtning behöver du. En generell riktlinje är dock att ha två dagars vila mellan löppassen om du är nybörjare eller vet med dig själv att du inte är tillräckligt tränad.

 Växla träningsunderlag

Det är större risk att kroppen blir sliten om du hela tiden springer samma löprunda på samma underlag.  Även om du behöver vänja kroppen vid asfalt är det bra om du bryter av ibland med ett pass på lite mjukare underlag.

 Se över ditt löpsteg

Det optimala är att man klarar av att hålla foten i ett stabilt läge under löpsteget. Detta är tyvärr inte alltid fallet. Eftersom ett löpsteg med en fot som pronerar (sviktar inåt) ökar risken för t.ex. benhinnebesvär och hälsenesmärta är det bra att korrigera med ett inlägg eller en anpassad sko. Är det något du redan känner av kan det vara bra att se över skon/inlägget. Annars bör man inte byta skor så här kort innan start.

 Komplettera med dynamisk rörlighetsträning

För att bibehålla elasticiteten i senorna när du tränat hårt är det bra att komplettera med dynamisk rörlighetsträning dvs. aktiv träning av rörligheten (istället för statisk stretch). Du tar ut rörligheten i en riktning så långt du kan och går sedan tillbaka. Upprepa 10 gånger.

 Dynamisk rörlighet i fotleder och baksida lår

 

Elitrehab på konferens med sjukgymnast Shirley Sahrman från USA

En av dom kanske mest citerade sjukgymnasterna världen över, Shirley Sahrman, med näst intill idolstatus bland tränare och sjukgymnaster och ett unikt sätt att bedöma funktionsförmåga var huvudpersonen på den idrottsmedicinska/OMT konferensen som i helgen anordnades i Stockholm.  Vi var där och tog del av hennes kompetens.

Dr Sahrman pratade engagerat om vikten av att hitta rätt rörelsemönster i det man gör i sin vardag;

– Det är det du gör varje dag, år ut och år in som ger efterverkningar i din kropp och som påverkar hur den kan röra sig och vilka begränsningar som blir.  Där kan man bara titta på tennisspelarna som får en sned rygg och en kraftigare muskulatur på ena sidan av kroppen.

– Kroppen är smart. Den hittar alltid den lättaste och minst energikrävande vägen till sitt mål. Om man t.ex. skall böja på knäna som i övningen knäböj men är stel i sina fotleder som efter en fotledsstukning kommer man inte kunna komma särskilt djupt i rörelsen. Fotleden tar stopp. Men genom att rotera foten utåt löser kroppen situationen och gör det möjligt att komma djupare. Det är inget vi behöver tänka ut, det sker automatiskt. Resultatet blir dock att knät vrids inåt och att belastningen hamnar på insidan av foten vilket ger en ökad risk för smärta och skada i exempelvis knät om du gör det tillräckligt ofta eller med tung belastning.

Specifikt för helgens konferens var smärttillstånd i höft och rygg. Dessa två leder är funktionellt nära förbundna och påverkar varandra både i fråga om funktion och smärta.  När man tar ut rörelser i höften t.e_MG_0975x lyfter upp knät mot bröstet eller sträcker ut benet i ett längdåkningsskär kommer detta få efterverkningar i ryggen såvida man inte med sina bålmuskler klarar att stabilisera och hålla kvar ryggen i ett stabilt läge.  Om vi tar en sådan rörelse som att plocka upp någonting från golvet eller övningen ”marklyft” som vi tränar på gymet så är det många som kommer upp till stående genom att ”lyfta upp ryggen”. Många fortsätter ocskå rörelsen och översträcker bakåt. Chansen är då stor att man efter många lyft eller om man gör ett tungt lyft får ordentligt ont i ryggen. För en skonsam och effektiv rörelse är det viktigt att inkludera höften och låta kraften komma från sätesmuskulaturen. Man tänker att man driver fram höften istället för att lyft upp ryggen. Då sprids belastningen ut på ett större område, hela den stora och kraftfulla sätesmuskulaturen, istället för ett litet och känsligt område i ländryggen.

Shirley Sahrman statement:

– Använd bra rörelsemönster i vardagen

Genom att upprepa ett felaktigt rörelsemönster flera gånger varje dag skapar vi själva våra besvär med ont i ryggen eller kanske stela höfter.

Träna i dagliga livet.

Genom att bli medveten om sina rörelser kan man träna i situationer där man verkligen behöver sin kapacitet. För många innebär det bålmuskelträning att bara stå rakt upp och ned med bra hållning.

Fundera på:

– Hur länge klarar du att sitta med en bra hållning framför datorn?

– Hur gör du när du skall ta upp någonting från golvet? Böjer du på benen eller fäller du överkroppen framåt? Hur tar du dig upp igen? Använder du ryggen eller rumpan?

Elitrehab föreläser på Carlanderska – “Träning som funkar”

Denna veckan har Elitrehab pratat för personalen på Carlanderska sjukhuset om ”Träning som funkar”. De fick några tips på vägen:

 1.       Gör träningen individuell och personligt målanpassad

Om man har ett personligt program där man vet vilket syfte varje övning har och vilket mål träningen skall fylla är det lättare att motivera sig. Alla har vi olika syften med att vi tränar och den som skall springa vårruset kan inte ha samma träningsupplägg som den som skall bli en smidigare golfare, det säger ju säg självt. Tyvärr är det inte alltid lika självklart vid planering av kompletterande träning som till exempel styrka och rörlighet. Då blir inte heller resultaten i idrotten/motionsformen de som man önskar och risken är att man tappar motivationen.

Träningsprogrammet bör också följa en stegring. Då blir det sällan tråkigt och man får bättre chans att utmana sig och utvecklas i varje träningspass.

 2.       Träna alla kroppens funktioner – stärk upp din svaga länk

Om man exempelvis är stel i sina leder och har stram muskulatur Valgus Kneekommer detta påverka utförandet och prestationsutvecklingen i flera styrkeövningar. Man  kommer inte komma ner ordentligt i en knäböj eller fälla tillräckligt långt fram med överkroppen i ett marklyft. Det kan också öka risken för att man skadar sig. En stel fotled kan till exempel bidra till att man vrider ut foten och tappar in knät då man landar efter ett upphopp vilket ökar risken för en ledbandskada i knäleden. Därför är det viktigt att ta reda på vad just du behöver förbättra för att kroppen skall funka optimalt och du skall få ut maximalt av din träning.

 3.       Gör träningen effektiv och lättilgänglig

Den träningen som blir av är den som är bäst. Bygg inte så stora hinder i vägen för att kunna träna utan se att också 20 minuter är bra. Tänk på att det ofta är intensiteten i det du gör som avgör om du blir bättre eller inte. Gör en styrekcirkel på en kvart, hoppa upp på bänkar, gör utfallssteg och armhävningar medan barnen är på lekplatsen eller komplettera lunchen med en promenad och några sköna rörlighetsövningar.

Lycka till!