augusti, 2013

Inlägg efter månad:

 

Genomgång av skadeförebyggande träningsprogram NR 3 för Hovås Billdal Elit.

Tisdag kväll bjöd på strålande sensommarväder och ett motiverat lag när Elitrehab var på plats för genomgång av säsongens sista stegring av det skadeförebyggande programmet.  Första genomgången i januari vräkte snön ner på Valhalla IP och snötäcket var 10 cm djupt. Den genomgången hade sjukgymnasten fullt sjå att få spelarna varma och träningen fick avbrytas efter uppvärmningen. Idag var planen full av glada, motiverade spelare med bra löpteknik, klockrena landningar med ”knä över tå” och utfallssteg klippta ur en instruktionsbok. Bra jobbat Hovås Billdal!

En spelare som gör uppvärmningen bra blir bättre förberedd för spel rent prestationsmässigt men också i moment där skador kan uppstå. Både genom att kroppens proprioception (led- och muskelsinne) fungerar bättre när man värmt upp men också genom att man rent teknikmässigt tränat sig på hur man landar eller vänder i situationer där olyckan annars kan vara framme. I slutet av säsongen när det börjar dra ihop sig och det verkligen gäller att prestera bra och man samtidigt har mycket spel och matcher i ryggen är det extra viktigt att vara rädd om kroppen. Värm upp ordentligt, vila då möjlighet finns, ät och sov bra och sök hjälp hos sjukgymnast eller liknande när man har ”känningar” så dessa kan åtgärdas i tid.

Lycka till!!!

Kicka igång träningshösten!

Sista helgen i augusti (29/8-1/9) är det öppet hus på Fysiken Gibraltargatan och du har chansen att komma och pröva på våra nya träningsanläggning, en av Sveriges största. Sedan i maj hittar du Elitrehab här. Torsdag kväll (29/8 17.30-20.00) finns vi i gymet och svarar på frågor om hur du skall träna efter en skada, träna för att förebygga skador eller hur du skall komma igång med en bra uppbyggande träning för just din idrott eller motionsform.

Välkommen förbi!
För frågor: info@elitrehab.com              Reception: 031-106930

Hur får du en bra träningshöst?

 INLED MED ETT FYSTEST!

Utan att du vet ordet av så har ekorrhjulet rullat igång igen med jobb, plugg och en massa vardagsrutiner. Förhoppningsvis är träning en av de mer glädjefulla av dessa. Har man haft sommarledigt från sin träning är det ju alltid lite trögt i början, innan kroppen vänjer sig vid att svettas och ta i. Men, med vetskapen om att det är just i den stunden det händer, när det är som jobbigast, som du förändrar din kropp och bygger upp den. Då känns det mer motiverat att kämpa på.

Men man måste också fråga sig; -Vad vill man kämpa mot? Vilket mål skall du ha med träningen i höst? Om man satt upp ett tydligt mål med sin träning, som också är mätbart blir det lättare att se framstegen och det är mer troligt att träningen blir av istället för att du råkar hamna i TV-soffan istället.
Säkert är det så att du har saker du skulle vilja förbättra. Kanske stärka upp ryggen, bli smidigare i kroppen, få snabbare ben eller förbättra konditionen. Saker som skulle göra att det slutmål du har med träningen som att uppnå;en bättre tid på Göteborgsvarvet eller göra fler mål på säsongens kvarvarande fotbollsmatcher, blir lättare att uppnå.

Genom att inleda träningssäsongen med ett fystest/screening av kroppens olika funktioner kan man få svart på vitt hur man ligger till och en vägledning om var man bör lägga fokuset på träningen för att utvecklas och bli bättre. Då får man också ett resultat att sträva mot att förbättra.
Under veckorna som följer kommer du därför få ta del av några tester du kan pröva på själv hemma . Först ut är ett test där du kan få koll på spänsten och den explosiva styrkan i benen.

TESTA DIG SJÄLV – SERGEANT JUMP TEST
Övningen testar: Explosiv styrka och spänst i benen.
Utrustning: Vägg, måttband, krita.

sergeant jump test b

Gör så här: Ta krita på fingrarna eller håll en krita i handen.
Stå jämfota med ansiktet mot väggen och sträck båda armarna så högt som möjligt över huvudet. Markera den maximala höjden du når med kritan. Ställ dig med höger sida (om du är högerhänt) en bit ifrån väggen. Böj knäna till 90 grader och hoppa sedan upp så högt du kan. Markera högsta höjden du når med fingrarna.
Mät skillnaden mellan högsta höjden i stående och högsta höjden i hoppet. Det bästa av tre försök räknas som testresultat.

TESTRESULTAT

Ålder Vuxna idrottare ( över 20 år)
Kön Män Kvinnor
Utmärkt >65cm >55cm
Över medel  60 cm 50 cm
Medel 55 cm 45 cm
Under medel 50 cm 40 cm
Behöver förbättras <46 cm <36 cm

Nedsatt spänst är något som gör att den sk. “gummibollseffekten” i musklerna/senorna uteblir, Det kan kännas som att man är tung i benen när man springer, hoppar eller går för att fjädringen under rörelsen inte är optimal. Man landar då tyngre och får inte samma fråntryck i motrörelsen.

Tunga ben kan också bero på att man inte har rätt teknik eller att man har ett träningsupplägg där man överbelastar kroppen och benmusklerna inte får återhämta sig ordentligt. Med ett fystest/screening kan man snabbt se vad som saknas och du kan träna på rätt saker för att bli bättre.

Vill du pröva på fler tester eller få råd om hur du skall träna på bästa sätt för att förebygga skador och öka din prestationsförmåga – välkommen in till oss!

Referenser:
“Träning som funkar”. Marie Larsson MIRO Förlag, 2010.
101 performance evaluation tests. Mackenzie, B, London: Electric word plc, 2005.

 

Fotboll, bananer och pasta – nya forskningsresultat om återhämtning efter match

 
Direkt efter träning slänger vi på rutin i oss en banan, ett glas mjölk eller en proteindricka. Det har vi lärt oss nu att det är viktigt för att påskynda återhämtningen och uppbyggnaden av kroppen. Så blir vi snabbt pigga i kroppen och redo för ett nytt träningspass.  Men, nu kommer en helt ny studie från Danmark som visar att denna typ av åtgärd inte har någon påvisbar effekt…på fotbollsspelare.

 
Från Köpenhamn kommer studien om återhämtning av kroppens glykogenlager (kolhydratlager) i samband med fotboll där man undersökt om återhämtningen efter match kan påskyndas av att vi tillför kroppen en protein- och en kolhydratrik kost..

19 manliga fotbollsspelare delades in i två grupper där en åt vanlig kost och en höll en diet med högt innehåll av kolhydrater och protein 48 timmar efter fotbollsmatch. Sedan undersökte man om kosten påverkade återhämtningen av kroppens glykogenlager i muskeln. Det är väl känt att en kolhydratrik kost efter träning ökar resyntesen av glykogen. Det är också konstaterat att kolhydratinlagringen blir bättre av att man samtidigt som man äter en kolhydratrik kost också tillför bra med protein.

Resultatet av undersökningen visade att både 24 och 48 timmar efter match var resyntesen lika oavsett kost. Detta kan jämföras med andra studier där man sett att man genom att äta en protein- och kolhydratrik kost efter cykel- och löpträning får en ökad resyntes av muskelglykogen jämfört med om man äter en normal diet.
Fortfarande efter 48 timmars vila var glykopgenlagren i typ II fibrerna inte återställda.  Det tar med andra ord flera dagar att uppnå samma glykogennivå i muskeln som man har innan match.

Excentrisk träning har setts kunna påverka resyntesen av glykogen negativt framförallt i typ II fibrerna. Detta kunde man inte se något samband med i denna studie.

En muskel med dåligt glykogenlager är en muskel som blir trött fortare, inte svarar lika bra på träning och lättare skadas om den utsätts för hård träning. För att få en kvalitativ träning måste tränaren ta hänysn till detta och anpassa träningen därefter.

Du som spelare skall fortsätta äta bra efter träning. Tills forskningen visat vad som är optimalt för en fotbollsspelare får man istället anpassa träningen och belastningsnivån till rådande omständigheter.

 

Läs hela studien: Effect of whey protein and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game.
Gunnarsson TP, Bendiksen M, Bischoff R, Christenson PM, Lesivig B, Madsen K, Stephens F, Greenhaff P, Krustrup P, Bangsbo J.
Scandiniavian Journal of Medicine and Science in Sports. Nr 4, Augusti 2013.