januari, 2016

Inlägg efter månad:

 

Karin Grävare Silbernagel – Återgå till idrott efter hälsenebesvär?

En av Sveriges i särklass bästa sjukgymnaster gästar under måndagskvällen Göteborg  för en föreläsning om återgång till idrott efter olika besvär från hälsenan. Det är alltid inspirerande och utvecklande att lyssna på Karin Grävare Silbernagel som pratar om den senaste forskningen kring hälsenebesvär som det allra mest spännande som finns.

Hur ska man tänka när man har en idrottare med hälsenebesvär som vill återgå till sin träning och börja idrotta på riktigt? Ja, säger Karin, det allra viktigaste är att se till att ta tag i småskador och ”känningar” tidigt för att göra skadan så liten som möjligt. Många gånger handlar det om att se över träningsbelastning och planera återhämtning.  Många är dom som börjar träna intensivt inför ett lopp med för hög frekvens och intensitet. Man har bråttom att komma iform och springa så snabbt man bara kan. Då kommer stelheten i hälsenan som ett brev på posten efter några veckors träning. Man mår toppen när man tränar men är stel morgonen efteråt. Om man inte drar i bromsen här ökar risken för att man utvecklar ett besvär som tar längre tid att åtgärda. Så vid små symtom, lyssna på kroppen och lägg in några dagars extra återhämtning så kommer förutsättningarna öka för att bygga upp hälsenan av träningen istället för att bryta ned den.

Fördelarna med att ha en stark hälsena är att man både sparar energi och blir snabbare. Vadmusklen behöver inte jobba lika mycket eftersom man ”studsar” på senan. Den fungerar som ett gummiband som fjädrar tillbaka och ökar den explosiva kraften hos muskeln när vi först sträcker ut den. Vid hälsenebesvär (tendinos/degeneration av hälsenan) har man sett att hälsenan kan dras ut längre dvs har en ökad töjbarhet vilket gör att muskeln får jobba mer och landningen i löpsteget blir inte lika sviktande/spänstig. Jämför en pumpad badboll med kort studstid och en mindre välpumpad badboll som om den ens studsar alls tar längre tid på sin studs och landar hårdare.  Det är alltså även så att det inte bara gör ont när man har problem med hälsenan. Prestationsförmågan försämras också.

När man springer belastar man hälsenan med 6-10 gånger kroppsvikten. Därför bör tåhävningar som bygger upp hälsenans hållfasthet ingå i försäsongsträningen hos en löpare precis som core-träning och utfallssteg så att man är rustad när det är dags att stegra löpfrekvens och belastning. Tåhävningar är också en viktig del av rehabiliteringen vid hälsenebesvär. Men kan man fortsätta springa eller måste man avstå helt från detta under rehabperioden? Karin gjorde en studie (ref) av detta redan 2007 där man såg att genom att använda en smärthanteringsmodell och återhämtning på två dagar mellan varjelöp/hopptillfälle påverkade inte detta utkomsten av rehabiliteringen. Senan behöver mekanisk belastning för att läka. Utmaningen är att modifiera den på rätt nivå så att det varken blir för mycket eller för lite.

Om man har hälsenebesvär och fortsätter löpträna – kan man minska belastningen på hälsenan under löpning på något sätt? Ja, det kan man. Genom att landa mer på hälen än framfoten får andra strukturer än hälsenan ta upp belastningen vid landning.  Och för att minska den bromsande kraften som hamnar på senan om man springer med stora älgkliv  kan man öka stegfrekvensen något.  Sen kan man tänka på vad man ger sig ut på för underlag. Mjukt underlag ger högre belastning på senan än asfalt.

Tänk på att även om symtomen är borta så tar senan tid på sig att reparera sig helt, många gånger upp till 12 månader. Var noga med att stegra träningsbelastningen successivt. Aldrig löphastighet och löpsträcka samtidigt och aldrig någon av dessa med med mer än 10% varannan vecka. Smärta upp till 5 på en 10-gradig skala är OK. Men, det är inte smärtan under träning som räknas utan den som kommer dagen efter. Därför är det viktigt att skriva träningsdagbok när man rehabtränar vid hälsenebesvär så att man vet var man skall ligga belastningsmässigt.  Och ju hårdare du tränat desto flera dagar för återhämtning. Kollagenet som bygger upp senan tar upp till 78 timmar på sig för full återuppbyggnad vilket innebär att om du ska vara på den helt säkra sidan för full återhämtning bör du ha tre återhämtningsdagar efter ett tuffare pass.

Se också till att du har full funktion innan 100% återgång till idrott för att undvika återfall. Ta hjälp med att testa styrka, spänst, balans och löpteknik för att se om det är något som saknas eller om hälsenebesvären på något sätt påverkat ditt rörelsemönster, löpsteg eller sätt att belasta kroppen.

Vi säger stort tack Karin för att du vill dela med dig av din spetskompetens och ser fram mot nästa besök!

REFERENS
Silbernagel KG Continued 2007 AJSM(2)

Spelar det någon roll om man kör sin löp- och cykelträning inomhus eller utomhus?

Nu är snart ryssvintern här enligt tidningarna. Vad det innebär kan man ju fundera över men temperaturerna kommer väl åtminstone gå under nollstrecket. Så här års träningscyklas det i regel inomhus och en del kanske har bytt ut något av kvällspassen löpning till löpbandet inomhus istället för att ge sig ut i mörkret. Och då kan man ju fundera på – spelar det någon roll? Om man gör sin löpträning eller cykelträning inomhus eller utomhus?

Studierna som tittat på skillnaderna är inte många. På cykelsidan är det bara en och på löpsidan några fler men dessvärre är flera av undersökningsgrupperna små och deltagarna inte alltid på någon hög nivå löpmässigt varför man får ta resultaten därefter.

Cykling

Vid universitetet i Nebraska lät man 12 försökspersoner cykla 40 km inomhus på TRAINER CYCLING”träningscykel” och 40 km cykling utomhus på rak, platt väg vid två olika testtillfällen och jämförde sedan resultaten. Målet för cyklisterna var att hålla ett tempo i cyklingen där man upplevde att anträngningen låg på samma nivå. Man reglerade för temperatur och klädsel som var samma både inne och ute. Resultatet man såg var att kraftutvecklingen utomhus var 30 % högre trots att deltagarna hade upplevelsen av att de tagit i lika hårt.

Även om man inte kan dra några stora slutsatser av denna enda studie kan man ändå säga det som många upplevelsemässigt delar, att det är lättare att pressa sig och känna motivation att ta i utomhus med varierande miljö, frisk luft och mer autentiska tävlingsförhållanden. Fördelarna med att träna inomhus som man ändå så här års kan välja att se, är ju dock att man får en mer fokuserad cykling där man inte behöver störas av trafik, underlag, klimat osv utan kan jobba mer fokuserat och konstant. En del menar också att träningen blir mer effektiv inomhus eftersom man inte har några nedförsbackar men det beror ju helt på hur man lägger upp sitt cykelpass med återhämtningsdelar och mer intervallliknande upplägg.

Löpning i konstant hastighet

Tittar man på löpdelen är det som teknik- och belastningsmässigt skiljer löpning på band och löpning på “raksträcka” (de flesta studier är gjorda på en raksträcka inomhus med kraftplattor i golvet) inte särskilt många faktorer om man håller en konstant fart. En del ändrar sitt löpsteg till att springa mer på framfoten, tar kortare steglängd och ökar kadensen på löpbandet. Man ser också att fotens vinkling uppåt sk dorsalflexion vid löpband löpning 2landning blir mindre. Men det många tror att det är hårdare för kroppen att springa på löpband stämmer inte. Den skillnaden har man inte kunnat se. Det som jämförts är dock löpning på band och löpning på en raksträcka inomhus med kraftplattor i golvet. Med löpning i varierad terräng på ”mjukt” underlag skulle resultaten troligen se annorlunda ut med en minskad total belastning på kroppen utomhus men det är svårt att genomföra studier under sådana förhållanden då kraftplattor i löpspåret inte hör till vanligheten.

Löpning under acceleration

Om man jämför löpning under acceleration på band jämfört med raksträcka blir det däremot större skillnader. För att öka hastigheten och driva kroppen framåt lutar man Acceleration löpningkroppen mer framåt, får en större kraftutveckling runt höften och en mindre kraftabsorbering runt knät. Man sträcker ut knät bakåt snabbare och foten trycker ifrån snabbare mot underlaget. På löpband blir effekten inte alls den samma eftersom det är bandet som rullar snabbare och vi ”åker med”. Kraften kommer att riktas något bakåt istället för framåt. Anpassningen kroppsmässigt till accelerationen på löpbandet är bara en bråkdel av det som sker under acceleration på en raksträcka. Som tränare och sjukgymnast är det viktigt att känna till detta eftersom acceleration är något som man bör träna på och då i den miljö och omständighet man skall använda den för att träna och förbereda kroppen på rätt sätt.

Ja det är med andra ord lite som det brukar inom träning att man blir bra på det man gör MEN samtidigt är vi inne i en del av säsongen där det är uppbyggnad som gäller och då spelar det än så länge störst roll att träningen blir av. Vi lägger grunden för styrkan, konditionen och kroppens totala funktion så att vi kan prickskjuta mer när målet närmar sig. Och så måste man få in lite njutning mellan varven för att orka med…långpass löpning utomhus i dagsljus med i en uppfriskande frostnupen skog eller ett galet svettigt intervallpass cykel med någon instruktör som når rakt in i vårt träningshjärta så orkar vi lite till på trainern i garaget eller på löpbandet framför gymTV:n utan volym….

För bakom ryssvintern kommer en vår och sommar och en säsong 2016.  Jajemän!!!
Vi på Elitrehab säger – GOTT NYTT TRÄNINGSÅR!!!


REFERENSER

Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling 
Mieras ME, Heesch MW, Slivka DR.
Journal of Strength and Conditioning Research 2014, 28 (8): 2324-9

Comparison of Lower Extremity Kinematic Curves During Overground and Treadmill Running
Fellin RE, Manal K, Davis IS
J Appl Biomech. 2010 November ; 26(4): 407–414.
Lower extremity kinematics overground running vs treadmill

Comparison of vertical ground reaction forces during overground and treadmill running. A validation study
Kluitenberg B, Bredeweg SW, Zijlstra S, Zijlstra W, Buist I.
BMC Musculoskelet Disord. 2012 Nov 27;13:235. doi: 10.1186/1471-2474-13-235.

Joint kinematics and kinetics of overground accelerated running versus running on an accelerated treadmill
Caekenberghe IV, Segers V, Aerts P, Willems P, De Clercq D.
J R Soc Interface. 2013 May 15;10(84):20130222. doi: 10.1098/rsif.2013.0222. Print 2013 Jul 6.
Accelerated running overground vs treadmill