april, 2015

Inlägg efter månad:

 

Ny samarbetspartner!!!

GOTHENBURG2013_CMYK_LG-300x200Elitrehab kan stolt presentera ännu en fantastisk samarbetspartner – Ö-loppet och Göteborg Triathlon.  Vi ser fram mot att finnas på plats med Elitrehabteamet på båda eventen med rådgivning kring och akut omhändertagande av eventuella skador.

För dig som har något besvär redan nu, kontakta oss info@elitrehab.com för att se till att du är på startlinjen 100%. För alla deltagare i båda loppen bjuder vi på 10% rabatt på screening (https://www.elitrehab.com/tester-screening/) så att du kan optimera dina förutsättningar för en stark och skadefri prestation. Välkomna till oss!

Trevlig helg!

Elitrehab tackar för ännu en spännande vecka hos oss och önskar en trevlig helg till alla våra kunder och samarbetspartners.

Nedan kan du läsa mer om vad några av våra idrottande samarbetspartners haft för sig det sista…gct 1

Göteorg Cycling Team har gjort en grym insats på säsongens första tre tävlingar och kämpar tillsammans med sjukgymnast Wenche på att stärka upp laget inför säsongen.. Elitrehab säger stort grattis och fortsatt go tur! http://blogg.goteborgct.com/#post5

Kungsbackaloppet-2015-11-e1429399149896-620x347Medaljregn för Solvikingarna i veteran SM i halvmarathon. Inte mindre än 10 solvikingar lyckades ta sig upp på pallen. Elitrehab gratulerar och hoppas att fler Solvikingar vill kämpa på med måndagspassens löpfunktion med Jennie trots att utomhus lockar mer. Det ger resultat i längden!
http://www.solvikingarna.se/Nyheter/?Id=228&Title=Medaljregn-i-Veteran-SM-i-halvmarathon

4070610183Hovås Billdal IF fotbollslag skräller till i svenska cupen. Gp skriver – Deras historia är ung, bara 14 år. Men oj så mycket Hovås/Billdal IF har åstadkommit. Från en undanskymd tillvaro i division 5 har laget, och klubben, växt sig så stor att de nu kan mäta sig med de allra största. Kul Hovås! Vi vet att sjukgymnast Johan snart är färdig med att screena hela laget och det ser starkt ut. Gott! http://www.gp.se/sport/fotboll/1.2693512-hovas-billdal-nara-ny-skrall

Vi gratulerar alla våra duktiga idrottare som kämpar på med träning, rehab och ännu mer träning! Extra go helg till er!

Överbelastningsbesvär DEL 3 – BENHINNAN…aj aj aj!

Säsongen är i full gång och upptakten för flera lopp har redan börjat. Det tränas så svetten lackar – härligt tycker vi på Elitrehab men vill ge dig lite mer kunskap och tips på vägen så att du kan undvika de största fällorna och de vanligaste skadorna. Smärta på framsidan/insidan av underbenet är en av dessa och kan bero på flera olika saker. Så här års finns det två varianter om dominerar….

Det ena är en överbelastning av muskeln som sitter på framsidan av underbenetanterior-calf_511aa762e087c3176b89e6e6 och heter tibialis anterior. Den muskeln bromsar isättningen av framfoten i underlaget när vi sätter i hälen under gång eller löpning. Sätter vi i hälen väldigt markant och hårt och placerar foten långt framför oss måste muskeln jobba extra mycket för att bromsa och kan på så sätt bli överbelastad. Det här symtomet är vanligt hos dem som på våren bestämmer sig för att börja ”power-walka” och gör det i hög intensitet, med hög frekvens och på hårt underlag. Det kan kännas nästan som mjölksyra på framsidan av underbenet och hindrar till slut den nystartade promeneraren att fortsätta sin motionsform. Det man kan pröva för att minska sina symtom är att:

– försöka landa mer på hela foten, gå på ett mjukare underlag med skor som inte är tunga eller hårda i sin dämpning.lower-leg-foot-stretch-21stretching tibant

stretcha muskeln och rulla med en foamroller över muskelbuken efter varje promenad

promenera kortare distanser och ha fler vilodagar mellan varje pass – under en period – samt komplettera motionsträningen med simning, cykling, rodd eller annat som inte belastar tibialis anterior på samma sätt

Det andra bekymmret är det som på engelska kallas för ”medial tibial stress syndrome” men som på svenska oftast går under beteckningen benhinneinflammation. Engelskans beskrivning är mer rättvisande här eftersom det är osäkert om det ens rör sig om en inflammation. Det är snarare så att det är en stressreaktion/överbelastning av skelettet som beror på att man stegrat träningen för fort, bytt till ett hårdare underlag, hårdare skor eller har en löpteknik som ökar risken för besvären. Vi ser ofta besväret hos långdistanslöpare som går över till asfaltslöpning inför ett marathon eller fotbollsspelare som ökar upp säsongen snabbt på konstgräs som är ett hårdare underlag än naturgräs.Shin-Splints-MTSS-Picture

Smärtan sitter utmed skenbenets insida 5-15 cm ovanför den inre fotknölen. Till en början är den mer diffus och kommer när man kör igång träningen men sen försvinner när man är uppvärmd. Lyssnar man inte på kroppen och vidtar åtgärder kan symtomet bli mer återkommande och ihållande och så småningom förhindra träning helt.

ÅTGÄRDER
Minska träningsmängden – undvik det som provocerar och gör annat. Oftast är det löpning och hopp som ger symtom. Behåll konditionen med cykling, simning, rodd och underhåll styrkan i gymmet.

Se över utrustning (skor) och underlag – se till att använda en sko som inte är för stum och hård i sin utformning. Sulan skall vara vridstyv (du skall inte kunna vrida ur den som en disktrasa) men i övrigt bör den vara mjuk i sitt material och kunna ge en viss stötdämpning.

Minska spänningen i vadmusklerna – Personer med besvär från benhinnan har ofta en spänd ömmande vadmuskulatur. Därför är det viktigt att släppa på denna med massage, foamroller, stretching och dynamisk rörlighetsträning.

Öka styrkan i underbensmuskulaturen – lär kroppen att bromsa. Både fram- och baksidan behöver tränas upp samt musklerna som håller uppe fotvalvet. För Träna tib antbaksidan gör du tåhävningar med både  rakt och böjt ben (15×3/dag). Använd dig av den bromsande fasen i rörelsen och se till att verkligen hålla emot istället för att bara släppa igenom vikten. För framsidan kan man sätta fast framfoten i en cable eller gummiband och i sittande på golvet dra tårna i riktning mot kroppen och bromsa tillbaka (20×2/dag).
Fotvalvet tränas genom att i stående lyfta upp foot-corefotvalvet/göra foten kortare utan att krumma tårna och sen hålla kvar valvet, först i stående på två ben, sen på ett ben, sen med hopp osv.

 

 

Se över din löpteknik!
Det finns en ökad risk för benhinnebesvär om man belastar foten med ökad pronation i löpsteget. Därför bör man göra en löpanalys och kontrollera hur det ser ut när man springer då just detta kan vara det som både sätter igång besvären och gör att de blir återkommande.

Stötvågsbehandling
Det finns ett visst stöd i litteraturen för att stötvåg i kombination med andra åtgärder kan ha effekt.

FÖREBYGG BESVÄR!!! 
En helt ny artikel publicerad i BJSM (ref 1) har tittat på fotpositionriskfaktorerna för att råka ut för besvär från benhinnan. De som framkom som störst var högt BMI, ökad ”navicular drop” (nedsjnuket fotvalv/pronerad fot, *se bild HÖ fot), ökad rörlighet i plantarflexion (när man sträcker ut foten, som om man går upp på tå) och ökad utåtrotation i höften.

BMI – är kroppsmassa i relation till längd vilket innebär att personer som är kraftiga i relation till sin längd har en ökad risk för benhinnebesvär (oavsett om massan kommer av muskler eller fett). Dessa personer behöver troligen en längre uppstart i sin träningsbelastning än personer med lägre BMI.

”Navicular drop” – här behöver man träna upp de små musklerna som håller uppe fotvalvet (se ovan) och se över sin löpteknik. Man behöver lära sig en korrekt landningsteknik där man har en viss pronation i den sk stödfasen men den bör vara kontrollerad och inte överdriven.

Ökad rörlighet i plantarflexion – här behöver man träna på att bromsa den ökade rörligheten (se ovan, träning för framsidan)

Ökad utåtrotation i höften – här är man osäker på hur detta påverkar utvecklingen av benhinnebesvär men det viktiga är att se till att normalisera rörligheten. Är utåtrotationen ökad har man ofta svaga muskler som bromsar i rörelsen och en nedsatt inåtrotation.

 

Om ovanstående råd inte hjälper, sök hjälp i tid. Skador av överbelastningskaraktär går både lättare och snabbare att åtgärda om man gör något åt dem i tid eftersom orsaken oftast sitter i hur man tränar eller belastar kroppen.

REFERENSER:
1. Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis. Hamstra-Wright KL, et al. Br J Sports Med 2015;49:362–369. doi:10.1136/bjsports-2014-093462 Br J Sports Med-2015-Hamstra-Wright-362-9

2. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis. Neal B,et al. Journal of Foot and Ankle Research 2014, 7:55. http://www.jfootankleres.com/content/7/1/55 Footposture

Mer om överbelastningsbesvär – Hälsenan en löpares bästa vän

Hälsenan eller achillessenan är den sena som fäster vadmuskeln vid hälbenet och som möjliggör frånskjutet i hopp och löpning. Det är också dessa strukturer, vadmusklerna och hälsenan, som bromsar när vi landar. När vi tränar vadmuskeln som till exempel vid tåhävningar får det som resultat att musklerna blir starkare men även senan påverkas med ökad hållfasthet och tjocklek. Senan tar dock mycket längre tid att få träningseffekt på än muskeln.  När vi sätter igång att löpträna får vi ganska så snabbt bättre kondition och känner oss starkare i kroppen, men….har vi för bråttom och stegrar träningen för fort är risken att senan är den struktur som inte hinner med i utvecklingen och därför blir överbelastad och vi får besvär.

Hälsenebesvär
Hälsenebesvär yttrar sig i form av smärta, ibland redan vid vanlig promenad  men oftast när man ökar belastningen på senan genom att hoppa eller springa. Man känner också ofta av en ökad stelhet i området när man går ur sängen på morgonen

Besvären kan delas upp i dem som sitter längre ned mot hälen till (distala) och dem som sitter i mittdelen av senan.
De flesta hälsenebesvär sitter i mittdelen av senan med smärta ca 2-6 cm ovan hälbenet där man kan se och känna en förtjockning av senan.
Distala besvär provoceras av tryck från skor eller att senan trycks mot hälbenet och underliggande slemsäck kläms åt av att man går/springer i uppförsbacke eller i djup sand.

Överbelastning av hälsenan är ingen inflammatorisk reaktion. Däremot kan hinnan som omger senan bli inflammerad och då upplevs ett knastrande ljud i området.

BEHANDLING
– Återställ funktion
Kontrollera hur besvären påverkat funktionen. Är styrka, spänst, rörlighet, balans påverkad? Har personen en god motorisk kontroll i området eller tappar man ned fotvlvet/vrider in foten i för mycket pronation vid landning?

– Skapa läkning av senan
Genom att successivt öka belastningen av senan med tåhävningar kan man förbättra senans funktion och styrka.
Här finns olika program att tillgå. Ett där man bara använder sig av excentrisk träning. Det har visat sig ha störst effekt på dem med distala besvär men då om tåhävningarna utförs från plant underlag.

Det lite mer omfattande programmet med successivt stegrad belastning och både koncentriska och excentriska tåhävningar har visat sig ha bäst effekt på lång sikt.

Smärta under det att man utför sina tåhävningar är OK så länge man inte går över 5 på en smärtskala från 0-10. På¨samma sätt är smärta under t.ex löpning också OK så länge den går över tills dagen efter.

– Kompletterande behandling
Här är det många som prövar olika metoder som laser, stötvåg och ultraljud. Det finns få bra studier som belyser effekten av dessa som enstaka behandlingsmetoder men som komplement till träning kan framförallt stötvåg ha effekt.

Det är viktigt att ha tålamod med sina hälsenor och inte sluta med träningsprogrammet för fort när smärtan börjar försvinna. Använd alltid smärtskalan (0-10 med max 5 som tillåten smärta under träning med återgång till utgångsläge senast dagen efter) vid återgång till löpning eller annan träning. Stegra inte löppassen med mer än 10% per vecka med distans ELLER hastighet. Ställ in dig på minst 12 veckors regelbunden tåhävningsträning om du har besvär och startar upp ett rehabprogram.

Förebygg hälsenebesvär:
Se till att:
– inte stegra träningen för fort

– börjar du känna av besvär,  ha två vilodagar mellan varje löppass

– var medveten om att hårt underlag och tunnare skor ökar belastningen på senan

– ha en vältränad benmuskulatur när du sätter igång löpsäsongen

– se över ditt löpsteg. En fot där man inte kan kontrollera landningen och pronationen kan öka risken för överbelastning av hälsenan.

Referens
Rehabiliteringsträning ger bäst effekt vid akillestendinopati. Karin Grävare-Silbernagel, Annelie Brorsson, Jón Karlsson. Läkartidningen, 36/2014.

http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2014/09/Rehabiliteringstraning-ger-bast-effekt-vid-akillestendinopati/

 

Våren – överbelastningsskadornas mecka!

Äntligen börjar solen leta sig fram och locka ut oss ur vårt frusna vinteride. Nu vill man inget hellre än att vara ute och träna, röra på sig eller bara vara. På Elitrehab märker vi av att träningssäsongen går in i ett nytt skede. Flera tävlingar och lopp börjar komma närmre och flera har sedan ett tag tillbaka börjat stegra träningsdosen. Inte minst bör vi väl nämna världens största halvmara som flera av er tränar inför. Av denna anledning tänker vi att bloggen några veckor framöver kommer att ta upp olika typer av överbelastningsbesvär och hur man kan förebygga och behandla dessa.

För att man skall råka ut för en överbelastningsskada måste man på något sätt ha överbelastat kroppen. Detta kan ske genom att man inte har full funktion i kroppen dvs att exempelvis styrka, rörlighet eller spänst inte ligger på den nivån som man belastar kroppen på. Musklerna orkar inte hålla uppe kroppen, blir spända och ömmande, belastningen hamnar direkt på leden istället för att muskeln orkar bromsa, vi tappar teknik och belastar fotleder och knäleder på ett sätt som skapar smärta eller obehag. Det kan också vara så att man väljer en utrustning eller ett underlag som kroppen inte är van vid men tränar med samma volym som man brukar istället för att vänja kroppen successivt. Eller så ligger man efter med träning, kanske efter årets segdragna influensa och stegrar träningen med mer än den hinner anpassa sig till och istället för att kroppen utvecklas och kommer i form så blir den överbelastad.

TIPS FÖR ATT UNDVIKA ÖVERBELASTNINGSBESVÄR

Stegra aldrig träningen med mer än 10% per vecka. Och då med antingen sträcka eller hastighet, inte både och samtidigt.

När du stegrar träningsintensiteten så tänk också på att öka återhämtningen. Ju fler och intensiva pass du har under veckan desto viktigare är det att vara noggrann med sömn, aktiv vila (återhämtningspass), bra mat och massage. Men också ha ett mentalt fokus på regelbunden nedvarvning för att öka återhämtningen speciellt om du utöver träningen har ett högt tempo på jobb eller i skolan. Ligger man på en hög träningsbelastning kan det vara av stor betydelse att få hjälp med planering och upplägg av både träning, kost och vila.

Tänk på att använda dig av nedvarvningen efter varje träningspass ordentligt för att redan där sätta igång återhämtningen i kroppen. Ta ned kroppen i puls, minska spänningen i muskulaturen med foamroller och återställ rörligheten i kroppen genom att sträcka ut de delar som känns stela.

Om du har ny utrustning, låt kroppen få anpassa sig successivt.

Om du haft en infektion i kroppen som gjort att du varit sängliggande, tänk på att inte fortsätta träningen där du slutade utan ta åtminstone en veckas lite lugnare uppstart. Framförallt skall man inte försöka ta igen de träningspass man missat när man låg i sängen.

Om du har en “känning” så är det kroppens sätt att tala om att något är fel. Lyssna på kroppen och ta råd när du behöver. Många söker inte hjälp för sina överbelastningssymtom förrän efter flera månader och då tar det oftast längre tid att åtgärda än om man svarar upp på kroppens behov i tid.

Var sätter sig överbelastningssymtomen?

Löparknä. Smärta som sitter på utsidan av knät nedanför knäskålen. Det beror på att sätesmuskulaturen inte fungerar optimalt och vid landningen i löpsteget tappar man kontrollen över höften. Bindväven på utsidan av benet försöker kompensera för obalansen och blir tight. När man böjer och sträcker i knät kommer den tighta strukturen att öka friktionen mot underliggande vävnad vilket skapar iriitation och smärta.

Hälsenan. Här bör du söka hjälp om du har en återkommande morgonstelhet och/eller smärta i hälsenan när du sätter igång ditt träningspass.

Benhinnan. Smärta som sitter på skenbenets insida 5-15 cm ovanför inre fotknölen. Beror ofta på att man gått över till ett hårdare underlag eller en sko med mindre dämpning. Här kan du försöka stretcha vadmusklerna ordentligt efter varje träningspass och gärna flera gånger per dag för att se om symtomen kan ge med sig.

“Hälsporre”. Är ett symtom som sitter på insidan av hälen. Har blivit vanligare de sista åren när allt fler väljer att springa på framfoten. Känner du av smärta här så pröva under en period att landa på hälen eller åtminstone på hela foten.

Om man känt av symtom under flera veckors tid som inte ger med sig bör man söka hjälp hos någon som är specialiserad på idrottsskador och kan vägleda beträffande behandling och träning och som kan se över kroppens funktion i relation till idrottens kravprofil samt kan titta på hur du rör dig samt . Många gånger kan ett överbelastningsbesvär bero på att man har ett rörelsemönster i löpspåret, på cykeln eller i simtaget som överbelastar en specifik del av kroppen. Då hjälper det inte att behandla bara utan man måste åtgärda sättet man rör sig på – annars är skadan snart tillbaka igen…och igen…och igen.

Under veckorna framöver kommer vi att ta upp några olika typer av överbelastningsbesvär och vad vi kan göra för att förebygga och behandla dessa. Tills dess önskar vi dig en skön och skadefri träningsvår!