november, 2016

Inlägg efter månad:

 

Lönar det sig att ändra sitt löpsteg vid skada?

En ny studie på ämnet löpteknik finns att läsa och fördjupa sig i. Det är sjukgymnast och Dr Christian Barton från Australien som intervjuat experter inom löpning samt gått igenom 46 stycken forskningsartiklar som belyser effekterna av att ändra sitt löpsteg.

Än så länge finns bara positiva resultat för två diagnoser:
Vid kompartmentsyndrom lokaliserat framtill på underbenet har det god effekt att övergå till att landa mer på främre delen av foten eller mitt på foten. Man bör även öka kadensen och träna muskulaturen kring höfterna.

Vid patellofemoralt smärtsyndrom i knät, den vanligaste knäbesvärstypen hos löpare, rekommenderas man att med löpteknik och uppträning av höftmuskulaturen försöka minska den ”drop” som sker av höften i landningsögonblicket dvs att man sjunker ned och blir hängande i höften

I artikeln nämns att man även kan pröva att påverka besvär som plantar fasciit (”hälsporre”) , löparknä, överbelastningsbesvär i  hälsenan, knäskålssenan och benhinnan med hjälp av ändrat löpsteg men det finns än så länge inget fullgott vetenskapligt underlag här.

Elitrehab kommenterar:
Som särskilt intresserad av löpare och löprelaterade besvär så är detta ett mycket intressant ämne. För visst är det självklart så att det påverkar hur vi springer. Inte om vi gör det kort och sällan men ju oftare och längre vi springer desto högre krav ställer vi på kroppen och desto viktigare är det att det vi utsätter den för inte överstiger hållfastheten på våra vävnader. Det är då det börjar göra ont.

Många gånger kan vi uppleva att man nästan är rädd för att träffa sjukgymnasten för att denna skall säga att man inte får springa när det gör ont. Men, åtminstone om jag får tala för oss på Elitrehab, så är det det sista vi vill. Vi vill hitta ett sätt där man kan fortsätta träna det man älskar. Och tack vare fin forskning så vet vi mer om mer hur vi kan göra det. Karin Grävare Silbernagel exempelvis har visat att man kan löpträna trots besvär i hälsenan med hjälp av smärtskala och att inte springa oftare än att man får två vilodagar mellan. Och Richard Willy och Irene Davis hur man genom att få hjälp med löpteknik och uppträning av höftmuskulatur kan återgå till löpträning vid patellofemorala smärtsyndrom.

Flera av dem som varit på kliniken har genom att lära sig springa med ett löpsteg som ger mindre belastning kunnat komma ur sina känningar och med några kompletterande övningar snart kunnat återgå till full träningsdos löpning. Det som är lättast att pröva själv är att öka kadensen (antal steg/minut) med 10%. Det ger en minskad belastning på vävnaderna utan att höja energikonsumtionen nämnvärt. Sedan behöver man se över helheten av löpsteget, hur kroppen klarar att bära upp det löpsteg man har och vad man eventuellt behöver träna upp för att hålla bättre. Och det hjälper vi dig gärna med….

REFERENS:
Barton CJ et al B. Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. Br J Sports Med. 2016;50(9):513-26.
Läs hela artikeln:
barton-2016

På väg mot satsning – Ironman 2017

Om man vill något extra med sin säsong 2017 är det av betydande vikt med en medveten träning. Just nu finns tid och utrymme att satsa på att ge kroppen de bästa förutsättningarna för att längre fram i säsongen kunna öka belastningen på kroppen och köra tung styrketräning och långa uthållighetspass med en kropp som håller för det. En kropp som kan gå och träna istället för att hålla på med rehab av överbelastningsskador. Det gör den inte om man har en bristande länk någonstans; ett knä som sviktar eller en ländrygg utan kontroll. Därför är vi glada när vi i veckan fick besök av Andreas och Hampus från SalmingRunLAB för att köra funktionsscreening som uppstart på sin väg mot Ironman 2017. Det börjar nu – vägen mot målet.

andreas-1 Andreas har tidigare knäskador i bagaget och Hampus en strulande högersida. Dom är starka och vältränade båda två men en Ironman kräver mer och att kroppen också klarar att prestera när den är trött.andreas-3
Vi kör igång och tittar på rörlighet, låter dom få utmana sin styrka, spänst och balans, hoppa, landa, lyfta och hålla ut. Och vi tittar på hur kroppen klarar att kontrollera knät
under landning och bålen under en uthållighetstest för core. Dom får visa vad dom går för! Och vi hittar dom där små sakerna som med specifika prickskjutande övningar kan göra att kroppen kan lyfta till nästa nivå eller förhindra att man får överbelastningsbesvär när träningsdosen ökar.

Andreas har som många andra triatleter en höft där slutsträckningen behöver förbättras och rörligheten i bröstryggen bli bättre. Han har en ökad risk för en sittande löpning och att höftböjarna tar slut under längre lopp. Andreas får två övningar med sig att jobba vidare påmusslan

Musslan 10x/sida varje dag för ökad
rörlighet i bröstryggen

hampus-4

 

Stående knälyft 60 sek där man tränar på att sträcka
upp i höften på ståbenet samtidigt som vi lyfter motsatta benet

 

hampus-8
Hos Hampus hittade vi en nedsatt kontroll över höger sida som gör att han i varje löpsteg
droppar in med knät mot mittlinjen. Detta ökar bland annat risken
ör att dra på sig ett löparknä när man börjar öka distansen i löpningen. För att förebygga detta får Hampus träna på att aktivera sätet på utsidan av höften och hitta knäts position under landning

Liten knäböj med stöd – här trycker vi motsatt knä mot väggen för att aktivera sätet på ståbenet och lära den att koppla på när knät böjer sig (INSTRUKTIONFILM:.img_0447)

Vi kommer följa upp både Andreas och Hampus hela vägen mot målet. Nästa steg blir att se hur dom lyckats hitta rätt på sina muskler och att stegra till övningar där vi skapar uthållighet och kraft i muskler som gör skilnnad. Kämpa på nu killar! Det är dom små kvalitéerna som gör det!

Mot nya framgångar!

På Elitrehab pågår för fullt funktionsscreening av cyklister, triatleter, löpare och andra idrottare inför säsong 2017. Det är hög tid att stämma av hur kroppen funkar och vad som bör läggas med i försäsongens uppbyggnadsträning. Har du koll? Annars är du varmt välkommen till oss. Lördag 26/11 kör vi löpfunktionsscreening hela dagen ihop med SalmingRunLab som gör löpanalyser. Du får både löpanalysen och funktionsscreeningen för 995:- styck (totalt 1 990:-). Ordinarie pris 4 185:-. Med den bästa tekniken och proffs på området ökar du dina chanser till en ökad prestationsförmåga och minskad skaderisk. Vi tar dig hela vägen in i mål!

Välkommen med din anmälan till:
löpfunktionsscreening: marie@elitrehab.com.
löpanalys: lhina.hansson@salming.com

Vi har begränsat antal platser till erbjudandet.

Läs mer om de som gjorde analysen och screeningen förra året och deras tankar.

http://content.qualisys.com/2016/10/Elitrehab_customer_story.pdf