februari, 2014

Inlägg efter månad:

 

LÖPARKNÄ

Om man springer med en ökad adduktion i höften dvs. att man tappar in knät mot mitten under belastning visar forskningen idag att detta ökar risken för både löparknä och patellofemoral smärta (knäsmärta).  Genom att träna upp styrkan i höften hos personer med dessa besvär har man sett att man kan minska symtomen.

Men räcker det att bara öka höftstyrkan får att komma åt det som egentligen är orskaken till problemet – ett felaktigt belastningsmönster?

Studier som tittat på vilken effekt styrketräning av höftens muskler har på en ökad adduktion i höften under löpning har sett att:

1. Man får en ökad styrka i höften
2. Man får en minskad smärta (hos personer som har besvär av PFSS och löparknä)
3. Man får ingen effekt på belastningsmönstret under löpning

Med andra ord kvarstår själva grundorsaken till problemen även om symtomen minskar.

I en studie av Willy et al utvärderade man effekten av att kombinera styrketräning för höften med neuromuskulär träning (rörelsekontroll) under en enbens knäböj.  Gruppen bestod av 10 besvärsfria kvinnor med en höftadduktion som överskred 20 grader i samband med löpning. Försökspersonerna tränade under 6 veckors tid. Dom utförde rörelsen samtidigt som dom fick visuell feedback ifrån en spegel och muntliga instruktioner om teknik

Resultat efter 6 veckors träning:
– Under enbensknäböj minskade den maximala adduktionsvinkeln från 10,6 grader till 3,9 grader
– Under löpning såg man ingen effekt på höftvinkeln

För att kunna förändra ett rörelsemönster måste man med andra ord inte bara stärka upp musklerna som skall klarar att utföra och kontrollera rörelsen. Man måste också tillföra specifik teknikträning för den rörelse som skall utföras. För att förändra höftens belastningsmönster under löpning måste tekniken tränas specifikt under olika typer av löprörelser. Att endast träna styrketräning av höften hjälper med andra ord inte långsiktigt för att få en mer skadefri löpning.

Texten är en översättning och sammanfattning från Dr Christian Bartons Biomechanical Blog.http://www.biomechanics.completesportscare.com.

Referenser:
1. The influence of abnormal mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. Powers CM. J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(2):42-51

2. A prospective study of iliotibial band strain in runners. Hamill J, Miller R, Noehren B et al. Clin Biomech (Bristol, Avon) 2008:23(8):1018-25

3. Prospective evidence for hip etiology in patellofemoral pain, Noehren B, Hamill J, Davis I. 2013.

4. Effects of Multi-modal Physiotherapy, Including Hip Abductor Strengthening in Patients with Iliotibial Badn Friction Syndrome. Beers A, Ryan M, Kasubuchi Z et al. Physiother Can 2008;60(2):180-8

5. Changes in Knee Biomechanics After Hip Abductor Strenthtening Protocols for Runners with Patellofemoral Pain Syndrome. Ferber R, Kendall KD, Farr L. Journal of Athletic Training 2011:46(2):142-149

6. The effects of isolated hip abductor and external rotator muscle strengthening on pain, health status and hip strength in females with patellofemoral pain: a randomized controlled trial. Khayambashi K, Mohammadkhani Z, Ghaznavi K et al. J Orthop Sports Ther 2012:42(1):22-9

7. The effect of a hip-strengthening program on mechanics during running and during a single leg squat. Willy RW, Davis IS. J Orthop Sports Ther 2011:41(9):625-32

11. Mirror gait retraining for the treatment of patellofemoral pain in female runners. Willy RW, Scholz JP, Davis IS. Clin Biomech (Bristol, Avon) 2012:27(10):1045-51

Forskningsnytt – Ironman, fotboll och OS

På Elitrehab försöker vi att uppdatera oss om nya forskningsrön och ta del av intressanta artiklar från olika idrottsmedicinska tidskrifter. Här delar vi med oss av senaste forskningsnytt till dig. Håll till godo!

 

 

 

 

Master Triathletes have not reached limits in their Ironman triathlon performance.
Stiefel M, Knechtle B, Lepers R. Scand J Med Sci Sports 2014:24:89-97.

Idrottsmän som fortsätter vara aktiva åldras med färre hälsoproblem.
De senaste åren har man sett en enorm ökning av sk Master Athletes (idrottare som passerat den ålder som krävs för att kunna tävla med framgång på elitnivå, oftast 35-40 år) som deltar i olika uthållighetstävlingar. “Master-runners” representerar 55% av alla som deltar i marathon-lopp och 70% av deltagarna i ultra-marathon.
Uthållighetskapaciteten bibehålls tills man är ca 35 år med moderata minskningar fram till 50-60 års ålder. Därefter blir förändringarna mer märkbara. I marathon och longdistans-triathlon ligger toppen av prestationsförmågan mellan 20-40 år medan det i ultra-löpning ligger högre, mellan 30-50 år.

Hur har prestationsförmågan och deltagandet utvecklats i ”Ironman Schweiz” från 1995-2010? Det var frågan man ställde sig i denna studie.

Det man såg var att:
1. Deltagarantalet ökade
1995-1998: 1819 personer i mål.
1999-2002: 2992 personer i mål.
2003-2006: 4364 personer i mål
2007-2010: 6764 personer i mål

2. Man såg också att representationen av sk “Master Athletes ökade under de olika tidsepokerna som undersöktes från 23% 1995-1998 till 48% 2007-2010.
Tiden för att genomföra loppet förbättrades avsevärt i gruppen över 35 år medan gruppen under 35 år låg på ungefär samma nivå.

Effect of soccer footwear on landing mechanics.
Butler RJ, Russell ME, Queen R. Scand J Med Sci Sports 2014:24;129-135

14 kvinnliga och 14 manliga professionella fotbollsspelare fick göra en filmad rörelseanalys under landing och hopp med 3 olika typer av skor; löparskor, fotbollssko och konstgrässko
Det man såg var att när fotbollsspelarna landade med de mest rigida skorna, fotbollsskorna på sig landade de manliga fotbollsspelarna med en större böjning i fotleden (dorsalflexion) medan kvinnorna landade med en signifikant mindre böjningen i knäleden (flexion).

Skadorna i fotboll sitter i huvdsak i nedre extremiteten. De allvarligaste skadorna i knät är överrepresenterade hos kvinnor. Många av dessa skador sker under landning efter upphopp och det man sett här är att kvinnor jämfört med män har en tendens att landa med ett mer sträckt ben och att det kan bidra till att man skadar knät. Därför är ett av de mål man har med ett skadeförebyggande program mot kvinnliga fotbollsspelare att lära dem landa med mer böjning i knät.
Här skulle det verkligen vara intressant att se om böjningen i knät kunde ändras av att kvinnorna hade en annan kanske mindre styv fotbollssko än vad männen har.

Gradual increase in the risk of match injury In Norwegian male professional Football: A 6 year prospective study.

Björneboe J; Bahr R, Andersen TE. Scand J Med Sci Sports. 2014:24:189-196

Under 6 år följdes manliga professionella fotbollsspelare för att kartlägga om risken för skador skiljer sig mellan försäsong och säsong.
Precis som i andra tidigare studier kan man se att skadepanoramat i fotboll har flyttat sig ifrån att i huvudsak utgöra knä- och ankelskador till att nu mer röra sig om skador i låret.
20% av alla skadorna i studien var återfallsskador dvs man drar upp en gammal skada på nytt på grund av till exempel för tidig återgång efter första skadan. Detta är också något som tidigare är vetenskapligt belagt och en av de största riskfaktorerna för en skada dvs. att man har haft en tidigare skada.
Studien kunde inte visa någons signifikant skillnad i skaderisk mellan försäsong och säsong. Tidigare studier som tittat på samma sak har sett en ökad risk för överbelastningsskador under försäsong och mer akuta skador under säsong. Under perioden såg man en ökning av de akuta skadorna under match med 49%.

Survival of the fittest: a retrospective cohort study of the longevity of Olympic medallists in the modern era.
Clarke PM, Walter SJ, Hayen A, Mallon WJ, Heijmans J, Studdert DM. British Medical Journal. 2012 Dec 13;345.

En amerikansk forskargrupp har gjort en statistisk analys på drygt 15 000 OS-deltagare 1896-2010. Deltagarna kom ifrån 9 olika länder, däribland de nordiska. Resultatet visar att OS-medaljörerna lever 2,8 år längre än riksgenomsnittet. Detta var oavsett vilket land man kom ifrån och hade inget samband med om det var guld-, silver- eller bronsmedalj.
Av studien framgår också att aktiva i uthållighetsidrotter och intervallbetonade grenar lever längre än utövare av kraftsporter.

Kan man träna när man är gravid?

Det är först på senare år som synen på att träna under graviditeten ändrats. Tidigare har man avrått ifrån träning på grund av rädsla för negativa effekter för kvinnan och fostret. Idag går trenden åt andra hållet. En ökande övervikt och inaktivitet i samhället gör att vi måste bli bättre på att sprida budskapet om att fortsätta vara aktiv under graviditeten.
Under förutsättning att man är frisk och har en komplikationsfri graviditet är rekommendationen för träning under graviditet i princip den samma som för alla andra. Det man kan tänka på är dock att lyssna på kroppens signaler, vid till exempel trötthet och eventuell smärta, mer än man kanske brukar och.inte pressa sig på samma sätt. Målsättningen bör vara att bibehålla sin fysiska kapacitet, inte öka. Därför bör man inte heller vara delaktig i idrottstävlingar

Effekten av att träna under graviditeten

Mer kontrollerad viktuppgång
En normal viktuppgång ligger på runt 12 kg för en normalviktig kvinna. För någon som är underviktig lite mer och för en överviktig lite mindre. Den genomsnittliga viktuppgången i Sverige idag är cirka 14 kg. Är man aktiv under graviditeten minskar risken att man går upp mer än man behöver och återgången till ursprungsvikten efter förlossningen blir lättare.

Minskad risk för graviditetsdiabetes
Under graviditeten blir man mindre känslig för insulin. Därför måste kroppen producera mer insulin. De kvinnor som har nedsatt kapacitet att göra detta drabbas av graviditetsdiabetes. Här ökar risken om man är överviktig.
Genom måttlig träning kan man motverka både övervikt och graviditetsdiabetes

Bättre cirkulation
Nivån av hormonet progesteron ökar tidigt under graviditeten och har en avslappnande effekt på den sk glatta muskulaturen som sitter kring blodkärlen vilket gör att utrymmet i cirkulationssystemet blir större med minskat återflöde av blodet. Detta kan göra att trycket i benen ökar, de svullnar och man kan få åderbråck. Genom träning får vi en ökad cirkulation och ett förbättrat återflöde vilket förebygger dessa besvär.
Glatt muskulatur har vi även i tarmarna varför aktiviteten även här går långsammare och risken för förstoppning ökar. Detta fungerar mycket bättre om man tränar regelbundet.

Starkare kropp
Tyngdpunkten förskjuts framåt i takt med att fostret växer och bäckenet roteras framåt. Magmusklerna har inte samma förutsättningar att stabilisera bålen, ligament, bindväv och fascia är mer elastisk och bäckenbotten är påverkad av den ökade tyngden nedåt. Allt detta kan bidra till besvär i ländrygg och bäcken. Genom att styrketräna under graviditeten orkar vi hålla uppe kroppen bättre och kan förebygga besvär.
Problem med foglossning är mer komplicerat och behöver specifik hjälp från en sjukgymnast med specialintriktning mot detta område.

Färre förlossningskomplikationer
Fördelarna av att ha varit fysiskt aktiv under graviditeten är att risken att råka ut för komplikationer under förlossningen minskar:
– risken för akut kejsarsnitt minskar
– utdrivningsfasen (den aktiva fasen av förlossningen) blir kortare och bristningarna färre med en vältränad bäckenbotten
– barn till mammor som tränat under graviditeten har lägre födelsevikt vilket ger färre förlossningskomplikationer
– högre Apgar-score (bedömning av barnets allmänstillstånd 5 och 10 min efter förlossning)

Hur skall man träna???
Kondition
– 30 min måttlig intensitet 5 dagar/vecka.
– 20 min på lite högre intensitet 3 dagar/vecka.
Här kan man variera och välja aktivitet utefter vad man gjort innan man blev gravid men anpassa ansträngningsnivån efter vad som känns bra. Har man gått på intensiva cross-fitpass innan kan man kanske välja ett funktionellt cirkelpass eller Body-pump. Undvik kontaktidrott med risk för att få slag mot magen.

Styrka
– 8-12 repetitioner, 2 set 2 dagar/vecka.
Välj ett program med övningar för hela kroppen med fokus på hållningsmuskler, ländrygg, bröstrygg, baksida axlar, armar och ben. Tänk på att efter 4e månaden kan det vara besvärligt att ligga längre perioder på rygg. Det är också från denna månaden och framåt som det blir allt mer ineffektivt att träna den raka magmuskeln med sit-ups. Kör hellre sittande rotationsträning för de sneda magmusklerna i maskin

Bäckenbotten
Träning av bäckenbottenmuskulaturen under och efter graviditeten är viktigt för att förebygga inkontinens som kan vara besvärande vid träning.

När skall man rådfråga sin barnmorska innan man tränar?
– Om man lider av något sjukdomstillstånd t.ex. hjärt- och kärlsjukdom
– Om man väntar fler barn än ett
– Har en ökad risk för missfall
– Har en ökad risk för för tidig förlossning
– Om man har blödningar i 2:a/3:e trimestern

I vilka fall bör man avbryta träningen?
– Vid smärta i magen/ryggen/huvudet
– Vid svimningskänsla/yrsel

Ni som tränar hos oss har säkert noterat våra två höggravida kollegor. Dom kämpar på och är aktiva med kortare träningspass flera gånger i veckan för både kondition och styrka. Allt för att må så bra som möjligt under sin graviditet.
Vi hoppas att du som är aktiv med idrott och träning och vill fortsätta vara det som gravid inte tvekar att fråga oss om råd om det är något du känner dig osäker på.

Litteratur:
Fysisk aktivitet och träning under graviditet och postpartum. Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Fysioterapi 2012/07.
Graviditet, hälsa och träning. Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Studentlitteratur: 2011. Lund
Stark, glad och gravid. Wigbrandt M, Lissjanis J. MIRO Förlag: 2007. Stockholm