oktober, 2014

Inlägg efter månad:

 

Håll koll på tekniken!!!

Vi möts i träningstidningar och hälsorepotage av övningar vi skall göra för att kunna springa fortare, cykla bättre eller kanske få en starkare bål. Youtube erbjuder ett smörgåsbord av träningstips för den som vill. Men, även om det på senare år har blivit mycket bättre är det fortfarande ofta som tekniken i övningarna som presenteras brister. Dessutom saknas många gånger instruktioner om var det skall kännas eller hur det skall se ut när man gör övningen. Men är det verkligen så noga då? Är det inte viktigast hur tungt man kan lyfta eller hur många reps man kan göra? Ja, det beror ju lite på vad man har för mål med träningen och hur länge man tänker sig träna utan skador.
Så låt oss titta vidare på vad teknik egentligen handlar om. Rätt teknik innebär till att börja med att man har förståelse för hur rörelsen ska utföras och vidare att man kan att aktivera rätt muskel, i rätt tid, på rätt plats i rörelsekedjan. Om vi tar marklyft som exempel är det en styrketräningsövning som bör utföras genom att sätesmuskeln, som är en kraftfull sträckare i kroppen,arbetar tillsammans med baksida lår och rygg för att driva höften framåt och sträcka upp kroppen. Många gånger är det dock baksida lår och rygg som får göra huvuddelen av jobbet för att man inte har rätt förståelse för hur rörelsen skall utföras. Man lyfter upp ryggen istället för att driva fram höften. Genom att låta sätesmuskeln vara med när man sträcker upp kroppen blir rörelsen lättare rätt utförd och man stannar med bålen kontrollerad utan att översträcka bakåt.
Om man inte hittar rätt muskler för att utföra rörelsen eller förstår hur rörelsen ska utföras är det svårare att utveckla maximal kraft i övningen, prestationen uteblir och risken ökar att man överbelastar muskler som egentligen inte är avsedda att användas för just denna uppgiften. Chansen är stor att man börjar träna hårdare med fler pass och flera övningar för att öka sin prestation medan man i själva verket borde fokusera på att förbättra sin teknik. Dessutom är det så att om man i sin styrketräning tränar på att som i detta fallet sträcka på kroppen med dålig teknik och felaktig muskelrekrytering får det en överföring till samma typ av rörelsemönster i idrotten och den minskade prestationen och överbelastningssymtomen kommer att kunna slå igenom även här. Vi lär kroppen att utföra rörelser på ett mindre optimalt sätt vilket inte är hållbart i längden varken för kroppen eller för prestationen.

Övningar där det är lätt att rörelsemönster och teknik blir felIMG_5703
Plankan Här ser vi ofta att man lyfter upp huvudet istället för att hålla det i linje med kroppen och göra nacken lång. Genom att lyfta på huvudet ökar man risken för att hamna med ryggen hängande i svank eftersom det är kroppens naturliga sätt att röra sig. Om man istället har huvudet i linje med kroppen är det mycket lättare att kontrollera bålens position och aktivera core-musklerna. Man minskar därmed risken också för att man skall överbelasta ryggen och få ont.

enbens

Enbensövningar som till exempel bendrag i cable. Detta är en relativt svår övning om man inte känner till vad som är viktigt att tänka på. Många står och ”hänger på höften” istället för att hålla höfterna paralella. I detta läge jobbar man inte aktivt med sin sätesmuskulatur dvs man tränar inte kroppen på att kontrollera höfternas position. Det får till följd att man ”sjunker ihop” på det benet man sätter i under landning och får en tung landning under till exempel löpning. Det ökar också risken att få besvär från musklerna i höftområdet som får jobba hårdare i ett läge som inte är biomekaniskt optimalt.

Utfall När man sätter i foten under utfallet och bromsar rörelsen ned mot golvet bör knä, höft och fot vara i linje med varandra. Om man istället tappar in knät mot mitten vid landning lär man in ett rörelsemönster som i idrottssituationer ökar risken för allvarliga akuta knäskador samt överbelastningsskador i knä och höft.

_MG_0795

Axelpress Om man har en stel bröstrygg är det svårt att komma åt rätt teknik i många övningar. I till exempel simning eller axelpress där man behöver komma upp med armarna ovanför huvudet måste man kunna räta ut bröstryggen och öppna upp bröstet för att nå hela vägen. Kan man inte det kompenserar kroppen och man tar ut rörelsen i ländryggen istället och ökar svanken för att kunna sträcka ut mer eller pressa upp högre. Dessa idrottare får många gånger besvär med smärta från både ländryggen och axlarna som ett resultat av kompensatoriska rörelsemönster.

När du väljer övningar till ditt träningsprogram, tänk på att ju svårare övning desto mer kräver det av den som utför övningen. En squat (knäböj) på ett ben kräver till exempel betydligt mer en squat på två ben. Och squat på två ben kräver mer än samma övning i benpressmaskin. Väljer du en övning som är svårare eller tyngre än du har kapacitet för ökar risken för att du inte hittar rätt teknik eller muskelrekrytering. Börja därför med övningar du klarar av att utföra med god teknik, träna i maskin för att få igång musklerna, gör övningen framför spegeln, ta stöd mot en vägg eller av en pinne om du behöver och utmana med kontroll. Prioritera alltid ett korrekt utförande istället för att pressa dig till att lyckas lyfta en specifik vikt eller klara ett specifikt antal. Kom ihåg att en bra teknik sparar kroppen både på energiförbrukning och belastning – effektiv och hållbar träning!

På föreläsning om kost för att optimera uthålligheten…

Intresset är stort och salen är välfylld när SISU bjuder in till föreläsning om kost med Stefan Pettersson, Fil Dr i idrottsnutrition och dietist för SOK. Vi är många som vill veta hur man skall äta för att orka längre…
Nedan följer en sammanfattning av Stefans föreläsning.

Olika energikällor När man tränar eller idrottar får kroppen sin energi från olika energikällor. Vid låg intensitet använder man i huvudsak fett. Fett innehåller mycket energi och räcker länge. Men när intensiteten går upp kommer energin allt mer att komma ifrån kolhydrater. Dessa är inte lika energigivande och finns inte heller i lika stor mängd i kroppen. Hos en man på 70 kg med 15% kroppsfett finns: Blodglukos;20 gram vilket ger 80 kcal Leverglykogen:80 gram vilket ger 310 kcal Muskelglykogen:350 gram vilket ger 1340 kcal Fett:10 500 gram vilket ger 92 850 kcal

Hur mycket energi behöver vi få i oss  under en dag?

  • Normal aktivitet 3-5 g/kg kroppsvikt/dag
  • 1 timmas träning/dag   5-7 g/kg kroppsvikt/dag (om man väger 70 kg = 490 g)
  • Uthållighetsträning 1-3 h/dag  6-10 g/kg kroppsvikt/dag (om man väger 70 kg = 700 g)
  • > 4- 5 timmars träning/dag  12g/ kg kroppsvikt/dag (om man väger 70 kg= 840 g)

För att kolhydraterna skall räcka till för att ge energi under hela den aktivitet vi skall göra måste vi alltså tillföra kroppen kolhydrater  i olika mängd .

Kolhydrater innan träning Kolhydraterna bör intas i god tid innan träning, 0,5-4 timmar.pastatallrik Mellanmål 1 timma innan träning bör innehålla 1-4 g/kg kroppsvikt. Undvik att äta: fett fibrer protein för att slippa magbesvär Fett sänker peristaltiken i magsäcken. Tömningen och knådningen går långsammare och man kan få kramp i magen.Fibrer ger gaser Ät kolhydrater med ett lågt GI för att få en långsam tillförsel av energi som håller energinivån uppe under träning. Det ger också en ökad fettförbränning dvs mer tillgängligt fett som energi och man kan spara på kolhydraterna vilket ev skulle kunna ge en ökad prestatonsförmåga. En del menar att det skulle påverka prestationsförmågan negativt att äta snabba kolhydrater innan träning.  Man skulle få en snabb stegring av blodsockret som sedan lika snabbt sjunker och gör att man inte blir lika pigg i kroppen och kan prestera lika bra. Här finns ingen forskning som tyder på att det skulle vara så. Personliga preferenser får styra vad som funkar bäst för ens egen del.

Kolhydrater under träning bidrar till att:

  • Upprätthålla tillgängligheten till kolhydrater (energi)sportdryck.
  • Reducera användandet av lagrade kolhydrater
  • Påverka centrala nervsystemet Centrala nervsystemet och hjärnan använder kolhydrater som energikälla. Genom att tillföra kolhydrater under aktivitet kan vi påverka den upplevda ansträngningen och hålla humöret uppe.
  • Påverka motoriska färdigheter När man tittade på tennis såg man att slagkvalitet, precision och slagstyrka ökade om man tillförde sportdryck istället för bara vatten under match.

I fotboll testade man att ge spelarna 1,5 dl sportdryck var 15e minut under en simulerad match (90 min) jämfört med placebo (som inte innehöll någon energi). De som fick sportdryck ökade sin precision i skotten och blev snabbare i sina sprinter Sportdryck, bars eller gel är det vanligaste sättet att lätt få i sig energi under träning. Gel/bars plus vatten är likvärdigt med Sportdryck. Sportdryckens skall innehålla 5-8% koncentration av kolhydrater (50-80 g/l) vilket är en är en optimal koncentration. Därtill 0,2 g NA/L. Magnesium och Kalium behövs inte. Saltet gör att vi tar upp kolhydrater och vatten bättre. Svettning och intag av rent vatten bara gör att NA-konscentrationen i kroppen minskar. Tänk på att drycker som Monster och RedBull må vara uppiggande men är inga sportdrycker Vid aktivitet som pågår > 100 min har man i en metaanalys (73 studier) sett att intag av 1 liter KH-dryck/timme (uppdelat på 6 tillfällen) gav en prestationsförbättring på 6%. Bäst effekt hade de studier där deltagarna konsumerade en dryck innehållandes 3-10% kolhydrater. Optimal komposition för att uppnå prestationsförbättringen (~6%) var en mix av kolhydrater (0,7 g glukos /kg/h + 0,2 g fruktos /kg/h samt lite protein (0,2 g/kg/h). En kombination av fruktsocker (fruktos) och druvsocker (glukos) ger ett högre kolhydratupptag i kroppen (~90 g/h) än vad som tidigare (~60 g/h) varit känt var möjligt

För att öka sin prestationsförmåga bör man alltså ha välfyllda kolhydratdepåer och ha en tajming av tillförsel innan och under träning/tävling och veta vad man stoppar i sig..

Tänk på: 
– För att bli bra på att få i sig energi under tävling bör man träna på det vid 1-2 tillfällen/vecka.
– Vid träning/tävling som pågår 30-75 min behöver man inte svälja kolhydraterna för att få effekt, man kan skölja munnen – kolhydratreceptorer i munhålan. Får bort uttröttningseffekten

Tillverka din egen sportdryck
1 L vatten
0,5 dl druvsocker
1-2 krm salt
1-2 msk koncentrerad saft

Manipulera glykogendepåerna för att öka prestationsförmågan
Kolhydratuppladdning: Halvmaror och neråt – ingen effekt av kolhydrat uppladdning Högintensivt uthållighetsarbete >90-120 min plus vissa lagidrotter/turneringsspel kan gynnas av kolhydratsuppladdning före tävling/match. –
Sleep low train high: 2,5 timmas högintensiv träning, äter efteråt kost med lågt kolhydratinnehåll. Tränar morgonen efter 60 min –
Train low compete high: Tränar 2 pass per dag. Andra passet med låg tillgång på kolhydrater Träning i glykogentömt tillstånd tycks gynna fysiologiska parametrar av intresse (stimulerar till nybildning av mitokondrier vilket ger ökad förmåga att producera energi). Inkludera strategin vid vissa pass under uppbyggnadsperioden –
Genomgående lågt kolhydratintag – ger eventuellt en ökad förmåga att använda fett som energikälla men annars finns inga studier på en ökad prestationsförmåga. Ultramaraton el liknande kan vara ett undantag.

Kosttillskott för att öka prestationsförmågankosttillskott 2
Kreatin – för max styrka, explosivt arbete och intervaller. Ger en ökad muskelmassa och vätskeansamling vilket kan påverka negativt i vissa uthållighetsidrotter.

Bikarbonat – Kan öka prestationsförmågan där mjölksyra är en begänsande factor

Beta-alanin –Störst effekt vid högintensivt arbete á 1-4 min  

Koffein – Små doser behövs. Minskar känslan av uttröttning. Ökningar motsvarande 10-20% av tid till utmattning vid arbete ~85% VO2max Nitrat – Ger en ökad aerob kapacitet. Mer arbete för mindre energi. Muskelcellen jobbar effektivare