december, 2014

Inlägg efter månad:

 

Tid för återhämtning

Jul- och nyårshelgen ger förhoppningsvis tid för lite ledighet, tid för återhämtning, vila och bra mat. Eller? Ger du dig själv chansen eller kör du på som vanligt?

Om du som idrottare inte ser till att vara noggrann med att kombinera träning med återhämtning kommer du med stor sannolikhet att så småningom få lägga tid på rehabilitering av någon form av överbelastningsproblematik och känna av en successivt sänkt prestation. Vi ser det varje dag på praktiken och önskar innerligen att det var fler av våra kunder som var lika duktiga på återhämtning som de är på att träna bra. På hög nivå är den största utmaningen att balansera mellan tillräckligt med träning och tillräckligt med återhämtning – att våga vila.

Det finns flera symtom på obalans mellan belastning och återhämtning som tex: 

  • Trötthet
  • Minskad motivation
  • Sänkt prestationsförmåga
  • Upprepade och långdragna infektioner
  • Ökad risk för akuta skador och överbelastningsskador.

Vad är viktigt för optimal återhämtning?
Viloperioder dvs perioder där man drar ner på intensiteten eller frekvensen i träningen alternativt vilar helt. Ju högre intensitet man har i träningen desto längre behöver återhämtningen vara. Om man känt sig sliten och skadebenägen i slutet av säsongen är det extra viktigt att ta sig tid för en återhämtnings- och uppbyggnadsperiod. Ligger man på en medelintensitet i träning återhämtar sig kroppen efter några timmar medan om intensiteten är hög eller på max kan det ta mellan 2-4 dygn innan kroppen är helt återställd. Sedan påverkas återhämtningen man av övriga stressorer i livet som arbetskrav, familjesituation och hur väl man får chans till att sova och äta bra.

Sömn. Den allra bästa källan till återhämtning är sömn. Muskelspänningen blir lägre, blodtrycket går ner, utsöndringen av stresshormoner minskar, immunförsvaret aktiveras och uppbyggande hormoner som testosteron, prolaktin och tillväxthormon ökar. Kroppens celler som skadats under dagen nybildas eller restaureras.  Glykogeninlagringen blir långsammare om man inte får tillräckligt med sömn. Det påverkar speciellt uthållighetsidrottarens prestationsförmåga och framförallt efter 90 minuters aktivitet.sleep-athlete-600x198

Vuxna bör sova 7-9 timmar, försöka gå och lägga sig och vakna ungefär samma tid varje dag, ha tyst, mörkt och svalt i sovrummet, inte inta socker eller koffein timmarna innan sänggåendet och stänga av mobiltelefonen så den inte stör sömnen. Tänk också på att alkohol påverkar den djupa sömnen och REM-sömnen vilket gör att vi får en lättare sömn och sämre återhämtning.

Kost. Så här års är det extra viktigt att tänka på vad man äter och att få i sig tillräckligt med varierad mat och vitaminer. Antioxidanter är en viktig del av kroppens immunförsvar. mer-grönkålNär vi tränar bildas det fria radikaler, vilka är väldigt reaktiva. Dessa molekyler måste neutraliseras för att inte skada andra celler. Denna neutralisering sker genom reaktioner med antioxidanter. Antioxidanter får vi i oss genom att äta livsmedel som innehåller mycket A, E och C-vitaminer. Frukt och grönsaker som är färgstarka inom det blåröda spektrat innehåller speciellt mycket antioxidanter. Man kan till exempel börja dagen med en Smoothie av hallon och blåbär eller ta för sig extra mycket av grönkålen så här i juletid där du får i dig både A, E och C-vitamin.

Att äta tillräckligt med mat är ingenting man direkt och generellt behöver påminna om i jul- och nyårstider men hos flera av våra uthållighetsidrottare kan vi se en tendens till att vara restriktiva även här. Och visst är det viktigt att man inte överdoserar och frossar om man vill ha en chans att hålla sig kvar vid en god prestation till 2015 men det är viktigt att se över att man får i sig tillräckligt med mat och också att den är variationsrik, innehåller bra med vitaminer och mineraler samt kolhydrater som ju är det fördelaktigaste bränslet för kroppen vid uthållighetsidrott och också är en viktig del för immunförsvaret.

Musik Jul- och nyårshymner kanske vi inte har i lurarna under och efter träning men musik för just återhämtning bör inte underskattas. I en helt ny studie från Umeå Universitet har man undersökt hur en sänkning i tempot på en rytm kan påverka kroppens återhämtning efter fysisk ansträngning. Deltagarna i studien fick cykla på 60% av max Michael Phelps listens to music at the Santa Clara International Grand Prix swim competition in Santa Claraunder 6 minuter och därefter lyssna på en perkussiv rytm som antingen sänktes eller höjdes linjärt i tempo. Resultatet visade att när de fick lyssna på ett sjunkande tempo blev deras autonoma nervsystem mer avslappnat jämfört med när de fick lyssna på en rytm som ökade i tempo. Med stor sannolikhet innebär detta att deltagarnas förmåga till återhämtning underlättades. Ingen av deltagarna rapporterade dock en subjektiv skillnad i avslappning.
Det är framförallt rytmen som är den viktiga i sammanhanget eftersom man i försök sett att när man lyssnar till rytmiska ljud så justeras den elektroniska grundaktiviteten hos cellerna i hjärnans ljudcentra sin aktivitet till det rytmiska ljudets tempo. Och eftersom nervsystemet direkt reglerar graden av aktivitet och avslappning i kroppen som helhet skulle detta kunna ge en effekt på återhämtningen av kroppen.
Även om den fysiologiska effekten i studien från Umeå var liten var den tydlig. Och hos en elitidrottare kan även små bidrag göra skillnad.

Reflektion. Jul och nyår ger förhoppningsvis chans till att stanna upp, komma ikapp och

Man Running Reaching Finish Line

kanske också ges en stund över för reflektion. Hur såg förra tävlingssäsongen ut? Vad gjorde jag bra och vad kan jag ändra på för att det skall gå ännu bättre? Hur såg träningupplägget ut? Skadade jag mig? Kände jag kraft och energi i kroppen? Ta tillfället i akt att tänka efter, ladda upp och ladda om inför ett riktigt bra 2015.

Vi på Elitrehab önskar dig det allra bästa inför 2015 och ett strålande Gott Nytt År!

Litteratur:
Musik och återhämtning. Wallert J. Idrott och kunskap 2014:5:58-61.

Recovery after aerobic exercise is manipulated by tempo change in a rhythmic sound pattern, as indicated by autonomic reaction on heart functioning. Wallert J, Madison G. Front Hum Nerosci 2014:8;738.

http://runningblog.qualisys.com/

JULKLAPPSTIPS

Känner du någon som brinner för löpning? Kanske skall vara med i något lopp under våren och vill springa skadefri med en bra tid. Då kan det vara extra roligt att få starta 2015 års löpsäsong med en löpanalys och en löpfunktionsscreening. Salming och Elitrehab har förmånliga erbjudanden på dessa just nu. Ta chansen att utveckla dig själv eller någon du tycker om som löpare.

Under våren finns också möjlighet att delta i våra uppskattade löpfunktionspass där man tränar på de delar som framkommer under analys och screening och som behövs stärkas upp för att kunna springa bättre och skada sig mindre.

Läs mer om alla möjligheterna i nedanstående broschyr
SAL_RunLab_A5_Folder_8s_140919

ERBJUDANDE LÖPFUNKTIONSSCREENING:https://www.elitrehab.com/tester-screening/

Välkommen på julfys med Elitrehab!!!

Vi avslutar gruppträningssäsongen torsdag 18/12 med ett välgörande träningspass. Välkommen!!! Läs mer i inbjudan. Välkommen på julfys

 

Elitrehab på BOSÖN

Hur får man en skadad idrottare att gå från ett bakslag till framgång – hela vägen tillbaka till sin idrott? Ja, det är utmaningen och vardagen för en idrottssjukgymnast. Många faktorer måste tas hänsyn till; utmana skadan på rätt belastning, behålla kroppens övriga funktioner med kondition, styrka och spänst, se till att hålla idrottaren motiverad och bedöma när det är dags för att gå tillbaka fullt i match eller tävling.

26-28 november anordnade svensk idrottsmedicinsk förening kurs på Bosön ”Från rehab till toppen”. Elitrehab var där och tog del av det senaste inom teori och träning.

Föreläsning 1. Styrketräning med Jesper Augustsson 

IMG_5926Vad händer med musklerna när man skadar sig?
Om man råkar ut för en skada med smärta och svullnad ökar risken för en samtidig minskad muskelvolym i anslutande kroppsdel exempelvis låret om knät är drabbat. Skulle man lägga sig ned och vara helt inaktiv skulle muskelmassan minska med ca 0,25‐0,5% per dag eller ca 1,8‐3,5% per vecka (Cook et al, 2010). Om man istället får en anpassad träning ökar chansen att bibehålla muskelmassan bättre. Och det är viktigt, för det är inte lika lätt att bygga muskelmassa som att förlora den. Tittar man på effekten av ett styrketräningsprogram hos en tidigare otränad ung individ får man en ökning i muskelmassa med ca 0,1% per dag eller ca 0,8% per vecka (Wernbom et al. 2007) dvs mindre ökning vid träning än minskning vid inaktivitet.

Stark inför operation – är det viktigt?
Jesper berättar om en studie från Norge (Eitzen, Holm, Risberg 2009) där man sett att hur stark man lyckas träna sig till att bli i framsida lår innan operation av främre korsband är en stark avgörande faktor för hur bra funktion man får i sitt knä efteråt.

Påverkas effekten av träningen om man tränar både styrka och uthållighet?
1. Power är mer känsligt för samtidig uthållighetsträning än ren styrka och muskelvolym
2. Uthållighetsträning i form av löpning jämfört med cykling påverkar utveckling av både styrka och muskelvolym mer (Wilson et al 2012)
3. Om man skall träna både konditions- och styrketräning samma dag bör:
– uthållighetspasset ligga före styrkepasset och helst med  6 timmar mellan om man skall få optimal effekt av båda passen

Föreläsning 2. Kondtionsträning med Jessica Norrbom  

Är det någon fördel att välja intervallträning när man tränar kondition?
Att träna intensivt i intervaller är något som allt fler fått upp intresset för de senaste åren.
Eftersom det är ett uppdelat arbete kan det kännas lättare att träna totalt sätt
längre tid på en tyngre belastning vilket ger en ökad kondition (metaanalys, Bacon 2013)
Intervallträning kräver dock lite längre återhämtning så det är inget man skall ägna sig åt varje dag.
Man har sett att man av intervallträning får en påverkan på aptiten som gör att man inte känner sig lika hungrig efteråt som efter mer lågintensiv träning under längre tid.

Hur bör man träna intervallträning?
Rekommenderad frekvens – 2-3ggr/v
Intensitet –  80-140% av VO2max
Poweratleter intervaller på 5-30 sekunder
Uthållighetsidrottare 30 sek – 8 min. Helst 30 s eller 4 min (exempel på vinnande koncept från Norge är 4×4 minuter med 2 min vila mellan varje intervall)
Vila bör alltid vara ungefär halva tiden av intervallen

Men även om intervallträning är effektivt för konditionsökning bör man fundera över hur idrotten ser ut belastningsmässigt och i de allra flesta fall är det viktigt att även ha med uthållighetsträningen, I många idrotter uppgår den till 90% av träningstiden och det finns ett linjärt samband mellan träningsmängd och prestation.  I uthållighetsträningen får man också en träningseffekt mer lokalt i de muskler som är inkluderade i de specifika idrottsmomenten.

Träningens biologi “Träning på recept” med Carl Johan Sundberg 

Hur skall man gör för att må bättre och leva länge?
Carl Johan Sundberg har svaret på den frågan. Från 18 år och uppåt bör man vara aktiv på en måttlig intensitet 150 min/vecka. Lägger man sig på en högre intensitet räcker det med 75 min/vecka för att få samma hälsoeffekt. Därtill bör man träna styrketräning av kroppens större muskler 2x/vecka och äldre bör komplettera med träning av balansen.

All form av långvarigt stillasittande bör undvikas. Det gäller även dem som för övrigt är fysiskt aktiva och tränar några gånger per vecka. Att ställa sig upp och göra någon form av muskelaktivitet någon gång per timma rekommenderas för dem som har ett stillasittande jobb. I en studie som gjordes på 50-talet i London på bussförare såg man att den person som körde bussen och satt stilla 90% av sin arbetsdag hade en mycket högre risk både att råka ut för hjärtinfarkt och att dö av hjärtinfarkten inom 3 dagar jämfört med den som klippte biljetter och gick mellan våningarna i dubbeldäckaren cirka 600 steg/dag.

Den som tränar får
– direkt efter träningspasset en sänkning av blodtrycket och bättre blodsockerkontroll
– minskad risk för sjukdom. Risken för bröstcancer minskar med 20-50% och tjocktarmscancer 20-60%. Minskad risk att råka ut för diabetes
– bättre inlärning: Hippocampus blir större och man får en förbättrad inlärning och koncentration. Man kan också försena utvecklingen av Alzheimers
– bromsad effekt av åldrande: Muskelmassa bibehålls bättre och muskelstyrkan ökar, ökad livslängd med 5-9 år

Man har sett att hälsoeffekten av längre och mer lågintensiva pass är ungefär samma som kortare mer ansträngande träningspass. Man får även av korta intensiva pass påverkan på ex.vis blodtryck, kondition och fettförbränning. Exempelvis såg man i en studie av Skelly et al 2014 att man fick samma resultat i energiförbrukning om man gjorde 10 intervaller a 1 minut på 90% av max jämfört med ihållande träning 50 minuter på 70% av max.

Praktikpass 1. Snabbhetsträning med Mattias Sunneborn (friidrottare)
– För att bli snabb måste man träna snabbhet, säger Mattias. Träna på att vara avslappnad i luften och ha en kort kontakttid med underlaget och jobba på att ha en aktiv fot som reagerar snabbt. Olika varianter av hopp och plyometrisk träning är utmärkt träning för att utveckla explosivitet och acceleration. Men, man måste vara medveten om att
– det ger en hög belastning på kroppen: nedhopp 60 cm=5x kroppsvikten
– det kräver längre återhämtning (minst 2 vilodagar mellan varje pass)
– det är extra viktigt att vara uppvärmd innan

IMG_5915

Mattias låter oss pröva på olika hopp-pass i trappa och på bänkar. Dessa finns som 10-minuters program i hans bok ”Träna snabbhet och explosivitet” och kan med fördel läggas innan en fotbollsträning eller ett löppass för att bli snabbare och kvickare. Du kan också ta med dig tanken om att bli snabbare i vardagen och varje gång du får

chansen att gå uppför en trappa så driver du på med rumpan, tänker uppåt och framåt och har så kort kontakttid med foten mot trappasteget som möljligt. När du går nedför trappor så jobba med så snabba fötter du kan och nästan känn att du ”flyter” ned för trappan.

Vi tackar för ett inspirerande pass och riktigt skön träningsvärk!

Praktikpass 2. Rehabträning med foten i fokus med Richard Dahan (sjukgymnast svenska fotbollslandslaget)
Richard pratar om foten som utgångspunkt i återträning efter skada. Den måste både vara stabil för att kunna ge ett bra frånskjut när vi springer men också vara eftergivlig och anpassningsbar för att möta upp mot underlaget när vi landar. Vad som händer i foten får efterverkningar högre upp, i knä och höft och vi måste vara medvetna om hela rörelsekedjan när vi tittar på hur man belastar sin kropp.

IMG_5942

 

Om man tex stukat foten flera gånger har man ofta en stel fotled och kan inte böja

I frånskjutet krävs att man kan böja ordentligt i stortåleden, lägga tyngdpunkten på stortån och tån bredvid, sträcka ut fotleden och hålla knä och höft uppsträckta i ett kontrollerat läge. Många lägger istället belastningen på yttre delen av foten, mot lilltå sidan och ökar då belastningen på strukturer som inte är gjorda för det och man får en ökad risk för överbelastning med sämre förmåga till prestation.tillräckligt när man skall landa eller göra en knäböj. Det som händer då är att man för att komma vidare i rörelsen roterar foten utåt eller vrider in knät och får då en ofunktionell belastning både på fotleden och lederna ovanför.

Vi tar med oss Richards dunderövningar till praktiken och kommer låta våra atleter få känna på dessa under veckan.

Praktikpass 3. Skivstångsträning med Leif Larsson (välmeriterad fystränare och medförfattare till boken Muscle Action Quality)

Leif poängterar att vi måste utmana kroppen för att komma vidare i prestationsutveckling men att alltid utmana med kontroll, inte lyfta tyngre än vad vi kan med en god teknik. I varje upprepning av en rörelse tränar vi kroppen på att utföra just den rörelsen och därför är det viktigt att vi har fokus på ett bra utförande och en bra teknik. Har man en dålig teknik är det svårare att öka sin kapacitet och mycket lättare att skada sig.

Han menar vidare att acceleration är allt inom idrotten. Hur stark man är hänger samman

IMG_5925

med hur snabbt man kan utveckla kraft. För simmaren har man sett ett samband mella styrka i chins och bänkrodd och hastigheten i dragrörelsen i simtaget. Hos sprinters finns ett samband mellan hur högt man hoppar i ett countermovement jump (går ned i en knäböjoch hoppar upp så högt man kan) och sprinthastighet de första 15 metrarna dvs hur snabbt man kan accelerera.

Leif visar ett komplexstyrkeprogram med skivstång som vi alla tränar på
– drag från låret till bröstet
– drag från underbenet till upp på raka armar
– knäböj med press upp till raka armar
– goodmornings
– rodd

Tanken är att man skall kunna utföra 6 repetitioner i följd med halva egna kroppsvikten och helst lite till. Det får bli månadens utmaning!

Från Leif som alltid är en inspiration i sig själv tar vi med uttrycket – Atleter! Det skall vi kalla våra kunder hädanefter för då sträcker man tydligen på sig lite extra och får en bra utgångsposition i sina övningar.

Elitrehab åker hem från Bosön med ny inspiration, kunskap och träningsvärk i hela kroppen! Härligt! Stort tack till kursledning och föreläsare.