september, 2013

Inlägg efter månad:

 

Motivation till att förändra sitt liv genom löpning

Har du svårt att motivera dig till träningspassen så här när hösten trillat över oss och kvällarna blir både mörkare och kallare? Om du visste att för varje träningspass du gjorde tog du dig närmre möjligheten att förändra ditt liv och längre bort ifrån vardagen som fattig bonde kanske löparkläderna skulle åka på lättare, Se dokumentären från Kunskapskanalen om den lilla byn Bekoji i Etiopien, där flera framgångsrika långdistanslöpare och olympiska mästare kommer ifrån men där samtidigt fattigdomen är närvarande och det långt ifrån säkert att du fått äta något innan du gör ett heat för att bli uttagen till en viktig löpartävling…

http://urplay.se/Produkter/177174-Varlden-Loparbyn-i-Etiopien

TESTA : Har du kopplat ur sätesmusklerna?

Det finns en muskelgrupp som sitter runt höften som spelar en avgörande roll för hur effektivt du kan transportera kroppen framåt i exempelvis ett löpsteg eller på en cykel. Funktionen av dessa muskler är också oerhört viktig för att förebygga skador i höften men även i knät. Muskelgruppen kallas i vardagstal sätesmuskulaturen och består av Gluteus maximus baktill och Gluteus medius och minimus på sidan av höften. I dessa muskler ligger en hel del av hemligheten bakom en bra teknik, kraft och fart.

Gluteus maximus (G.max) är den muskel vi använder när vi trycker ifrån, upp för en backe eller trappa men även när vi bromsar en rörelse nedför som i ett utfallssteg. Idag har vi en tendens att koppla ur G.max och inte använda den optimalt. Det beror bland annat på att vi sitter en stor del av dagen och muskeln i ljumsken, höftböjarmuskeln, blir stram. Med en  stram höftböjarmuskel  tippas bäckenet framåt (ökar svanken, *se nedre bild) och sätesmuskeln hamnar då i ett ofunktionellt läge för att kopplas in. Istället använder vi ryggmuskler och baksida lår som inte är avsedda för uppgiften egentligen och därför lätt överbelastas och smärtar eller brister. Har du t.ex. någon gång funderat var du har träningsvärk efter att ha kört utfallssteg? Är det i låren eller i ryggen hör du till dem som har skickat den stora sätesmuskeln på semester.

Gluteus medius (G.med) på sidan av höften har som uppgift att hålla uppe bäckenet i ett neutralt läge när vi sätter i foten i marken och flyttar motsatt ben framåt. Om G.max inte fungerar optimalt kommer höfterna eller bålen att tippa från sida till sida när vi går eller springer vilket gör att vi gör av med energi i onödan. När vi rör oss framåt vill vi fokusera rörelsen framåt och inte i sidled, det kostar extra.

Testa – har du kontroll på ditt säte?
Ställ dig framför spegeln och gör ett utfallssteg. Hur ser det ut? Åker höften ut åt sidan och knät inåt mitten (övre bild) eller klarar du att hålla en rak linje mellan fot, knä, höft, bål?

Hur ser det ut från sidan? Går sätet rakt ner mot golvet med en stabil rygg ? Eller åker rumpan bakåt och svanken ökar? Om så är fallet klarar du inte av att bromsa rörelsen med sätesmuskeln och belastningen kommer bara att hamna på låret. Lägger du på en skivstång på axlarna är risken dessutom stor att det kommer göra ont i ryggen då du utför rörelsen med en ökad svank.

Hur hittar du sätesmusklerna?
Ett bra sätt är att göra en knäböj med gummiband mellan knäna. När man bromsar nedåt trycker man samtidigt knäna ut åt sidan och lägger tyngden på hälarna. Då skall man känna hur sätet jobbar för att bromsa rörelsen. Tänk på att hålla överkroppen upprätt med god hållning.

När du lärt dig hitta sätesmuskeln med två ben som understöd går du vidare och jobbar med ett ben i taget i exempelvis utfallssteg. Gör på samma sätt; håll kroppen upprätt, lägg tyngden på hälen (på det främre benet) och pressa knät ut åt sidan, gärna mot ett gummiband som du fäst i stolpe eller dylikt. Sedan är det bara att stegra med olika övningar:

Step-up: ta ett steg upp på en bänk och låt sätesmuskeln trycka ifrån uppåt och bromsa nedåt utan att höften åker ut åt sidan eller knät åt mitten.

Utfallsgång: Gör utfallssteg med flera steg i rad framåt och en vikt på bröstet. Känn hur sätet jobbar varje gång du sätter i hälen i golvet och landar.

Välj övningar som efterliknar de moment du behöver bli stark i. En löpare behöver t.ex. använda sätesmuskeln uppför backar (step-up) och nedför backar (utfalllssteg) med överkroppen i ett upprätt läge. Medan en cyklist behöver kunna hitta sätesmuskeln i ett läge där överkroppen är mer framåtlutad och låret i en position nära magen t.e.x djupa knäböj.

Fördelen som kommer av att du lärt dig att koppla in din sätesmuskel är inte bara att du blir starkare och kan utveckla mer kraft framåt utan också att du med en aktiverad muskel naturligt kan hålla bäckenet i en bättre position och därför slipper lägga tid på att stretcha höftböjaren.
Referenser:
“Träning som funkar”. Marie Larsson MIRO Förlag, 2010.
Härifrån kommer bilden

Högintensiv träning med Tabata

Två tjejer i 25-års åldern står på gymmet med var sin telefon i handen och räknar sekunder. Dom har gjort armhävningar och utfallssteg i 20 sekunder och sedan vilat 10 sekunder i 4 omgångar. Knappt svettig säger den ena tjejen…nej, det här var jobbigt, nu räcker det va? Den andra tjejen stannar mitt i armhävningarna och säger –Ja, absolut! Vi har ju gjort hälften i alla fall…På väg ut säger receptionisten glatt:

–Har ni kört Tabata idag tjejer? Båda nickar och ler nöjt när receptionisten gör tummen upp…

Tabata är en träningsform som fått stor genomslagskraft på träningscenter runt om i landet. Och det är ett effektivt sätt att träna, om man gör det på rätt sätt.
Det var professorn och fys-tränaren Izumi Tabata som i slutet på 80-talet började effektivisera konditionsträningen för det japanska skridskolandslaget. Istället för den vanliga konditionsträningen som tog lång tid fick atleterna köra stenhårt 20 sekunder, vila 10 sekunder och sedan upprepa 8 gånger dvs en total träningstid på 4 minuter. Det vinner mycket tid till annat…

Skridskoåkarna tränade 5 pass per vecka i 6 veckor, 4 intervallpass och ett lågintensivt pass. När resultaten från *studien utvärderades visade dom en ökad mjölksyretolerans och en ökad syreupptagningsförmåga (kondition) med 7ml/kg/min. En kontrollgrupp som istället hade  tränat 60-minuterpass på lägre intensitet men lika ofta fick också en stegring av syreupptagningsförmågan men bara med 5 ml/kg/min. Dessa fick inte heller någon effekt på den anaeroba kapaciteten.

Hur gör man?
1. Välj ut ett sätt att träna som aktiverar stora delar av kroppen t.ex. cykel, rodd eller löpning
2. Ladda ner en app med Tabata intervaller så du inte behöver tänka på att hålla koll på klockan utan bara lyssna till signalerna
3.Sedan kör du, 20 sekunders maximal ansträngning, 10 sekunders vila i 8 omgångar. Intensiteten skall vara skyhög och du skall vara maximalt trött efteråt.

Tänk på att:
1. För att få effekt på konditionen av bara 4 minuters träning måste intensiteten vara väldigt hög (170 % av max).
2. Tabata är ett sätt att variera träningen genom att bryta av långpassen med korta intensiva pass. Men du bör inte köra fler än 3 gånger/vecka eftersom skaderisken under högintensiv träning ökar.
3. Ett träningspass kan antingen vara hårt och kort eller med lägre intensitet och långt. Men inte både kort och med låg intensitet. Då uteblir resultatet av träningen eftersom träning handlar om att överbelasta kroppen på något sätt för att på så sätt tvinga den till att göra fysiologiska anpassningar; bli starkare, snabbare eller tåla mjölksyra bättre.
Därför kan du inte använda övningar som armhävningar och utfallssteg när du tränar enligt Tabata. Visst är det jobbigt, men på 20 sekunder är det svårt att komma upp i en tillräckligt hög intensitet med dessa övningsval. 

Referens : 
Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata INishimura KKouzaki MHirai YOgita FMiyachi MYamamoto K.

 

120715_tabata_5002b17be087c35c76004d5f

TESTA: Har du ben som håller?

Musklerna i kroppen har som funktion att utveckla kraft och rörelse. Men, deras uppgift är också att bromsa rörelser. Det glömmer vi ofta. Om man t.ex. skall vandra upp för en bergstopp tänker man igenom och förbereder sig för vägen uppför men inte alltid har man tänkt på att man också skall orka ta sig ned. Är man inte tillräckligt tränad kan musklerna vara helt slut och orkar inte bromsa kroppens rörelse nedför. Resultatet blir då en överbelastning av leden, eftersom kraften hamnar där istället för att att bromsas av muskeln.

Idag hade vi en ung idrottare på mottagningen som efter sommaruppehållet från sin idrott som första fys.pass fått utföra 160 utfallssteg, 100 knäböj och därpå 100 höga upphopp. Detta resulterade i smärtande, svullna knäleder och att hon tvingats avstå från sin idrott sedan dess. Vid undersökning ser man tydligt hur hon fortfarande, fyra veckor efter passet inte kan aktivera muskeln till hundra procent eller använda leden i hela rörelseomfånget.  En akut överbelastning av leden på grund av att muskeln blivit uttröttad och inte orkat bromsa rörelsen nedåt. Kraften hamnar rakt på leden istället för att bromsas av muskeln.

I temat benmuskelstyrka och för att du skall få koll på hur du ligger till vid uppstarten av träningssäsongen kan du göra nedanstående test. Jämför framförallt med dig själv. Inför en kommande skidsäsong är det extra viktigt med starka benmuskler. Har du byggt upp dig bra har du chansen att hålla längre än till dag tre och förebygga de skador som kommer då musklerna börjar bli trötta.

GÖR SÅ HÄR:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär framför en stol eller bänk. Stolen eller bänken skall vara i en höjd där låren i sittande är parallella med golvet.
  2. Sätt händerna i sidan och böj knäna till dess att sätet nuddar stolen eller bänken lätt och res upp igen (observera att du inte skall sätta dig ned).
  3. Fortsätt till dess att du inte orkar fler.
Män       Ålder

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

Utmärkt

>49

>45

>41

>35

>31

>28

Bra

44-49

40-45

35-41

29-35

25-31

22-28

Över medel

39-43

35-39

30-34

25-38

21-24

19-21

Medel

35-38

31-34

27-29

22-24

17-20

15-18

Under medel

31-34

29-30

23-26

18-21

13-16

11-14

Behöver förbättras

25-30

22-28

17-22

13-17

9-12

7-10

Kvinnor   Ålder

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

Utmärkt

>43

>39

>33

>27

>24

>23

Bra

37-43

33-39

27-33

22-27

18-24

17-23

Över medel

33-36

29-32

23-26

18-21

13-17

14-16

Medel

29-32

25-28

19-22

14-17

10-12

11-13

Under medel

25-28

21-24

15-18

10-13

7-9

5-10

Behöver förbättras

18-24

13-20

7-14

5-9

3-6

2-4

ÖVNINGEN TESTAR: styrka/uthållighet i säte och lår.

Referenser:
“Träning som funkar”. Marie Larsson MIRO Förlag, 2010.
101 performance evaluation tests. Mackenzie, B, London: Electric word plc, 2005.