april, 2014

Inlägg efter månad:

 

Tips från coachen!

Har du trimmat löptekniken inför löpsäsongen? I månadens upplaga av Idrott och Kunskap ger Peter Fröberg från Salming/Qualisys tips om hur du springer bättre. Läs om hans tankar hur du kan få ett effektivare löpsteg.Idrott&Kunskap_löpning_2014 (1)

HÖG FÖREKOMST AV ÖVERBELASTNINGSSKADOR BLAND IRONMAN TRIATLETER

Triathlon är nu mer en sport på frammmarsch både på elit- och motionärsnivå och sedan 2000 tillhör den en av de Olympiska idrottsgrenarna. Vanliga distanser är:

1. Sprintdistans: 750 m simning, 20 km cycling och 5 km löpning
2. Standard/Olympisk distans: 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning
3. Långdistans: 3000 m simning, 80 km cycling och 20 km löpning
4. Ultradistans/Ironman: 3,8 km simning, 180 km cycling och 42,2 km löpning

De sista åren har intresset för ironman-distansen i triatlon ökat. Trots att fler och fler deltar vet man väldigt lite om hur skadeincidensen och skadepanormamat ser ut. 2011 följde Andersson och hans team 174 deltagare i Norseman Xtreme Triathlon över en period på 26 veckor fram till deras tävlingsdeltagande och mål . Norseman är en av världens tuffast ironman-distanser som avslutas med ett maraton upp till Gaustaltoppen (1870m) efter att först ha simmat 3,8 km och cyklat 180 km. (Länk till dig som vill se hur Norseman går till:  https://www.youtube.com/watch?v=vLKTxesPAHM)

I studien samlades information om skador in varannan vecka med hjälp av ett nätbaserat frågeformulär där de som deltog fick registrera sin träningsdos, antal dagar dom inte kunde träna pga skada/sjukdom och antal akuta skador, överbelastningsskador och sjukdomar.
Man fann att den totala träningsdosen i undersökningsgruppen under de 26 veckorna var 276 timmar (11,1h/v). 1.4 h/v spenderades på simning, 5,8 h/v på cykling och 2,9 h/v på löpning.
Hos 50 % av deltagarna resulterade träningsbelastningen i någon form av överbelastningsbesvär och hos 20% så allvarliga att man fick sänka träningsbelastningen. Det var framförallt i knät (25%), underbenen (23%) och nedre delen av ryggen (23%) som överbelastningsbevären satt.

Hos triatleter är det vanligare att man råkar ut för en överbelastningsskada än en akut skada. Risken för en akut skada var ungefär 1 skada/1000 utövade timmar oavsett träning eller tävling. För lagidrottare skiljer sig skadincidensen betydligt.  En skada/ 1000 tävlingstimmar är lågt jämfört med handboll eller fotboll där risken för en akut skada kan ligga på 30 skador/1000 matchtimmar. De akuta skadorna drabbad knä, underben, skuldra/nyckelben och bröstben/revben och var av typ stukning, fraktur och kontusion.

Framtida studier inom området bör fokuseras på att hitta bra skadeförebyggande program mot skador i knä, underben, korsrygg och skuldra.

Elitrehab kommenterar: En av utmaningar med att träna triatlon är det det dels kräver mycket uthållighet av kroppen. När man blir trött fallerar tekniken och risken att skada sig ökar. En annan är att man använder kroppen på vitt åtskilda sätt i de olika grenarna och därför måste ha en stor potential i kroppen. Att till exempel både kunna jobba med sätesmuskeln i ett utsträckt läge som man gör sittande i cyklingen och sedan ha samma kapacitet i ett upprätt läge i löpningen där muskelfibrerna i sätet befinner sig i en helt annan arbetsposition, mer överlappande varandra. Det är en utmaning.
Att risken att råka ut för en överbelastningsskada är så stor i triathlon med ironman-distans är inte så konstigt med tanke på den höga träningsdosen. Skall man träna 11 timmar/vecka gäller det att man är noggrann med att planera in återhämtningen och kosten likaså. Därtill att man lyssnar på kroppens signaler och söker hjälp i tid. Har man till exempel en liten snedbelatning av kroppen, man kanske springer med en höft som tappas ut i sidled vid fotisättning, är chansen större att den svaga länken ger någon form av besvär ju mer belastning man utsätter kroppen för. Därför är det också bra att regelbundet undersöka kroppens kapacitet med funktionsscreening och löpanalys, precis som man gör i lagidrotten för att upptäcka svaga länkar och förebygga skadorna innan de uppkommer.

Litteratur High prevalence of overuse injury among iron-distance triathletes.
Andersen C, Clarsen B, Johansen T, Engebretsen L. Br J Sports Med  2013;47:856-860.

Dagens Industri med Elitrehab om skador

Dagens Industri träffade Elitrehab och vår löpcoach Peter Fröberg från Qualisys/Salming för att lära sig mer om skador och löpning. Vad skall man tänka på för att inte skada sig när man börjar löpträna och hur bör man lägga upp träningen för en skadefri löpsäsong. Dom pratade också med vår kund och tillika löpare Anders Öhgren som berättade om sin rehab.träning och hur man orkar hålla uppe träningsmotivationen hela vägen in i mål. Resultatet av intervjun kunde vi läsa i lördagens upplaga av Dagens Industri. Dagens Industri 140405

Dagens industri del 2D

Träning, fett och energidryck

I mars månads tidskrifter Fysioterapi och IdrottsMedicin hittade vi intressanta inslag med ny forskning kring energidryck och olika fetters påverkan på kroppen.

I Fysioterapi Nr 02/2014 presenteras en ny studie från Uppsala Universitet som visar att kostens innehåll av mättat fett inte bara påverkar blodets kolesterolhalt utan är också mer fettbildande och mindre muskeluppbyggande än fleromättat fett. Fettets sort har också betydelse för var i kroppen det lagras.

I studien fick hälften av gruppen äta överskottskalorier från fleromättat fett (solrosolja) medan resten fick sitt överskottsintag från mättat fett (palmolja). I övrigt innehöll båda gruppernas kost lika mycket socker, kolhydrater, fett och protein.

Båda grupperna visade en likvärdig viktuppgång men för dem som överkonsumerade mättat fett kunde man se en större fettinlagring i levern och buken jämfört med dem som åt fleromättat fett. Dessutom blev en totala mängden kroppsfett större och ökningen av muskelmassa tre gånger lägre efter mättat fett jämfört med fleromättat fett.

Vidare läser vi i Idrottsmedicin Nr 1/14 om en studie av energidryck där 15 personer som fastat under åtta timmar fick dricka en energidryck innehållande koffein alternativt en smakmatchad pacebo-variant. Personerna fick cykla 30 minuter med submaximal belastning, därefter 10 min med 80% av andningströskel (AT) och slutligen 100% så länge de orkade.

Forskarna fann inte att grupperna skiljde sig signifikant varken beträffande upplevd ansträngning eller maxpuls under cyklingen. Man kunde heller inte se någon skillnad i hur länge personerna orkade cykla innan de var helt utmattade. Det enda man såg var att de som fått energidrycken hade en förhöjd vilopuls innan cyklingen och en förhöjd andningshastighet under träning.

Den dryck som testades var ”Monster energy drink” med en koffeinhalt på 320 mg/liter. Det är den vanligaste halten i energidrycker och motsvarar ungefär hälften av halten i vanligt bryggkaffe.

Vill du piggna till innan träning kan du med andra ord lika gärna ta en kopp kaffe. Och vill ha i dig rätt fett efter träning är middag med pastasallad, valnötter/solrosfrön och lax inte så tokigt.

AT= Förklaring av andningströskel.
Så länge vi jobbar aerobt har hjärtat kapacitet att syresätta de arbetande musklerna och  andningen är relativt lätt. När arbetet övergår att bli anaerobt dvs utan syre blir andningen plötsligt djup och mycket kraftfull. Denna punkt kallas för andningströskel.

Sid 1_Sv Idrottsmedicin nr 1 2014    omslag_webb_2-14_fysioterapi

Källor
1. Rosqvist et al ”Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation for humans” Diabetes doi:10.2337/db13-1622 1939-372X.

2. Nelson MT et al. Cardiovascular and ride time to exhaustion effects of an energy drink. J int Soc Sports Nutr. 2014, Jan 22:11(1)2.