oktober, 2015

Inlägg efter månad:

 

Elitrehab på kurs med Mark Commerford

På Elitrehab arbetar vi med motorisk kontroll. Det handlar om att kunna utföra rörelser eller bromsa rörelser på ett sätt som optimerar prestation och förebygger skador. Tittar man på skulderbladet så kan man träna motorisk kontroll här genom att försöka hitta de muskler som får skulderbladet  att hålla sig på plats istället för att ”vinga” ut från bröstkorgen. Man tränar t.ex. på att hålla skuderbladet i en bra position och sedan utföra en kaströrelse med armen. Kan man kontrollera skulderbladet kommer kaströrelsen bli effektivare och man undviker att muskler som inte är tänkta att hålla skulderbladet på plats används för detta, överbelastas och börjar göra ont. Du har säker sett en person som skall lyfta något tungt och gör det mad axlarna vid öronen eller axlarna ihopdragna framför kroppen. Detta är exempel på när man tappar den motoriska kontrollen och istället för att skulderbladet ligger säkert och stabilt mot bröstkorgen har det dragits uppåt eller framåt . Man tappar kraft i sitt lyft och riskerar att få ont i nacken om man drar skulderbladen uppåt och i axelleden om man drar skulderbladen framåt.

En av de mest framstående personerna inom motorisk kontroll är utan tvekan Mark Commerford från Australien. Han har tillsammans med sin kollega Sara Mottram utvecklat ett helt koncept kring denna typ av träning med tester, övningar, bok och vetenskapliga artiklar. Under veckan som gått besökte Mark Helsingborg och Elitrehab var på plats. Vi har hoppat, fångat, tränat och utmanat våra kroppar på alla håll och kanter och fått med oss mycket värdefull kunskap hem…några exempel på detta är:

  • 1 Con RM – inom styrketräning pratar man mycket om 1 RM (one repetition images (1)maximum) dvs vad man maximalt kan lyfta en gång. Härifrån utgår man vid upplägg av träningsprogram för att bestämma belastning och repetitioner. Mark pratar om 1 Con RM, vad man som max kan lyfta kontrollerat en gång. För detta lyft krävs alltså att du skall kunna utföra rörelsen med så stor belastning som möjligt men med 100% teknik.  Om man har med sig det när man tränar undviker man att lära kroppen felaktiga rörelsemönster.
  • Accelererar du måste du också kunna bromsa – om du som idrottare skall kunna utveckla stora krafter måste du också kunna bromsa dem. Många glömmer att träna detta och att fokusera på den delen av rörelsen i övningar man gör. Inom kastidrott Olympics+Day+5+Handball+FqW1vaqLTLGlsäger man att inåtrotation i axeln inte är så viktigt och att den inte behöver vara så stor, det gör inget. Huvudsaken är att man har en bra utåtrotation för att komma långt bak och accellerera fart i sitt kast. Det kommer dock innebära att den accelererande delen av rörelsen inte har så lång sträcka att bromsas på och krafterna som egentligen skulle  bromsas av musklerna nu hamnar på ledens strukturer istället, som ben och slemsäckar, som blir överbelastade, irriterade och smärtande. För att undvika besvär i axeln bör man därför se till att idrottare som utför accelererande axelrörelser framåt har en fullgod inåtrotation i axeln dvs minst 60 grader för att hinna bromsa.
  • Långa muskler har svårare att stabilisera – Om man sitter i ett ihopsjunken position på sin kontorsstol hela dagen innebär det att musklerna baktill i ryggen hela tiden befinner sig i ett förlängt, uttöjt läge. När man sedan ställer sig upp förväntas muskeln arbeta för att hålla ryggen upprät och då arbeta i ett läimagesge där ursprung och fäste av muskeln är kortare än när man satt ihopsjunken. Eftersom muskeln inte är van att jobba i det här läget blir den snabbt uttröttad vilket kan upplevas som smärtande och man vill sätta sig ner och sjunka ihop igen. Därför måste man träna muskeln korta, upprepade stunder på att bli starkare/mer uthållig i att jobba i det läget där den optimala positionen för det vi vill göra ligger. Kanske hitta en bra hållning varje gång telefonen ringer och hålla kvar den 30 sekunder.

Massor av spännande saker att jobba vidare med! Vi på Elitrehab tackar Mark och Arena Fysio fö två inspirerande dagar!

Läs mer:
http://www.bokus.com/bok/9780729541671/kinetic-control/

Under rehabträning? – Vad du äter gör skillnad!

Större delen av dem som tränar är medvetna om att kosten gör skillnad när man  bygger upp sin kropp. Har man ätit eller druckit dåligt så visar det sig i passet som man kör. Det blir svårare att hålla uppe intensiteten i det man gör och man blir inte lika uthållig. Likadant påverkar kosten hur kroppen reparerar och bygger upp sig efter ett träningspass och de flesta är duktiga på att snabbt fylla på med kolhydrater och protein efter träning för att få en optimal återhämtning.

Men hur är det när man skadar sig och man inte kan träna som man brukar utan ligger på en lägre nivå belastningsmässigt och kanske bara kan träna  rehabövningar? Hur skall man tänka med kosten då? Ja, en del resonerar kanske så att, oj, här gäller det att inte skena iväg i vikt och drar ned ordentligt på sitt intag medan andra tappar lusten helt och när det inte går att träna som vanligt så struntar man i kosten med.
För att bygga upp kroppen måste det finnas tillgängliga byggstenar som man tillför kroppen genom maten. Och då gäller det ju att detta inte består av chips och cola utan bra saker som kroppen behöver för sin reparationsprocess.

TILLFÖR KROPPEN

PROTEINER kyckling, magert nötkött, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter
Proteiner behövs för att bygga upp och reparera muskeln.
När man skadar sig och smärta och svullnad hindrar kroppen ifrån att aktivera muskeln optimalt kommer en nedbrytning av muskeln att ske. För att denna ska bli så liten som möjligt gäller det att möta upp med ett rehabprogram som har som mål att bibehålla muskelmassa men också se till att det finns tillräckligt med bra protein i kroppen för att förhindra att mer muskelmassa än det som orsakas av själva inaktiviteten sker. I takt med att man kan öka belastningen på den skadade vävnaden och muskeluppbyggnaden kan påbörjas är det samtidigt viktigt att se till att det finns tillgängliga byggstenar för muskeln dvs. protein.

LEUCINE parmesanost, sojabönor, pumpafrön och tonfisk.
Leucine är en aminosyra som ökar proteinsyntesen och påverkar muskelns uppbyggnad och återhämtning.

KOLHYDRATER: pasta, ris, bröd.
Rekommendationen för uthållighetsidrottare är ett intag på 6-10 g/kg kropsvikt/dag.  För en idrottare på 55 kg skulle detta motsvara 350-550 g kolhydrater/dag vilket som exempel innebär två kg kokt pasta eller 5,5 L juice. Om aktivitetsnivån går ned som vid vid skada är det viktigt att anpassa näringsintaget där efter för att inte öka sin kroppsvikt för mycket vilket är ogynnsamt för uthållighetsidrottare som löpare och cyklister. Samtidigt är ett allt för lågt energiintag inte heller bra eftersom kroppen då väljer att använda aminosyror (proteinets beståndsdelar) som energikälla och dessa skall ju som tidigare nämnts användas som byggstenar för muskeln.

OMEGA 3 lax, makrill, linfrö, valnötter och rapsolja.
Omega 3 kan motverka nedbrytningen av muskler efter träning, mildrar träningsvärk och är milt antiinflammatorisk. En bra grundregel är att som minst äta två till tre mål med fisk i veckan.

VITAMINER.
En varierad och färgglad kost räcker långt. Mycket grönsaker och frukt med blåbär, jordgubbar och annanas i smoothies eller kanske som fruktsallad till pannkakor är att föredra framför vitamintabletter och kosttillskott. Med dessa kan man få en “överdos” av en viss vitamin vilket kan konkurrera ut och påverka nivån av andra vitaminer och skapa obalanser i kroppen

VÄTSKA
Med ett lågt vätskeintag försämras prestationsförmågan och vi blir trötta och tappar koncentrationen. Under rehabträning är det extra viktigt att hålla uppe koncentrationen för att lära den skadade kroppsdelen bra rörelsemönster och hitta balansen på rätt sätt.

UNDVIK

OMEGA 6 processad mat, pulversoppor, köpta kakor och kex, chips och tortillas.
Omega 6 kan vid ett för högt intag öka inflammationen i kroppen. Försök att i så stor utsträckning som möjligt laga mat själv med bra råvaror.

ANTIINLAMMATORISK MEDICIN
Man bör ha ett minimalt intag av antiinflammatorisk medicin eftersom ett slentrianmässigt användande fördröjer reparationen av skador i muskler, senor, ligament och ben. Medicinen skall tas i begränsade och av läkare föreskrivna perioder och inte som müsli på yoghurten.

ALKOHOL
Påverkar kroppens muskeluppbyggande förmåga negativt och fördröjer läkningsprocessen. Större alkoholintag påverkar också vätskebalansen.

Elitrehab försöker alltid sträva efter att skapa optimala förutsättningar för våra idrottare att komma tillbaka så snabbt som möjligt efter en skada. Att tillföra kroppen bra saker för att skapa optimala förutsättningar för återhämtning och reparation är något som många inte tänker på. Rehab är en upptränings- och uppbyggnadsperiod som kräver en genomtänkt kost precis som under andra uppladdningsfaser i träningskarriären. Det kan vara frestande att ta en time-out från planering av kost och träning och motivationen kan tryta när träningen inte blir som man vill och hindras av skada. Men, då tar man sin pizza eller vad det nu kan vara vid ett enstaka tillfälle, laddar om och satsar på det man brinner för – en fungerande kropp och grym träning!

LITTERATUR
Näring och hälsa. Ulla Johansson. Studentlitteratur. Danmark, 2004.

Idrottarnas kostbok. Anki Sundin. SISU Idrottsböcker. Stockholm, 2009.