december, 2016

Inlägg efter månad:

 

Har du kompartmentsyndrom?

Har du någon gång reflekterat över att personer som styrketränar mycket har en stor och massiv muskelvolym i överarmar och lår men vader och underarmar däremot sällan är utvecklad i samma proportion. Vi har ju muskler där också men skillnaden är att vi har en väldigt mycket tightare fascia. Fascian är den bindvävshinna som muskelbukarna ligger paketerade inuti. Fascian är ingen eftergivlig vävnad och det finns därmed en gräns för hur mycket utrymme det finns för volymsökning.

I underbenet finns det fyra olika muskelfack (kompartment). Ett främre, ett på utsidan av underbenet och två baktill (ett ytligt och ett djupt). Det är allra vanligast att det främre eller det främre tillsammans med muskelfacket på utsidan av underbenet drabbas av kompartmentsyndrom och man har det oftast på båda benen. Bara 10% drabbar det bakre muskelfacket.kompartment-2

Vad är kompartmentsyndrom?
Symtomen är en tilltagande smärta vid aktivitet där muskelfacket är ordentligt spänt och man får påverkan på känsel och kraft. Det blir svårt att använda muskeln normalt på grund av det ökade trycket inne i muskelfacket och att cirkulationen blir sämre. Kärlen kläms åt och syretillförseln till vävnaden minskar. I vila försvinner smärtan och funktionsnedsättningen och man blir snabbt bättre. På grund av det höga trycket inne i vävnaden under ansträngning kan man ofta se hos personer med kompartmentsyndrom att muskulaturen buktar ut ur fascian med små knutor sk bråck.

Kronsikt kompartmentsyndrom är helt ofarligt men det gör ont och påverkar prestationen.Akut högt vävnadstryck inuti ett muskelfack kan man få vid olyckor då en blödning läcker ut och det ökade trycket stryper syretillförseln till muskeln så illa att man kan få vävnadsdöd.


Varför får man kompartment?

Man vet inte orsaken men kan se ett samband med snabbt stegrad träningsdos. Det finns också en ärftlighetsfaktor

Vad gör man åt det?
Om man misstänker att det är kompartmentsyndrom man lider av är första åtgärden att anpassa sin aktivitet till smärtan. Om inte det ger tillfredsställande resultat behöver man göra en utredning. I Göteborg sker detta på yrkeortopeden. Där gör man ett arbetsprov då man får springa på löpband och sedan köra olika provokationstester av de muskler man tror är involverade. Sedan mäter man med en nål in i muskelfacket det aktuella trycket. Ett normalt tryck ligger på 2-8 mmHg i vila och 10-25 mmHg efter aktivitet. Om trycket ligger på > 30 har man ett definierat kompartmentsyndtom.kompartment-3

Vid konstaterat kompartment utan effekt av aktivitetsanpssning gör man e
n operation Man skär då ett litet hudsnitt men kliver fascian utmed hela det området som gör ont och lite till. Gör man ett för kort snitt kan trycket kvarstå och muskeln börja bukta ut nedanför snittet. Snittet får inte gå in mot benet då man kan få skav mellan operationsärret och benet. 70-100% får ett bra resultat av operationen och kan gå tillbaka till full aktivitet efter 3 veckor. Men man kan uppleva en ökad stramhet i underbenet upp till 6 månader efter.

Efter operation av främre kompartmentsyndrom

Vecka 1 – Prioriterar man att såret läker fint

Vecka 2 – Kan man komma igång med längre promenader

Vecka 3 – Är såret läkt får man göra vad man vill.  Men ingen träning före full sårläkning.

Vilar man för mycket under läkning finns risken att fascian läker ihop för tight.

Utöver kompartmentsyndrom har 30-50% en diagnos till som kan ge symtom i underbenet. Därför måste man vara noga utredd innan operation och ha en förståelse för vad som blir bra av operationen och andra symtom som behöver andra åtgärder.

Operation av bakre kompartmentsyndrom
Operation av bakre kompartment är ett större ingrepp med mer smärta efteråt. Här behöver man avlasta med kryckor 8-10 dagar och börjar inte träna förrän efter 6 veckor. Här är det dock mindre risk för att fascian ska läka ihop tight efteråt.

Bakre kompartmentsyndrom är inte vanligt. Däremot är krampkänsla i vaderna i samband med fysisk aktivitet vanligt, framförallt hos unga kvinnor med hög träningsdos. Men här beror smärtan mer ofta på svag muskulatur än ett reellt kompartmentsyndrom. Därför skall man alltid träna upp muskulaturen under en längre period och utreda effekten av detta innan man börjar utredning av kroniskt kompratmentsyndrom.

Sammanfattning

  • Kroniskt kompartmentsyndrom är ett ökat tryck i en muskelloge med smärta och funktionspåverkan i samband med aktivitet som går över i vila.
  • Man vet inte vad det beror på.
  • Det är inte farligt.
  • 70-100% av dem som är utredda med konstaterat kronsikt kompartmentsyndrom blir bra av operation.

Referenser:
Elitrehab var under förra veckan på föreläsning anordand av Idrottsmedicin Väst med Kajsa Rennerfelt. Kajsa är specialistläkare på Sahlgrenska Universitetssjukhuset och disputerade 2015 på området kronisk kompartementsyndrom i underben. Texten är ett sammandrag av Kajsas presentation för tema-kvällen.

 

Myter kring skadeförebyggande, uppbyggande träning – let´s kill them!

Hos oss jobbar vi varje dag med uppbyggande och skadeförebyggande träning. Vi har noterat några allmänna uppfattningar om hur man låter sin kropp på bästa sätt tränas för att bli skadefri som uthållighetsidrottare – här är några vi vill öka kunskapen kring.

  • Träna hemma med gummiband och kroppsvikt

Vi har tidigare i vår blogg skrivit om styrketräning som en viktig del av uthållighetsidrotten och refereratgummiband till studier som starkt kan visa på den goda effekten av en specifik och
regelbunden styrketräning på både prestationsförmågan och skadeincidensen. När man tar del av mer populistisk litteratur och deras beskrivning av skadeförebyggande träning handlar det många gånger om att träna med ett gummiband eller göra övningar med kroppsvikt men tyvärr är det så att vill du få kroppen att hålla behöver du göra den hållb
ar och då räcker det inte med gummiband och kroppsvikt om du vill upp till prestationer på hög nivå. Så här års i säsongen skall man vara igång med ett styrketräningsprogram, specifikt anpassat till det som just du behöver stärka upp och det som just din idrott kräver av dig med basövningar för styrkeutveckling.

Tänk också på att:
– om man tränar styrka på rätt sätt blir du inte bara bättre på att utveckla kraft utan också bromsa kraft vilket gör att du kan skona dina leder.

– med styrketräning ökar du inte bara kraften i muskeln – du ökar också hållfastheten och tåligheten hos senan vilket innebär att risken att överbelasta senan (t.e.x hälsenebesvär) minskar.

– med ökad kraft i kroppen håller kroppen längre. Du ökar också kapaciteten att hålla uppe kroppen längre dvs du kan springa i den positionen som gynnar ett bra löpsteg, du kan placera skulderbladet i ett optimalt läge för armrörelsen under simning och du kan trampa runt på cykeln utan att tappa ryggen. Det gynnar kraftutvecklingen men gör också att leden belastas på ett skonsammare sätt.

  • Förebygg skador genom att köra knäböj på ett ben på balansplatta

Den allmänna uppfattning är att så fort man hoppar upp på en balansplatta så är det legsquat-bosuskadeförebyggande träning. Därför ser man många som försöker köra delar av din styrketräning på balansplatta. Problemet är att det är svårt att komma upp i tillräcklig belastning för att kalla det för styrketräning om man har ett ojämnt underlag. Sedan är det tillräckligt svårt som det är att göra en ett bens knäböj med god teknik. För att få ut det man vill bör man därför fundera på vad syftet med en övning man kör är och till en början träna en sak i taget.

Teknik – med lätt belastning och långsamt rörelseuttag för att låta musklerna få chansen att koppla in på rätt ställe.
Styrka i övningar men behärskar med god teknik och balans.
Balans där man har lagom utmaning och kan träna utan att knipa med tårna, knipa med läpparna och ha livet som insats.

Om man har för syfte att tävla på ojämnt underlag så kan man absolut träna på balansplatta o.dyl för att förbereda kroppen men att lägga på stora mängder yttre belastning över kroppsvikten ser jag inga direkta fördelar av. Bättre att utmana kroppen men oväntade riktningsförändringar, vrida på huvudet eller hoppa och hålla balansen.

  • Det spelar ingen roll hur du gör det viktigaste är att du gör nåt.

Den grundläggande hörnstenen i bra kompletterande träning är en god teknik. Det säger sig självt att lär du hela tiden kroppen att röra sig på ett speciellt sätt så är chansen också
stor att den gör det när det gäller. Därför är vi superpetiga med detta. Och det räcker oftast att man är det de första 6-8 veckorna under träningsuppstarten sedan sitter det. Jag kan t.ex se stor skillnad på de personer jag haft länge i den styrkegrupp för löpare vi kör en gång i veckan och de som är nybörjare. Man lär kroppen att röra sig på rätt sätt, hitta dom muskler som skall jobba och det är då man börjar kunna lägga på belastning och träna effektivt.

dalig-teknik-2Man har i vetenskapen sett samband mellan hur man belastar kroppen och vissa skador. Till exempel är den vanligaste skadan hos löpare och framförallt kvinnliga löpare patellofemoralt smärtsyndrom (diffus knäsmärta) sammankopplat med att man vid belastning tappar in knät mot mitten. Lär man sig hålla knät i linje med fot och höft under löpsteget och tränar upp de muskler som håller knät i detta läge försvinner smärtan. För att lära sig att hitta rätt teknik har man sett att feedback är avgörande.

  • Jag kan stå i ”plankan” i två minuter så jag är hemma med bålträning

Bålen är utgångspunkten för armar och ben att utveckla kraft ifrån. Har du en bra styrka och kontroll här ökar förutsättningarna för prestation och även för en god teknik och skadefrihet.

Också plankan handlar om teknik. Hitta rättdalig-teknik-planka muskel och utmana. Kunna hålla bålen och
lyfta ett ben. Kunna hålla bålen och föra ut en arm åt sidan. Det är då det börjar bli intressant och du vet om du har kontroll när du börjar röra resten av kroppen. Är det så att du måste vrida kroppen, skjuter upp bröstryggen, tappar svanken (…som på bilden) eller får ont i ländryggen när du utmanar. Ja då är det till att träna lite till…utmana med kontroll!

  • Jag måste få min träningsdos på X antal löp/cykel/sim/skidpass per vecka för att hålla under säsongen

Visst är uppbyggnad av kondition, uthållighet och rörelsekonomi viktiga och grundläggande för en uthållighetsidrottare. Men det man många gånger glömmer är att se sin träning som en belastning på kroppen och bedöma den ihop med all annan belastning från livet i sig (jobb, studier, familj). Om man inte möter upp hård träning med ordentlig vila och bra kost ökar risken för att kroppen bryts ned istället för att byggs upp. Då spelar det ingen roll hur välkomponerat ditt kompletterande styrke/core/rörlighets-program är. Du kommer att överbelasta kroppen ändå.

SAMMANFATTNING
Du måste belasta din kropp för att hålla – styrketräning med yttre belastning skall ingå under uppbyggnadsfas

En god teknik är avgörande för utveckling av prestation och förebyggande av skador

Ha ett syfte med varje övning du gör

Träna bålen med både styrka och kontroll – hitta rätt muskler som skall jobba och utmana efter vad din idrott kräver.

Var ärlig mot sig själv och planera din träning så du håller