november, 2013

Inlägg efter månad:

 

Löpteknik – fortsatt stort intresse!

Torsdag kväll anordnade Elitrehab ihop med Qualisys och Västsvenska idrottsförbundet (VSIF) en temakväll om löpteknik. Intresset var stort och över 100 personer hade anmält sig. Elitrehab pratade om hur man genom att stärka kroppen på rätt sätt kan förebygga skador och prestera bättre. Peter Fröberg från VSIF gav många bra tips på en god löpteknik och Patrik från Qualisys gjorde en löpanalys på Fredrik Johansson,orienterare på elitnvå.

 

Sammanfattning av grundläggande faktorer för en stark och skadefri löpning

1. God rörlighet i bröstryggen – är man stel i bröstryggen låser man rotationen i överkroppen, gör det svårare att aktivera bålstabiliserande muskulatur och ta djupa andetag

2. En bra kontakt med musklerna på sidan av sätet (gluteus medius) gör att man kan stabilisera bäckenet bättre och inte blir ”hängande på höften” utan kan trycka ifrån i löpsteget. Man får därigenom en kortare landningstid. Man kan också förebygga löparknä och muskulära smärtor kring höften

3. Kontakt med och styrka i musklerna vi annars sitter på dagligen, sätesmusklerna, är viktiga för att kunna driva oss framåt och bromsa nedför. Om vi inte kan koppla på sätet (gluteus maximus) är risken att vi överbelastar baksida lår (Hamstrings), vadmuskler och ländrygg som går in och kompenserar. Med dålig aktivering av sätemuskulaturen tenderar även bäckenet att roteras framåt varvid löpningen blir lite mer framåtlutad.

4. Har vi en bra bålkontroll är mycket vunnet både vad det gäller teknik och skadeförebyggande träning. När benen drar och armarna drar i en acceleration för att ta oss framåt är det viktigt att bålens muskler kan vara en stabil grund för dessa att utvinna kraft ifrån. Kollapsar bålen när vi lyfter benet i ett steg framåt eller fälls bålen åt sidan när vi drar armen bakåt…då börjar vi göra av med onödig energi när vi springer och risken för att börja kompensera och utveckla skador är överhängande.

Om man känner att träningen inte ger resultat och man kanske har återkommande besvär från någon del av kroppen är det viktigt att inte bara börja träna hårdare för att komma vidare. Istället kanske man skall backa bandet, göra en analys av teknik och funktion, titta på hur man ligger till med kost och vila för att sedan komma tillbaka med en helt ny kapacitet till en stark och skadefri löpning.

 

Effektiva behandlingsmetoder?

Elitrehabs sjukgymnaster var på idrottsmedicinsk konferens på GIH i  Stockholm i slutet på oktober och tog del av det senaste inom idrottsforskningen. Bland annat gjordes en genomgång av litteraturen av professor Suzanne Werner kring olika behandlingsmetoder inom sjukgymnastiken – har de effekt eller inte?

 

 

Stötvåg?
Konsensus saknas för effekt av endast behandling med stötvåg. Däremot finns mer evidens för stötvåg i kombination med excentrisk träning vid senbesvär.

Laser?
Här saknas konsensus helt. Fler långtidsuppföljande studier behövs.

Kyla?
Vid akut idrottsskada är kyla effektivt för smärtlindring och ett bra val i kombination med tryck och högläge vid akut omhändertagande.
Nedkylning av musklerna, s.k isbad, är det många idrottare som kör för att påskynda återhämtningen efter hård träning. Detta har dock inte kunnat bevisas ha någon effekt på varken träningsvärk, muskelstyrka eller svullnad i musklerna.

Referenser:
Al-Abbad H, Simon JV. The effectiveness of extracorporeal shock wave therapy on chronic Achilles tendinopath: a systematic review. Foot Ankle Int. 2013;Jan:34(1):33-41

Crystal NJ et al. Effect of cryotherapy on muscle recovery and inflammation following a bout of damaging exercise. Eur J Appl Physiol. 2013;Jul:20.

Baksidan av fotbollen

Förebygg Hamstringsbristningar och få tillbaka spelarna snabbare

Bristning i baksida lår är idag den vanligaste skadan inom fotbollen.  Den upptar cirka 20% av alla skador under säsongen och i ett allsvenskt lag med 25 spelare har man ca 5 skador/säsong. Det är också så att risken för att få en ny skada är 5-6 gånger större hos dem som har en tidigare bristning i baksidan.
Det vanligaste är att skadan sker under det att muskeln förlängs under samtidig aktivering sk. excentriskt muskelarbete.  Det är därför viktigt att man tränar muskeln på samma sätt både i skadeförebyggande program och i rehabiliteringsträning.

Skadeförebyggande träning: I Danmark gjordes en studie av 942 manliga fotbollsspelare från olika nivåer där ena hälften fick göra ett 10 veckor långt stegrat excentriskt träningsprogram för baksida lår medan den andra hälften fortsatte med sin vanliga träning..  Den enda övningen man egentligen gjorde i interventionsgruppen var s.k Nordic Hamstring eller ”Finnen” Det man kunde visa var att skaderisken hos de som tidigare inte haft en skada minskade med 60 procent och hos de som haft en skada tidigare säsong minskade den med hela 84 procent.
Idag ingår Nordic Hamstring i alla bättre skadeförebyggande uppvärmningsprogram riktade mot fotbollen.

IMG_1609

Återgång efter skada – rehab: 2013 redovisades en ny studie av Carl Askling och medarbetare där man tittat på en grupp fotbollsspelare (n=75) med akut hamstringskada, som verifierats med magnetkameraundersökning. Hälften av spelarna lottades till ett rehabiliteringsprogram där man fick göra övningar där hamstrings belastades under stor samtidig förlängning medan den andra hälften genomförde “konventionella” övningar. Alla övningarna i interventionsgruppen gjordes inom smärtfritt rörelseomfång.

The Diver: En gång varannan dag, tre set med 6 reps

the diver

The Extender:  Två ganger varje dag, tre set med 12 reps

the stretcher

The Glider: En gang var tredje dag, tre set med fyra reps.

the glider

Huvudfyndet från studien är att tiden åter till match förkortades signifikant för de som tränade “förlängningsprogrammet” jämfört med de som tränade det “konventionella programmet”, medelvärde för grupperna var 28 dagar respektive 51 dagar.

Med andra ord gäller det att träna baksida lår under förlängning både för att förebygga skador och för att få tillbaka spelarna snabbt efter inträffad skada.
I Hovås Billdal IF har vi under säsongen bara haft två lättare bristningar i baksidan där spelarna snabbt varit tillbaka på plan igen tack vare bra program och engagerade spelare som gör sin rehab 100%.

Lycka till!

Referenser:

  • Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men´s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Hölmich P. Am J Sports Med, 2011 Nov;39(11):2296-303.
  • Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Askling C, Tengvar M, Thorstensson A. Br J Sports Med. 2013, 47:953-959.