december, 2013

Inlägg efter månad:

 

God Jul och Gott Nytt År!

Nu är julen här i hela sin prakt, även om vi saknar snön än så länge. Det är dags att njuta av julmat, vila och förhoppningsvis gemenskap med nära och kära.
Tyvärr är maten som serveras så här års är till stor del väldigt fet, innehåller inte så mycket färska grönsaker och en hel del socker smyger sig in i skinkor, inläggningar och julgodiset inte minst. Dansen kring granen verkar dessutom ha utgått ur traditionen och ersatts av TV:ns oändliga utbud vilket gör att alla extra kalorierna som slinker ned inte får någon väg ut….Och så här är det ju varje år. Men som tur är håller vi ju inte denna konsumtion och aktivitetsnivå året om. För att du skall må så bra som möjligt under helgerna som kommer och tiden därefter med vill vi dock ge några råd på vägen:

Rör på dig!
Ta varje chans till att röra på dig, gärna utomhus under de få soltimmar som blir för att få D-vitaminets effekt på immunförsvaret. Det behöver inte vara länge och inte stenhårt men genom att motionera gör du åtminstone av med en del av de kalorier som slinker ned och du minskar risken att vågen visar på en högre siffra i januari än vad du önskar. Tar du en timmas rask promenad inom 24 timmar innan en fettrik måltid kan du dessutom påverka ökningen av blodfetter i samband med måltiden som blir avsevärt lägre än om ingen motion utförts innan.

Ta för dig av:
Som sagts innan är ju en hel del av julmaten ganska innehållslös på frukt och grönt men det finns några guldkorn vi skall passa på att ta för oss av. Bland annat är nästan alla av de exotiska kryddor som smaksätter vårt svenska julbord omnämnda i gamla läkeböcker och sägs ha diverse hälsobringande effekter. Kryddnejlika har liksom ingefäran en hög koncentration av *antioxidanter. Och förutom att stoppa kryddorna i pepparkakor och vörtbröd går det ju bra att strö lite riven ingefära över en god fruktsallad eller göra ett gott te med ingefära och lite honung för att stärka immunförsvaret.  Ingefäran anses också ha en bra effekt på matsmältningen och lugna magen vilket kan vara tacksamt i julbordstider och under nyårssupéer.
Kanelen på gröten smakar inte bara gott utan ger blodsockerkontroll och ökad insulinkänslighet. Kanel innehåller dock ämnet kumarin som i för stor mängd kan ge leverskador så är man angelägen om att förbättra sitt hälsostatus bör man komplettera med andra åtgärder som till exempel motion istället för att överdosera kanel.
Slutligen bör nämnas grönkålen som under flera år mest använts som dekoration men nu verkar vara en uppstickare på julbordet och en riktigt bra sådan. Grönkålen innehåller nämligen mängder med C-vitaminer, A-vitamin och E-vitamin och är en ypperlig antioxidant.

ingefara-img mer-grönkål

Ta det lugnt med: julgodis, julmust, julöl och brie så har du lurat nyårslöftena vid näsan och kan starta upp det nya året med andra spännande mål i siktet än att minska talen på vågen.

Elitrehab önskar er alla en fröjdefull jul och ett riktigt gott nytt år!
Wenche, Sara, Frida, Marie

*En antioxidant är ett ämne som skyddar kroppen mot fria syreradikaler som påverkar oss negativt genom sk oxidativ stress. Det som kan öka den oxidativa stressen är bland annat mat vi stoppar i oss med högt GI eller fel fetter. Frukt och grönsaker innehåller mycket antioxidanter, en del mer och andra mindre. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) beror var tredje magcancer, var tredje kranskärlssjukdom och var tionde stroke på att vi äter för lite frukt och grönt.

 

 

 

Coreträning vid ländryggsbesvär?

Smärta ifrån ländryggen med eller utan utstrålningen till benen drabbar 80% av oss någon eller flera gånger under livet. Det är framförallt de kroniska besvären (symtom > 3 månader) och de med upprepade perioder av ryggsmärta som är de mest bekymmersamma. Det är svårt att definiera en direkt orsak till sk ospecifika ländryggssmärtor (utan nervrotspåverkan). Men, man tror att det kan ha ett samband med hur väl vi använder våra sk coremuskler.

Transversus AbdominisCoremusklerna är de som sitter allra längst in i bålen, närmast ryggraden och vars uppgift är att stabilisera bålen/kontrollera dess läge. Till coremusklerna räknas främst m.Transversus Abdominis och mm. Multifidii. Dessa skall aktiveras automatiskt innan vi utför en rörelse med t.e.x. armar och ben och ligga till grund för den yttre muskulaturen som skapar kraft och rörelse (raka och sneda bukmusklerna exempelvis). Man kan säga att coremusklerna är som en plattform för den yttre muskulaturen att verka kring. Om coremuskulaturen inte fungerar optimalt ökar risken för att ryggen hamnar i ett ofördelaktigt läge när vi rör oss vilket kan leda till smärta.

För att lära sig hitta sina coremuskler börjar man ofta specifikt genom att man t.ex. ligger på ryggen eller står på alla fyra och försöker dra in den nedre delen av buken (Richardsson et al, 1999), hålla aktiveringen 5-10 sekunder och upprepa 4 gånger utan att sluta andas med magen. När man hittar kontrollen jobbar man vidare och utmanar med att kunna behålla aktiveringen av coremusklerna samtidigt som man t.ex. lyfter en arm, sträcker ut ett ben eller går upp på en bänk. Målet är en automatisk aktivering av coremusklerna som fungerar i vardagen och eventuell träning och idrott.

Vad säger vetenskapen?
Har denna typ av specifik träning verkligen någon effekt på ländryggsbesvär?
Enligt en litteraturgranskning gjord av Tone Bere, doktorand vid Norges Idrottshögskola 2013, finns det faktiskt inget egentligt belägg för att specifik coreträning skulle vara överlägsen generell allmän träning vid ländryggsbesvär. Litteraturen visar motstridiga resultat här. Tone tittade på en stor mängd artiklar och valde ut 10 stycken med hög kvalitet där man direkt jämfört effekten av specifik coreträning med generell träning vid ländryggsbesvär beträffande smärta och aktivitetsnivå. Studiernas begränsning var dock
att patienterna i de flesta fallen bara tränade tillsammans med sjukgymnast 1x/v och därutöver hemövningar. Vidare fanns ingen kontrollgrupp att jämföra med som inte tränade alls. Fler studier behövs med andra ord på området för att kunna säkerställa effekten av specifik coreträning vid ländryggsproblem.

Hur gör vi på ElitRehab?
När våra idrottare och motionärer drabbas av ospecifika ländryggsbesvär är vår erfarenhet är att man får en bra effekt av att träna coremuskulaturen specifikt. Ofta handlar det om att man stegrat sin träningsbelastning för snabbt och fokuserat på yttre starka och kraftfulla muskler och de inre musklerna som ger stabiliteten och kontrollen har inte hängt med. Ibland kan det också vara så att man har lärt sig stabilisera bålen på “fel” sätt genom att tänka att man skall spänna den raka bukmuskeln liksom att man “fått en knytnävsslag i magen” eller genom att spänna upp ryggen i svank.

Coreträningen bör stegras successivt så att man inte börjar kompensera med de ytliga musklerna eller hålla andan för att klara en för svår övning. Sedan är det bra att komplettera med generell styrketräning för mage, rygg, ben och säte samt allmän konditionsträning. För oss är det också viktigt att se till att man använder resten av kroppen på rätt sätt. Att man t.ex. inte får en överdriven svank i ryggen varje gång man trycker ifrån och sträcker bak benet eller att man klarar att lyfta armarna ovanför huvudet utan att tappa ryggens position. Alla moment från idrotten bör ingå och tränas med god kontroll; vrida, hoppa, kasta och landa.

Pröva hemma: Aktivering av Coremusklerna FAS 1:
Ligg på rygg med fötterna i golvet och böjda ben. Placera två fingrar strax ovan bäckenkammen (där man kan känna transversus abd).
Hitta ett neutralläge för ryggen där du inte svankar för mycket eller har pressat ned svanken i underlaget helt.
Håll ryggen kvar i detta neutralläge samtidigt som du drar in naveln mot ryggraden utan att spänna den raka bukmuskeln (känn att du fortfarande kan andas med magen).
Pröva att lätta ett ben från golvet utan att tappa ryggens position. Du kan känna hur du släpper upp ryggens läge eller att ena höften släpper upp mot fingrarna. Om du försöker kompensera med den raka bukmuskeln för att klara övningen spänns magen, du håller andan eller kniper ihop läpparna.

FAS 1 B Aktivering Transversus

FAS 1 Aktivering Transversus

 

 

 

 

 

REFERENSER:
1. Graded exercise for recurrent low-back pain: a randomized controlled trial with 6-,12-, and 36-months follow-ups. Rasmussen Barr et al. Spine 2009 Feb 1;34(3):221-8.

2. Comparison of general exercise, motor control exercise and spinal manipulative therapy for chronic low backpain: A randomized trial. Ferreira et al. Pain. 2007 Sep;131(1-2):31-7.Ferreira et al 2009

3. Motor control exercises, sling exercises and general exercises for patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial with 1-year follow up. Unsgaard-Tøndel M, Fladmark AM, Salvesen Ø, Vasseljen O. Phys Ther. 2010 Oct; 90(10):1426-40.

4. Effect of core stability exercises on feed-forward activation of deep abdominal muscles in chronic low back pain: a randomized controlled trial. Vasseljen O, Unsgaard-Tøndel M, Westad C, Mork PJ. Spine. 2012 Jun 1;37(13):1101-8

5. Supplementation of general endurance exercise with stabilization training versus gnereal exercise only. Physiological and functional outcomes of a randomized controlled trial of patients with recurrent low back pain. Koutmantakis GA, Watson PJ, Oldham JA. Clin Biomech (Bristol Avon) 2005 Jun;20(5);478-82

6. Evaluation of the relationship between laboratory and clinical tests of transversus abdominis function. Hodges, PW, Richardson, GA, and Jull, G: Physiother Re Internat 1(1):30, 1996.

7.Techniques for activate lumbar stabilisation for spinal protection: A pilot studyRichardson, C, Jull, G, et al: Austral J Physiother 38:105, 1992.

 

Testa testa testa!

Just nu är det en ordentlig hausse på att göra tester. SISU har precis släppt en bok ”9+ screeningbatteri” och det finns otaliga kurser tillgängliga i hur man på bästa sätt gör tester av idrottare och motionärer.

Hos oss på Elitrehab ingår testerna som en del i rehabiliteringen; som en inledande del för att bedöma den fysiska prestationsförmågan och vidare som feedback och regelbunden utvärdering under rehabiliteringens gång samt avslutningsvis för att få ett kvitto på att idrottaren är redo för full återgång till sin motions- eller idrottsform.

Vi gör även tester av friska idrottare för att screena inför säsong och tidigt upptäcka sk ”svaga länkar” som kan utgöra en risk för att råka ut för skada och som specifikt bör stärkas upp för att kunna förebygga skada. Det bästa sättet att ta hand om en skada är som bekant att se till att den aldrig inträffar.

Vad bör man då tänka på när man väljer ut ett test:

    • Att testet har en god reliabilitet dvs att hög precision vid upprepade mätningar
    • Att testet har en god validitet dvs att testet mäter det man vill mäta
    • Att testet har en hög relevans –dvs att testet mäter det som vi är viktigt för respektive idrottsgren tex. uthållighet, spänst
    • Att testet är standardiserat dvs att riktlinjer finns för hur det skall gå tillväga så det kan upprepas på precis samma sätt varje gång

Ett exempel på ett bra test som  man kan använda sig av för att testa idrottare är ”square-hop test”. Vid ”square-hop test” utför försökspersonen så många hopp som möjligt på ett ben medsols in och ut ur en fyrkant (30x35cm) i 30 sekunder. Antal fotisättningar inne i fyrkanten räknas! (1)

Vad mäter testet (validitet)? Uthållig styrka, koordinationsuthållighet (förmågan att under ”lång tid” utföra koordinativt krävande rörelser) och snabbhetsuthållighet (förmågan att under ”lång tid” utföra rörelser med bibehållen snabbhet)

Vanligtvis bedöms förhållandet mellan skadad och oskadad sida som kriterium för ”normal” resp ”onormal” hoppförmåga. Här brukar mer än 10% skillnad räknas som ökad risk för skada. Men vi detta test kan man också titta på antalet korrekta hopp, d v s antalet utförda hopp minus antalet fel enligt följande tabell:

    1. Excellent 81-100
    2. Very Good 61-80
    3. Good 41-60
    4. Fair 21-40
    5. Poor 0-20

Reliabilitet – hur tillförlitligt är testet?
Enligt Gustavsson et al (2) är bara ett hopptest inte tillräckligt för att upptäcka funktionella svagheter. Därför bör ”square hop test” kombineras med ett annat hopptest för en optimal mätning.
Man bör också tänka på att de flesta skador inträäffar i slutet av en match eller tävling varför man bör testa också i uttröttat tillstånd.  Augustsson et al (3) lät personer hoppa så långt de kunde på ett ben, 11 ånader efter korsbandsoperation. Sidoskillnaden i hopplängd blev:

Utvilat tillstånd = 3 cm
Uttröttat tillstånd = 11 cm

Det är också viktigt att titta på kvalitén i hoppen, inte bara räkna antal. Hur landar man? Lätt eller tung? Tappar man in knät och/eller ut höften? Klarar man att hålla bålen stabil?

Vi tycker det är viktigt att göra tester regelbundet men att man har ett ordentligt syfte med sina tester, skapa motivation hos idrottaren, belysa en kvarstående svaghet, för att vara säker på att rehabiliteringen ligger på rätt nivå eller liknande.

Pröva själv under veckan att göra ett “square-jump test” och se hur du ligger till. Se till att vara uppvärmd innan bara. Lycka till!
Är du intresserad av att veta mer om tester kan du läsa tidigare blogg-inlägg.

REFERENSER:
1. Isokinetic knee extensor strength and functional performance in healthy female soccer players. Östenberg A, Roos E, Ekdahl C, Roos H. Scand J Med Sci Sports. 1998 Oct;8(5 Pt 1):257-64.

2. A test battery for evaluating hop performance in patients with an ACL injury and patients who undergone ACL reconstuction. Gustavsson A, Neeter C, Thomeé P, Silbernagel KG, Augustsson J, Thomeé R, Karlsson J. 2006 Aug;14(8):778-88

3. Ability of a new hoptest to determine functional deficits after anterior cruciate ligament reconstruction. Augustsson J, Thomeé R, Karlsson J. Knee Surg Traumatol Arthrosc  2004 sep;12(5)350-6.

Utvärdering inför återgång till idrott (föreläsning i författarens ägo). Suzanne Werner. Centrum för Idrottsskadeforkning och utbildning