juni, 2014

Inlägg efter månad:

 

Vad kan man vinna på att göra en screening?

Om du har som enda fysiska aktivitet att du tar en halvtimmas promenad varje dag, kanske fram och tillbaka till jobbet, är risken inte så stor att du utvecklar någon form av överbelastningsskada. Men med ökad intensitet och distans i träningen kommer kraven på kroppen att bli större och därmed också risken för överbelastning.  Det vi ser varje dag är personer som anmält sig till något lopp eller skall delta i någon tävling och i samband med detta ökar träningsdosen snabbt utan att kroppen är tillräcklig förberedd – då kommer ”känningarna” från benhinnor, höfter, knän och rygg och lyssnar man inte på kroppen här är skadan snart ett faktum.  Men varför kommer skadan? Ja, just när det gäller överbelastningsskador och inte skador som inte uppstår akut är det en mängd olika faktorer som kan bidra. Man brukar dela in dessa i yttre och inre faktorer.

YTTRE FAKTORER
Utrustning – har man som löpare ett par nya träningsskor som skiljer sig till exempel i uppbyggnad under hälen eller kanske har isdobbar under blir belastningen på kroppen annorlunda och den måste få chansen att vänja sig successivt. Stegrar man för fort reagerar vader och hälsenor med stelhet och smärta.

Hos cyklister är det viktigt att man har gjort en noggrann inställning av sin utrustning med till exempel höjd och vinkel på sadel och styre för att få optimala förutsättningar att få ut maximalt av kroppen men också för att undvika skada.

Miljö – springer man alltid samma löpsträcka kan det vara så att denna lutar, som till exempel om man springer vid vägkanten. Då blir det ena benet längre än det andra varvid den längre sidan hamnar i ett läge där strukturerna belastas på ett ofördelaktigt sätt.  Det kan också vara så att man bestämt sig för att börja träna intensivt i backe. Det ställer högre krav på kroppen, framförallt om man springer snabbt nedför. Hos fotbollsspelare innebär träning på konsgräs en mycket högre belastning än på naturligt gräs och här är det vanligt med symtom från ljumskar och benhinnor när den delen av säsongen är aktuell.

INRE FAKTORER
Inre faktorer handlar om att man har optimala förutsättningar för att klara av de krav man vill ställa på kroppen. Ju högre krav desto viktigare att man har maximal funktion.

Otillräcklig rörlighet – efter en eller flera fotledsstukningar är det vanligt att man får en nedsatt rörlighet i fotleden. Med sämre rörlighet blir det svårare att till exempel göra knäböj, sitta på huk eller göra en djup landning efter ett upphopp. Kroppen kompenserar och vrider foten utåt, då kommer man djupare ned i till exempel knäböjen men belastningen på fot och knä blir sämre och det blir svårare att komma åt de muskler man vill när man tränar. Risken för smärta på insidan av knät ökar samt bekymmer med benhinna och hälsena.

Nedsatt rörelsekontroll (stabilitet) – När man landar på ett ben skall man kunna hålla höft, knä och fot i linje dvs. utan att knät åker in mot mitten eller höften ut åt sidan. Det är relativt vanligt, framförallt bland kvinnor, att man har svårt att hitta den här kontrollen. Tappar man knät och höften i samband med till exempel löpning är detta en bidragande orsak till löparknä men också till att man kan få en ökad muskelspänning och smärta kring höftpartiet.

Som simmare är det viktigt att kunna kontrollera skulderbladets rörelse mot bröstkorgsväggen eftersom skulderbladet är som en plattform för armen och axeln att fungera kring. Släpper skulderbladet från bröstkorgen när man rör armen ökar risken att man får överbelastningsbesvär från nacke och axel. Det innebär också att man inte har samma förmåga att utveckla kraft i armen.

Styrka – om man gått med smärta länge eller har en skada sedan tidigare som man kanske inte rehabiliterat fullt ut kan det vara så att man inte har full styrka. Är skillnaden mellan höger och vänster sida större än 10% anses detta vara en ökad risk för skada.

marklyft

 

Teknik/koordination – handlar om att man har en förståelse för den rörelse man skall

göra och att man kopplar på rätt muskel, i rätt tid, på rätt plats i rörelsebanan. Om man tror att man skall göra ett marklyft med kraftig svank i ryggen ökar risken för att man överbelastar musklerna i ländryggen jämfört med att man har en kontrollerad position i ryggen och fördelar belastningen mellan ländrygg, säte och baksida lår.

Hos en tennis- eller handbollsspelare är det viktigt att koppla in bålen i armrörelserna så att man inte hämtar alla kraft från enbart axeln. Då blir den snart överansträngd.

I alla idrotter finns specifika tekniker för att hoppa högt, springa långt eller kasta hårt. Det gäller att man har en bra förståelse för denna och vad som krävs av ens fysiska kapacitet för att man skall klara av att utföra idrotten utan att man skadar sig. Då är det bra att få hjälp av en tränare eller någon som har förståelse för idrottsspecifik kravanalys.

SCREENING
När man gör en screening tittar man på de inre faktorerna dvs. styrka, rörlighet, teknik, rörelsekontroll, balans, spänst med mera för att få en bild av idrottarens totala förmåga i relation till den specifika idrotten. Hur klarar man att stabilisera knät vid ett utfallssteg? Kan man hoppa på ett ben och landa utan att tappa ut höften åt sidan? Är man lika stark i höger som vänster vadmuskel?
En screening kan man exempelvis göra under försäsong för att lägga upp ett bra program som förbereder kroppen för successivt ökade krav under säsongen. Man kan också göra det innan man skickar iväg en idrottare tillbaka till sin sport för att se att det man tränat för verkligen håller.
Har man en återkommande känning är det också bra att göra en screening för att se om man någonstans har en ”bristande länk” som kan göra att kroppen belastas ojämnt.

En screening är med andra ord fördelaktigt att göra både i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte. Vet du med dig att du går runt med ett återkommande besvär och det snart är dags att öka träningsdosen är det helt klart av fördel att göra en screening och kanske komplettera den ökade träningen med några övningar som gör att du kan öka förutsättningarna för att hålla hela träningssäsongen.

Exempel:
En simmare  kommer in och vill göra en screening för att se varför hon i samband med längre lopp får besvär med smärta i ländyggen. Vid screeningen ser vi att hon har en nedsatt rörliget i bröstryggen. När man sträcker upp armarna ovanför huvudet är den sista delen av rörelsen beroende av att man kan sträcka upp övre delen av ryggraden i höjd med bröstet (bröstryggen).  Är man stel här kan kroppen kompensera och ta ut rörligheten i ländryggen istället. För att komma upp högre med armarna när bröstryggen tagit stopp har simmaren med andra ord ökat ”bakåt-böjningen” i svanken. Här finns nu en kraftig muskelspänning som både ger smärta och hindrar simmaren från att arbeta med en god bålstabilitet.

Åtgärd: Tränar rörlighet i bröstrygg, minskar på spänningen i ländryggen, tränar rörelsekontrollen i bålen

 

Forskningsnytt

Snart är det dags att slänga sig raklång på badlakanet med någon lättsmält kiosklitteratur. Men vi fortsätter att hålla ögonen öppna efter nya spännande forskningsresultat kring idrott och träning ett litet tag till. Nedan kan du läsa några intressant nyheter för cyklister, löpare och idrottare i allmänhet.

 

 

Ingestion of sodium plus water improves cardiovascular function and performance during dehydrating cycling in the heat.
Hamouti N, Fernàndez:Eliàs E, Ortega F, Mora-Rodriguez R. Scand J Med Sci Sports 2014:24;507-518.

I denna studie lät man 10 tränade manliga cyklister utföra 3 olika testtillfällen med cykling i ett förhållande med varm och torr miljö (33 grader C, vind på 2.5 m/s och en luftfuktighet på 30%). Man hade 5 dagar mellan varje testtillfälle för att säkerställa full återhämtning av glykogennivåer samt att ingen anpassning till värmen gjordes. Testet gick ut på att man cyklade på 65% av max VO2 i 120 minuter utan vätsketillförsel. Därefter utfördes ett prestationstest där man cyklade en förutbestämd sträcka på så kort tid som möjligt. Cyklisterna uppmanades att hålla en ansträngningsgrad som låg på en nivå dom skulle kunna hålla i ungefär i 10 minuter.
90 minuter innan träning fick dom vid de olika testtillfällena inta olika typ av vätska:
1. 10ml vatten/kg kroppsvikt
2. 10ml vatten/kg kroppsvikt med salt som motsvarar en koncentration på 82 mM Na+
3. 10ml vatten/kg kroppsvikt med salt som motsvarar en koncentration på 164 mM Na+

Resultat
Med ett intag av salt ihop med vatten bibehöll man sin kardiovaskulära kapacitet bättre under uttorkningen och prestationsförmågan blev 7.4 % bättre än om man bara hade druckit vatten.
Man kunde inte se någon skillnad i prestation mellan de båda saltgrupperna. Man fick med andra ord inget bättre resultat av att man tillförde en dubbel dos med salt.
När man intog salt plus vatten och inte bara vatten såg man att plasamvolymen var ökad vilket innebär en mindre uttorkning.

44c8b6ed9f03b2a5294a5887d1815aab

Four-week habituation to simulated barefoot running improves running economy when compared with shod running..
Warne J.P, Warrington G.D.. Scand J Med Sci Sports 2014: 24; 563-568.

15 tränade manliga löpare (6-7 dgr löpträning/v minst 50 km) anmälde sig frivilligt till den aktuella studien. De fick utföra ett löptest på löpband med två olika typer av löpskor, barfotaskor (100 g) och ett par traditionella skor (400 g). Man kontrollerade stegfrekvens, blodlaktat, hjärtfrekvens, skattad ansträngning med Borgskala och analys med videokamera av fotisättning. Löparna sprang 6 min i 11 km tempo, sedan vilade man 1 minut och sedan sprang man ytterligare 6 minuter men då i 13 km tempo. Därefter fick försökspersonerna vila i 24 timmar för att sedan göra om exakt samma test men då med den andra typen av sko (om man t.ex börjat med barfotaskon sprang man med den traditionella löparskon vid nästa tillfälle) Efter testerna inleddes 4 veckors träning med barfotaskorna och sedan upprepades samma testprocedur igen.

Alla försökspersoner fick ett par barfotaskor och ett par traditionella skor. De påbörjade ett löpprogram med 2×15 min löpning i barfotaskorna första veckan och sedan successiv stegring i etapper till fjärde och sista veckan då man sprang 4×30 minuter. Man fick ingen instruktion om teknik. Utöver barfotalöpningen sprang man resten av sin vanliga träningsdos med de traditionella löpskorna.

Resultat
Innan den 4 veckor långa träningsperioden kunde man inte se någon skillnad i löpekonomi om man sprang med barfotaskor jämfört med traditionella skor. Efter träningsperioden hade löpekonomin förbättrats med 6,9% när man sprang i barfotaskorna jämfört med dom andra skorna. Jämförde man förbättringen av löpekenomin vid test 1 med barfotaskorna och test 2 med barfotaskorna hade löpekonomin förbättrats med 8,09%

Den förbättrade löpekonomin hänvisar man i studien inte enbart till vikt och design av barfotaskon utan till en förändrad löpteknik där man landar längre fram på foten, har en bättre löpstegsfrekvens (fler och kortare steg) och utnyttjar fotens- och underbenets muskler bättre när man springer med en barfotasko.

44c8b6ed9f03b2a5294a5887d1815aab

Antioxidanter på burk försämrar prestationen – IdrottsMedicin 2/14
Antioxidanter som kosttillskott är vanligt bland idrottare. Tyvärr verkar de vara helt verkningslösa och i värsta fall ha en direkt negativ inverkan på prestationsförmågan. Idrottsforskarna Filip Larsen och Tomas Schiffer vid Karolinska Institutet har gjort en genomgång av studier som undersökt vad extra tillskott av antioxidanter i samband med träning har för effekt på idrottarens prestationsförmåga. Slutsatsen de drar är att friska idrottare bör undvika antioxidanter i form av tillskott eftersom de kan störa signalvägar som är viktiga för kroppens anpassning till träning. Däremot är det helt OK att tillföra kroppen antioxidanter i form av frukt och grönt i samband med träning. Larsen och Schiffer skriver att ett flertal studier visar på en positiv effekt på både hälsa återhämtning vid ett högt intag av frukt och grönt.

Sid 1_Sv Idrottsmedicin nr 2 2014

Elitrehab kommenterar: Skall du ha en aktiv sommar bör du om man skall följa ovanstående studier dricka vatten uppblandat med salt, springa kortare sträckor i lättare/tunnare skor för att förbättra löpekenomin och äta frukt och grönt för att behålla hälsa och prestationsförmåga på bästa sätt. De vi skall ha med oss är dock att de första två studierna utförts på små grupper och därför bör tas med en viss nypa salt ;o).