När du stegrar löpningen fram mot årets löplopp och löptävlingar har vi samlat några av de faktorer du behöver ha koll på för att hålla dig skadefri.

 För det första – det är vanligt med skador inom långdistanslöpning

6.9-8.7 skador på 1000 h löpning. Det skall man ha med sig. 

De vanligaste områden som drabbas av skada är

Hälsena, knä, bäcken/höft, fot/vrist

 I fotboll, handboll, hockey är det vanligt med akuta skador – i långdistanslöpning är de vanligaste skadorna överbelastningsskador dvs att någon struktur i kroppen får för mycket belastning och gör ont/känns stel.

Varför får man en överbelastningsskada som löpare?
Man kan inte säga exakt hur en skada uppstår hos löpare men att det är 2 huvudfaktorer som samverkar.  

1 LÖPBELASTNING – Hur hårt belastar du dig under ditt löppass? 

– Vilka faktorer spelar in?

Underlag – för en känslig led är det mer belastande med asfalt än skog. Har du en instabil led kan det vara tuffare i terräng än på grusväg. 

Hastighet – när du går upp i högre fart ställer du högre krav på tex hälsenan

Löparskor – hur är dämpningen? Hur är stabiliteten? Att ha flera skor att växla mellan är bättre än att använda samma hela tiden. 

Löpteknik – springer du med hällandning framför kroppen ökar den vertikala kraften in mot kroppen. 

Varje steg bidrar till en kumulativ belastning som fördelar sig över kroppens muskler, senor och leder. 

2 FYSISK KAPACITET – Hur ser dina fysiska förutsättningar ut för att tåla belastningen som blir från ditt löpsteg?

Har du haft en tidigare skada – och kanske tränar hårdare än du egentligen borde? Är du för ivrig att komma tillbaka till vanlig träning trots att du vet med dig att du inte är riktigt klar med din rehab? Har du och din fysio testat om du har full kapacitet i din tidigare skadade vävnad?

Har du varit sjuk – och går tillbaka till träningen ”all in” eller försöker ta i kapp de dagar du inte kunnat träna. Upptrappningen skall som regel vara lika lång som du varit borta från löpningen.

När sprang du senast? – Tränar du oftare än vävnaderna hinner återhämta sig? Efter ett riktigt tufft löppass kan det ta 72 timmar för hälsenan att återhämta sig. 

Hur långt springer du? Tänk på att inte stegra din totala veckodistans med mer än 10% eller stegra ett enstaka löppass med mer än 10%  än ditt längsta löppass de senaste 30 dagarna

Sömn – Tränar du hårt behöver du sova mer, 8-10 timmar/natt. 

Kost – Tränar du hårt behöver du ha bättre koll på att du får i dig tillräckligt. Framförallt kolhydrater som är viktiga för immunförsvaret och som begränsar den träningsrelaterade bennedbrytningen.

Balansen mellan kapacitet att tåla belastning och den mängd belastning som blir är det som bidrar till skada.

NÄR SKALL DU SÖKA HJÄLP?

Det är klart att det känns när man springer, framför allt i början av en löpupptrappning – MEN om du har ett återkommande symtom i samband med löpning, när du springer eller efteråt – boka en tid och ta tag i dina symtom i tid. 

Genom undersökning och justering av belastnings-/kapacitetsaktorerna kan man vända på en negativ överbelastningsprocess och bromsa utvecklingen av löpskador i tid.

REFERENSER

VidebÊk et al, (2015) Sports med, 45(7):1017-1026

Bertelsen M et al,  (2017) Scand J Med Sci Sports Nov, (11):1170-1180.

Schuster Brandt Frandsen J et al, (2025) Br J Sports Med Aug 26;59(17):1203-1210.