april, 2020

Inlägg efter månad:

 

Kan man förebygga skador och få bättre löpekonomi genom att ändra sitt löpsteg?

I en ny review artikel från Australien har en forskargrupp med bland annat den välrenommerade fysioterapeuten och forskaren Christian Barton gått igenom 53 studier där man tittat på skador och biomekanik i relation till fotisättning under löpning för att se om man genom att ändra sitt löpsteg kan påverka löparskador och löpekonomi.

Vad säger artikeln?

Det ideala löpsteget är omdiskuterat. En viss tilltro finns till att man genom att springa mer på framfoten skulle kunna slippa skador. Enligt review-artikeln finns det ingenting som tyder på det.

Studien visar också att om man är en hälfotslöpare och ändrar sitt löpsteg till att springa mer på framfoten åtminstone kortsiktigt får en sämre löpekonomi.

Genom att ändra sitt löpsteg förflyttar man belastningen som blir i kroppen. Springer man mer på framfoten ökar belastningen på vrist och hälsena. Springer man på hälen ökar belastningen på underben och Hamstrings.

Om man inte har några problem skall man inte ändra sitt löpsteg.

Elitrehab kommenterar

Peter Fröberg, välmeriterad löpcoach, som många säkert känner till, brukar säga att ”man får det löpsteg man förtjänar”. Mycket sanning i det. Ju mer man springer desto bättre springer man. Tränar man på att springa får man successivt en bättre löpekonomi.

Om man precis börjat springa kan löpstilen bli lite mer som att gå fort. När vi går placerar vi foten framför kroppen och landar på hälen. Det är här skaderisken finns enligt vår erfarenhet. Det finns även vetenskap som visar att den vertikala kraften genom kroppen blir högre/belastningen ökar om man landar med foten framför kroppen än om man landar under kroppen. Man får med det löpsteget också svårare att ha en bra hållning och aktivera sätet.

I de löpanalyser vi gjort med Qualisys MoCap-system ser vi att många elitlöpare landar på hälen. Men mer under kroppen. Inte framför kroppen.

Vi skulle vilja att man lägger mer fokus på VAR man sätter i foten istället för hur. Och att man har ett mer helhetsperspektiv på löpteknik där fysiska förutsättningar och löpbakgrund spelar en stor roll för skaderisk och löpekonomi.

För dig som är forskningsintresserad kan nämnas att man i review artikeln nämner att man inte kunde hitta några studier som gjort en prospektiv undersökning av skaderisk i relation till olika landningsmönster. Det skulle eventuellt kunnat visa något annat.

REFERENS

What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics. Anderson L, Bonanno S, Hart H, Barton C. Sports Medicine Vol 50;885-917.

TRÄNA UTOMHUS MED OSS!

Nu plockar vi ut löpfysgruppen till dig som vill finslipa löpteknik och lära dig bra kompletterande övningar för att bygga upp din löparkropp. Under 4 måndagar med start 27/4 kommer vi att gå igenom hur du kan träna löpstyrka på utomhusgym och ge dig tips på löpteknikträning för att komma vidare som snabbare, starkare löpare. Vi kör med små grupper varför vi delat upp det på två platser samma tid med samma pass på båda platserna. Anmäl dig till det som funkar bäst för dig!


Start: Måndag 27/4 med 4 efterföljande måndagar

Tid: 18.00-19.00

Löpcoach: Mikael Gottberg (Fysiken Gibraltargatan), Katarina Åström (Skatås)

Plats: Samling på Fysiken utomhusgym med Mikael och på Skatås utomhusgym med Katarina Åström

Anmälan med namn och kontaktuppgifter till: mikael@elitrehab.com eller katarina@elitrehab.com

Pris: 75:-/gång

Frågor: marie@elitrehab.com

Immunförsvaret och hård träning

Just nu uppmanas vi att försöka hålla oss friska genom att tvätta händerna, vara socialt restriktiva och hålla kroppen stark med träning. Träning bygger inte bara upp kondition och styrka utan stärker också immunförsvaret på lång sikt. Det som är viktigt att tänka på är dock hur man förhåller sig till intensiv, hård och långvarig träning.

I ett inlägg på idrottsforskning.se kan vi läsa om hård träning under Coronpandemin.

Besök inte ICA timmarna efter ett hårt träningspass

På -90 talet kom en studie av forskaren David Nieman som presenterade fenomenet “The Open Window Theory”. Den beskriver hur kroppen är mer mottaglig för virus timmarna efter fysiskt ansträngande träning eller tävling. Fysiskt ansträngande i det här begreppet handlar om belastning på mer än 75% av maximal syreupptagning under en timmas träning. Både intensiteten i träningen och tidsfaktorn spelar in i hur immunförsvaret påverkas.

Flera träningspass om dagen – fyll på med glykogen

Tränar man två pass om dagen är det viktigt att fylla på ordentligt med glykogen mellan träningspassen för att få mindre negativ påverkan på immunförsvaret. Ju längre tid mellan träningspassen desto större möjligheter att fylla på.

Fyll på med näring, vätska och sömn

Tänk på att börja fylla på redan under ett längre pass och direkt efter med näring och vätska. Och se till att få ordentligt med sömn.

Om kroppen är nedsatt – träna lite lättare

Slutligen kan man också se att infektionsrisken ökar om man anstränger sig hårt och nyligen haft en infektion eller om man deltar i ett lopp och springer hårdare än vad man är tränad för.

Var rädda om er och träna medvetet…

Styrketräning för uthållighetsidrottare

Under årens lopp har vi hunnit möta en hel del uthållighetsidrottare och lika mycket skepticism mot styrketräning. Man är rädd för att bli stor, tung och långsam. MEN, trenden har börjat att vända och till vår stor glädje är det fler och fler som ser vikten av att träna styrka som ett komplement till uthållighetsträningen. Ett av Elitrehabs “missions” har varit att öka förståelsen för hur styrketräning både kan förebygga skador och öka prestationsförmågan hos uthållighetsidrottare. Därför var det extra roligt att RF- SISU Västra Götaland bjöd in Bent Rønnestad från Inland Norway University of Applied Sciences till Göteborg att prata om “Effekten av styrketräning på uthållighetsidrott”. Elitrehab var “på plats” på presentationen 11e mars som pga Corona-pandemin blev videosänd istället för live.

Bent pratade om effekten av en kombinerad uthållighetsträning och styrketräning för löpare, cyklister och längdåkare. Vi har valt att sammanfatta det som presenterades om löpare och cyklister.

Effekten av att kombinera uthållighetsträning med styrketräning

1. Effekten på muskeltillväxt och kraft – De effekter man får om man bara styrketränar minskas av att man kombinerar styrketräningen med uthållighetsträning. Utvecklingen av muskelhypetrofi och maximal styrka blir mindre likaså hastigheten för kraftutvecklingen.

2. Effekten på uthållighetsfaktorer – Prestationsförmågan ökar hos både löpare och cyklister av att uthållighetsträningen kombineras med styrketräning

– Maximalt syreupptag VO2MAx

Effekten på VO2Max är varken negativ eller positiv av kombinerad styrke- och uthållighetsträning jämfört med enbart uthållighetsträning.

– Mjölksyratröskel

Både löpare och cyklister får en viss positiv effekt på mjölksyratröskeln av att man kombinerar uthållighetsträningen ned styrketräning. Löparna klarar efter en styrketräningsperiod att hålla en högre löphastighet när de når sin mjölksyratröskel.

– Rörelse ekonomi

Det är här man ser den största effekten av styrketräningen. Hos löparna finns flera studier som bekräftar en förbättrad löpekonomi efter 6-14 veckors tung styrketräning/explosiv styrketräning kombinerad med uthållighetsträning.

I en studie av vältränade cyklister av Rønnestad et al lät man en grupp träna uthållighetsträning i kombination med styrketräning 3 x 4-10 reps, 4 benövningar, 2x/v under 12 v för att jämföra med en likadan grupp cyklister som bara fick träna uthållighetsträning.

Styrketräningsgruppen ökade sitt RM (repetition maximum) i knäböj. Här såg man ingen förbättring i uthållighetsgruppen.

När man testade grupperna under ett 185 minuter långt cykelpass såg man hos styrketräningsgruppen en lägre syrekonsumtion, hjärtfrekvens, blodlaktat och upplevd ansträngning den sista timman.  

Kraftutvecklingen de sista fem minuterna där man skulle trycka på med all kraft man hade var mycket bättre hos styrketräningsgruppen jämfört med uthållighetsgruppen efter träningsperioden än innan. Ju mer muskelmassa desto högre power – bättre spurt.

Med tung styrketräning ser man också att cyklisterna får en ökad snittwatt.

3. Rekommendation

– Styrketräningen bör konstrueras som en uppbyggnadsfas med träning 2-3x/v. När tävlingssäsongen drar igång bör vikten ligga på att bibehålla styrkan man byggt upp med träning 1x/v. Många släpper styrkan när uthållighetsträningen tar en större del men senast var 10e dag bör man få in ett styrkepass för att inte tappa effekterna av styrketräningen.

– Uppbyggnadsfasen bör vara minst 8 v.

– Styrketräningen skall vara idrottsspecifik i sitt upplägg med val av rörelse, muskelgrupp och typ av kontraktion.

– Under den koncentriska fasen skall rörelsehastigheten vara maximal.

– Belastning skall vara tung med 4-12 reps. Plyometri är viktigt att ha med för löpare.

– Kom ihåg den totala träningsbelastningen. Kör man tungt på uthållighetsträningen, träna inte styrketräning samma dag. Få in återhämtning mellan.

Träna så lite styrka som möjligt för att få de effekter du vill.

ELITREHAB KOMMENTERAR: Det som är viktigt att ta med sig är att styrketräning har effekt om den utförs på rätt sätt. Man behöver en periodisering, veta vilka delar som skall stärkas upp för att lägga kraften och tiden där så att man inte får för långa program. Man skall belasta sig med rätt antal reps/set i den träningsfas man är samt träna med rätt teknik. Då finns allt att vinna på att lägga in styrketräningspass för prestationsutveckling och för att hålla sig stark och skadefri.

Tack för en fin presentation!

REFERENS

Ronnestad B et al. Strength training improves 5-min all-out performance following 185min of cycling. Scand J Med Sci Sports 2009, 21(2):250-9

Elitrehab önskar Glad Påsk!

Påsken är startskottet på våren…hos oss märker vi att det är vår på att man:

Undersöker cykelben i två olika färger – en väldigt blek nyans och en som börjar anta en mer brunbränd färg

Gör styrketester och ger “tummen-upp-tecken” – Uppbyggnadsträningen inför säsongen är klar .

Får in någon som fått feeling och kört långpass i vårsolen – själen lycklig, inte vaderna.

Tränar löpteknik på grusslingan utanför med våra FAS 4-patienter, damm, vårsol och springglada ben.

Plockar fram tejprullar för att stadga upp överbelastade kroppsdelar som varit ute och testat nya MTB:n.

Äter lunch upptryckta mot solväggen…

Våren är en hel del som vanligt, men ändå inte…

I påsk fyller vi på energi, är rädda om våra nära och kära och dem som behöver lite extra omtanke, äter alldeles för mycket mat och passar på att träna ett extra pass…

Vi önskar dig en fin helg!

Fortsätt träna styrketräning!

I GP 31/3 kan man läsa om en dramatisk minskning av träning i samband med Coronvirusets utbrott. Folkhälsoforskare Örjan Ekblom på GIH pratar om att miljontals människor har förändrat sina motionsrutiner. På bild i repotaget är flera av våra härliga Solvikingkunder i full löparfart…uppenbarligen några av dem som inte ändrat sina träningsrutiner.


Det är klart att rutinerna i vardagen ruckas när en pandemi slår så hårt som Coronan gjort. Man får andra prioriteringar. Och när lopp ställs in, tävlingar man laddat för inte längre finns med som målsättning och gymmet stänger så är det ju inte konstigt att man tappar fotfästet. Åtminstone för en stund. Man behöver tänka efter, sätta ett nytt fokus och sedan komma in i matchen igen med en ny strategi. Att springa och cykla är ju inga konstigheter. Det går ju fortfarande utmärkt. Och sedan i fredags uppmanar Svenska Friidrottsförbundet på motionsappen RaceOnes initiativ alla inställda motionstävlingar att övergå till virtuella lopp. I praktiken innebär det en möjlighet för löparen att under en tidsbegränsad period springa den tänkta distansen, ladda upp ett bevis och exempelvis få medalj.

Det är det där med styrketräningen som kan bli lite trixigt…om gymmet håller stängt eller man inte vill gå in på gymmet. Enligt Folkhälsomyndigheten kan gymmen fortsätta att hålla öppet och man kan fortsätta att träna på gym om man är extra noga med handhygien, undviker att stå nära någon och kanske byter om och duschar hemma.

Styrketräningen är en viktig del av träningen för att hålla för det man vill göra. Det är inte bara musklerna som blir starka utan senorna, brosket och skelettet. Man håller bättre helt enkelt. Man får också en bättre arbetsekonomi och kan som uthållighetsidrottare prestera mer på samma upplevda ansträngningsnivå.

Därför uppmanar vi dig att inte tappa din styrketräning. Behöver du lösa ett nytt sätt att träna hjälper vi dig. Hur kan du träna hemma, utomhus, på gymmet, vad behöver du för redskap och hur kan du lägga upp det på ett bra sätt?

Följ våra sociala media för tips och inspiration.