januari, 2014

Inlägg efter månad:

 

Dobbar eller inte? Det är veckans fråga…

Vi ställde frågan till våra löpentusiaster om man med rådande vinterunderlag väljer sina vanliga löparskor, ice-bugs eller lösa dobbar för att kunna fortsätta sin löpträning på bästa sätt och utan risk att dra på sig skador.

Anders Öhgren Solvikingarna löparklubb
– De senaste åren har jag blivit alltmer restriktiv när det gäller skor. Jag håller mig till det jag vet fungerar någorlunda väl, vilket innebär några olika Asics-modeller som har bra passform på mina fötter och mjuk sula med bra dämpning utan att bli alltför tunga.

Ståldubbade skor är nog att föredra om man nödvändigtvis vill ut på skogsstigarna när det är snö och is. Men när underlaget är sådant brukar jag hålla mig på grusade cykelbanor och använda mina vanliga skor. Om det är rejält med nyfallen snö kan jag rekommendera att leta upp en golfbana eller liknande öppet fält med jämnt underlag. Väldigt bra träning att pulsa runt i någon decimeter nysnö, och till det behöver man inga särskilda skor.

Marcus Morin – Solviningarna löparklubb
– Jag skulle vilja säga att det är väldigt individuellt. Personligen är jag extremt försiktig med alla förändringar och eftersom jag inte är van vid att springa med dobbar är jag rädd för att skada mig om jag gör det. Isdobbar ger större belastning på vaderna och det finns risk att fastna i underlaget. Jag kör därför odobbat i det allra längsta. Snö är inga som helst problem. Det enda som skulle få mig att sätta på dobbar är extrem isgata.

– Ett bra mellanting är ett par vanliga trailskor som du kan använda året om i terräng.
För övrigt anser jag att det är det större risk att ramla när du går än när du springer. I vart fall om du sätter i på framfoten.

Frida Bakkman – http://www.qualisys.com/runninganalysis
– Som underlaget är just nu anser jag inte att det behövs några speciella dobbskor. Springer man däremot i skogen i varierad terräng med inslag av is är det värt att ha en Icebug eller liknande. Har prövat Icebugs själv och tycker den fyller sin funktion väl.

Tomas Solinhttp://www.salmingrunning.com/
– För ett lättare snötäcke skulle jag välja en trailsko men en Icebug för hala skogsrundor.

Elitrehab rekommenderar
Om du byter till en trailsko eller Icebug bör du tänka på att precis som annars med en ny sko alltid springa kortare sträckor för att successivt vänja kroppen.  Tänk också på att en sko med dobbar är stummare vilket ger en högre belastning i vader, hälsenor och höfter. Har du känning sedan tidigare bör du därför vara försiktig med hur långt, länge eller snabbt du väljer att springa.

Vi önskar fortsatt sköna löprundor!

Träning som funkar – hela året, hela livet

På gymmet är träningen i full gång och det är fantastiskt kul att se hur många som anammat den träningsform som kom som en uppstickare för några år sedan, nästan helt konkurrerade ut maskinträning och som nu fått fäste ordentligt i flera olika former – den funktionella träningen. Vi har tagit upp ämnet tidigare men det känns fortfarande lika aktuellt och möjligt att utreda vidare.

Vad är funktionell träning? Är det att kunna stå på händer, göra 20 chins utan att blinka eller att smidigt kunna hoppa upp på en hög plint? Ja, det kan det vara. Men det kan lika gärna vara ett traditionellt styrketräningsprogram med marklyft och knäböj. Det är det du själv som avgör, de krav du vill ställa på din kropp och de mål du har med din träning.

Det första man kan säga om funktionell träning är att det är träning som fyller en funktion dvs. stärker upp något som just du behöver för att fungera bättre i din idrott, motionsform eller vardag. För någon som skadat sitt knä kan det vara att få upp styrkan i lårets muskler medan det för någon som vill öka sin löphastighet handlar om att träna exempelvis, core, spänst och löpteknik. För en  långdistanslöpare kan funktionell träning vara att träna uthållighet medan det för en fotbollsspelare kan vara att förbättra sin explosivitet.

Funktionell träning handlar också om att träna alla kroppens funktioner (balans, styrka, stabilitet, spänst, rörlighet etc) i alla rörelseplan så att vi får en dynamisk, hållbar kropp.
I olika åldrar har vi olika stort behov av och möjlighet för att träna de olika funktionerna. När man är ung är koordination något man har stor nytta av att träna. I samband med puberteten får  vi stor potential att utveckla styrka. Som nybliven mamma behöver bålen få ett stort fokus och när vi bli äldre är rörlighet, styrka och balans viktigt. Därför bör vi inte träna på samma sätt eller med samma program genom hela livet. Vi måste fortsätta att utmana kroppen i varje träningspass för att kunna utveckla vår kapacitet och behålla en kropp som funkar optimalt.

För funktionell träning behövs inte alltid ett gym eller någon specifik utrustning. Det är egentligen fantasin som sätter gränserna och du kan använda det som finns runt ikring dig för att utmana kroppen i ett träningspass; en parkbänk för upphopp, ett staket för häckträning, en klätterställning för chins och hängande rodd och kanske en trappa att göra effektiv vadträning med.
Funktionell träning innebär också just för många att man jobbar med fria vikter, TRX, kettlebells eller med bara kroppen som motstånd och därför får vi ofta reaktioner av våra pålästa, träningsintresserade patienter när vi plötsligt sätter dom i en maskin under rehabträningen – Va, skall jag inte träna funktionellt?
Uppfattningen är att om man tränar i en maskin så är inte detta funktionellt. Men, vi sa ju att träning som fyller en funktion är funktionell och när man är relativt nyskadad är en av målsättningarna att få upp styrkan så snabbt som möjligt och så smärtfritt som möjligt.  Då är maskinträning ett bra sätt att uppnå detta genom eftersom man kan ha fokus på bara styrka i en styrd rörelsebana. Man behöver inte så mycket hålla balansen, hitta tekniken eller stabilisera. Sedan är nästa fas självklart att ta sig ur maskinen och arbeta stående med kroppsvikt och fria vikter där balans, koordination och stabilitet kommer in mer i träningen men som man då är redo för eftersom styrkan har ökat och smärtpåslaget  är mindre.

Funktionell träning är en träning som fungerar i livet genom att den som vi beskrev ovan är lättillgänglig, man kan träna överallt. Det är också en träning som lättare får till eftersom den inte har någon tidsaspekt. Du kan träna hur länge eller hur kort du vill. Använd t.ex. stunden du har medan riset kokar till att köra 20 minuter styrka i köket med step-up på en stol, utfallssteg, plankan med knädrag mot magen, armhävningar mot diskbänken och ”torrsim”.
Men för att få rätt effekt måste du utmana kroppen med det du har behov för. Skall du tävla eller har höga krav måste du naturligtvis träna tuffare, mer strukturerat och längre än om du bara vill ha en allsidig kropp och lite kondition. Då handlar det mer om att utnyttja den tid du har och att utmana kroppen i varje övning och varje pass.

Slutligen för att hålla motivationen är det viktigt att du vet vad du vill med träningen, att du har en klar målsättning och att du kan utvärdera dina målsättningar med relevanta test. Vet du inte vad du behöver förbättra är det smart att göra en screening för att hitta om kroppen har en ”svag länk”. En ”svag länk” tex. nedsatt rörlighet kan göra att de förväntade resultaten av träningen uteblir men också att du ökar risken för att få ont eller råka ut för en skada.

Sammanfattningsvis är alltså funktionell träning en träning som:
Fyller en funktion
Tränar alla kroppens funktioner
Fungerar i livet

Ökar prestationsförmågan och förebygger skador

Lycka till med att hitta din favoritträning i vår!

Tips: Bra böcker om funktionell träning kan du hitta på MIRO förlag…

Vi önskar er alla en skadefri träningsuppstart på 2014

Nu lämnar vi julskinkan och sillinläggningarna bakom oss och ett spännande träningsår, 2014 går oss till mötes. . I all media kan vi läsa om hur vi bäst skall träna och gå ned i vikt för att komma i form inför stundande baddräktssäsong. Intressant. Att det är likadant varje år…Trots att svenskens parad-ord är ”lagom” verkar vi tappa bort det någonstans på julbordet och istället för att äta just lagom lägger man på tallriken tills man är så mätt att man varken kan äta mer eller orkar röra på sig. För att sedan i januari knappt äta någonting alls och träna väldigt intensivt.

Och det är just den intensiva träningen som genomgående marknadsförs just nu och som det talas mycket om med bland annat Tabata, (se tidigare blogg-inlägg 2013-09-13) Cross-fit och olika gruppträningspass med högintesniva intervaller. Det man är ute efter är att få så mycket träningseffekt som möjligt på så kort tid som möjligt. Och visst har flera studier visat att man kan få väldigt bra resultat av att träna hårt och kort, bland annat på kondition och kroppssammansättning. Myntets baksida är dock att man behöver ha en viss förträning för att kunna belasta kroppen max utan att öka risken kraftigt för att skada sig. Därför vill vi rekommendera dig som vill pröva på ett Cross-fit pass eller komma igång med sprint-intervaller att ha en föregående träningsperiod där du jobbar med att förbereda kroppen med styrketräning och teknikträning för att få ut mer av din träning och skada dig mindre.

Lycka till med din träningsuppstart 2014!

Läs mer om intervallträning: 

Intervallguiden Marcus Nilsson www.bokus.com

Läs nästa blogg-inlägg om en annan fortfarande populär träningsform