april, 2017

Inlägg efter månad:

 

Marathon under två timmar – vad är det som krävs?

Idag är det Dennis Kimetto som håller på det rådande världsrekordet på marahton med tiden 2:02.57 från Berlin marathon 2014. En ständig jakt på att pressa tiden ligger i luften och i maj månad gör Nike en satsning på att komma under 2 timmar med sin nya sko Zoom Vaporfly Elite där diskussionen går het om skon skall klassas som ”doping” eller inte.

Men det är fler saker än vad man har på fötterna som kommer att avgöra om man tar sig under 2 timmar eller inte. I en helt ny studie som publicerats i marsnumret av Sports Medicine “How biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier” (1) har forskare från Colorado University ägnat sig åt att titta på vilka faktorer som skulle kunna pressa sekunder och att nå den magiska sluttiden 1.59.59.

För att springa ett marathon nästan 3 minuter snabbare än Kimetto´s världrekordtid måste man hålla en medlehastighet på 2.51 min/km. Det innebär en hastighetsökning med 2.5% – hur tar man sig dit? Grundförutsättningen är ett riktigt bra VO2 Max och en exceptionellt god löpekonomi. Om det räcker med 84 milliliter syre per kilo kroppsvikt eller om man måste så högt som 90 i testvärde är forskarna oense om. Men det man är överens om är att man måste sänka energikostnaderna för att kunna höja farten.

1. Kroppsvikt – 80% av den totala energikostnaden hos löparen består i att bära upp kroppsvikten och ta den framåt. Benpendlingen står för 7%. Som vi vet är de löpare som ligger i den absoluta eliten redan tunna varför åtgärder vad gäller dessa faktorer redan är optimerade och svåra att sänka ytterligare.

2. ”Drafting”
I cykellopp är det en vedertagen och utarbetad strategi att växelvis ligga bakom varandra för att minska luftmotståndet och på så sätt spara på den energi som behöver göras av med för att ta sig framåt. Aldrig har vi väl sett detta i en löptävling? I Berlin Marathon 2014 såg man istället Kimetto och Kipsang springa bredvid varandra under andra halvan av loppet utan att ge varandra några som helst aerodynamiska fördelar.

Genom att springa 1 meter bakom en annan löpare har man sett att man kan minska luftmotståndet med så mycket som 93%. Men det skulle räcka med en sänkning på 36% för att att löpekonomin skall förbättras i den omfattningen att man skulle kunna ta sig i mål på under 2 timmar.
Det svåraste är att hitta löpare med samma kapacitet som klarar att växeldra i ett marathon i den höga hastighet som krävs. I artikeln anges Kimetto, Bekele, Kipchoge och Kipsang som team och föreslaget upplägg är att man turas om att ligga i täten 3 minuter var.
Sedan behöver man anta utmaningen att i en individuell sport skapa ett team som är redo att ta sig an äran med rekordtiden och prispengarna som grupp och inte som individuella löpare.

3. Tid på dygnet/året
För en optimal reglering av kroppstemperaturen skulle ett lopp som hålls kvällstid och under en kyligare del av säsongen vara fördelaktigt.

4. Banans utformning
På många av de banor där marathon arrangeras idag erbjuder den naturliga topografin både motvind och uppförsbackar vilket ökar energikostnaden för löparen. En bansträckning framtagen av professor Roger Kram (1) där man springer första halvan av loppet i en loop med omgärdande skogspartier och sedan 21.1 km på raksträcka i medvind skulle innebära att löparen får optimala förutsättningar för att springa fortare. En medvind på minst 6.0 meter per sekund är tillräckligt.
Enligt IAAF´s (International Association of Athletic Federations) regler får banan under ett marathon inte ha en större fallhöjd än 42.2 meter. Om den sista sträckan i Krams optimala marathonbana lutade nedför med 0.2% skulle det minska energikostnaden med 0.9% och tillåta en hastighetsökning med 0.7% vilket innebär 28 sekunder snabbare i mål.

4. Skor
Ju tyngre skor man har desto mer energi kostar det att springa med en specifik hastighet. I en studie av Frederick et al (2) såg man att för varje 100 g man ökade i vikten på skor hos en löpare ökade syreutgången med 1% vid en given hastighet. Då kan
man tänka att det bästa skulle vara att springa barfota. Men det man måste ta i beaktande då är den energikostnad man får av att muskulärt bromsa upp och skjuta iväg kroppen under löpsteget, det som annars sker av en dämpande/fjädrande sko. Frederick et al gjorde här en ny forskning (3) som visade att samma energikostnad kunde ses hos någon som sprang med skor på 290 g som någon som sprang barfota. Alltså kan man säga att dessa faktorer motverkar varandra till viss del.

De fyra senaste männen som slagit världsrekord i marathonlöpning har burit skor från Adidas. Men Nike har nu kontrat med en modell Zoom Vaporfly Elite som utlovar att spara 4% energi åt löparen på en given hastighet. Vad är det då som gör denna sko så extrem?
– I mittpartiet finns ett mjukt skum som returnerar 85% av den lagrade energin. I andra modeller på elitnivå ligger samma siffra på 65%.
– Inne i skon finns en platta av karbonfiber formad som en sked. Den lagrar och frigör energi vid varje steg och är tänkt att verka som en slags katapult.


I maj planeras ett försök att med Nike-kontrakterade elitlöpare gå under tvåtimmarsstrecket på Monzabanan i Italien….Vi får väl se om dom lyckas ta med sig några av tipsen från Hoogkamer, Kram och Arellano eller om Kimetto får behålla sitt rekord ett tag till.
Vi tänker att om senaste rekorden varit från Adidas och nu Nike som satsar allt på drömgränsen hade det varit fantastiskt kul med en bubblare på skomarknaden som överraskade och tog rekordet….vad säger ni Salming? ;o) Dags att slå Kimetto och killarna en signal?

Källor
Hogkramer W, Kram R, Arellano C. How biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier. Sports Med 2017 Mar 3 doi: 10.1007/s40279-017-0708-0.

Frederick EC, Daniels JT, Hayes JW. The effect of shoe weight on the aerobic demands of running. Curr Top Sports Med Proc World Congr Sports Med. Vienna: Urban and Schwarzenberg; 1984. p. 616–25

Frederick EC, Clarke TE, Larsen JL, et al. The effects of shoe cushioning on the oxygen demands of running. Biomechanical aspects of sports shoes and playing surfaces. Calgary: The University of Calgary; 1983. p. 107–14.

Carlsson C. Drömgränsen 1.59.59. Idrott och Kunskap. 2017 Nr 2.

Lär mer om löpning – utbildning på G!

Vår samarbetspartner sedan flera år tillbaka, löpcoach Peter Fröberg kommer nu att köra utbildning för dig som vill lära mer om löpteknik och hur du kan ta dig själv eller dina kunder till nästa nivå genom känsla för löpning och enkla instruktioner. En hel helg tillsammans med andra som också älskar löpning….kan det bli bättre?

Just nu samarbetar Elitrehab med Peter i ett löpprojekt om hur funktion och teknik hänger samman hos en löpare. Vi har stort förtroende för Peter, hans kunskap och långa erfarenhet inom löpning.

LÄS MER: Utbildningsinformation 3D Running

Framtidens träningsplanering med Mikael Mattsson

Onsdag kväll, regnet står som spön i backen, trafikstockning i hela Göteborg och Elitrehab har bjudit in absoluta experten på området träningsplanering på väg in från USA – Mikael Mattsson. Varför? För att vi hos oss ser en trend bland våra idrottare och motionärer där man hela tiden ligger på en hög belastning både från träning, arbete och socialt och man har svårt att veta när det är läge att prioritera ett prestationshöjande träningspass och när man behöver välja att vila för att inte överbelasta kroppen och råka ut för skada.
Blöta, försenade men förväntansfulla välkomnar vi Mikael Mattsson

Hur skall vi få bästa effekt av den träning vi gör?
– Ja, för det första behöver man träna, tillräckligt hårt och tillräckligt ofta för att kroppen skall anpassa sig och öka sin prestationsförmåga. Tränar man för sällan och med för låg intensitet blir effekten av träningen på samma nivå. Samma gäller om man tränar för hårt för ofta…då kommer man att bryta ner kroppen istället för att bygga upp den. Så, det gäller med andra ord att lägga sig någonstans mittemellan. Och så kommer den otroligt viktiga faktorn in i bilden att vill du träna hårt måste man minska på volymen och inte bara planera sin träning utan också sin återhämtning. Man måste också titta på den totala belastningen i livet, inte bara träningsbelastningen, för den kommer att påverka hur mycket energi du har för att träna och hur väl du återhämtar dig.
Man har sett att personer som börjar på idrottsgymnasiet sänker sin prestationsförmåga med ¼ första året just på grund av ökad livsstress. Man kanske har flyttat ifrån sin familj för att kunna studera, man har ett nytt boende, nya vänner osv. Är nervsystemet trött kommer man också få en sämre fysisk uthållighet. Hjärnan är upptagen med annat än vila och återhämtning.
– Om man återhämtar sig optimalt kan man träna hårdare. Och här är sömn och kost avgörande. Faktorer som massage, isbad och kompressionskläder kan ha en viss effekt men den är av mindre betydelse. I en studie som gjorts av sömnens effekt på prestationsförmåga ”The effect of sleepextension on the athletic performance on collegiate basketball players” lät man försökspersoner på elitnivå inom basket dvs personer som redan har en bra prestationsförmåga och är under stor kontroll vad gäller sömn och kost och andra prestationsavgörande parametrar, utöka sin sömn till minst 10 timmar per dygn. Det behövde inte vara sammanhängande men dom skulle minst befinna sig vilande i sängen tio timmar/dygn. Det som hände var att dom ökade sin sprintförmåga med 4% och sin precisionsförmåga med 9.2%. Personerna i studien kände också att dom återhämtade sig snabbare, hade en längre tid till uttröttning, presterade bättre på sin styrketräning och kände sig bättre till mods. Den fråga man kan ställa sig är – Hur mycket måste man jämförelsevis träna på den nivån för att öka sin snabbhet med 4%?

skarmavbild-2016-10-06-kl-22-01-02– I en annan studie ” Behaviorally assesed sleep and suceptibility to common cold” låste man under 7 nätter in försökspersoner på ett hotell, registrerade deras sömn och utsatte dem för förkylningsvirus. Resultatet av undersökningen
visade ett linjärt samband mellan hur många timmar man sovit och om man utvecklade en förkylning eller inte. Man noterade en tröskeleffekt där personer som sov mindre än 6 timmar/dygn hade en ökad risk för förkylning medan dom som sov mer än 6 timmar inte hade denna ökade risk.

– Sover vi lite prioriterar kroppen djup sömn som återhämtar kroppen. Den ytliga sömnen, drömsömnen, som återhämtar hjärnan blir lidande. Personer som sover lite under veckan tex kommer därför under slutet av veckan känna att dom får svårare att komma ihåg saker, fokusera osv.

Sömn är med andra ord viktigt för oss för att kunna prestera på topp, hålla fokus och undvika infektioner.  Tränar vi hårdare och mer måste vi anpassa vila därefter. Idag finns det klockor som kan hjälpa oss att registrera sömn. Dessa mäter dock inte sömnens kvalitet vilket också är viktigt. Därför är det bättre att skriva sömndagbok, se hur många timmar man får ihop, gärna ta en eftermiddagslur om man ligger efter med sömn och försöka få till en sömn som inte störs av temperatur, ljus eller ljud.

Föreläsning berör också framtidens träningsplanering på elitnivå där man redan idag kan räkna ut en optimal träningsplanering för en person. Problemet är att få in helheten och individualisera i sådana system. Mikael berör också genernas betydelse för prestation. Det har varit mycket snack i media om den sk ”sprint-genen” som det t.om finns tester man kan göra själv för att se om man har. Det testet kan man hoppa över att göra för en sådan gen finns inte. Mikael betonar istället vikten av att det är flera gener som spelar in för hur ens förutsättningar för idrottsliga framgångar ser ut. Och ett gentest ger mindre information än vad en erfaren tränare kan se och ge feedback på…

Tack Mikael för en bra presentation!