maj, 2013

Inlägg efter månad:

 

Nu laddar vi om – från löpning till cykel

På självaste nationaldagen 6e juni är det dags. Årets Nationaldagslopp samlar cyklister som skall ta sig från Kvibergs kaserner runt Partille, Landvetter, Jonsered och tillbaka igen. Distansen på 100 km sägs vara Sveriges tuffaste motionslopp och en perfekt uppladdning för Vätternrundan. Men man kan också cykla 60 km genom Härskogen eller familjerundan på 25 km med korvgrillning utmed Aspen. Någonting för alla…

Elitrehab kommer att finnas på plats som sponsor och ge råd om träning och skador. Tillgång till massage finns för ömmande vader efter loppet.

Vi har följt träningsuppladdningen på nära håll med alla våra Göteborgsvarvslöpare. Nu är det dags att ställa om till cykeln. Naturligtvis har detta skett parallellt med löpningsträningen. Men, till en av våra idrottare som både cyklar och löptränar ville vi ställa några frågor. Skiljer sig träning och uppladdning inför en halvmara jämfört med att nöta flera mil på cykelsadeln? Nicklas Östling har precis deltagit i Göteborgsvarvet och var en av de som svettades i förra årets Nationaldagslopp. Elitrehab frågade:

1. Laddar du på olika sätt inför en cykeltävling jämfört med om du skall springa?Ganska lik uppladdning. Tränar dock lite mer nära inpå med cykling eftersom det inte sliter lika mycket som löpning. Dock inte så hög intensitet sista veckan utan mer lite lagom långa pass mellan 3-7 mil för att hålla igång benen. Sedan äter jag mycket närmare inpå ett cykel-lopp för att slippa äta så mycket under själva loppet. Något som inte funkar på löpning där man vill ha minst 2 timmar utan mat innan start. Är det över 20 grader eller långa lopp som Marathon/Vätternrundan så fyller jag på med Resorb eller annan liknande produkt innan som innehåller salt/magnesium mm. Detta för att undvika kramp.

2. Vad är den största fysiska utmaningen i cykling jämfört med löpning?AV1C0322
Det är ofta längre tid man håller på i cykel. Ungefär dubbla tiden, ibland 3-dubbla. Och det går mycket ryckigare. Kan gå lugnt i 1 timma då man kan äta o ladda för att sedan ligga på gränsen till mjölksyra o kramp i nästa. I löpning kör man ofta i sitt eget tempo (i alla fall på min nivå) medans i cykel måste man anpassa farten efter en grupp/klunga. Ibland väljer man en för snabb klunga och får släppa för att vänta in nästa gäng. Så mycket mer taktik i cykel. Man kan vara ca 15% sämre i cykel men ligga o lurpassa långt bak i klungan för att sista milen köra för fullt och vinna. Sedan måste man få i sig mycket mer energi i cykel och inte bara i vätskeform. Så att lära sig äta under ett lopp var en stor utmaning i början och är det ibland fortfarande. Har man glömt fylla på med energi kan det vara det avgörande sista 2-3 milen…

3. Hur tränar du för att kroppen skall funka för både löpning och cykel?
Styrketräning: Lite mer hopp o tåhävningar för att stärka vrister/vader för löpning. Annars både bål, höft, mage, axlar, ben för båda sporterna. Kör oftast träningen i perioder lite mer intensivt för den ena sporten så det blir aldrig jämn fördelning av träningen. Omställning från löpning till cykel är lite lättare än tvärtom men det går annars väldigt bra att kombinera sporterna. Men det är bra med perioder då man fokuserar mest på en sport framförallt sista månaden innan tävling.

* Nicklas kompletteringstränar också på Elitrehabs cirkelpass för bålstabilitet, rörlighet, spänst och motorisk kontroll.

I nästa inlägg frågar vi sjukgymnasten Wenche Norén om skador och träning inom cykelsport.

Elitrehabs sjukgymnaster på plats, Göteborgsvarvet 2013

1 940 löpare som bröt. Många som kom i mål hamnade i akuttältet. Elitrehab-teamets sjukgymnaster jobbade på tillsammans med ett gott gäng proffsiga läkare, sjuksköterskor och andra sjukgymnaster (från Mölndals sjukhus bland annat) för att ta hand om muskelbristningar, överbelastade knän och en massa krampande ben. Men fokus hamnade naturligtvis på alla de löpare som fått i sig alldeles för lite vätska och inte mådde bra.

Trots tårar, kräkpåsar och en massa brutna förhoppningar om att göra en bra tid blev det en positiv dag. Man var trött när man gick hem igår men väldigt glad att det gick som det gick. För hur många av löparna var egentligen fysiskt förberedda på att springa med full intensitet i nästan 30-grader? Någon enstaka Kenyan kanske…

Så, fantastiskt bra jobbat till alla er som tog er runt. Och till alla er andra, det var en tuff dag med extrema förutsättningar då man kanske egentligen bör skall sitta under ett träd och dricka något svalkande.
Det kommer ett nytt varv med nya chanser! Och syns vi inte tidigare och så ses vi kanske där…vid målsnöret 2014. Lycka till!

 IMG_2069

Vatten och salt – livsviktigt!

Vatten och salt finns det gott om på västkusten! Och det är tur, för med helgens utsikter kan det komma att behövas…iallfall om du tänker att du skall springa 21 km.

Enligt väderprognosen för lördag kommer det att bli strålande sol, dock stundtals gömd bakom moln, med en temperaturen vid lunch på runt 24 grader. När temperaturen går över 23 grader ökar risken för att bli uttorkad i samband med längre fysiskt arbete. Med för lite vätska i kroppen kommer inte bara prestationsförmågan att minska, risken ökar också för att kroppen skall må riktigt dåligt. Frågan är då, hur mycket skall man dricka och vad?
Tävlingsläkare Claes Mangelus tipsar på Göteborgsvavets hemsida om att man bör dricka en mugg var tjogonde minut om det är varmt. Fyll på med 1-2 muggar några timmar innan loppet börjar och sedan ytterligare 1-2 muggar fram tilll start. Det blir dock inte bättre av att du dricker mer än så, om du inte är törstig naturligtvis. Att dricka för mycket vatten ökar risken för övervätskning och även det kan medföra livshotande tillstånd. Så lagom mycket är bäst.

Fördelarna med att välja sportdryck är att man får i sig salt som är livsnödvändigt för kroppen och som behöver tillföras när man svettas mycket. Är man inte van att dricka sportdryck kan man istället dricka vatten och komplettera med salt. Ät t.ex. några salta pinnar innan loppet och ha med portionspåsar salt (från t.ex. McDonalds) som du intar sista fjädedelen av loppet. För att undvika att blir uttorkad bör du undvika alkohol dagarna innan loppet samt att äta antiinflammatorisk medicin som t.e.x Voltaren och Ipren

Går det så långt att du känner dig dålig eller får symtom på uttorkning som t. ex. upphörd svettning med kall hud, tungt att andas, illamående, kräkningar eller obehagskänsla/smärtor i bröstet så bryt omedelbart! Om du inte blir bättre på 5-10 minuter, sök vård!

Läs mer på www.goteborgsvarvet.se

Inför varvet – uppladdningstips med musik, rödbetor och salta pinnar

Nu är den bara dagar bort, en av de största prestationerna fysiskt som flera av oss kommer att göra i livet. Du är säkert förberedd fysiskt och har vid det här laget massor med mil i benen. Träningen är klar, men det finns andra faktorer som kan påverka din prestation…

DAGS ATT LADDA IN I DET SISTA:

 

 

Genom att äta
I tidigare blogg-inlägg hänvisade vi till dietist Kajsa Asps artikel på sin hemsida om rödbetor och spenat. Genom att inta dessa livsmedel som innehåller nitrat kan man påverka cellerna så att vi kan jobba längre på en lägre syrenivå. Genom att nitratladda några dagar innan man ska prestera kan man minska syreförbrukningen med 3-4% – eller orka jobba 16% längre tid på en konstant belastning. För att få i sig tillräcklig mängd nitrat kan man t.ex. äta 2-3 rödbetor eller dricka 3-4 dl rödbetsjuice per dag.
Läs sedan mer på www.kajsaasp.se  hur du laddar genom att äta lagom mycket kolhydrater.

Genom att sova.
Genom att sova svalt, mörkt, tyst och ostört i minst 8 timmar kan du optimera din prestationsförmåga. 2011 publicerade professor William C Dement vid sömnforskningsinstitutet i Stanford University USA en rapport som visade att basketspelare kunde öka sin löpsnabbhet med 4% genom att sova optimalt (i genomsnitt 10 timmar under 5 veckor).

Under nattens sömn bildas också hormoner som är viktiga för tillväxt av muskler samt kortisol som har en dämpande effekt på inflammationer.

Genom mental förberedelse
Tänk igenom hur du skall lägga upp dina 21 km, vilken fart skall du hålla och vilka delmål skall du ha. Genom att dela upp sträckan i tanken och belöna dig själv för varje genomfört delmål (vätskepaus, lite salta pinnar eller en klapp på axeln från dig själv) blir det mer överkomligt för dig som inte är van att springa långdistans.

Med musik
I en studie gjord av tunisiska forskare fick en grupp vältränade idrottare genomföra två separata Wingate-test med 48 timmar mellan. Inför det ena testet fick idrottarna lyssna på tempofylld musik under uppvärmningen. Vid det andra testet utförde uppvärmningen utan musik. Effektutvecklingen under testet blev signifikant högre när deltagarna fick lyssna på musik under uppvärmningen.  Nu är Wingate-testet bara 30 sekunder långt och Göteborgsvarvet håller även för Kenyanerna på längre än så. Men med riktigt bra musik ökar orken till att ta klara lite mer, lite längre, det vet vi alla, eller hur?

 

LITTERATUR:

  1. Dietary inorganic nitrate : role in exercise physiology, cardiovascular and metabolic regulation. Filip Larsen. Avhandling: http://publications.ki.se/xmlui/handle/10616/40595
  2. Idrott och Kunskap Nr 2 2013.
  3. The effects of music on high-intensity short-term exercise in well trained athletes. Jarraya M, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O et al. Asian J Sports Med. 2012 Dec;3(4):233-8

 

Inför varvet – vad gör du om du får håll?

En ny bok på marknaden för dig som är intresserad av konditions- och uthållighetsidrott kommer nu från SISU Idrottsböcker och heter ”Kondition och uthållighet – Träning, tävling och hälsa”. Här finns teori och praktisk vägledning om saker som pulsträning och intervallträning men du får också tips om saker som t.ex. hur man undviker håll.

 

 

 

VARFÖR FÅR MAN HÅLL?

  1. Om man håller bålen i ett utsträckt läge och samtidigt utsätter den för rotationer och/eller stötar kan bukhinnan och ligament i buken irriteras. Det skulle kunna förklara varför det är mer vanligt med håll inom t.ex. löpning jämfört med cykling.
  2. Dålig hållning där man jobbar med ryggen i ett mer rundat läge skulle kunna öka risken för håll
  3. Håll drabbar oftare otränade personer

SÅ UNDVIKER DU ATT FÅ HÅLL:

  1. Det mest effektiva sättet att undvika håll verkar vara att försöka ta djupa andetag. Med en mer “ytlig andning” hamnar diafragman i en hög position i buken vilket leder till en utsträckning och retning av bukhinnan och ligamenten som fäster på diafragman.
  2. Undvik att äta timman före tävling
  3. Undvik dryck med högt kolhydratinnehåll
  4. Värm upp kroppen successivt och noggrant

 SÅ HÄR GÖR DU OM DU FÅR HÅLL:

  1. Sänk intensiteten och försök ta djupare andetag
  2. Gå långsamt och växla mellan att ha armarna över huvudet och sträcka ut buken och sjunka ihop så att buken kan slappnar av

 Lycka till! Vi håller tummarna för dig!

Inför varvet – öka prestationsförmågan med rödbetor

Denna veckan tipsar vi om vår dietist Kajsa Asp´s blogginlägg om hur du kan öka din prestationsförmåga genom att äta rödbetor och spenat. Självklart är det inte hela sanningen bakom att ta dig i mål på på en bra tid eller med en skön känsla men många bäckar små…

http://kajsaasp.se/2013/04/rodbetor-och-spenat-ger-battre-kondis-blogg100-del-72/

 

Vi hejar på er alla under slutspurten och förberedelserna inför varvet. Har du ont någonstans eller funderar över något besvär du går och dras med är du välkommen att boka tid för professionell rådgivning. Förra veckan kunde vi hjälpa en av varvsdeltagarna att komma till start genom att ändra en aning på löptekniken. Belastningen på knäleden minskade och då försvann även smärtan.