maj, 2014

Inlägg efter månad:

 

Rekommendation kring val av löparskor

ACSM (American College of Sports Medicine), som är en av de största forskningsorganisationerna inom idrottsmedicin och träning, går med jämna mellanrum ut med väl belagda rekommendationer för hur man bör träna och använda sin kropp på rätt sätt. De har precis publicerat en text kring valet av löparskor som går helt i linje med det blogg-inlägg som vi publicerade 8/5 om hur man bör träna upp fotens core-muskler för att få ett bättre belastningsmönster under löpningen och eventuellt kunna förebygga skador i fot och underben.
Däremot vänder rekommendationen ett helt koncept inom löp- och skobranschen helt upp och ned. ACSM menar att man bör ha en helt neutral sko utan uppbyggnad för sidostabilisering (pro-/supination). En sula med minimal, men helst helt utan skillnad i höjd mellan sulan under hälen och framfoten (drop/sprängning). Och inga inlägg i skon mer än de 6-8 v som det tar träna upp sin fot- och höftmuskulatur.
Läs mer av inlägget i sammanfattningen nedan eller hela inlägget bifogat

”En löparsko bör skydda foten mot skador men inte gå in som en ersättning för fotens egna arbete med att stötdämpa och bära upp fotvalvet. En bra sko skall vara som ett komplement till en stark fot”

1. Faktorer som karaktäriserar en bra sko
• Minimal drop mellan häl och tå (skillnaden mellan hälens höjd och framfotens höjd på sulan). Skor helt utan någon skillnad alls eller med en höjdskillnad på <6 mm är det bästa för att låta foten jobba så naturligt som möjligt under löpscykeln. • Neutral. Skon skall inte vara stabiliserad eller uppbyggd åt något håll (supination/pronation). Detta påverkar fotens normala rörelser under fotisättning. • Lätt 2. Hur skall man tänka när man köper en löparsko?
• Mät fötterna i affären varje gång du köper skor. Var medveten om att du kan ha olika storlek på höger och vänster fot. Ibland kan man behöva köpa skor med olika storlek då man kan räkna med besvär från en fot man trängt in i en för liten sko
• Låt inte någon basera valet av skor på hur du går på ett löpband. Fotens belastningsmönster när man går jämfört när man springer skiljer sig åt.
• Var medveten om att alla löpare pronerar foten när dom springer. Det är en normal rörelse av foten under löpning och även gång. Det är en del av mekanismen för stötdämpning. En sko med pronationsstöd kan snarare försämra belastningen av kroppen under löpning än att göra den bättre. Har man problem med en överdriven pronation bör detta tränas upp med muskler istället för att bromsas med en stel sko.
• Se till att den främre delen av skon, där framfoten och tårna befinner sig inte är för tight. Man skall lätt kunna vifta på tårna inuti skon. Om framfoten har tillräckligt med utrymme kan man sprida ut benen i foten bättre under stödfasen, belastningen sprids ut över ett större område och stötdämpningen blir bättre.
• Utrymmet mellan stortån och slutet på skon skall minst motsvara en tumbredd
• Se till att inte hälen ”slinter runt” inuti skon när du springer
• Om det finns en innersula i skon, ta ut den och ställ dig på den. Hänger foten utanför sulan är skon för trång.

3. Saker man bör undvika när man väljer löparsko
• Hög tjock dämpad sko. Mjukt dämpad sko förändrar biomekaniken i löpsteget och kan snarare försämra än förbättra kroppens egen förmåga att dämpa belastningen under stegisättningen
• Skor med hög dämpad häl och låg sula under framfoten
• Extra stöd för hålfoten. Dessa är oftast inte nödvändiga. Ortoser och inlägg skall användas temporärt (6-8 veckor) tills dess att styrkan i foten ökar genom träning. Ta hjälp av en sjukgymnast eller liknande som kan hjälpa dig med övningar som ökar styrkan i foten så att du inte behöver använda inlägg på regelbunden basis.

4. Övergång från gammal till ny sko
När man övergår från en typ av sko till en annan bör de nya skorna bara användas kortare stunder under en sk uppträningsperiod för att vänja vävnaderna och låta kroppen anpassa sig gradvis till den förändrade belastningen. Uppträningsperioden bör kompletteras med övningar för att stärka upp foten och höften. När man övergår till en sko som är mindre ”drop” på kommer sätesmuskulaturen att behöva arbeta mer. Initialt kan man därför få en ökad träningsvärk i detta området.
Om man tidigare haft en sko med hög häldämpning bör man inte gå rakt över till en sko helt utan drop. Använd en övergångssko med en medelstor hälhöjd innan man byter till en sko med minimal eller noll-drop.

5. När bör man köpa nya skor?
• För varje avverkad 350-mile (1 mile=1,609344 kilometer). Det finns dock begränsat forskningsunderlag för en optimal distans som kan gälla alla skor.
• Om du har nött skorna så att lagren i skon under sulan börjar att synas. En öjämn sko ger ett ojämt belastningsmönster på foten och ökad risk för skada.

Elitrehab kommenterar: Resonemanget är mycket intressant och stämmer helt överens med hur vi tänker och jobbar. Självklart bör man ha ett inlägg eller en ortos som ett stöd när kroppen inte själv klarar att bära upp sig och stabilisera exempelvis fötter och knän under belastning. Men, för de allra flesta friska personer bör det inte vara en permanent lösning. Många gånger går det att med ett välriktat träningsprogram stärka upp kroppen så att den klarar att kontrollera de rörelser man utsätter sig för helt själv, utan stöd. Sen handlar det ju helt om vilka målsättningar man har och hur mycket tid och engagemang man har möjlighet att lägga ned på att träna.
Vi tycker det skall bli väldigt spännande att följa debatten kring ACSM´s statement och hur vindarna kommer att blåsa kring detta.

http://www.acsm.org/docs/brochures/running-shoes.pdf

Välkommen till temakväll – FUNKTION FÖR LÖPTEKNIK!

28/5 är du hjärtligt välkommen att ta del av en kväll med praktisk träning av löpfunktion och teknik. Vi som håller i trådarna är Elitrehab och Qualisys.  Vi jobbar tillsammans med att utveckla funktion och teknik hos löpare för att öka prestationsförmågan och förebygga skador inom löpning.
Denna kväll kommer vi att välja ut en del av löpanalysen och jobba praktiskt kring. Vi tränar den aktuella funktionen, försöker förbättra denna för att sedan överföra detta till löptekniken.
Vill du vara med är det först till kvarn som gäller. Vi har tyvärr begränsat med platser för att kunna ge så bra feed-back som möjligt.

Tid: Onsdag 28/5 1700-1900

Plats: Lindåshallen Friidrottsdelen (Hållplats Östra Lindås, Buss Rosa Express). Tillgång till omklädningsrum och dusch finns 30 min innan och efter träning. Vi byter om för att kunna jobba praktiskt och aktivt.

Pris: 200:-/person. (Kontant på plats)

Anmälan och frågor till:  info@elitrehab.com

Inbjudan till temakväll löpning

Senaste nytt från idrottsmedicinskt vårmöte – från Kajsa Bergqvist till D-vitamin

Så var det dags igen för det årliga vårmötet i idrottsmedicin. Jättekul. Och framförallt väldigt roligt att fokus flyttats ifrån att till 95% handla om korsbandsskador till att börja beröra andra delar av kroppen och ett mer helhetligt tänk kring skador inom idrotten. Vi lyfter blicken ifrån att det bara är ett knä som inte fungerar och ser att det kan vara flera faktorer som är inblandade; kost, sömn, hur vi har det belastningsmässigt i resten av liv

IMG_0011

et, att vi har en bål som inte klarar att kontrollera rörelser kring höften osv. Kajsa Bergqvist berättade om sin skadade hälsena och att hon haft besvär med den foten sedan hon var tio år. Men det var aldrig någon som tyckte att problemet var allvarligt nog för att få en ordentlig genomgång och uppträning. Att träna på en hög belastning med en kroppsdel som inte har full funktion ökar risken för skada. Kajsa menar att sjukgymnasten måste komma in tidigare och finnas med som rådgivare till tränarna med sina små finurliga, men dock väldigt tråkiga tillägger hon, specialövningar för kontroll och funktion. Och visst håller vi med. En stor del av jobbet med att se till att idrottarna håller sig skadefria är att få till en bra kommunikation med tränarna så att dom förstår syftet med och värdet av skadeförebyggande insatser.

Nedan följer korta nedslag i några av konferensens framföranden:

Kvinnor, handboll/fotboll och korsbandsskador  – Massiv screening av kvinnliga elit handbolls- och fotbollsspelare
Grethe Mykklebust  – Oslo Sports Trauma Center

Grethe MyklebustGrethe har tillsammans med sitt team kartlagt en stor andel av Norges kvinnliga handbolls- och fotbollspelare med screening samt fullföljt flera olika skadeförebyggande srategier på samma målgrupper för att se
1. Hur uppstår en korsbandssakda?
2. Kan man hitta riskgrupper för att utveckla en skada genom att göra screening av spelarna?
3. Kan man minska antalet korsbandsskador med skadeförebyggande program?

De svar man fått på dessa frågor är:
1. Genom att titta på biomekaniken i knät och filmer på hur knät ser ut under landning vid skadetillfället vet man att våldet sker i en inåtrotation eller en valgus-rörelse (knät vker in mot mitten) när korsbandsskadan uppstår.

2. Kvinnor är i sig en riskggrupp för att utveckla en korsbandsskada då de generellt har en 4-6x högre risk att råka ut för skada än en man. För att hitta de personer som har en högre risk att utveckla en korsbandsskada måste man på elitnivå ha ett svårare test än “nedhopp från bänk” som man tidigare använt sig av för att hitta nedsatt kontroll av knät under landning. Man har därför tittat på fint-rörelse med landning och byte av rörelseriktning under 3D-analys  och sett att detta test kanske bättre skulle kunna fånga de spelare som har svårigheter att kontrollera sitt knä under landning.

3. Med skadepreventionsprogrammet mot handbollspelare har man lyckats minska antalet korsbandsskador i Norge med 40%. I Sverige med knäkontrollstudien kunde man reducera korsbandsskadorna inom fotboll med 64%

Axelrehabilitering
Hilde Fredriksen OsloSports Trauma Center och Ewa Heidvall Sport & Rehabkliniken Stockholm

Axelns funktion är beroende av att:
1. Skulderbladet stabiliseras mot bröstkorgsväggen. Detta sköts av nedre delen av trapezius (kappmuskeln) och serratus anterior (fjäderformade muskeln på sidan av bröstkorgen). Dessa har tyvärr en  tendens att försvagas vilket gör att skulderbladet vingar ut från bröstkorgsväggen och biomekaniken i axelleden försämras.
shoulder2. Rotatorcuffen kan hålla ledhuvudet på överarmsbenet centrerat i ledhålan. Här skall man ha en styrkekvot på utåt/inåtrotation på 65 % dvs. klarar man att rotera inåt med 10 kg skall man som minst klara att rotera utåt med 6,5 kg. Annars ökar risken för att man får ont i axeln och problem i samband med idrott.
3. En god rörlighet. Man bör inte ha mer utåtrotationsrörelse än inåtrotation jämfört med den motsatta sidans axel. 4 Som kastidrottare inom t.ex.handboll är stark excentriskt (bromsande) i de muskler som utåtroterar i axeln så att man i kan bromsa och kontrollera den inåtroterande kaströrelsen.

Axelrehabilitering bör ske:
1. Med träning i hela rörelsekedjor och involvera resten av kroppen så att man får med höften och bålen i sin tennis-serve eller underhandskastet i handboll.
2. Utan att provocera smärta
3. Tillsammans med fokus på en god hållning för att få skulderbladet på rätt plats på bröstkorgsväggen. För bäst effekt bör man tänka på sin hållning inte bara när man är hos sjukgymnasten utan hela dagen, på jobbet så väl som hemma.

Skador inom friidrotten – Hur skadar sig friidrottare på Elitnivå?
Jenny Jacobsson Linköpings Universitet

Exif_JPEG_PICTUREJenny har under ett år följt friidrottare på elitnivå och genom veckodagbok och enkäter registrerat prevalensen av skador. Det hon såg var att skadorna i huvudsak inträffar under träning, drabbar ben och fötter och är av överbelastningskaraktär. Största riskfaktorn för skada var att man haft en tidigare långtidsskada

Hamstringsskador
Carl Askling – GIH.

Hamstringsskadan delas in i:
1. Sprintskada – sker under acceleration hos tex sprinters eller fotbollsspelare. Gör ordentligt ont i början men har en relativt sanbb återgång till idrott. I 94% av fallen sitter skadan i långa bicepssenan.
2. Stretchskada – sker under töjning av muskeln hos tex dansare men kan också inträffa hos t.ex. en häcklöpare som sträcker ut benet. Det gör inte lika ont i början men tar längre tid att återhämta sig ifrån. Här drabbas semimebranosus i 76% av fallen.

Rehabilitering av Hamstringsskador bör:
1. Ske i rörelser där både knä och höft är involverat (program finns på tidigare blogg-inlägg)the-diver 2. Ha en noggrann kontroll av att man verkligen kan rekrytera den delen av Hamstrings som varit skadad. Många har svårt att hitta muskelrekryteringen här efter skada.
3 Ske utan att provocera smärta
4.Göras ordentligt så att man inte får en ny bristning när man går tillbaka till sin idrott. En reruptur tar längre tid att ta rehabilitera.

straight-leg-raiseEtt bra test för en säker återgång efter Hamstringsskada är det sk L-test där man ligger på ryggen, fixerar kroppen och motsatt benet mot bänken. Sedan drar man så snabbt och högt som möjligt med sträckt ben det skadade benet mot kroppen. Om man upplver osäkerhet och smärta är det för tidigt att återgå till idrott. Rehabiliteringen bör fortsätta och testet göras om om.

D-vitamin och idrottare
Petra Lundström – Idrottsnutritionsrådgivare för Riksidrottsförbundet

Solen är den viktigaste källan till D-vitamin. Vistas man 15-30 min i solen en solig sommardag har vi fyllt kvoten av det D-vitamin kroppen maximalt kan ta upp.

D-vitamin finns i fet fisk, ost och D-vitaminberikad mjölk. I 60 g lax finns 300 IE (internationella enheter) D-vitamin. Vi behöver ha i oss 2000-4000 IE vilket innebär att man måste äta 10 st laxfiléer för att komma upp i denna nivån.

Väldigt många av oss har brist på D-vitamin den delen av året när solen lyser med sin frånvaro. De som har störst risk för detta är dem med mörk hy, som inte äter fisk eller vistas mycket inomhus. De som bör få tillskott är barn under 2 år, gravida och barn över 2 år som inte äter fisk eller vistas utomhus.

Har man brist på D-vitamin har man sett att man har en ökad risk för:
– muskelvärk, trötthet, depression
– infektionskänslighet
– atrofi av muskelfibrer framförallt typ 2 (snabba, starka)
– ökad inlagring av fett i muskulaturen

Tillskott av D-vitamin:
– kan hos äldre personer ge en ökad muskelmassa och en förbättrad gångförmåga och balans.
– har hos idrottare inte setts ge någon ökad prestationsförmåga

Hälsoeffekter av träning
Maria Hagströmer och Carl Johan Sundberg – Karolinska Institutet

Hur skall en hälsobefrämjande fysisk aktivitet se ut?
Under en lång tid har man i huvudsak tryckt på att lågintensiv träning med promenader 30 min om dagen räcker bra för att få en positiv effekt på hälsan. Detta har i huvudsak haft sin orsak i att det är lättare att få igång flera personer och nå en större grupp av människor med ett hälsobudskap som inte kräver för mycket. Den senaste tiden har den mer intensivare varianten av träning under kortare tidsintervaller fått stor genomslagskraft. Hur skall man då träna för att uppnå en god hälsa?

Aerob träning – konditionsträning
Måttlig intensitet – 150 min/v. Eller hög intensitet – 75 min/v. Man kan också tänka sig kombinationer av dessa.

Den högintensiva träningen har överlägset bäst effekt om vi vill höja vår maximala syreupptagningsförmåga (kondition). Man har sett störst effekt av 3-4 min intervaller på 85% av max men det kan räcka med en högre intensitet under 20 sekunder upprepat några gånger under det totala träningspasset. Som exempel skulla man kunna säga att man fortsätter att ta sina 30 minuters promenader men springer så fort man kan uppför alla backar. Då får man en bra varaiant av kombinerad träning på måttlig intensitet och hög intensitet.
Av den aeroba träningen får man en blodtryckssänkning 8-10 timmar efter träning och en blodsockerkontrollerande effekt 2 dygn efteråt (dvs vi tar bättre hand om det socker vi får i oss så att blodsockret inte blir så högt)

Muskelstärkande träning för stora muskelgrupper
2 x/v .Man har sett ett starkt samband mellan nedsatt stykra efter 60 års ålder och dödlighet i olika typer av cancerdiagnoser.

Undvik långa stillasittande perioder – sitter man mer än 8- 10/dag har man en ökad risk för hälsorelaterade besvär

“The foot-core system”

Ett helt nytt sätt att se på fotens funktion presenteras i mars-numret av British Journal of Sports Medicine (BJSM).Författarna till artikeln menar att foten precis som bålen har inre muskulatur som fungerar stabiliserande och positionerar foten, och då främst det längsgående fotvalvet, i ett läge som är optimalt för den rörelse som sker. Om man lär sig använda dessa muskler på rätt sätt får foten en bättre funktion och man skulle kanske menar författarna, kunna undivka flera av de överbelastningsskador som är vanliga i fot och underben.

När människan i sin utveckling reste sig upp på två ben och började springa hände något. För att kunna springa på två ben behövs en helt annan fjädring i foten än om man bara går eller befinner sig på alla fyra. Vi utvecklade ett längsgående fotvalv för att bättre både kunna bromsa och utveckla kraft, vi fick en mer uttalad achillessena och små fjädrande ligamnet. Dessa saknades helt eller var dåligt utvecklade i arterna tidigare (Australopithecus) än  Homo Erectus.
Människan är unik på det sättet att man för att springa måste kunna hålla balansen på ett ben jämfört med flera andra arter som har fyra ben att förlita sig på. Foten måste därför vara relativt rörlig och kunna anpassa sig till ett ojämnt underlag. Man har sett att de stabiliserande djupa musklerna i foten, fotens core-muskler, är som mest aktiva under löpning och mindre under t.ex. gång. Hos djur med fyra ben är de stabiliserande musklerna i foten mindre utvecklade och hos många saknas de helt.

Coremuskulaturen i bålen (transversus abdominis och multifiderna) ligger lednära och fungerar som en platform/stabil grund för de mer ytliga musklerna (t.ex. raka och sneda bukmsuklerna) som har långa dragriktningar och därmed är mer lämpade för att kunna utveckla kraft och rörelse. Har man en stabil grund att utveckla rörelser och krafter ifrån blir rörelserna mycket effektivare. De blir också skonsammare eftersom stabiliseringen av leden fungerar innan man lägger på rörelsen. I artikeln från BJSM menar man att konceptet med core stabilitet och kontroll som under de senaste åren blivit välbekannt för oss också kan överföras till foten. I foten finns lokalt stabiliserande muskulatur i fyra lager med ursprung och fästen i foten och som har som huvudfunktion att stabilisera fotvalvet. Här finns också sk. globala mobilisatorer som urspringer uppe ifrån underbenet och går ned med sina fästen i foten med huvudfunktion att utveckla kraft och rörelser. I varje fotsteg kontrollerar de inre musklerna med vilken hastighet och i vilket omfång som fotvalvet ändrar sin position när det anpassar sig till underlaget och den aktivitet vi gör, till exempel pronationen under isästtningen av foten vid löpning. Om dessa musklerna inte fungerar optimalt kan foten hamna i en felaktig position och man ökar risken för överbelastning och skada. Plantar fasciit, en av de vanligaste överbelastningsbesvären från foten, skulle kunna bero på en nedsatt funktion i den inre muskulaturen i foten och försämrad kontroll av fotvalvets rörelse under belastning.

Tidigare har man menat att flexibilitet i fotvalvet under landning och frånskjut enbart baserades på de passiva strukturerna i foten (plantara ligament och den planatara aponeurosen) men i artikeln från BJSM menar man att de inre stabiliserande musklerna också till stor del är aktiva här.

För att kunna positionera foten rätt under rörelse och hålla balansen är vi beroende av sensoriskt inflöde från fotsulan. Men de inre stabiliserande musklerna svarar också för ett sensoriskt inflöde via stretch-reflexen som aktiveras när vi belastar foten och informerar om förändringar i fotvalvets läge
När musklerna blir uttröttade genom upprepad aktivering kan man se en ökad ”navicular drop” i stående (det inre fotvalvet sjunker nedåt inåt).  Detta kan betyda att de inre musklerna inte bara ger stöd åt det passiva systemet i fotvalvet genom muskelaktivering utan också bidrar med sensorisk in-put om fotvalvets psoitionering. Området är dock ännu dåligt beskrivet i forskning.

Det finns ingen “golden standard” för hur man tränar upp funktionen av de inre stabiliserande musklerna I foten. Tidigare finns beskrivet att man kan träna upp fotvalvet genom att knipa om föremål med tårna, krama ihop en handduk under foten osv. Detta tränar dock i huvudsak yttre muskler som kommer från underbenet (flexor hallucis longus och flexor digitorum) samt den del av funktionen som de inre muklerna har, att just knipa med tårna. Men det är ju inte den delen vi vill åt.

foot-coreUtgångsläget för att träna de inre musklerna är kunna hitta och bibehålla ett neutralt läge av foten och få en höjd på det inre längsgående fotvalvet genom att dra upp fotvalvet med den inre muskulaturen

utan att böja (knipa med)  eller sträcka på tårna eller vrida foten utåt (supinera). Man säger att man gör en sk ”short foot execise” eftersom foten blir något kortare när man drar upp fotvalvet. Sedan tränar man på att behålla detta läge och stå på ett ben. Fokus bör läggas på att känna av och kontrollera fotens läge och hålla kvar detta i olika positioner och med olika typer av belastning.

I artikeln hänvisar man till olika studier som stödjer teorin att man genom att träna fotens core-muskler kan förbättra fotens funktion. Bland annat anges en studie där man fick en subjektivt förbättrad funktion av fotens balans hos en grupp med kronisk fotledsinstabilitet som under 4 veckors tid tränade på att positionera foten och hålla kvar den under olika balansövningar. Detta i jämförelse med en grupp som enbart gjorde balansövningar utan att aktivt jobba med fotens core-muskler.n att böja (knipa med)  eller sträcka på tårna eller vrida foten utåt (supinera). Man säger att man gör en sk ”short foot execise” eftersom foten blir något kortare när man drar upp fotvalvet. Sedan tränar man på att behålla detta läge och stå på ett ben. Fokus bör läggas på att känna av och kontrollera fotens läge och hålla kvar detta i olika positioner och med olika typer av belastning.

Man skriver också om att man genom att träna barfota eller i skor med minimal support eventuellt kan stärka upp fotens core-muskler och få en höjning av fotvalvet.

Hur de inre musklerna i foten kan tränas upp och hur en god funktion hos dessa kan förebygga skador i fot och underben finns det idag otillräcklig forskning på och är något man behöver titta vidare på framöver.

Elitrehab kommenterar: En stark fot är självklart viktigt för funktionen i resten av kroppen. Kan vi positionera foten är det lättare att positionera knät och höften och hitta musklerna i dessa områden.

Under en lång period har vi stängt in fötterna i anpassade skor med inlägg, dämpning och stöd men de senaste åren har intresset ökat drastiskt för det helt motsatta. Vi tror att detta är ett steg i rätt riktning men att man måste se det i ett sammanhang. Vi har inte gått barfota sedan vi var små, vi sitter en stor del av vår dag och vi har inte samma variationsrikedom i kroppen som när vi levde ett med naturen. Därför bör vi se barfotaskor och minimalistiska löparskor som ett träningsredskap där vi successivt kan bygga upp vår fot. Har man stora problem med sina fötter och underben bör man ta hjälp att bygga upp funktionen från grunden och under tiden, fram till full funktion använda skor och inlägg för att positionera foten rätt.

Har man skadat sitt knä har man ett stöd under en begränsad period för att inte skada sig mer och får ett stöd för knät medan man bygger upp styrka/balans och kontroll. Sedan, beroende på hur stor skadan är, slutar man med stödet eller har det bara vid tillfällen som kräver extra mycket av oss men går inte runt med det dagarna igenom.
Det gör vi dock med våra inlägg för foten. Dom går vi runt med år ut och år in…

Vi tycker det skall bli spännande att följa fortsatt forskning på området och se om vi skall anamma samma tänk som för övriga kroppsdelar och stärka upp funktionen i foten, använda ett lätt stöd under tiden men sedan förlita oss helt på ”the foot core” som enda support för foten..

Litteratur

The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function.
McKeon P, Hertel J, Bramble D. Br J Sports Med. Marsch 2014